Bon marché et sain: 15 aliments nutritifs pour environ 2 $

Comment mangez-vous un régime nutritif tout en gardant votre facture d'épicerie faible? La bonne nouvelle est que les consommations bon marché ne sont pas nécessairement malsaines.

Vous pouvez réduire vos coûts alimentaires en mangeant plus de repas à la maison et en vous assurant qu'ils contiennent certains des aliments les plus sains de votre supermarché - des aliments comme les grains entiers, les légumes et les haricots.

Salade de riz brun aux poivrons grillés et aux oignons verts

Heureusement, bon nombre de ces aliments coûtent moins de 2 dollars par colis.

Par exemple, un sac de riz brun d'une livre se vend environ 1,75 $ et se transforme en une dizaine de portions, soit 18 cents la portion. Parlez de la nutrition au rabais!

Consultez la liste ci-dessous pour plus d'exemples. Les prix peuvent varier en fonction du magasin, du lieu et de la période de l'année.

1. Riz brun

Idéal pour: les plats d'accompagnement, les salades de riz, le riz frit, les casseroles, les soupes et les ragoûts.

Qu'est-ce qu'une portion? 1/4 tasse de riz sec.

Prix ​​par portion: 18 cents. Un sac de 1 livre coûte environ 1,75 dollar et contient 10 portions.

Informations nutritionnelles par portion: 170 calories, 2 grammes de fibres et 4 grammes de protéines.

2. Pâtes de blé entier ou multigrains

Idéal pour: plats de pâtes chaudes et froides.

Qu'est-ce qu'une portion? 2 onces de pâtes sèches. Une portion pour la plupart des gens se traduit par environ 2 onces de pâtes sèches, ce qui signifie que vous obtenez environ 7 portions dans la boîte typique ou un sac de pâtes sèches.

Prix ​​par portion? Environ 24 cents. Vous pouvez vous procurer une boîte ou un sac de 13 à 16 onces de pâtes séchées de marque magasin pour environ 1,69 $.

Informations nutritionnelles par portion: Environ 200 calories, 7 grammes de protéines et 6 grammes de fibres.

3. Pain à 100% de blé entier

Idéal pour: sandwiches chauds et froids, farce au pain, pouding au pain et strates de petit-déjeuner.

Qu'est-ce qu'une portion? 2 tranches Les étiquettes indiquent généralement une portion comme une tranche de pain (environ 28 grammes par tranche), mais pour nos besoins, nous utiliserons la quantité que vous utiliseriez pour faire un sandwich.

Prix ​​par portion: environ 18 cents. Vous pouvez obtenir un pain de 22 onces de pain de blé entier de marque magasin pour environ 1,99 $ (en vente). Chaque pain contient environ 22 tranches, soit 11 portions de 2 tranches chacune.

Informations nutritionnelles par portion (2 tranches): Environ 120 calories, 6 grammes de protéines et 3 grammes de fibres.

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4. Yaourt grec sans gras

Idéal pour: une collation rapide, des parfaits à base de fruits et de granola et des smoothies.

Qu'est-ce qu'une portion? La plupart des portions individuelles sont offertes dans des contenants de 6 ou 8 onces. Vous pouvez économiser de l'argent en achetant un plus grand contenant de yogourt grec et en retirant votre portion de 6 ou 8 onces.

Prix ​​par portion: Les portions individuelles (conteneurs de 6 à 8 onces) coûtent environ 89 cents chacune et parfois moins lorsqu'elles sont en vente.

Informations nutritionnelles par portion (pour une portion de vanille de 6 onces): 150 calories, 0 grammes de fibres et 14 grammes de protéines.

5. Avoine à l'ancienne

Idéal pour: céréales chaudes ou froides, granola, garnitures de miettes pour les desserts et muffins.

Qu'est-ce qu'une portion? 1/2 tasse d'avoine sèche.

Prix ​​par portion: 13 cents. Un contenant de 42 onces d'avoine de marque commerciale coûte environ 3,99 $, et chaque contenant contient environ 30 portions, basées sur une portion de 1/2 tasse d'avoine sèche.

Informations nutritionnelles par portion: 150 calories, 4 grammes de fibres et 5 grammes de protéines.

6. Légumes surgelés

Idéal pour: plats d'accompagnement, casseroles et ragoûts.

Qu'est-ce qu'une portion? 1 tasse.

