Combien de grammes de glucides dois-je manger par jour pour perdre du poids?

L'une des questions les plus courantes que me posent les gens qui tentent de mettre en place le meilleur régime possible pour leur objectif (perdre du poids, construire du muscle, etc.) est de savoir combien de grammes de glucides ils devraient manger par jour.

Cela ne me surprend jamais, car les glucides sont à peu près toujours les nutriments que les gens ont le plus souvent peur et confus par ces jours. Pourquoi? Parce que tout cela parle de bons glucides et de mauvais glucides, simples et complexes, l'index glycémique et les différents régimes faibles en glucides et en glucides sont suffisants pour rendre une personne folle.

Pour aider à mettre fin à votre folie, nous allons déterminer exactement combien de grammes de glucides vous devriez manger par jour pour perdre du poids ou construire des muscles, et couvrir les types de sources de nourriture dont ils devraient provenir.

Combien de glucides par jour?

Commençons par la plus grande question d'abord ... combien de grammes de glucides devriez-vous réellement manger par jour? Répondre à cette question est réellement très facile une fois que vous comprenez quelques faits simples sur la façon dont le reste de votre régime alimentaire devrait idéalement être mis en place.

Ce que je veux dire, avant que nous puissions déterminer votre apport quotidien en glucides, nous devons d'abord prendre trois autres mesures. Laissez-moi vous montrer ce que je veux dire ...

Étape 1: Calculez les calories

Que vous souhaitiez perdre du poids, développer vos muscles ou faire quelque chose de similaire, chaque régime commence par des calories. Ils sont TOUJOURS la clé n ° 1 pour que votre corps fasse ce que vous voulez qu'il fasse, ils sont donc toujours la première chose à comprendre. J'ai déjà écrit des articles complets qui expliquent comment calculer combien de calories vous devez manger par jour pour votre objectif, alors n'hésitez pas à le faire en utilisant les liens suivants:

Étape 2: Figure Out Protein

Une fois que votre apport en calories est tout compris, vous devez alors déterminer combien de grammes de protéines vous devriez manger par jour. Pourquoi? Parce que la protéine est la partie la plus importante de tout régime.

Mon article sur le régime hyperprotéiné explique pourquoi il est si important d'essayer de perdre du poids ou de développer des muscles, et mon article sur le nombre de grammes de protéines par jour explique combien vous devriez manger. Pour vous faire gagner du temps, 0,8-1,2 gramme de protéines par kilo de poids corporel est généralement la gamme idéale pour la plupart des gens.

Étape 3: Figure Out Fat

Avec les calories et les protéines, nous ne sommes pas encore prêts pour les glucides. Pourquoi? Parce que la graisse est en fait la partie la plus importante de votre alimentation. Mon article comparant les bonnes graisses aux mauvaises graisses couvre également combien vous devriez manger par jour. Pour vous faire économiser encore une fois, environ 25% de votre apport calorique total devrait provenir des graisses dans la plupart des cas.

Étape 4: Et maintenant nous pouvons déterminer les glucides

Avec tout cela à l'écart, nous sommes enfin à la partie la moins importante de notre alimentation ... les glucides. Surpris combien ils sont sans importance? Ne sois pas. Les calories sont la clé pour contrôler notre poids, et les protéines et les graisses sont les seuls macronutriments qui sont vraiment essentiels au corps humain. Les glucides, d'un autre côté, ne le sont pas. Nous devrions absolument en manger une quantité suffisante chaque jour, mais ils sont loin d’être aussi importants que les calories, les protéines ou les graisses.

Alors, combien de grammes de glucides devriez-vous manger par jour? Simple. Les glucides devraient être utilisés pour combler toute quantité de calories qui reste après la prise en compte des protéines et des graisses dans votre alimentation.

Confus? Permettez-moi de vous montrer un exemple…

  1. Supposons que vous avez calculé que vous devez manger 2000 calories par jour pour perdre du poids ou construire des muscles ou quel que soit votre objectif.
  2. Ensuite, imaginons que vous ayez besoin de manger 150 grammes de protéines par jour. Comme 1 gramme de protéine contient 4 calories, cela signifie que 600 calories quotidiennes de cette personne proviendront des protéines.
  3. Ensuite, puisque 25% de vos calories devraient provenir de matières grasses, cette personne exemple peut calculer que 500 de leurs 2000 calories quotidiennes proviendront de matières grasses.
  4. Donc, c'est 600 de protéines plus 500 de matières grasses qui donne à cette personne 1100 calories représentées jusqu'à présent. Maintenant, il suffit de soustraire 1100 de leur total de 2000 et d'obtenir 900 calories. Comme 1 gramme de glucides contient 4 calories, cette personne peut voir qu’elle doit manger 225 grammes de glucides par jour.

