Utiliser la réponse de relaxation pour soulager le stress

Quelle est la réponse de relaxation?

Lorsque le stress submerge votre système nerveux, votre corps est inondé de produits chimiques qui vous préparent à «combattre ou fuir». Cette réponse au stress peut être vitale dans les situations d'urgence où vous devez agir rapidement. Mais quand il est constamment activé par le stress de la vie quotidienne, il peut user votre corps et affecter votre santé émotionnelle et physique.

Personne ne peut éviter tout stress, mais vous pouvez contrer ses effets néfastes en apprenant comment produire le réponse de relaxation, un état de profond repos qui est l'opposé de la réponse au stress. La réponse de relaxation freine le stress et ramène votre corps et votre esprit dans un état d'équilibre.

Lorsque la réponse de relaxation est activée, votre:

  • le rythme cardiaque ralentit
  • la respiration devient de plus en plus lente
  • la pression artérielle chute ou se stabilise
  • les muscles se détendent
  • le flux sanguin vers le cerveau augmente

En plus de ses effets physiques apaisants, la réponse à la relaxation augmente également l’énergie et la concentration, combat les maladies, soulage les douleurs, améliore la capacité à résoudre les problèmes et stimule la motivation et la productivité. Le meilleur de tous, n'importe qui peut récolter ces avantages avec la pratique régulière. Et bien que vous puissiez choisir de payer pour une séance de massage professionnel ou d’acupuncture, par exemple, la plupart des techniques de relaxation peuvent être faites par vous-même ou avec des téléchargements audio gratuits ou des applications pour smartphone peu coûteuses.

La chose importante à retenir est que le simple fait de s'allonger sur le canapé, de lire ou de regarder la télévision, parfois en se relaxant, ne suffit pas à produire les bénéfices physiques et psychologiques de la réponse de relaxation. Pour cela, vous devrez pratiquer activement une technique de relaxation.

Trouver la technique de relaxation qui vous convient le mieux

Il n'y a pas de technique de relaxation unique qui soit la meilleure pour tout le monde. La bonne technique de relaxation est celle qui résonne avec vous, qui correspond à votre style de vie et qui est capable de concentrer votre esprit et d’interrompre vos pensées quotidiennes pour obtenir la réponse de relaxation. Vous pouvez même trouver que l'alternance ou la combinaison de différentes techniques fournit les meilleurs résultats. Comment vous réagissez au stress peut également influencer la technique de relaxation qui vous convient le mieux:

La réponse "combat". Si vous avez tendance à vous mettre en colère, à vous agiter ou à vous libérer du stress, vous réagirez mieux aux activités qui vous soulagent, comme la méditation, la relaxation musculaire progressive, la respiration profonde ou les images guidées.

La réponse "vol". Si vous avez tendance à être déprimé, à vous retirer ou à vous éloigner du stress, vous réagirez mieux aux activités de relaxation qui stimulent et dynamisent votre système nerveux, comme l'exercice rythmique, le massage, la pleine conscience ou le yoga puissant.

La réponse d'immobilisation Si vous avez subi un type de traumatisme et que vous avez tendance à «geler» ou à être «coincé» sous le stress, votre défi consiste d'abord à déclencher une réaction de combat ou de fuite avec votre système nerveux afin d'utiliser les techniques de soulagement du stress applicables. . Pour ce faire, choisissez une activité physique qui engage vos bras et vos jambes, comme la course, la danse ou le tai-chi, et exécutez-la consciencieusement en vous concentrant sur les sensations de vos membres lorsque vous bougez.

Avez-vous besoin de temps seul ou de stimulation sociale?

Si vous avez soif de solitude, les techniques de relaxation en solo telles que la méditation ou la relaxation musculaire progressive vous aideront à calmer votre esprit et à recharger vos batteries. Si vous avez envie d'interaction sociale, un environnement de classe vous donnera la stimulation et le soutien dont vous avez besoin - et cela peut aussi vous aider à rester motivé.

Respiration profonde

En mettant l'accent sur les respirations complètes et purifiantes, la respiration profonde est une technique de relaxation simple mais puissante. Il est facile à apprendre, peut être pratiqué presque n'importe où et fournit un moyen rapide de contrôler vos niveaux de stress. La respiration profonde est la pierre angulaire de nombreuses autres pratiques de relaxation, et peut être combinée avec d'autres éléments relaxants tels que l'aromathérapie et la musique. Bien que les applications et les téléchargements audio puissent vous guider tout au long du processus, vous n'avez besoin que de quelques minutes et d'un endroit pour vous étendre.

Comment pratiquer la respiration profonde

La clé de la respiration profonde consiste à respirer profondément de l'abdomen, à aspirer autant d'air frais que possible dans vos poumons. Lorsque vous prenez des respirations profondes de l'abdomen, plutôt que des respirations superficielles de votre poitrine supérieure, vous inhalez plus d'oxygène. Plus vous avez d'oxygène, moins vous êtes tendu, essoufflé et anxieux.

