Les 18 meilleurs aliments santé pour prendre du poids rapidement

Pour certaines personnes, prendre du poids ou ajouter du muscle peut être tout aussi difficile que de perdre du poids pour les autres.

Cependant, en ajoutant simplement certains aliments à votre alimentation, votre poids peut être plus sain et plus efficace.

Voici 18 des meilleurs aliments pour vous aider à prendre du poids ou à ajouter du muscle, la façon saine.

Boire des smoothies protéinés maison peut être un moyen très nutritif et rapide pour prendre du poids.

Faire vos propres smoothies est le meilleur moyen car les versions commerciales sont souvent pleines de sucre et manquent de nutriments. Il vous donne également un contrôle total sur la saveur et la teneur en éléments nutritifs.

Voici quelques variations savoureuses que vous pouvez essayer. Vous pouvez combiner chacun avec 2 tasses (470 ml) de lait ou une alternative comme le lait d'amande.

  • Mélange de banane et de chocolat: Mélanger 1 banane, 1 mesure de protéines de lactosérum au chocolat et 1 cuillère à soupe (15 ml) d'arachide ou d'un autre beurre de noix.
  • Mélange de baies de vanille: Mélanger 1 tasse (237 ml) de baies mélangées fraîches ou congelées, de la glace, 1 tasse (237 ml) de yogourt naturel riche en protéines et 1 cuillère de protéines de lactosérum vanillé.
  • Mélange de noisettes au chocolat: Mélanger 15 onces (444 ml) de lait au chocolat avec 1 cuillère à soupe de protéines de lactosérum au chocolat, 1 cuillère à soupe (15 ml) de beurre de noisette et 1 avocat.
  • Caramel aux pommes au caramel: Mélanger 1 pomme tranchée, 1 tasse (237 ml) de yogourt naturel, 1 cuillère à soupe de protéines de lactosérum aromatisées au caramel ou à la vanille et 1 cuillère à soupe (15 ml) de sauce caramel ou aromatisée sans sucre.
  • Mélange à la vanille et à la myrtille: Mélanger 1 tasse (237 ml) de bleuets frais ou congelés, 1 boule de protéines de lactosérum à la vanille, 1 tasse (237 ml) de yogourt à la vanille et un édulcorant si nécessaire.
  • Super shake vert: Mélanger 1 tasse (237 ml) d'épinards, 1 avocat, 1 banane, 1 tasse (237 ml) d'ananas et 1 cuillère de protéines de lactosérum non aromatisées ou à la vanille.

Tous ces smoothies fournissent environ 400 à 600 calories, ainsi qu'une grande quantité de protéines et d'autres vitamines et minéraux importants.

Résumé Il existe de nombreuses recettes délicieuses de smoothie aux protéines. Évitez la plupart des versions commerciales, qui peuvent contenir du sucre ajouté et ne sont pas aussi nutritifs.

Le lait a été utilisé comme gain de poids ou constructeur de muscle pendant des décennies (1).

Il fournit un bon équilibre en protéines, en glucides et en graisses et constitue une bonne source de calcium, ainsi que d'autres vitamines et minéraux (2).

Pour ceux qui essaient d'ajouter plus de muscle, le lait est une excellente source de protéines qui fournit à la fois de la caséine et des protéines de lactosérum. La recherche a même montré qu'il peut vous aider à ajouter du muscle lorsqu'il est combiné avec l'haltérophilie (3, 4).

De plus, des études ont montré que le lait, ou le lactosérum et la caséine combinés, peuvent entraîner un gain de masse plus important que les autres sources de protéines (4, 5).

Essayez de boire environ un ou deux verres comme collation, avec un repas ou avant et après une séance d'entraînement si vous vous entraînez.

Résumé La consommation de lait est un excellent moyen d'ajouter des protéines à votre alimentation. Il contient des protéines de caséine et de lactosérum.

Le riz est une source de glucides pratique et économique pour vous aider à prendre du poids. Seulement 1 tasse (165 grammes) de riz cuit fournit 190 calories, 43 grammes de glucides et très peu de graisse (6).

Il est également assez riche en calories, ce qui signifie que vous pouvez facilement obtenir une grande quantité de glucides et de calories à partir d'une seule portion. Cela vous aide à manger plus de nourriture, surtout si vous avez un manque d'appétit ou si vous vous rassasiez rapidement.

Lorsque vous êtes pressé ou pressé, des boîtes de riz au micro-ondes de deux minutes peuvent facilement être ajoutées à d'autres sources de protéines et à des repas préparés à l'avance.

Une autre méthode populaire consiste à préparer un gros pot de riz pour la semaine et à le combiner avec des protéines et des graisses saines.

