Plan de repas 7 jours | La semaine du poids santé en Australie

Un plan de repas simple et nutritif pour la semaine, adapté à toute la famille et élaboré par une diététicienne agréée pour faciliter une saine alimentation! Pour des idées de repas plus sains, consultez le livre de recettes de la Semaine du poids santé. Édition de saison saine, fraîche et savoureuse.

Jour 1

Petit déjeuner: muesli non grillé + lait allégé + abricots en conserve

Déjeuner: pain de pain pita complet complet avec du thon et des feuilles de salade, plus un bain de yaourt à teneur réduite en matières grasses

Dîner: frittata de patates douces, de roquettes et d'asperges + salade de haricots + pain multigrain, plus une cuve de yaourt allégé mélangée à des baies congelées.

Jour 2

Petit déjeuner: pain grillé multigrain + fromage blanc, miel et banane

Déjeuner: Gâteaux de pommes de terre au saumon + épinards et salade de maïs sucré + pain multigrain

Dîner: Roulade de poulet au citron grillé + salade verte, compote de pommes épicée + crème glacée grasse réduite

Jour 3

Petit déjeuner: flocons de céréales complètes + lait allégé + pêches en conserve

Déjeuner: sandwich au jambon, au fromage et à la salade, ainsi que des bâtonnets de carottes

Dîner: salade de saumon + pois chiches, plus une cuve de yaourt à teneur réduite en gras avec de la pastèque fraîche

Jour 4

Petit déjeuner: deux fines tranches de pain grillé + un smoothie à la banane

Déjeuner: Salade de citrouille et pois chiches

Dîner: Spaghetti à la bolognaise + une salade verte + du pain au levain et des prunes grillées + un bain de yaourt allégé

Jour 5

Petit déjeuner: flocons de céréales complètes + lait allégé + banane

Déjeuner: Rouleaux de sushi (garnitures de saumon, de thon, d'avocat ou de salade), plus petit café ou chocolat chaud, fait avec du lait écrémé

Dîner: steak maigre + pomme de terre + légumes vapeur + pain multigrain, plus un petit plateau de fromage et de fruits à teneur réduite en gras

Jour 6

Petit déjeuner: "Bruschetta au petit déjeuner" avec pain au levain, avocat et tomates

Déjeuner: Emballage de pain pita complet complet avec du rôti de bœuf, des feuilles de moutarde et de salade de grains entiers et du milkshake à base de lait écrémé

Dîner: risotto au poulet, aux roquettes et aux poireaux + salade d'accompagnement, pêches en conserve + glace réduite

Jour 7

Petit déjeuner: pain grillé multigrain + avocat + un oeuf poché et une tomate grillée

Déjeuner: sandwich au poulet, à la laitue et à la mayonnaise, plus un baquet de yaourt à teneur réduite en matières grasses

Dîner: sauté au tofu, aux légumes et aux noix de cajou + nouilles hokkien et smoothie à la banane à base de lait écrémé

Analyse nutritionnelle des principaux repas

Energie: 6590kJ / jour

Protéines: 88g / jour

Graisse totale: 40g / jour

Glucides: 197g / jour

Fibre: 35g / jour

L'énergie moyenne calculée pour les principaux repas du plan de repas de 7 jours varie de 6289kJ à 6921kJ. Les collations ajoutées au plan de repas modifieront légèrement le profil énergétique total et les profils de macronutriments des repas.

Collations

Selon vos niveaux d'activité et vos besoins individuels, l'ajout de collations peut être une excellente occasion de combler ces lacunes nutritionnelles. Vous trouverez ci-dessous quelques excellentes options de collations axées sur les protéines, les céréales, les bonnes graisses et les fibres pour vous satisfaire entre les repas.

  • 2 oeufs durs
  • Yogourt grec faible en gras garni de graines d'avoine, de citrouille, de tournesol ou de sésame
  • 20 amandes crues
  • 8 abricots secs
  • Un morceau de fruit frais de saison
  • 250 ml de lait écrémé
  • Une tasse de bâtonnets de légumes ou de pain pita avec 50 g de houmous
  • Deux gâteaux de blé-blé ou de riz garnis de fromage cottage et de tranches de tomate et de poivre concassé
  • 2 tasses de maïs soufflé légèrement salé
  • 1 petite boîte de thon et craquelins de blé entier
  • 3/4 tasse de pois chiches rôtis avec une pincée d'huile d'olive, sel et poivre de Cayenne.

