Le guide de Dieter flexible sur le jeûne intermittent - Le mode de vie flexible

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Avez-vous déjà eu ces jours où vous étiez si occupé ou la vie était tellement folle qu'avant que vous le sachiez, il était 17h et vous n'aviez encore rien mangé !?

Vous avez ensuite procédé à manger toutes vos macros de 17 heures jusqu'à ce que vous soyez allé au lit ce soir-là. C'était vraiment génial non? Festin droit!

Eh bien, ce faisant, vous avez pratiqué par inadvertance une stratégie alimentaire appelée «jeûne intermittent».

Et plus que probablement si vous avez cliqué sur ce guide, vous avez déjà entendu parler du jeûne intermittent avant et vous souhaitez en savoir plus sur la façon de le maximiser pour que vous puissiez atteindre vos objectifs!

Dans ce guide, je couvrirai:

  • Qu'est-ce que le jeûne intermittent?
  • Protocoles de jeûne intermittents populaires
  • Pourquoi votre muscle et votre métabolisme iront-ils bien?
  • Pourquoi ta faim est à toi
  • Ce qui compte vraiment dans la création de votre stratégie de jeûne intermittent
  • Ma journée entière de jeûne intermittent
  • Entraînement tôt le matin
  • Le jeûne intermittent fait faux

1. jeûne intermittent:

Alors qu'est-ce que cela signifie exactement?

En d'autres termes, le jeûne intermittent est une stratégie alimentaire et non un régime. Vous programmez simplement vos repas à l'endroit où vous jeûnez pendant un certain temps, puis vous vous régalez pendant un certain temps.

Nous faisons tous un jeûne intermittent chaque jour. Nous mangeons dans une certaine fenêtre de temps (généralement les heures où nous sommes éveillés) puis rapidement pendant notre sommeil jusqu'à ce que nous ayons notre premier repas le lendemain.

Donc, si vous mangez votre dernier repas à 20 heures et que vous ne prenez pas de petit-déjeuner avant 8 heures le lendemain matin, vous faites un jeûne de 12 heures entre les repas! Je parie que vous n'avez jamais vraiment pensé à ça!

Nos corps sont super intelligents et nous avons tendance à sous-estimer leur capacité à s'adapter aux circonstances que nous leur imposons.

Pour peindre le tableau, repensez au temps où nos ancêtres, ces beaux hommes des cavernes et ces femmes des cavernes, parcouraient les champs à la recherche de leur prochain repas.

Ils n'ont mangé que ce qu'ils ont tué et n'ont pas eu le luxe d'aller dans un supermarché local quand ils avaient besoin de nourriture.


Nos corps fonctionnent différemment pendant les périodes de «jeûne» et les périodes de «fête». Lorsque nous «faisons la fête», notre corps dispose régulièrement de nourriture et n'a pas besoin de compter sur l'énergie stockée. Lorsque nous "jeûnons" notre corps n'a pas de sources d'énergie facilement disponibles, il doit donc mobiliser l'énergie stockée dans notre corps, comme le glycogène et la graisse corporelle.

2. Stratégies populaires de jeûne intermittent

Le régime de guerrier qui est une fenêtre rapide de manger de 20 heures et de 4 heures.

  • Donc ce serait jeûner entre 20h-16h le lendemain et ensuite manger de 16h à 20h

L'approche des gains maigres est plutôt une approche modeste d'une fenêtre de jeûne de 16 heures suivie d'une fenêtre de restauration de 8 heures.

  • Cela ressemblerait à un jeûne de 20h à 12h le lendemain et à manger de 12h à 20h.

3. Le jeûne et votre métabolisme

Je sais que vous devez penser: "Mais Zach, si je jeûne pendant 16 à 20 heures, qu'adviendra-t-il de mon métabolisme! Est-ce que je ne devrais pas manger toutes les 2-3 heures pour maintenir mon métabolisme ?? Je dois alimenter le feu! "

La théorie veut que si vous mangez de petits repas toute la journée, vous alimentez votre métabolisme, vous brûlerez ainsi plus de calories! Vous "Bro Science Alarm" ne devrait pas partir maintenant! Laissez-vous aller à comprendre pourquoi ce métabolisme humbo jumbo n'est tout simplement pas le cas.

Que vous mangiez 2 500 calories réparties dans la journée ou 2 500 calories dans une petite fenêtre, votre corps brûlera la même quantité de calories en traitant cet aliment. Cela s'appelle l'effet thermique des aliments (TEF).

Lorsque nous ingérons une certaine quantité de calories, notre corps brûle environ 10% de la taille du repas en calories en le digérant.

  • Donc, si je mange un repas de 500 calories, mon corps brûle 50 calories en traitant ce repas.
  • Et si je mange un repas de 2000 calories, mon corps brûle 200 calories en digérant ce repas.
  • Donc, si je mange 4 repas individuels de 500 calories chacun, je brûlerai 50 calories par repas. Donc, c'est 50 x 4 = 200 calories de TEF
  • Donc, votre TEF est le même pour les quatre petits repas que pour un énorme repas de 2000 calories!