Prix ​​par portion: environ 25 cents. Les légumes surgelés sont livrés dans des sacs de 12 onces à 24 onces qui coûtent entre 1,75 et 2,25 dollars et contiennent 6 à 8 tasses, selon le légume et la taille du sac. Dans un magasin national, vous pouvez acheter un sac de haricots verts biologiques surgelés pour 1,79 $. Un sac de petits pois vous coûtera 1,19 $ et une boîte de 10 oz d'épinards hachés surgelés coûte 1,19 $.

Informations nutritionnelles par portion: Une portion de 1 tasse de mélange de légumes surgelés (mélange classique) contient 82 calories, 6 grammes de fibres, 4 grammes de protéines, 115% de la valeur quotidienne en vitamine A, 8% de la valeur quotidienne en vitamine C, et 7% de la valeur quotidienne pour le potassium.

7. pomme de terre rousse

Idéal pour: pommes de terre au four, pommes de terre au petit-déjeuner, salades, ragoûts et ragoûts.

Qu'est-ce qu'une portion? 1 pomme de terre cuite moyenne ou grande.

Prix ​​par portion: Environ 33 cents par pomme de terre. Vous pouvez acheter un sac de 5 livres de pommes de terre Russet pour environ 3,99 $, et un sac contient 11-13 pommes de terre.

Informations nutritionnelles par portion (une pomme de terre de taille moyenne): 168 calories, 3 grammes de fibres, 5 grammes de protéines, 20% de la valeur quotidienne en vitamine C, 10% de la valeur quotidienne en fer et 25% de la valeur quotidienne en potassium.

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8. épinards frais en sac

Idéal pour: salades rapides, plats à base d'œufs, ragoûts, soupes et ragoûts.

Qu'est-ce qu'une portion? Si vous l'utilisez pour une salade de plat principal, environ 4 tasses font une portion. Si vous le sautez et ajoutez-le à une omelette, ou si vous l'utilisez comme salade d'accompagnement, environ 2 tasses sont une portion.

Prix ​​par portion: 66 cents pour une portion de 4 tasses; 33 cents pour une portion de 2 tasses. Un sac (9 onces) de feuilles d'épinards lavées se vend environ 1,99 $.

Information nutritionnelle par portion: portion de 4 tasses contient 20 calories, 2 grammes de fibres, 160% de la valeur quotidienne en vitamine A, 40% de la valeur quotidienne en vitamine C, 8% de la valeur quotidienne en calcium et 40% de la valeur quotidienne pour l'acide folique.

9. Haricots frits en conserve

Idéal pour: burritos, nachos, trempettes, enchiladas ou un plat d'accompagnement rapide.

Qu'est-ce qu'une portion? Chaque boîte contient environ 3,5 portions de portions de 1/2 tasse.

Prix ​​par portion: environ 34 cents. Vous pouvez acheter une boîte de haricots frits végétariens de 15 onces, pour environ 1,19 $.

Informations nutritionnelles par portion: Environ 140 calories (pour le type végétarien), 7 grammes de protéines, 6 grammes de fibres, 4% de la valeur quotidienne pour le calcium et 10% de la valeur quotidienne pour le fer.

10. Thon en conserve

Idéal pour: Sandwiches, casseroles, plusieurs types de salades et servir avec des craquelins.

Note: En raison des niveaux de mercure détectés dans le thon en conserve (avec des taux plus élevés de thon albacore que le thon en conserve), la FDA recommande aux femmes enceintes, aux femmes enceintes, aux mères allaitantes et aux jeunes enfants de limiter plus de 6 onces par semaine. La FDA recommande également que ces femmes ne mangent pas de requins, d’espadons, de maquereaux royaux ou de tuiles en raison des niveaux élevés de mercure. À mon avis, il serait sans doute préférable que les femmes enceintes évitent complètement le thon en conserve et choisissent plutôt des produits de la mer à faible teneur en mercure.

Qu'est-ce qu'une portion? Une canette de 6 onces contient environ 2 portions.

Prix ​​par portion: Environ 70 cents pour le germon blanc en morceaux dans l'eau. Vous pouvez acheter un bidon de germon blanc solide de 6 onces dans l'eau pour environ 1,99 $, ou une canette de germon blanc en morceaux de 6 onces dans l'eau pour environ 1,39 $. Le meilleur accord est généralement avec la lumière en morceaux dans l'eau pour 85 cents par canette de 6 onces.

Information nutritionnelle par portion: Environ 500 mg d'acides gras oméga-3 (0,5 gramme), 60 calories et 13 grammes de protéines.

