Comment perdre du poids et ne pas gagner de muscle

De nombreux plans de perte de poids comprennent des recommandations pour l'entraînement en force, de sorte que vous gagnez une masse musculaire précieuse pour aider à brûler des calories. Les deux ou trois séances d'entraînement par semaine suggérées par semaine pour ces programmes ne vous transformeront pas en constructeur de corps, mais vous aideront à conserver un peu de tonus et de fonction- Si vous n'êtes toujours pas intéressé par l'ajout de tissus maigres, suivre un régime hypocalorique sans participer à aucun exercice formel aidera à prévenir l'ajout de masse musculaire.

Vidéo du jour

Pour perdre du poids, vous devez nourrir votre corps avec moins de calories que vous brûlez. L'exercice formel vous aide à brûler plus de calories pour faciliter la création de ce déficit, mais il renforce également le muscle. Pour éviter de prendre du muscle, vous devrez créer l'essentiel de votre déficit en mangeant moins de calories.

Déterminez le nombre de calories dont vous avez besoin quotidiennement pour maintenir votre poids. Utilisez une calculatrice en ligne qui tient compte de votre âge, de votre sexe, de votre taille et de votre niveau d'activité. L'adulte sédentaire moyen a besoin de 1 600 à 2 600 calories par jour, selon le sexe et la taille. Les hommes plus grands et plus jeunes ont tendance à brûler plus de calories que les femmes plus petites et plus âgées.

À partir de ce nombre d'entretien, soustrayez 250 à 1 000 calories par jour pour perdre 1/2 à 2 livres par semaine. Si vous n'exercez pas, vous devrez peut-être vous contenter d'un faible taux de perte. Ne suivez pas un plan qui contient moins de 1 200 calories par jour pour une femme, ou environ 1 600 pour un homme, ou vous risquez de devenir déficient sur le plan nutritionnel et de ralentir votre métabolisme. Les apports très faibles en calories ne doivent être suivis que pour un régime prescrit médicalement.

Un apport calorique trop faible entraînera également une perte rapide de la masse musculaire maigre. Vous ne voudrez peut-être pas gagner de muscle, mais perdre du muscle diminue votre métabolisme et rend la perte de poids plus difficile.

Votre première étape dans la création d'un plan de perte de poids consiste à éliminer toutes les calories «supplémentaires» qui offrent peu d'éléments nutritifs. Minimisez les sucreries - en particulier les produits de boulangerie et les collations contenant des boissons gazeuses, ainsi que les graisses saturées présentes dans les viandes grasses et les produits laitiers riches en matières grasses. Selon la quantité de ces aliments que vous mangez, leur élimination peut vous aider à économiser suffisamment de calories pour commencer à perdre du poids.

Mangez des portions modérées d'aliments sains et entiers pour soutenir vos efforts de perte de poids et permettre à votre corps d'obtenir une gamme de nutriments. Prévoyez de consommer une variété de légumes frais à chaque repas, ainsi qu'une protéine maigre aux repas et parfois aux collations, afin de réduire la faim et de fournir les acides aminés essentiels. Les exemples incluent le poisson, la volaille de viande blanche et le tofu. Vous voulez manger au moins 0,36 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour. Des portions modérées de graisses saines telles que l'huile d'olive et les noix fournissent des graisses essentielles. Les grains entiers, y compris le riz brun et le pain à 100% de blé entier, sont également importants à inclure dans vos repas, car les glucides sont une source d'énergie primaire pour votre corps. Passer les barres de céréales et les régimes "shakes" emballés. Au lieu de cela, grignoter des aliments entiers tels que des fruits frais, du fromage faible en gras et des craquelins de blé tressés, ou du yogourt nature faible en gras avec des baies.

Ne participer à aucune activité physique compromettra votre santé à long terme. Même si vous ne voulez pas construire de masse musculaire, effectuez les 150 minutes d'activité cardio-vasculaire d'intensité modérée recommandées par les Centers for Disease Control and Prevention. Cela équivaut à une marche rapide d'environ 3 mph pendant 30 minutes, cinq fois par semaine. Cette séance d'entraînement modeste vous aide à réduire votre risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de certains cancers.

Même si vous n'êtes pas intéressé à développer votre masse musculaire, une activité de renforcement musculaire est importante pour maintenir le muscle que vous avez. L'exercice de renforcement de la force présente également d'autres avantages, notamment une meilleure santé osseuse et une meilleure posture, ce qui vous permet de paraître plus mince. Selon le CDC, le yoga et le jardinage sont considérés comme des renforceurs musculaires. Préservez vos muscles pour vous assurer que vous pouvez toujours effectuer des activités simples pendant la journée, comme porter des sacs d'épicerie et favoriser la santé des articulations. En vieillissant, vous perdez naturellement de la masse musculaire si vous ne le maintenez pas activement par activité. Cela vous met à risque de chutes et peut compromettre votre indépendance.

Votre corps brûle des calories pour fonctionner simplement tous les jours. Vous avez besoin d'une certaine quantité pour exécuter des fonctions corporelles, comme pomper le sang, et pour digérer. Il est difficile de modifier ce taux métabolique de base de manière significative sans ajouter de muscle.

Les activités communes à la vie quotidienne, telles que la douche et la cuisine, brûlent également des calories. Pour brûler plus de calories sans ajouter de muscle notable, vous pouvez augmenter ces activités thermogéniques sans exercice, ou NEAT. Suivez le rythme pendant que vous êtes au téléphone, prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur ou garez-vous plus loin de votre destination. Même juste remuer et marcher souvent pendant la journée vous aide à perdre du poids.

LiveStrong Calorie Tracker

Perdre du poids. Se sentir bien!Changez votre vie avec MyPlate by LIVEFORT.COM

4.8
Note utilisateur: 36
5
13
4
5
3
3
2
3
1
0