Veuillez noter que le plan de repas de 7 jours ne devrait pas remplacer un régime alimentaire élaboré par une diététicienne agréée, qui peut vous fournir des conseils nutritionnels adaptés à vos besoins individuels.

Documents à l'appui:

Plan de repas 7 jours | La semaine du poids santé en Australie

Plan de repas santé pour perdre du poids

Prêt à intensifier votre tracker Fitbit et définir de nouveaux objectifs de santé et de fitness? C'est génial! Cue les feux d'artifice! Mais si votre but ultime est de perdre du poidsmalheureusement, l'activité seule ne va pas vous y amener - vous devez aussi changer ce que vous mangez. Ça fait ne pas signifie que vous devez faire un nettoyage ou de désintoxication. Mais il est possible d'obtenir un saut sur la perte de poids, la manière intelligente et saine. La diététiste Fitbit Tracy Morris a élaboré ce plan de repas d'une semaine pour aider ses clients à voir les résultats rapidement. Avertissements: N'essayez pas de perdre plus de 2 livres par semaine, ou plongez moins de 1200 calories par jour, ce qui peut compromettre votre métabolisme. C'est ne pas un plan à long terme, donc vous ne voulez certainement pas manger de cette façon chaque semaine. Mais c'est une excellente façon de lancer un objectif de perte de poids, avec des idées de repas et de collations spécifiques, de sorte que vous verrez une première chute - et être plus motivé pour continuer sur cette lancée cette année.

Voici la liste complète des courses pour savoir exactement quoi acheter, et vérifiez pour vous assurer que vous avez quelques agrafes garde-manger à portée de main. Morris recommande de commencer un week-end, de sorte que vous pouvez faire un grand pot de soupe aux légumes, et donner à votre corps une chance de s'adapter avant de plonger dans une semaine occupée. Son plan coupe les glucides pour les premiers jours, avant de réintroduire lentement les grains entiers. Et si vous voulez le mélanger, il y a beaucoup plus d'options pour des collations saines, assurez-vous simplement d'obtenir une portion de fruits ou de légumes, avec des protéines.

Préparation de repas

Avant de commencer le plan de repas, faites un pot de la soupe aux légumes. Préparez 2 portions de flocons d'avoine, afin qu'elles puissent tremper dans le réfrigérateur. Il est également très utile pour préparer vos collations végétariennes: préparez 4 sacs remplis de mini-carottes et de pois mange-tout, et 3 sacs remplis de brocoli et de chou-fleur, tous les deux jours. Et si vous voulez vraiment aller de l'avant, vous pouvez aussi faire griller les poitrines de poulet et cuire le quinoa et le riz brun à l'avance.

Jour 1

Petit-déjeuner: smoothie vert (composé de ½ banane + ½ tasse de mangue congelée + 1 tasse de chou frisé + ½ tasse de yogourt grec nature, allégé + ½ petit avocat + ½ tasse de lait écrémé)

Collation du matin: 1 pomme + 1 oz de noix

Déjeuner: 2 tasses de soupe aux légumes

Collation de l'après-midi: 1 tasse de carottes miniatures et pois mange-tout + 2 cuillères à soupe de hoummos

Dîner: 4 onces de saumon + 1 tasse de carottes cuites à la vapeur + 1 tasse de brocoli cuit à la vapeur + 2 cuillères à soupe de sauce teriyaki + 1 cuillère à café de graines de sésame

Notes: Cuire le saumon à 400 ° F (200 ° C) jusqu'à ce qu'il soit ferme au toucher, de 10 à 15 minutes, selon l'épaisseur. Hacher les carottes et le brocoli et cuire à la vapeur jusqu'à tendreté croquante, environ 5 minutes pour les carottes, 3 minutes pour le brocoli. Arroser de sauce teriyaki et saupoudrer de graines de sésame.