Et c'est pourquoi les 3 autres étapes devaient venir avant les glucides. Nous avions besoin de comprendre les calories, les protéines et les graisses afin de déterminer combien de glucides nous devrions manger par jour.

N'oubliez pas que les montants utilisés dans l'exemple ci-dessus ne sont que des exemples. Vous devez évidemment utiliser les montants qui vous sont spécifiques. Si une partie de ce processus était source de confusion, mon article sur la création de votre plan d'alimentation en entier couvre beaucoup plus de détails.

Quelles sources de glucides devrais-je manger?

Maintenant que vous savez combien de grammes de glucides vous devriez manger par jour, vous voulez probablement savoir quels aliments vous devriez obtenir ces glucides.

Pour la plupart, les personnes qui essaient de perdre du poids, de se muscler ou d'être en bonne santé devraient consommer la plus grande partie de leur apport quotidien en glucides à partir de sources riches en nutriments de haute qualité plutôt que simples, riches en glycémies. Quelques exemples idéaux comprennent ...

  • Des légumes
  • Fruits
  • Des haricots
  • Riz brun
  • L'avoine
  • Pommes de terre (sucrées, blanches, etc.)
  • Divers grains entiers et produits céréaliers entiers

Les aliments riches en sucre (bonbons, biscuits, céréales, soda, etc.) devraient être évités la plupart du temps, et les sources raffinées typiques de glucides comme le pain blanc, le riz blanc et les pâtes blanches devraient généralement être limitées dans une certaine mesure. aliments sur la liste ci-dessus.

Maintenant, la raison d'éviter ou de limiter ces types de glucides n'est pas parce qu'ils vous font grossir. C'est un mythe. Le type de nourriture que vous mangez n'est jamais ce qui vous fait grossir. Manger trop de calories est la seule chose qui fait cela.Peu importe d'où viennent ces calories (protéines, matières grasses, glucides) ou à quel point elles sont saines ou malsaines (ou «bonnes» ou «mauvaises»). Trop de choses entraîneront le gain de graisse.

Au lieu de cela, la raison pour éviter / limiter ces types de glucides est principalement dans le but de contrôler la faim et de choisir de meilleures sources qui sont plus élevées dans divers nutriments importants, ce qui est crucial pour la santé globale.

Plus de confusion de Carb

Tiens voilà. Voilà comment déterminer combien de grammes de glucides vous devriez manger par jour, et ce sont les bases dont les sources de nourriture les glucides devraient le plus souvent venir dans votre alimentation quotidienne.

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Combien de grammes de glucides dois-je manger par jour pour perdre du poids?

Avez-vous déjà voulu savoir combien de calories vous devez manger par jour pour perdre, maintenir ou même prendre du poids? Il est absolument essentiel de comprendre que les calories et les calories dépensées sont synonymes de réussite lorsque vous suivez un programme de conditionnement physique. La nutrition est si importante que certains entraîneurs personnels affirment qu'elle représente jusqu'à 75% de vos résultats globaux! Tant de gens sont confus quand il s'agit de déterminer combien de calories ils ont besoin et c'est la raison principale pour laquelle nous avons créé cette calculatrice de calories par jour. Il est si important d'avoir une compréhension de base de votre niveau de calories actuel avant de commencer un régime et un programme d'exercices, alors utilisez la calculatrice ci-dessous pour comprendre vos besoins en calories.

Niveaux d'activité:

  • Sédentaire = (peu ou pas d'exercice, travail de bureau)
  • Légèrement actif = (exercice léger ou sport 1-3 jours / semaine)
  • Modérément actif = (exercice modéré ou sport 3-5 jours / semaine)
  • Très actif = (exercice difficile ou sport 6-7 jours / semaine)
  • Extrêmement actif = (exercice quotidien difficile ou travail sportif et physique ou 2 jours d'entraînement, camp de football, etc.)

Perdre du poids
Pour enlever une livre par semaine, vous devez réduire vos calories de 500 par jour (1 livre de graisse corporelle équivaut à environ 3 500 calories). Essayez de manger 250 calories de moins par jour et faites suffisamment d’exercice pour brûler 250 calories, comme marcher environ 2,5 kilomètres par jour. Le moyen le plus simple de réduire les calories consiste à surveiller la taille de vos portions.

Gagner du poids
Essayez de manger environ 500 calories de plus par jour et limitez votre activité cardio. Concentrez-vous sur des exercices de base de musculation tels que le squat à haltères, les bancs et les rangées d'haltères pour ajouter de la masse musculaire à votre corps. Assurez-vous de manger suffisamment de protéines (au moins 1 gramme par kilo de poids corporel) et de vous reposer suffisamment pour récupérer et grandir après vos entraînements.

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