Cependant, des quantités extrêmement importantes peuvent ne pas être judicieuses en raison de leur teneur potentielle en arsenic et en acide phytique. L'arsenic peut causer une toxicité et l'acide phytique peut réduire l'absorption du zinc et du fer (7).

Résumé Le riz est une excellente source de glucides faciles à consommer et à digérer. Cependant, certains types de riz sont riches en arsenic.

Les noix et les beurres de noix sont un choix parfait si vous cherchez à prendre du poids.

Juste une petite poignée d'amandes contient plus de 7 grammes de protéines et 18 grammes de graisses saines (8).

Comme ils sont très riches en calories, seulement deux poignées par jour avec un repas ou une collation peuvent rapidement ajouter des centaines de calories.

Les beurres de noix peuvent également être ajoutés à une variété de collations ou de plats, tels que les smoothies, les yaourts et bien plus encore.

Cependant, assurez-vous de choisir 100% de beurres de noix sans sucre ajouté ou huiles supplémentaires.

Résumé Les noix et les beurres de noix sont délicieuses, des friandises riches en calories. Ils sont parfaits pour vous et faciles à ajouter à de nombreuses collations ou recettes.

Les viandes rouges sont probablement l'un des meilleurs aliments de renforcement musculaire disponibles.

Par exemple, le bifteck contient environ 3 grammes de leucine par 6 onces (170 grammes). La leucine est l'acide aminé clé dont votre corps a besoin pour stimuler la synthèse des protéines musculaires et ajouter de nouveaux tissus musculaires (9).

En plus de cela, les viandes rouges sont l'une des meilleures sources naturelles de créatine alimentaire, qui est probablement le meilleur supplément de musculation du monde (10).

Envisagez de choisir des coupes plus grasses, qui apportent plus de calories que les viandes plus maigres, ce qui vous aidera à absorber des calories supplémentaires et à ajouter du poids.

Dans une étude, 100 femmes âgées ont ajouté 6 onces (170 grammes) de viande rouge à leur régime alimentaire et ont effectué un entraînement de résistance six jours par semaine pendant six semaines.

Les femmes ont gagné en masse, ont eu une augmentation de 18% de leur force et une augmentation de l'importante hormone de croissance musculaire IGF-1 (11).

Les viandes maigres et grasses sont une excellente source de protéines, bien que la viande grasse apporte plus de calories, ce qui peut vous aider à prendre du poids.

Résumé La viande rouge est une excellente source de protéines qui vous aidera à prendre du muscle. Il contient de la leucine, un acide aminé qui aide à stimuler la synthèse des protéines musculaires. Plus la viande est grosse, plus vous absorberez de calories.

Les pommes de terre et autres féculents sont un moyen très simple et économique d'ajouter des calories supplémentaires.

Essayez de choisir l'une de ces sources saines de glucides féculents:

Non seulement les pommes de terre et autres féculents ajoutent des glucides et des calories pour vous aider à prendre du poids, mais elles augmentent également vos réserves de glycogène dans les muscles.

Le glycogène est la source de carburant prédominante pour la plupart des sports et des activités (12, 13).

Beaucoup de ces sources de glucides fournissent également des nutriments et des fibres importants, ainsi que de l'amidon résistant, qui peuvent aider à nourrir vos bactéries intestinales (14, 15).

Résumé Les amidons sains sont un excellent moyen d'obtenir des nutriments et des fibres importants, de stimuler votre apport calorique et d'augmenter vos réserves de glycogène musculaire.

Comme la viande rouge, le saumon et le poisson gras sont d'excellentes sources de protéines et de gras sains importants.

Parmi tous les nutriments fournis par le saumon et les poissons gras, les acides gras oméga-3 sont parmi les plus importants et les plus connus.

Ils offrent de nombreux avantages pour votre santé et combattent les maladies (16).

Juste un filet de saumon de 6 onces (170 grammes) fournit environ 350 calories et 4 grammes d'acides gras oméga-3. La même portion contient 34 grammes de protéines de haute qualité, ce qui vous aide à développer vos muscles ou à prendre du poids (17).

Résumé Le saumon et les autres poissons gras sont une excellente source d'acides gras oméga-3 incroyablement sains. Ils fournissent également des protéines de haute qualité pour vous aider à développer vos muscles.

Prendre des suppléments de protéines est une stratégie commune pour les athlètes et les bodybuilders qui veulent prendre du poids.

Les suppléments de protéines de lactosérum et les gaineurs de masse peuvent être une stratégie très facile et économique pour prendre du poids, en particulier lorsqu'ils sont combinés à l'entraînement en force (18, 19).