1 226 calories au total pour la journée

Jour 2

Petit-déjeuner: smoothie aux baies (composé de ½ banane + 1 tasse de fraises surgelées + ½ tasse de yogourt grec nature, allégé + ½ tasse de lait écrémé)

Collation du matin: 1 banane + 1 oz de noix

Déjeuner: 2 tasses de soupe aux légumes

Collation de l'après-midi: 1 tasse de brocoli et chou-fleur + 2 cuillères à soupe de tzatziki

Dîner: 4 oz de poulet grillé + ½ tasse de patates douces rôties + 1 tasse de choux de Bruxelles rôtis + 1 cuillère à soupe d'huile d'olive

Notes: Hacher les patates douces et couper les choux de Bruxelles en deux, et les placer sur une plaque de cuisson. Arroser de 2 cuillères à café d'huile d'olive, assaisonner de sel et de poivre et mélanger pour bien enrober. Rôti à 230 ° C (450 ° F) jusqu'à tendreté, environ 15 minutes. Badigeonner le poulet avec 1 cuillère à café d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre. Griller à feu moyen-vif jusqu'à ce qu'ils soient marqués et non plus rose au centre, environ 5 minutes de chaque côté.

1 230 calories au total pour la journée

Jour 3

Petit-déjeuner: smoothie vert (composé de ½ banane + ½ tasse de mangue congelée + 1 tasse de chou frisé + ½ tasse de yogourt grec nature, allégé + ½ petit avocat + ½ tasse de lait écrémé)

Collation du matin: 1 tasse de bleuets + 1 oz de noix

Déjeuner: 3 oz de poulet grillé + ½ tasse de quinoa cuit + 1 tasse de tomates cerises et de concombre haché + 2 cuillères à soupe de fromage feta + 1 cuillère à soupe de vinaigrette

Collation de l'après-midi: 1 tasse de carottes miniatures et pois mange-tout + 2 cuillères à soupe de hoummos

Dîner: 4 oz mahi-mahi + 1 tasse de carottes cuites à la vapeur + 1 tasse de brocoli cuit à la vapeur + 2 cuillères à soupe de sauce teriyaki + 1 cuillère à café de graines de sésame

Notes: Faire cuire le mahi-mahi à 400 ° F (200 ° C) jusqu'à ce qu'il soit ferme au toucher, de 10 à 15 minutes, selon l'épaisseur. Hacher et cuire à la vapeur les carottes et les brocolis jusqu'à ce qu'ils soient tendres, environ 5 minutes pour les carottes et 3 minutes pour les brocolis. Arroser tout avec la sauce teriyaki et saupoudrer de graines de sésame.

1 239 calories au total pour la journée

Jour 4

Petit-déjeuner: Avoine avec myrtilles (faite avec ½ tasse d'avoine + 1 cuillère à soupe de graines de chia + ½ tasse de lait écrémé + ½ tasse de yogourt grec nature, allégé + ½ tasse de bleuets)

Collation du matin: 1 banane + 1 oz de noix

Déjeuner: 3 oz de thon + 2 tasses de légumes verts mélangés + 1 tasse de tomates cerises et concombre haché + 1 cuillère à soupe de vinaigrette

Collation de l'après-midi: 1 tasse de brocoli et chou-fleur + 2 cuillères à soupe de tzatziki

Dîner: 4 oz de poulet grillé + ½ tasse de patates douces rôties + 1 tasse de choux de Bruxelles grillés + 1 cuillère à soupe d'huile d'olive

Notes: Hacher les patates douces et couper les choux de Bruxelles en deux, et les placer sur une plaque de cuisson. Arroser de 2 cuillères à café d'huile d'olive, assaisonner de sel et de poivre et mélanger pour bien enrober. Rôtir à 450 ° F (230 ° C) jusqu'à ce qu’il soit tendre, environ 15 minutes. Badigeonner le poulet avec 1 cuillère à café d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre. Griller à feu moyen-vif jusqu'à ce qu'ils soient marqués et non plus rose au centre, environ 5 minutes de chaque côté.

1 303 calories au total pour la journée

Jour 5

Petit-déjeuner: Avoine avec myrtilles (faite avec ½ tasse d'avoine + 1 cuillère à soupe de graines de chia + ½ tasse de lait écrémé + ½ tasse de yogourt grec nature, allégé + ½ tasse de bleuets)

Collation du matin: 1 pomme + 1 oz de noix

Déjeuner: 3 oz de dinde maigre + ¼ d'avocat + 1 tortilla de blé entier + 1 tasse de greens mélangés

Collation de l'après-midi: 1 tasse de carottes miniatures et pois mange-tout + 2 cuillères à soupe de hoummos

