4 façons d'être en forme quand vous avez le poids d'un bébé

Perdre du poids après la grossesse est difficile car avoir un bébé change votre vie - et votre corps. Vous serez peut-être surpris de constater combien il est si long pour votre ventre de se rétrécir, comment perdre le poids de votre bébé et si votre corps sera toujours le même.

Si vous regardez certaines mamans célèbres, vous pensez peut-être que vous devriez sortir de l'hôpital comme si vous n'étiez jamais enceinte. Mais la réalité est un peu différente. Avoir un bébé affecte chaque partie de votre corps et, malgré ce qui se passe à Hollywood, votre corps peut prendre jusqu'à un an avant de se rétablir complètement. Découvrez ce que vous pouvez faire pour aider votre corps à rebondir et à perdre le poids du bébé de manière saine.

Pourquoi j'ai toujours l'air enceinte?

L'une des premières choses que les nouvelles mères remarquent après avoir eu un bébé est le fait qu'elles peuvent encore paraître enceintes pendant plusieurs mois après avoir accouché. Ceci est absolument normal. Rappelez-vous que vous avez eu un bébé pendant neuf mois entiers. À partir du moment où vous donnez naissance, votre corps commence à travailler pour réduire votre ventre à son état d'avant la grossesse, ou quelque chose de proche, mais c'est un processus lent. Il faut environ quatre semaines pour que votre utérus se contracte à sa taille normale et de nombreuses femmes perdent environ 8 à 20 livres au cours des deux premières semaines, car le corps se débarrasse de l'excès de liquide.

Comment puis-je perdre ce poids de bébé?

Bien que vous ayez hâte de vous lancer dans un programme d'entraînement ou un régime, il est essentiel de vous exercer à un exercice léger pour garder votre corps en sécurité et sans blessure. Même les mamans les plus en forme peuvent avoir du mal à reprendre de l'exercice. Après tout, avoir un bébé est une épreuve majeure dont vous aurez besoin de temps pour récupérer. Vous aurez besoin de l'autorisation de votre médecin et, selon le type de naissance que vous avez eu, il peut s'écouler 4 à 8 semaines avant de pouvoir faire de l'exercice sérieux.

L'allaitement maternel peut vous aider à perdre du poids, nécessitant 500 calories de plus par jour et à réduire une partie des graisses que vous avez prises pendant la grossesse. Si vous allaitez, assurez-vous de donner à votre corps le carburant dont il a besoin pour répondre à cette demande énergétique supplémentaire. Ce n'est pas le moment de suivre un régime; En limitant trop votre apport calorique, vous réduisez votre production de lait, et perdre trop de poids (plus de deux livres par semaine) peut effectivement libérer des toxines qui se retrouvent dans votre lait.

La bonne nouvelle est que vous pouvez toujours faire de l'exercice si vous allaitez. Des études montrent que l'exercice modéré n'affecte pas la production de lait, à condition de donner à votre corps suffisamment de calories.

Nouveaux obstacles à l'exercice

Vous pouvez être désireux de perdre du poids en augmentant votre activité, mais l'exercice peut être difficile au cours des premiers mois après l'accouchement. Quelques-uns des problèmes que vous pouvez rencontrer:

  • Épuisement et fatigue - Celles-ci sont fréquentes après l'accouchement, surtout si vous allaitez, ce qui peut épuiser votre énergie. Soyez conscient de vos niveaux d'énergie et ne faites que ce que vous pouvez gérer.
  • Horaire irrégulier - Pendant les premières semaines et les premiers mois après l'accouchement, l'alimentation de votre bébé et son horaire de sommeil peuvent changer constamment, ce qui rend difficile le suivi d'une routine normale.
  • Les contraintes de temps - Vous constaterez peut-être que vous ne disposez que de quelques minutes pour faire de l'exercice. Si tel est le cas, profitez du temps dont vous disposez et n'ayez pas peur de diffuser vos séances d'entraînement tout au long de la journée.
  • Changements d'humeur - À mesure que vos hormones reviennent à la normale, vous pouvez avoir des hauts et des bas, peut-être même en cas de dépression post-partum. L'exercice peut aider votre humeur, mais vous devriez parler à votre médecin de la meilleure façon de gérer votre situation.
  • Culpabilité - Beaucoup de nouvelles mamans se sentent coupables lorsqu'elles prennent du temps pour l'exercice physique. Il est difficile de se rappeler que vous serez réellement une meilleure maman si vous vous concentrez sur votre force. Cela donnera également un bon exemple à votre enfant.

Façons de s'adapter à la forme physique

L'exercice peut effectivement aider avec certains de ces problèmes, et il existe des moyens de faciliter l'ajustement de l'exercice dans votre vie:

  • Divisez vos séances d'entraînement - Les séances d'entraînement courtes réparties tout au long de la journée sont tout aussi efficaces que les séances d'entraînement continues.
  • Restez simple - Si vous avez quelques minutes pendant que le bébé dort, faites quelques tours de la maison ou montez et descendez les escaliers. L'exercice ne doit pas nécessairement être compliqué, il suffit de vous déplacer.
  • Trouvez du soutien - Parlez à vos amis, à votre famille ou à vos voisins de la façon dont ils ont pris soin d'avoir un bébé et de rester en forme. Vous serez surpris par les idées créatives qui existent.
  • Concentrez-vous sur ce qui est important - Il est facile de perdre du poids à cause de la perte de poids, surtout après avoir habité un corps si différent de celui que vous avez été habitué pendant la plus grande partie de votre vie. Toi volonté revenir à la normale, même si votre corps n'est pas exactement le même. Donnez-vous la permission de profiter de votre bébé et votre corps, même si ce n’est pas ce que vous espériez.

