Les 3 meilleurs exercices d'Abs à la maison pour créer un pack de 6 rapides - SixPackFactory

Une étude récente a révélé que ces 3 exercices abdominaux étaient les plus puissants pour stimuler votre région abdominale et vous aider à sculpter un paquet de 6 rapidement.

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Avec autant d’exercices abdominaux là-bas, je sais que beaucoup de gens sont si perplexes quant à ceux qu’ils doivent utiliser et lesquels ils doivent abandonner lors de leur séance d’entraînement. Ils semblent tous fonctionner dans une certaine mesure, mais dans le fond de votre esprit, vous vous demandez, est-ce que ce sont les meilleurs exercices possibles pour obtenir des résultats rapidement?

Eh bien, il semble que vous n’ayez plus à vous demander si une étude récente de l’American Council on Exercise a apparemment prouvé que les 3 exercices ci-dessous sont les plus efficaces pour stimuler votre région abdominale et vous aider à construire rapidement un pack de 6.

Exercice Abs "The Bicycle"

C'est un exercice simple que vous pouvez faire à la maison ou à l'extérieur. Allongez-vous et placez vos mains derrière votre tête, en le soutenant doucement avec vos doigts. Apportez vos genoux à votre poitrine et soulevez vos épaules du sol sans tirer sur votre cou (évitez de tendre votre cou)

Ensuite, faites pivoter vers la gauche et amenez votre coude droit vers votre genou gauche tout en redressant votre autre jambe. Revenez à la position de départ et changez de côté. En continuant le mouvement, vous alternerez les côtés comme vous colportez. Faites en une à trois séries d’environ 12 répétitions par série.

Exercice Abs "Ball Crunch"

Le ballon d'exercice permet de faire une variété de séances d'entraînement à la maison, y compris cette séance d'entraînement abs. Ce qui rend le ballon d’exercice plus efficace, c’est que lorsque vous faites un entraînement abdominal (craquements) sur le sol, vous faites une partie du travail avec vos jambes. Avec la balle, vos jambes reposent, ce qui fait que vos abdominaux font plus de travail.

Pour commencer, couchez-vous sur le ballon d’exercice avec la balle placée sous le bas du dos dans la région lombaire. Croisez vos bras sur votre poitrine ou placez-les derrière votre cou - n'utilisez pas vos bras pour vous relever.

Contractez vos abdominaux pour soulever votre torse de la balle, tirant le bas de vos côtes vers vos hanches. Pendant que vous vous courbez et que vous retournez à la position de départ grâce à l'entraînement abdominal, maintenez la balle d'exercice stable. Il ne devrait pas bouger ou rouler sous vous. Effectuer en une à trois séries d'environ 12 à 16 répétitions par série

Exercice d'Abs

Le resserrement vertical des jambes est un autre exercice de musculation puissant que vous pouvez faire chez vous et qui permet d’entraîner le rectus abdominis et les obliques. C'est similaire à un resserrement standard mais les jambes sont étendues vers le haut, vous obligeant à utiliser vos abdos pour faire tout le travail.

Pour commencer, allongez-vous sur le sol et tendez vos jambes en l'air. Soutenez votre cou avec vos mains (mais ne tirez pas du cou). Contractez vos abdominaux pour soulever vos épaules du sol. Pendant que vous effectuez cette séance d'entraînement, vous devriez vous sentir comme si vous tendiez la main vers la poitrine. Gardez vos jambes dans une position fixe et revenez à votre position de départ. Cet entraînement abdominal doit être répété en une à trois séries de 12 à 16 répétitions par série.

Donc, si vous voulez vous assurer que vous ne frappez pas simplement vos abdos mais que vous les frappez durement en utilisant certains des meilleurs exercices d'ABS à la maison connus, alors assurez-vous de commencer à incorporer ces 3 exercices en commençant par votre prochain entraînement abdominal!

Les 3 meilleurs exercices d'Abs à la maison pour créer un pack de 6 rapides - SixPackFactory

Les six exercices peuvent être effectués à la maison, au gymnase ou au travail. Dix exercices Six Pack Abs décrits ci-dessous ne comprennent aucun équipement de gymnastique. Des exercices sont effectués pour construire la puissance, le ton et la masse des muscles droits de l'abdomen. Un exercice aide également à construire des muscles abdominaux latéraux. Les muscles Rectus Abdominis droit et gauche sont séparés par une corde épaisse de tissu fibreux dans la ligne médiane. Chaque rectus abdominis muscles a 4 paquets. Les trois premiers groupes de muscles de chaque côté forment un Six Pack Rectus Abdominis Muscles appelé "SIX PACK ABS".

L'étirement du haut du bras et du haut du corps est essentiel avant de commencer les exercices abdominaux.

Exercices d'étirement du bras et du dos avant de commencer les exercices à six

Etirement des bras

  • Tenez-vous droit avec les deux bras tendus sur le côté.
  • Faites pivoter le bras pour 10 répétitions.
  • Tandis que le bras est tendu vers l'extérieur, l'avant-bras fléchi au coude pour 10 répétitions.
  • Amenez le bras tendu devant la poitrine et maintenez pendant 5 secondes; répétez l'exercice 10 fois.

Étirement dos-

  • Tenez-vous droit avec vos pieds écartés en position neutre.
  • Penchez-vous en avant avec les mains en essayant de toucher la jambe entre le genou et le gros orteil.
  • Maintenez la position pendant 5 secondes (comptez jusqu'à 10)
  • Revenez en position droite et rallongez-vous autant que possible.
  • Maintenez l'extension arrière pendant 5 secondes et revenez en position neutre.
  • Répétez l'exercice 5 fois.