Certaines personnes pensent que la protéine de lactosérum est malsaine ou non naturelle, mais ce n'est pas le cas. La protéine de lactosérum est fabriquée à partir de produits laitiers et s'est avérée améliorer les marqueurs de santé et réduire le risque de maladie (20, 21, 22).

Cela peut être encore plus important si vous vous entraînez également puisque vos besoins quotidiens en protéines augmentent.

Comme les viandes et autres produits d'origine animale, la protéine de lactosérum contient tous les acides aminés essentiels requis pour stimuler la croissance musculaire (23, 24, 25).

Vous pouvez l'utiliser avant ou après votre entraînement et à tout autre moment de la journée.

Résumé Les suppléments de protéines sont une addition simple et abordable à votre alimentation pour vous aider à augmenter votre apport en protéines.

Les fruits secs sont une collation riche en calories qui fournit également des antioxydants et des micronutriments (26).

Vous pouvez obtenir de nombreux types de fruits secs.

Cependant, ils ont une teneur en sucre très élevée et ne sont pas idéaux pour les régimes amaigrissants.

D'un autre côté, cela les rend parfaits pour prendre du poids, d'autant plus qu'ils sont pratiques à manger et à savourer.

Alors que beaucoup de gens pensent que les fruits perdent la plupart de leurs nutriments lorsqu'ils sont séchés, ce n'est pas le cas. Les fruits secs contiennent beaucoup de fibres et la plupart de leurs vitamines et minéraux restent intacts (26, 27).

Essayez de combiner certains fruits séchés avec une source de protéines, comme des morceaux de viande ou une boisson protéinée au lactosérum. Ils se mélangent bien avec les noix et le yogourt naturel, fournissant un mélange de graisses saines, de protéines et d'autres nutriments clés.

Résumé Les fruits secs sont emballés avec des calories, des fibres saines et des antioxydants. C'est un moyen facile d'ajouter des nutriments et des calories à votre alimentation.

Les pains à grains entiers sont une autre bonne source de glucides pour vous aider à prendre du poids.

Vous pouvez préparer des repas très simples, riches en calories et équilibrés en combinant du pain avec des sources de protéines telles que des œufs, de la viande et du fromage.

Lorsque vous achetez du pain, privilégiez les pains naturels à grains entiers et à pépins. Des versions saines, telles que le pain Ezekiel, sont disponibles dans la plupart des épiceries.

Résumé Les pains à grains entiers peuvent être efficaces pour prendre du poids, surtout lorsqu'ils sont combinés avec une bonne source de protéines.

Les avocats sont chargés de graisses saines.

Contrairement à d'autres fruits entiers, les avocats sont assez riches en calories et constituent donc un excellent aliment pour vous aider à prendre du poids.

Un seul gros avocat fournit environ 322 calories, 29 grammes de matières grasses et 17 grammes de fibres (28).

Les avocats sont également riches en vitamines, minéraux et divers composés végétaux bénéfiques.

Essayez d'ajouter des avocats à vos repas principaux et à d'autres plats tels que des omelettes ou des sandwichs.

Résumé Les avocats sont pleins de bons gras et de nutriments. Ils sont polyvalents et peuvent être ajoutés à de nombreux repas différents ou mangés par leurs propres moyens.

Des céréales saines peuvent être une excellente source de glucides, de calories et de nutriments.

Bien que vous devriez éviter les céréales transformées à haute teneur en sucre, des formes plus saines comme la farine d'avoine peuvent être une excellente source de glucides à ajouter à votre alimentation.

Les céréales et l'avoine à base de céréales contiennent également des nutriments bénéfiques comme les fibres et les antioxydants sains (29).

Lorsque vous achetez des céréales, concentrez-vous sur ces choix sains:

  • L'avoine
  • Granola
  • Multigrains
  • Fibre
  • Ézéchiel

Assurez-vous de lire l'étiquette et éviter les céréales avec des grains raffinés ou du sucre ajouté.

Résumé La consommation de céréales peut être un excellent moyen de prendre du poids et de consommer plus de fibres. Cependant, respectez les formes plus saines telles que la farine d'avoine.

Certaines des barres de céréales les plus saines sur le marché peuvent être une excellente collation lorsque vous êtes en déplacement.

Ils sont également un bon choix avant ou après une séance d'entraînement, car ils ont tendance à contenir un mélange de glucides à digestion lente et rapide.

Comme pour les céréales, essayez de vous en tenir aux barres faites de grains entiers sains. Vous pouvez également trouver des barres contenant d'autres ingrédients sains, tels que des fruits secs, des noix ou des graines.

En guise de collation ou de repas sur le pouce, essayez de combiner une barre de céréales avec d'autres sources de protéines, telles que du yogourt naturel, des œufs à la coque, de la charcuterie ou une boisson protéinée.

