Entraînement physique: Éléments d'une routine bien équilibrée

Entraînement physique: Éléments d'une routine bien équilibrée

L'entraînement physique équilibre cinq éléments de bonne santé. Assurez-vous que votre routine inclut la forme aérobique, l'entraînement en force, les exercices de base, l'entraînement en équilibre, la flexibilité et l'étirement.

Par le personnel de la clinique Mayo

Informations connexes

Que vous soyez un novice qui fait les premiers pas vers la forme ou un fanatique d’exercice en espérant optimiser vos résultats, un programme d’entraînement physique complet est essentiel. Incluez ces cinq éléments pour créer une routine équilibrée.

Aérobic

L'activité aérobique, également appelée activité de cardio ou d'endurance, est la pierre angulaire de la plupart des programmes d'entraînement physique. L'activité aérobie ou l'exercice vous fait respirer plus rapidement et plus profondément, ce qui maximise la quantité d'oxygène dans votre sang. Votre cœur battra plus vite, ce qui augmentera le flux sanguin vers vos muscles et vos poumons.

Plus votre capacité aérobique est bonne, plus votre cœur, vos poumons et vos vaisseaux sanguins transportent efficacement l'oxygène dans votre corps - et plus il est facile d'accomplir des tâches physiques de routine et de relever des défis inattendus, comme courir dans la pluie.

L'activité aérobie comprend toute activité physique qui utilise de grands groupes musculaires et augmente votre fréquence cardiaque. Essayez la marche, le jogging, le vélo, la natation, la danse, l’aérobic aquatique - même le ratissage des feuilles, le déneigement et l’aspiration.

Pour la plupart des adultes en bonne santé, le ministère de la Santé et des Services sociaux recommande une activité aérobique modérée d'au moins 150 minutes ou une activité aérobique vigoureuse de 75 minutes par semaine, ou une combinaison d'activités modérées et vigoureuses. Les lignes directrices suggèrent que vous étaliez cet exercice au cours d'une semaine. Vous pouvez même diviser l'activité en 10 minutes.

Vous pouvez également essayer l'entraînement par intervalles à haute intensité, qui consiste à alterner de courtes périodes d'activité intense (environ 30 secondes) avec des périodes de récupération ultérieures (environ 3 à 4 minutes) d'activité plus légère. Par exemple, vous pouvez alterner des périodes de marche rapide avec des périodes de marche ou inclure des jogging dans vos promenades rapides.

L'entraînement en force

L'aptitude musculaire est un autre élément clé d'un programme d'entraînement physique. L'entraînement en force peut vous aider à augmenter la force osseuse et la forme musculaire, et peut vous aider à gérer ou à perdre du poids. Cela peut également améliorer votre capacité à faire des activités quotidiennes. Visez à inclure l'entraînement en force de tous les principaux groupes musculaires dans votre routine de conditionnement physique au moins deux fois par semaine.

La plupart des centres de fitness proposent diverses machines de résistance, des poids libres et d'autres outils pour l'entraînement en force. Mais vous n'avez pas besoin d'investir dans un abonnement à un gymnase ou à un équipement coûteux pour profiter des avantages de l'entraînement en force.

Les poids portatifs ou les poids faits maison, tels que les bouteilles en plastique contenant de l'eau ou du sable, peuvent aussi bien fonctionner. Les bandes de résistance sont une autre option peu coûteuse. Votre propre poids compte aussi. Essayez les pompes, les tractions, les mouvements abdominaux et les squats des jambes.

Exercices de base

Les muscles de l'abdomen, du bas du dos et du bassin, appelés muscles principaux, aident à protéger votre dos et à relier les mouvements du haut et du bas du corps. La force de base est un élément clé d'un programme d'entraînement physique complet.

Les exercices de base aident vos muscles à soutenir la colonne vertébrale et à utiliser plus efficacement les muscles du haut et du bas du corps. Alors, qu'est-ce qui compte comme exercice de base? Un exercice de base est tout exercice qui utilise le tronc de votre corps sans soutien, comme des ponts, des planches, des situps et des exercices de fitness.

Equilibre

Les exercices d'équilibre peuvent vous aider à maintenir votre équilibre à tout âge. C'est généralement une bonne idée pour les personnes âgées en particulier d'inclure des exercices pour maintenir ou améliorer leur équilibre dans leurs exercices de routine. Ceci est important car l'équilibre a tendance à se détériorer avec l'âge, ce qui peut entraîner des chutes et des fractures. Les exercices d'équilibre peuvent aider les personnes âgées à prévenir les chutes et à conserver leur indépendance.

Cependant, tout le monde peut bénéficier d'un entraînement équilibré, car il peut aider à stabiliser vos muscles de base. Essayez de rester debout sur une jambe pendant de longues périodes pour améliorer votre stabilité globale. Des activités comme le tai-chi peuvent également favoriser l'équilibre.

Flexibilité et étirement

La flexibilité est un aspect important de la forme physique, et il est judicieux d'inclure des activités d'étirement et de flexibilité dans un programme de remise en forme. Les exercices d'étirement peuvent aider à augmenter la flexibilité, ce qui peut vous aider à effectuer de nombreuses activités quotidiennes nécessitant de la flexibilité.

Les étirements peuvent également améliorer l'amplitude des mouvements de vos articulations et favoriser une meilleure posture. Un étirement régulier peut même aider à soulager le stress et la tension.

Pensez à vous étirer après l'exercice - lorsque vos muscles sont chauds et réceptifs aux étirements. Mais si vous voulez vous étirer avant une séance d'entraînement, réchauffez-vous d'abord en marchant ou en faisant de l'exercice pendant cinq à dix minutes avant de vous étirer.

Idéalement, vous vous étirez à chaque exercice. Si vous ne faites pas de sport régulièrement, vous pourriez vouloir vous étirer au moins deux à trois fois par semaine après vous être échauffé pour conserver votre souplesse. Des activités telles que le yoga favorisent également la flexibilité.

Couvrir toutes les bases

Que vous créiez votre propre programme de conditionnement physique ou que vous ayez recours à un entraîneur personnel, votre plan d’exercice général devrait comprendre plusieurs éléments. Visez à incorporer la forme aérobique, l'entraînement en force, les exercices de base, l'entraînement en équilibre, la flexibilité et les étirements dans votre programme d'exercices. Il n'est pas nécessaire d'intégrer chacun de ces éléments dans chaque séance de remise en forme, mais les intégrer à votre routine régulière peut vous aider à promouvoir la forme physique pour la vie.

10 août 2017

Les références

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