4. Mais qu'en est-il de mon muscle!?!?

Est-ce que je vais perdre tous mes gains durement gagnés?

La réponse courte n'est absolument pas!

Pour 99% de la population qui cherche juste à se pencher, à être nue et à mener une vie saine, alors ce passage est quelque chose dont vous n’avez vraiment pas besoin!

Pour les 1% qui cherchent à concourir à des niveaux élevés et qui veulent maximiser chaque facette de la masse musculaire, c'est quelque chose que vous voudrez prendre en compte.

Le Dr Layne Norton et son laboratoire ont découvert que pour optimiser quelque chose appelé Synthèse des protéines musculaires (simplement en éliminant les protéines endommagées et en en construisant de nouvelles plus fortes), nous devons consommer des protéines plus d'une fois. journée.

Il serait donc préférable de répartir l'apport en protéines pour 3 ou 4 repas différents tout au long de la journée afin de maximiser la synthèse des protéines musculaires. Je ne vais pas trop en parler, mais regardez l'exemple de ma journée dans le post pour avoir une idée de la manière dont je navigue.

5. Signaux de faim

Ne vais-je pas mourir de faim en jeûnant !?

Je sais que pour certains d'entre vous, le jeûne semble impossible parce que vous vous levez tous les matins avec cette faim folle qui, selon vous, va vous tuer si vous ne mangez pas quelque chose! Lol.


Eh bien, laissez-moi vous dire que c’est quelque chose qui est plus lié à ce à quoi votre corps est habitué que vous avez réellement faim.

Des études n'ont pas démontré de manière concluante que le fait de manger plus ou moins fréquemment est meilleur ou non pour la faim, mais ce qu'ils ont montré, c'est que le corps semble être le plus habitué à la fréquence des repas.

  • Ainsi, par exemple, si vous mangez 6 repas par jour à 8 heures du matin et que vous mangez toutes les 2 à 3 heures, votre corps sera naturellement par habitude, accoutumé à ce schéma alimentaire et votre faim coïncidera avec cela.
  • Mais si vous avez l'habitude de sauter le petit-déjeuner et de manger 2 ou 3 repas plus gros dans une plus petite fenêtre, la faim de votre corps sera également en ligne avec cela.
  • Donc, si vous êtes quelqu'un qui pense que vous devez prendre votre petit-déjeuner parce que vous êtes incroyablement affamé, sachez que c'est plus à cause de la faim de votre corps que de votre faim.

J'avais l'habitude de lutter avec cela, mais j'utilise quelques stratégies pour aider avec cette faim du matin:

  • Boire un verre de 20 oz d'eau à température ambiante immédiatement au réveil le matin.
  • Boire encore 20 onces d'eau combinée à 10 g de BCAA (détailler les BCAA dans les suppléments post-reliés) pour aider à réduire cette faim.
  • Ensuite, avoir mon café qui contient de la caféine qui agit comme un coupe-faim.
  • Rester occupé et garder mon esprit hors de la nourriture!

Mes matinées sont mes moments les plus occupés de la journée, comme vous le verrez plus tard dans le post lorsque je vous guiderai dans mon protocole IF.

6. Qu'est-ce qui compte vraiment

Après avoir lu tout ce que j'ai couvert jusqu'à présent, je veux vous rappeler les deux facteurs les plus importants en ce qui concerne le poids corporel et la composition corporelle.

1. Calories en vs vs calories en dehors

  • Déterminez si vous perdez ou prenez du poids Si vous mangez plus que vous brûlez, vous prendrez du poids Si vous mangez moins que ce que vous brûlez, vous perdrez du poids

2. Ratios de macronutriments

  • Qu'est-ce qui détermine notre composition corporelle? Si nous frappons nos macros pour la journée, alors nous atteignons nos calories pour la journée. Notre objectif le plus important est d'atteindre vos objectifs de macronutriments pour la journée.

N'oubliez jamais que ce sont les facteurs les plus importants et le jeûne intermittent est une stratégie pour vous aider à atteindre ces objectifs pour la journée.

Je ne veux pas que vous pensiez qu'un programme de jeûne soit meilleur qu'un autre.

Ce n'est pas grave si vous faites un jeûne de 12 heures ou de 16 heures. Ce qui compte vraiment, c'est ce que vous pouvez faire à long terme. Et cela signifie un protocole de jeûne intermittent qui correspond à votre style de vie afin que vous puissiez frapper vos macros et votre entraînement de manière cohérente tout en vivant la vie que vous désirez!

7. Créer votre stratégie de jeûne intermittente!

Le jeûne intermittent vous convient-il?

Eh bien, vous devriez savoir que la réponse à cette question est oui dans tous les cas!

Pourquoi donc!? Parce que, comme je l'ai souligné plus tôt dans le post, nous faisons tous un jeûne intermittent chaque jour!

Choses à se demander lors de la détermination de vos délais "Fasting" et "Feasting":

  • Qu'est-ce qui correspond le mieux à mon style de vie?
  • Est-ce que j'aime les gros repas ou les petits repas?
  • Est-ce que j'essaie de perdre ou de prendre du poids?