L'American College of Obstetrics and Gynecology suggère que, si vous étiez actif avant la grossesse et que vous ayez eu un accouchement vaginal normal sans complications, vous pourrez peut-être commencer à marcher et à renforcer vos abdominaux, votre dos et votre bassin dès que vous vous sentirez capable. Si vous aviez une césarienne, vous devrez peut-être attendre plusieurs semaines avant de commencer toute activité.

1. Force de base

La grossesse peut affaiblir certaines zones des abdos, ce qui n’est pas surprenant lorsque l’on considère qu’un bébé a été écrasé pendant neuf mois. Vous avez peut-être envie de vous lancer dans un programme complet avec des craquements et des redressements assis, mais vos abdos ont besoin de TLC une fois que votre médecin vous a autorisé à faire de l'exercice.

Vous vous demandez peut-être quels exercices faire et combien d’entre eux pour aider à perdre de la graisse autour du ventre. Il est important de se rappeler que vous ne pouvez pas repérer les graisses de certaines zones de votre corps avec des exercices spécifiques.Avoir des abdominaux plus plats implique de perdre de la graisse corporelle en combinant cardio, musculation et régime alimentaire sain. Même dans ce cas, vous pouvez toujours avoir un peu de graisse autour du bas du ventre. C'est un domaine dans lequel de nombreuses femmes stockent les excès de graisse, en particulier après la grossesse, alors essayez de ne pas trop insister pour obtenir un ventre plat.

Cela ne signifie pas que vous ne devriez pas faire d’abdos, car vous avez besoin de renforcer les muscles qui se sont étirés et éventuellement affaiblis pendant la grossesse. Voici quelques exercices de base pour commencer:

Assurez-vous que votre médecin a bien compris ces exercices et commencez avec une série de 10 à 16 répétitions de chaque exercice 2 à 3 fois par semaine, en ajustant ce réglage à ce qui vous convient le mieux. Vous pouvez ajouter des ensembles ou essayer des exercices plus complexes au fil du temps.

Gardez à l'esprit que si vous avez une diastasis, une séparation des deux moitiés de votre rectus abdominis (le six pack visible), vous devrez peut-être modifier vos exercices d'ab.

2. cardio

En plus de la force de base, vous voudrez incorporer le cardio dans votre routine, mais vous ne pourrez peut-être pas faire les mêmes activités ou les mêmes intensités qu'avant votre grossesse, du moins pas pendant un certain temps. Les exercices à fort impact, tels que la course ou l'aérobic, peuvent ne pas être aussi confortables que votre corps se rétablit. Quand tu viens de commencer:

  • Commencez lentement et facilement. Beaucoup de nouvelles mères trouvent qu’elles peuvent tolérer la marche, en commençant par environ 20 minutes par jour, 3 jours par semaine. Si vous pouvez manipuler plus, essayez de faire une sorte d'activité chaque jour.
  • S'en tenir à des activités à faible impact. Si les exercices à fort impact ne vous font pas du bien, essayez de marcher, de nager, de vous entraîner sur le vélo elliptique ou d’autres activités qui ne touchent pas le corps et les articulations. Au fil du temps, il vous sera plus facile de faire la transition vers des activités à impact plus élevé.
  • Travailler à une intensité modérée-élevée, un niveau de 5 à 6 sur l'échelle de l'effort perçu. Permettez à vos niveaux d'énergie de vous guider dans vos séances d'entraînement, en reculant si vous vous sentez fatigué ou vice versa.

Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez augmenter l'intensité avec l'entraînement par intervalles environ une fois par semaine, ce qui peut vous aider à brûler plus de calories. Vous pouvez également ajouter une poussette à votre routine de marche, ce qui est idéal pour ajouter du défi tout en vous permettant de marcher avec bébé.

3. musculation

La musculation est une partie importante de votre programme de perte de poids, ainsi que votre rétablissement. Il peut vous aider à développer des tissus musculaires maigres, à augmenter votre métabolisme et à vous donner la force nécessaire pour prendre soin de votre bébé.

Comme les autres activités, vous voudrez commencer lentement, même si vous avez levé des poids avant la naissance. Votre corps se rétablit toujours et il peut être un peu différent de celui dont vous vous souvenez. Vous voudrez peut-être commencer par des exercices pour renforcer vos muscles de base et de stabilisation tout en travaillant sur votre équilibre et votre flexibilité. Ce Basic Ball Workout est une routine douce qui se concentre sur tous ces domaines.

Lorsque vous organisez une séance d'entraînement, choisissez des exercices qui font travailler plusieurs muscles afin de renforcer votre corps tout en économisant du temps. Une routine simple pourrait inclure:

Pour chaque exercice, commencez par un jeu de 10 à 16 répétitions, sans poids ni poids léger, en ignorant tout exercice qui cause de la douleur ou de l'inconfort. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez ajouter plus d'ensembles, utiliser des poids plus lourds et / ou essayer des exercices plus difficiles. Voici quelques exercices complets avec lesquels vous pouvez commencer:

Si tout rentrer semble impossible, n'oubliez pas de rester simple et de prendre votre temps. Faites ce que vous pouvez quand vous le pouvez et accordez-vous la permission de profiter de votre nouveau bébé et de votre nouvelle vie.