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11. Sauce Marinara en conserve ou en pot

Idéal pour: les plats de pâtes, les pizzas, les casseroles, les apéritifs, les sandwichs italiens et les ragoûts.

Qu'est-ce qu'une portion? 1/2 tasse.

Prix ​​par portion: Environ 28 cents. Vous pouvez acheter un pot de 24 ou 28 onces ou une boîte de sauce marinara ou de pâtes pour 1,67 $.

Informations nutritionnelles par portion: Une portion de sauce pour pâtes sans viande contient environ 90 calories, 2 grammes de fibres, 15% de la valeur quotidienne pour la vitamine A et 10% de la valeur quotidienne pour la vitamine C.

12. Pain pita au blé entier

Idéal pour: faire des pizzas, des apéritifs de pain plat et des sandwichs chauds ou froids.

Qu'est-ce qu'une portion? 1 poche pita.

Prix ​​par portion: 30 à 55 cents. Vous pouvez acheter un paquet de 12 onces de 6 pains pita pour 1,79 $ chez Trader Joe ou 3,29 $ dans un supermarché.

Informations nutritionnelles par portion: Un pita contient 140 calories, 4 grammes de fibres et 6 grammes de protéines.

13. substitut d'œuf de marque de magasin

Idéal pour: Faire des omelettes rapides ou comme ingrédient dans le riz frit. Vous pouvez également mélanger un demi-substitut d'œuf et une demi-œuf pour faire des quiches, des frittatas, des œufs en cocotte.

Qu'est-ce qu'une portion? 1/4 tasse.

Prix ​​par portion: 25 à 37 centimes. Vous pouvez acheter un carton de 16 onces pour 1,99 $ à 2,99 $ chez Trader Joe et dans les supermarchés.

Informations nutritionnelles par portion: 30 calories, 6 grammes de protéines, 10% de la valeur quotidienne en vitamine B12, 6% de la valeur quotidienne en vitamine A et 4% de la valeur quotidienne en vitamines D et E.

14. Edamame congelé (soja)

Idéal pour: Snacks et apéritifs ou comme plat d'accompagnement avec votre repas. Si les edamames sont décortiqués (sans cosses), vous pouvez facilement les ajouter au riz frit, aux ragoûts, aux casseroles et plus encore.

Qu'est-ce qu'une portion? 1/2 tasse d'edamame décortiqué.

Prix ​​par portion: 56 cents. Vous pouvez acheter un sac de 16 onces d'edamame biologique en gousses dans un supermarché pour 2,79 $ ou edamame en cosses chez Trader Joe pour 1,79 $.

Informations nutritionnelles par portion: 90 calories, 10 grammes de protéines, 8 grammes de fibres, 10% de la valeur quotidienne du fer et 6% de la valeur quotidienne du calcium.

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15. Lentilles séchées

Idéal pour: Casseroles, salades, soupes et ragoûts, etc. Les lentilles sont les plus faciles à utiliser car elles cuisent rapidement sans trempage préalable. En général, il vous suffit de couvrir 1 tasse de lentilles avec 3 tasses d'eau ou de bouillon et laisser bouillir pendant 3 minutes. Réduire le feu et laisser mijoter 25 minutes ou jusqu'à ce que les lentilles soient tendres.

Qu'est-ce qu'une portion? 1/4 tasse de lentilles séchées.

Prix ​​par portion: 10 centimes. Vous pouvez acheter un sac de 16 onces pour 1,29 $. Chaque sac de 16 onces fait environ 13 portions de lentilles (si 1/4 de tasse est une portion). Ce petit sac de lentilles est trompeur car les lentilles sont séchées, mais une fois cuites, vous en verrez la valeur.

Informations nutritionnelles par portion: 120 calories, 10 grammes de protéines et 11 grammes de fibres.

Elaine Magee, MPH, RD, est l'auteur de nombreux livres sur la nutrition et la santé. Ses opinions et ses conclusions sont les siennes.

Sources

SOURCES:

L'information nutritionnelle provient des étiquettes de produits ou du logiciel d'analyse nutritionnelle, ESHA Food Processor SQL.

FDA: "Ce que vous devez savoir sur le mercure dans le poisson et les fruits de mer: Conseils de l'EPA et de la FDA de 2004 pour les femmes susceptibles de tomber enceintes, femmes enceintes, mères allaitantes, jeunes enfants."

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