10 exercices de six packs abs sans aucun équipement de gymnastique-

6 pack abs exercice n ° 1: abdominale "V" Crunch-

Exercice abdominal "V" Crunch pour les Six Pack Abs

  • Allongez-vous sur le dos sur le matelas.
  • Pliez et reposez la main sur le devant de la poitrine.
  • Flex le haut du corps et le bas de la jambe ensemble.
  • Tenez le genou avec la main et laissez-le aller immédiatement.
  • Redressez le haut du corps et le bas de la jambe en utilisant les muscles abdominaux.
  • Répétez l'exercice 10 fois.

6 Pack Abs Exercice n ° 2: Crunch Inverse

Exercice de Crunch Inverse pour les Six Pack Abs

  • Allongez-vous sur le dos.
  • Tenez le bras derrière la tête pendant que les jambes sont posées à plat sur le sol.
  • Pliez la jambe au genou et à la hanche.
  • Amener le genou vers l'abdomen autant que possible.
  • Gardez le haut du corps droit contre le sol.
  • Amenez le genou en position de repos.
  • Répétez l'exercice 10 fois.

6 pack abs exercice n ° 3: crunch de jambe vertical

Exercice de resserrement des jambes verticales pour les Six Pack Abs

  • Allongez-vous sur le dos.
  • Tenez la main derrière la tête.
  • Flexion de la jambe inférieure en utilisant lentement les muscles abdominaux à la hanche en gardant la position étendue (droite) de l'articulation du genou.
  • Gardez l'omoplate à plat sur le sol.
  • Répétez l'exercice 10 fois. .

6 Pack Abs Exercice n ° 4: Croquer le bras droit

Exercice Arm Crunch Straight pour Six Pack Abs

  • Allongez-vous sur le dos.
  • Étirez le bras sur le côté du corps et restez à plat sur le sol.
  • Gardez la jambe inférieure étendue contre le sol.
  • Flex le haut du corps avec le bras tendu sur le côté.
  • Répétez l'exercice 10 fois.

6 pack abs exercice n ° 5: crunch complet

Exercice complet de resserrement Sit-up pour les Six Pack Abs

  • Allongez-vous sur le sol.
  • Flexion du genou et de la hanche
  • Gardez le pied fermement sur le sol.
  • Tenez le bras sur la poitrine.
  • Plier le haut du corps près de l’articulation du genou autant que possible.
  • Répétez l'exercice 10 fois.

6 pack abs exercice 6: Crunches en position assise -

Crunches en position assise exercice pour Six Pack Abs

  • Asseyez-vous directement sur la chaise.
  • Assurez-vous que le pied est posé sur le sol.
  • Tenez les deux mains derrière la tête.
  • Pliez lentement en avant en utilisant les muscles abdominaux.
  • Redressez le dos lentement et asseyez-vous droit.
  • Répétez l'exercice 10 fois.

6 pack abs exercice 7: Crunch en position debout-

Crunch in Standing Position Exercice pour Six Pack Abs

  • Tenez-vous droit avec les jambes écartées.
  • Tenez les deux mains derrière la tête.
  • Pliez le haut du corps en avant autant que possible.
  • Ne pliez pas la jambe inférieure.
  • Répétez l'exercice 10 fois.

6 pack Abs Exercice n ° 8: Croque-jambe suspendu

Exercice de crochetage de jambe levante

  • Utilisez n'importe quelle barre fixe, qui peut contenir votre poids.
  • Accrochez-vous à la barre avec les deux bras pendant que le genou est plié.
  • Amenez le genou vers l'abdomen.
  • Répétez l'exercice 10 fois.

6 pack abs exercice n ° 9: Crunch Ball Lift-

Ball Lift Crunch Exercice pour les Six Pack Abs

  • Allongez-vous sur votre dos.
  • Tenez la balle entre les jambes sous l'articulation du genou.
  • Gardez les bras à plat de votre côté.
  • Soulevez le bras avec les deux jambes autant que possible.
  • Tenez la balle en position finale aussi longtemps que possible.
  • Apportez la jambe lentement pour qu'elle repose sur le sol.
  • Répétez l'exercice 10 fois.

6 Abs Exercice n ° 10: Crunchs abdominaux sur le ballon

Exercice abdominale sur le ballon exercice pour six pack abs

  • Reposez le bas du dos sur une balle de 1,5 à 2 pieds de diamètre
  • Gardez le bras croisé autour de votre poitrine.
  • Enroulez le haut du corps vers l'articulation du genou
  • Empêchez la balle de rouler tout en faisant l'exercice.
  • Répétez l'exercice 10 fois

Les exercices peuvent être faits à la maison, au travail et pendant les vacances dans les hôtels. Dix répétitions de chaque exercice peuvent être effectuées en trois séries. Au cours des premières semaines, la durée de chaque exercice est comprise entre 1,5 et 2 minutes. Plus tard dans 6 mois, chaque exercice peut être fait en une minute. On peut compléter les 10 exercices en 10 minutes.

Il faut éviter les exercices avec six packs d'abs pour les raisons suivantes:

Consulter un médecin de premier recours avant d'envisager les exercices ci-dessus.

Lire aussi:

10 meilleurs exercices d'Abs pour construire un six-pack à la maison sans équipement de gymnastique

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