Sommaire Stick aux barres de céréales qui ont des grains entiers et d'autres ingrédients sains, tels que les fruits secs et les noix.

Le chocolat noir de haute qualité fournit une tonne d'antioxydants et des bienfaits pour la santé.

La plupart des gens recommandent d'obtenir du chocolat noir avec une teneur en cacao d'au moins 70%.

Comme d'autres aliments riches en matières grasses, le chocolat noir a une densité calorique très élevée, ce qui signifie qu'il est très facile d'en tirer beaucoup de calories.

Chaque barre de 100 grammes (3,5 onces) contient environ 600 calories et contient des micronutriments et des composés bénéfiques pour la santé, notamment des fibres, du magnésium et des antioxydants (30).

Résumé Le chocolat noir est rempli d'antioxydants et d'autres nutriments, ainsi que de nombreuses calories pour vous aider à prendre du poids.

Le fromage est un aliment de base depuis des siècles.

Comme le chocolat noir, il est riche en calories et en graisses. Si vous en mangez en plus grandes quantités, c'est aussi une très bonne source de protéines (31).

Comme le fromage est incroyablement savoureux, vous pouvez l'intégrer à la plupart des plats et ajouter facilement plusieurs centaines de calories supplémentaires.

Résumé Le fromage est une très bonne source de protéines et riche en graisses saines. Ajoutez-le aux repas si vous avez besoin d'un coup de pouce de calorie et de saveur.

Les œufs sont l'un des aliments favorisant la croissance musculaire le plus sain de la planète. Ils fournissent une excellente combinaison de protéines de haute qualité et de graisses saines.

Il est également très important de manger l'œuf entier. En fait, presque tous les nutriments bénéfiques dans les œufs se trouvent dans le jaune.

Tant que vous n'avez pas d'intolérance aux œufs, il n'est pas nécessaire de limiter votre consommation d'œufs - vous pouvez facilement manger trois œufs par jour si vous le souhaitez.

En fait, de nombreux athlètes ou bodybuilders mangeront six ou plus par jour.

Résumé Les œufs sont l'un des meilleurs aliments pour développer les muscles. Il n'y a aucune limite au nombre que vous devriez manger dans une journée, et ils sont pleins de nutriments.

Le yogourt entier est une autre collation saine et pratique. Il a un grand profil nutritionnel, y compris un mélange équilibré de protéines, de glucides et de matières grasses.

Il y a de nombreuses collations et des recettes de gain de poids santé à base de yogourt. Voici quelques-uns:

  • Yaourt et fruits: Mélanger 1-2 tasses de yogourt avec des fruits frais ou secs. Vous pouvez également ajouter des noix, des graines, du miel, du granola ou des flocons de noix de coco.
  • Pudding au beurre d'arachide au chocolat: Mélanger 1 à 2 tasses de yaourt avec 100% de cacao en poudre, du beurre d'arachide ou de noix et un édulcorant tel que le stévia. Vous pouvez également ajouter une cuillère de lactosérum pour plus de protéines.
  • Parfait au yogourt: Mélanger 1 à 2 tasses de yogourt avec du granola et des baies mélangées en couches pour créer un petit-déjeuner savoureux et équilibré ou une collation santé.
  • Smoothies: Le yogourt est un excellent ajout à pratiquement tous les smoothies pour augmenter la teneur en protéines et lui donner une épaisseur plus crémeuse, semblable à celle du lait frappé.

Résumé Le yogourt entier est un autre ingrédient qui peut vous aider à ajouter des gras et des protéines à votre alimentation. C'est génial en soi ou comme ingrédient qui fonctionne dans de nombreux plats.

Les graisses et les huiles saines font partie des aliments les plus riches en calories de la planète.

Il suffit d'ajouter une cuillère à soupe (15 ml) d'huile aux sauces, salades et pendant la cuisson peut rapidement ajouter 135 calories.

Les huiles saines comprennent l'huile d'olive extra vierge, l'huile d'avocat et l'huile de coco.

Résumé Il est important d'inclure des graisses et des huiles saines dans votre alimentation, surtout si vous essayez de prendre du poids. Évitez les huiles végétales transformées et adhérez aux huiles saines telles que l'huile d'olive, d'avocat et de noix de coco.

Le secret derrière la prise de poids est de manger plus de calories que nécessaire.

Le fait de soulever du poids est également important, de sorte que les calories supplémentaires peuvent être utilisées pour construire du muscle au lieu de simplement ajouter de la graisse.

Incorporer les aliments sur cette liste dans les repas et les plans de repas que vous aimez et peuvent rester sur le long terme.

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