Bons exercices pour se débarrasser de la graisse du ventre et des poignées d'amour

Vous pourriez vous attendre à ce que des craquements, des torsions et des virages soient parmi les exercices les plus efficaces pour réduire la graisse du ventre et les poignées d'amour. Ces mouvements semblent viser directement ces zones pour éliminer les excès de pudges. La perte de graisse, cependant, est un processus complexe qui ne se produit que lorsque vous stimulez les bonnes hormones et consommez moins de calories que vous brûlez.

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Bien que les exercices qui ciblent votre torse renforcent la stabilité et tonifient les muscles dans cette région, ils ne vous aideront pas à vous débarrasser de la roue de secours qui recouvre les muscles et déborde sur votre ceinture. L'entraînement cardio et de résistance de haute intensité sont vos meilleurs brûleurs de calories pour perdre la graisse du ventre et les poignées d'amour.

La graisse qui augmente la circonférence de votre taille et qui forme les poignées pincées sur les côtés de votre torse est à la fois sous-cutanée, assise juste sous la peau et viscérale, enfoncée profondément dans votre ventre et entourant les organes internes.

Bien que vous n'aimiez pas l'apparence de ces poignées d'amour et de son muffin doux, cette graisse est moins dangereuse pour votre santé que la graisse viscérale ferme et profonde, qui agit comme un organe endocrinien et expulse les composés inflammatoires dans votre système. La graisse viscérale est préoccupante car elle augmente le risque de maladies, notamment le diabète de type 2, les maladies cardiaques et certains cancers.

Les graisses molles sont généralement sous-cutanées et présentent moins de risques pour la santé que les graisses viscérales fermes.
Les graisses molles sont généralement sous-cutanées et présentent moins de risques pour la santé que les graisses viscérales fermes. Crédit photo: kroach / iStock / Getty Images

L'exercice est essentiel pour perdre la graisse du ventre. Il vous aide à brûler plus de calories chaque jour et à développer vos muscles, ce qui stimule davantage votre métabolisme. Lorsque vous commencez un programme d'exercices, la graisse première viscérale est la première graisse que vous perdez.

Votre taille va diminuer et vous aurez l'air plus mince. Vos poignées d'amour, qui sont constituées de graisse sous-cutanée, se rétréciront également, mais peuvent rester un peu plus longues; la graisse abdominale sous-cutanée peut parfois être une des dernières graisses que vous perdez.

N'abandonnez pas cependant - vous le perdrez si vous vous en tenez à un régime alimentaire sain et contrôlé en portions et à un programme d’exercices régulier incluant le cardio et la force.

  • Votre régime alimentaire joue également un rôle dans votre capacité à perdre la graisse du ventre. Mangez des portions modérées d'aliments pour la plupart non transformés. Limitez votre consommation de sucre, en particulier les boissons sucrées, les céréales raffinées et les graisses saturées, afin de soutenir vos efforts pour affiner votre taille.

Visez un minimum de 30 minutes par jour de cardio d'intensité modérée, comme la marche rapide ou le cyclisme léger. Une fois que vous avez atteint ce niveau, augmentez la durée pour durer une heure la plupart des jours. À mesure que votre endurance s'améliore, ajoutez des intervalles de forte intensité pour stimuler la perte de graisse, surtout au niveau de l'abdomen.

Un article publié dans le Journal of Obesity en 2011 a montré que l’alternance de courtes périodes d’exercices complets et de récupération améliorait la capacité de brûler les graisses, la perte de poids globale et la perte de graisse viscérale. Des exemples de séances d'entraînement HIIT incluent des sprints alternatifs de 30 secondes avec des marches de 30 secondes ou en alternance 4 minutes de vélo avec 2 minutes d'effort plus facile.

Toujours se réchauffer pendant cinq à dix minutes avant de faire l'entraînement par intervalles à haute intensité ou HIIT de votre entraînement. Concluez chaque séance d'entraînement avec un refroidissement afin de favoriser la récupération musculaire et de prévenir le regroupement veineux.

Les cours de musculation offrent des conseils sur la forme.
Les cours de musculation offrent des conseils sur la forme. Crédit photo: UberImages / iStock / Getty Images

Les crunchs et les torsions abdominales ne fonctionnent qu’un seul groupe de muscles. Pour perdre la graisse du ventre, entreprenez un programme de résistance complet qui vous opposera à la résistance de tous les principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine.

L'entraînement à la résistance mobilise la graisse viscérale et sous-cutanée dans la région abdominale, a déterminé une autre revue de la recherche récente publiée dans le Journal of Obesity en 2011.

De telles séances d'entraînement peuvent ne pas vous faire perdre beaucoup de poids sur la balance, mais cela change la distribution de ce poids pour le meilleur muscle qui brûle les calories et vous aide à perdre la graisse inflammatoire.

S'en tenir à des poids modérés et à un seul ensemble de huit à douze répétitions pour les deux premières semaines si vous êtes nouveau à l'entraînement en résistance. Un professionnel du conditionnement physique peut vous aider à concevoir un formulaire et un programme.

Au fil du temps, augmentez jusqu'à trois séries d'exercices pour chaque groupe musculaire majeur. Squats, presses thoraciques, deadlifts, fentes, rangées et plongeons sont des exemples de mouvements difficiles qui ciblent plusieurs groupes musculaires à la fois, améliorant potentiellement vos résultats.

Continuez à faire des mouvements abdominaux, y compris des planches et des craquements, mais ne vous y fiez pas exclusivement pour la force ou la perte de graisse abdominale.

  • Combinez force et HIIT en un seul entraînement en alternant les mouvements de force - tels que des pompes ou des tractions - avec des exercices de gymnastique à haute intensité - tels que des burpees et des pantins. Vous adapterez les deux types d'entraînement avec un minimum de temps et un maximum de résultats.

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