Si vous essayez de prendre du poids, je vous conseillerais de ne pas jeûner aussi longtemps car il sera beaucoup plus difficile de lui apporter suffisamment de calories tout au long de la journée pour soutenir cette prise de poids. Ne pas dire que vous ne pouvez pas y arriver!

La meilleure façon de commencer consiste à sauter le petit-déjeuner et à prendre votre premier repas à midi!

8. Ma stratégie de jeûne intermittente

Alors permettez-moi de vous faire passer une journée complète de repas pour vous aider à voir comment j'utilise le jeûne intermittent pendant la coupe.

Je me réveille à 5h45, je chauffe de l'eau pour préparer mon café dans ma presse française, je bois un grand verre d'eau qui a été chauffé pour la température ambiante au micro-ondes.

Je fabrique alors mon verre d'eau de 20 onces avec 5 à 7 g de BCAA pour aider à freiner ma faim et je m'assure d'avoir des acides aminés dans mon système, particulièrement en profondeur dans ma coupe.

Je me dirige ensuite vers GPA (mon gymnase de performance personnelle / sportive que je possède) ou toute réunion professionnelle à laquelle je dois me rendre.

Puis, après toutes mes séances matinales au gymnase, je rentre vers 11h30 pour aller prendre mon premier repas. Ce premier repas arrive vers 12 heures, soit environ 700 à 800 calories, composé d'environ 60 à 70 g de protéines, de 10 à 15 g de matières grasses et de 70 à 80 g de glucides.

Je m'entraîne vers 2h et finit vers 15h30-16h puis commence mes sessions de l'après-midi jusqu'à 19h-20h ce soir-là.

J'ai donc vers 17h une barre de protéines de taille standard et quelques morceaux de fruits comme une pomme ou une banane.

Je suis à la maison et je commence à cuisiner et à manger vers 20h30. Ce repas représente environ 800-900 calories et un dessert macro-convivial d'environ 200 calories 🙂 C'est mon plus gros repas de la journée.

Je me couche ensuite à 10h30-11h et je répète tout ça!


Toutes mes calories et l'eau dans la journée ab check 🙂

Et si je m'entraine le matin?
Je prendrais simplement 10 g de BCAA avant l'entraînement pour m'assurer que certains acides aminés circulants maintiennent la synthèse des protéines musculaires stimulée. Et si je dois prolonger mon jeûne après m'être entraînée pendant encore quelques heures, j'ingérerai encore 10 g de BCAA juste pour être en sécurité et pour que cette synthèse de protéines musculaires soit stimulée jusqu'à mon premier repas.

9. Si cela convient à votre style de vie

Rappelez-vous que notre objectif avec toutes ces informations est de façonner la nutrition là où elle aide à vivre le style de vie que nous désirons.

Comme vous pouvez le constater, ma nutrition complète mon style de vie. J'utilise ma nutrition comme un outil pour vivre le style de vie que je veux vivre plutôt que de me déplacer.

Ceci est applicable aux médecins, aux travailleurs de la construction, aux coiffeurs, aux athlètes, aux mères au foyer, aux étudiants et à tous les habitants du monde!

Le meilleur régime alimentaire est celui auquel vous pouvez vous conformer en définissant un protocole de jeûne intermittent qui vous convient parfaitement et qui vous aidera à atteindre et à conserver les résultats que vous désirez!

10. Le jeûne intermittent fait mal

Une chose que je vois beaucoup maintenant est l'utilisation du jeûne intermittent d'une manière qui permet à quelqu'un d'avoir une frénésie complète.

Par exemple, il existe des stratégies où une personne accélère pendant 22 à 23 heures et mange ensuite toutes ses calories dans une fenêtre de 1 à 2 heures. Ce temps plus que pas est juste une frénésie glorifiée.

Je ne dis pas que c'est une approche terrible mais la plupart du temps, c'est juste pour faciliter une habitude de bing.

Je ne suis pas du genre à promouvoir ou à soutenir une alimentation désordonnée, alors je voulais juste le signaler car il est très répandu dans la communauté des FI.

Oui, il est acceptable de le faire de temps en temps, mais ne prenez pas l'habitude de le faire, car vous courez le plus grand risque de développer un comportement alimentaire désordonné ou une relation négative avec la nourriture.

Ce que vous avez appris aujourd'hui Le jeûne intermittent n'est pas un régime, mais simplement une stratégie de «fête / jeûne». Votre métabolisme ne sera pas ralenti par de rares alimentations.

La faim est plus une habitude qu'une faim réelle. Atteindre vos objectifs macro pour la journée est le facteur le plus important.

En modelant votre approche de jeûne intermittente autour de votre style de vie, vous pouvez toujours frapper vos macros, entraînant des résultats durables.

Quelle est votre stratégie de jeûne intermittent? Faites-moi savoir dans les commentaires ci-dessous ce que votre stratégie est actuellement et / ou ce que ce sera dans le futur! Aussi, veuillez partager cet article avec toute personne dont vous avez besoin pour commencer à utiliser IF pour les aider à atteindre leurs objectifs!

Enfin, merci beaucoup pour la lecture et j'espère que cela a aidé énormément!

Merci et que Dieu vous bénisse,
Zach

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