Dîner: 4 oz de crevettes + 1 tasse de carottes cuites à la vapeur + 1 tasse de brocoli à la vapeur + ½ tasse de riz brun cuit + 2 cuillères à soupe de sauce teriyaki + 1 cuillère à café de graines de sésame

Notes: Décongelez les crevettes sous l'eau froide et séchez. Dans une poêle antiadhésive à feu moyen-vif, mélanger les crevettes avec un peu de spray de cuisson entièrement naturel et cuire jusqu'à ce qu'elles soient rose vif, bien enroulées et réchauffées. Hacher et cuire à la vapeur les carottes et les brocolis jusqu'à ce qu'ils soient tendres, environ 5 minutes pour les carottes et 3 minutes pour les brocolis. Arroser tout avec la sauce teriyaki et saupoudrer de graines de sésame.

1 383 calories au total pour la journée

Jour 6

Petit déjeuner: 2 tranches de pain grillé au blé entier + 2 œufs durs + sauce piquante (facultatif)

Collation du matin: 1 tasse de bleuets + 1 oz de noix

Déjeuner: 3 oz de saumon fumé + ¼ d'avocat + 1 tortilla de blé entier + 1 tasse de greens mélangés

Collation de l'après-midi: 1 tasse de brocoli et chou-fleur + 2 cuillères à soupe de tzatziki

Dîner: 4 oz steak maigre + 1 tasse de patates douces rôties + 1 tasse de choux de Bruxelles rôtis + 1 cuillère à soupe d'huile d'olive

Notes: Hacher les patates douces et couper les choux de Bruxelles en deux, et les placer sur une plaque de cuisson. Arroser de 2 cuillères à café d'huile d'olive, assaisonner de sel et de poivre et mélanger pour bien enrober. Rôtir à 450 ° F (230 ° C) jusqu'à ce qu’il soit tendre, environ 15 minutes. Assaisonner le bifteck de sel et de poivre. Dans une poêle à feu moyen-vif, chauffer 1 cuillère à café d'huile d'olive. Faites cuire le bifteck jusqu'à ce qu'il soit cuit à votre goût, environ 3 minutes de chaque côté pour les mi-rares. (Consommer des viandes crues ou insuffisamment cuites peut augmenter le risque de maladie d'origine alimentaire.)

1 358 calories au total pour la journée

Jour 7

Petit déjeuner: 1 oeuf brouillé + ½ tasse de haricots noirs + 1 tortilla de blé entier

Collation du matin: 1 pomme + 1 oz de noix

Déjeuner: 3 oz de dinde de charcuterie maigre + ¼ d'avocat + 2 tranches de pain de blé entier + 1 tasse de greens mélangés

Collation de l'après-midi: 1 tasse de carottes miniatures et pois mange-tout + 2 cuillères à soupe de hoummos

Dîner: tout ce que vous voulez! (Un exemple, pour le plaisir: 2 tranches de pizza végétarienne + 1 tasse de salade verte + 1 cuillère à soupe de vinaigrette + 5 fl oz de vin rouge)

1 603 calories au total pour la journée

Le plus important, à la fin des 7 jours, ne pas revenir directement aux hamburgers et à la crème glacée! Profitez de ce repas unique, puis reprenez votre route. Déterminez le nombre de calories dont vous avez réellement besoin, consultez la fonction d'enregistrement des aliments dans l'application Fitbit et continuez à travailler pour atteindre cet objectif de perte de poids à long terme.

Cet article n'est pas destiné à remplacer un avis médical informé. Vous ne devez pas utiliser cette information pour diagnostiquer ou traiter un problème de santé ou une condition. Consultez toujours votre médecin avant de modifier votre régime alimentaire, de modifier vos habitudes de sommeil, de prendre des suppléments ou de commencer une nouvelle routine de conditionnement physique.

Becky Duffett

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Becky Duffett est rédactrice en nutrition pour Fitbit et rédactrice de style de vie, passionnée de bien manger. Ancienne rédactrice de livres de cuisine Williams-Sonoma et diplômée de l'école de cuisine de San Francisco, elle a édité des dizaines de livres de cuisine et d'innombrables recettes. La vie de la ville l'a transformée en une accro de spin - mais elle préfère encore monter à cheval. Elle vit dans le quartier le plus mignon de San Francisco, passe ses week-ends au marché des fermiers, essaie de lire à la boulangerie et rôtit de grands dîners pour des amis.