  • Asseyez-vous confortablement avec votre dos droit. Mettez une main sur votre poitrine et l'autre sur votre ventre.
  • Respirez par le nez. La main sur ton ventre doit monter. La main sur votre poitrine devrait bouger très peu.
  • Expirez par la bouche, en expulsant autant d'air que possible tout en contractant vos muscles abdominaux. La main sur votre estomac devrait bouger pendant que vous expirez, mais votre autre main devrait bouger très peu.
  • Continuez à inspirer par le nez et par la bouche. Essayez d'inhaler suffisamment pour que votre bas-ventre monte et descende. Comptez lentement en expirant.

Si vous avez de la difficulté à respirer de l'abdomen en position assise, essayez de vous allonger. Mets un petit livre sur ton ventre et respire pour que le livre se lève en inspirant et tombe en expirant.

Relaxation musculaire progressive

La relaxation musculaire progressive est un processus en deux étapes dans lequel vous tendez et détendez systématiquement différents groupes musculaires du corps. Avec une pratique régulière, il vous donne une familiarité intime avec ce que la tension - ainsi que la relaxation complète - se sent dans différentes parties du corps.Cela peut vous aider à réagir aux premiers signes de la tension musculaire qui accompagne le stress. Et comme votre corps se détend, votre esprit en fera autant.

La relaxation musculaire progressive peut être combinée avec la respiration profonde pour un soulagement supplémentaire du stress.

Pratique de la relaxation musculaire progressive

Consultez d'abord votre médecin si vous avez des antécédents de spasmes musculaires, de problèmes de dos ou d'autres blessures graves pouvant être aggravées par la contraction des muscles.

Commencez à vos pieds et travaillez votre chemin jusqu'à votre visage, en essayant de ne faire que contracter les muscles prévus.

  1. Desserrez les vêtements, enlevez vos chaussures et soyez à l'aise.
  2. Prenez quelques minutes pour respirer et expirer lentement et profondément.
  3. Lorsque vous êtes prêt, déplacez votre attention sur votre pied droit. Prenez un moment pour vous concentrer sur ce que vous ressentez.
  4. Lentement tendez les muscles de votre pied droit, serrant aussi étroitement que vous le pouvez. Tenez pour un compte de 10.
  5. Détendez votre pied. Concentrez-vous sur la tension qui s’écoule et sur la sensation que votre pied ressent au fur et à mesure qu’il devient mou et lâche.
  6. Restez dans cet état détendu pendant un moment, respirant profondément et lentement.
  7. Portez votre attention sur votre pied gauche. Suivez la même séquence de tension musculaire et de libération.
  8. Déplacez-vous lentement dans votre corps, en contractant et en relaxant les différents groupes musculaires.
  9. Cela peut prendre un peu de pratique au début, mais essayez de ne pas tendre les muscles autres que ceux prévus.

Séquence progressive de relaxation musculaire

  1. Pied droit, puis pied gauche
  2. Veau droit, puis veau gauche
  3. Cuisse droite, puis cuisse gauche
  4. Hanches et fesses
  5. Estomac
  6. Poitrine
  7. Arrière
  8. Bras droit et main, puis bras et main gauche
  9. Cou et épaules
  10. Visage

Méditation scan du corps

C'est un type de méditation qui concentre votre attention sur différentes parties de votre corps. Tout comme la relaxation musculaire progressive, vous commencez avec vos pieds et vous montez. Mais au lieu de tendre et de détendre les muscles, vous vous concentrez simplement sur la façon dont chaque partie de votre corps se sent, sans étiqueter les sensations comme étant «bonnes» ou «mauvaises».

  • Allongez-vous sur le dos, les jambes décroisées, les bras détendus à vos côtés, les yeux ouverts ou fermés. Concentrez-vous sur votre respiration pendant environ deux minutes jusqu'à ce que vous commenciez à vous sentir détendu.
  • Tournez votre attention vers les orteils de votre pied droit. Remarquez les sensations que vous ressentez tout en continuant à vous concentrer sur votre respiration. Imaginez chaque respiration profonde qui coule à vos orteils. Restez concentré sur cette zone pendant une à deux minutes.
  • Déplacez votre focus sur la plante de votre pied droit. Accordez à toutes les sensations que vous ressentez dans cette partie de votre corps et imaginez chaque souffle qui coule de la plante de votre pied. Après une ou deux minutes, déplacez votre focus sur votre cheville droite et répétez. Passez au mollet, au genou, à la cuisse, à la hanche, puis répétez la séquence pour votre jambe gauche. De là, remontez le torse, traversez le bas du dos et l'abdomen, le haut du dos et la poitrine et les épaules. Portez une attention particulière à toute zone du corps qui vous cause de la douleur ou de l'inconfort.
  • Après avoir terminé le balayage du corps, détendez-vous pendant un moment dans le silence et l'immobilité, en notant comment votre corps se sent. Ensuite, ouvrez lentement les yeux et étirez-vous si nécessaire.

Méditation de pleine conscience

Plutôt que de se préoccuper de l'avenir ou de s'attarder sur le passé, la méditation de pleine conscience se concentre sur ce qui se passe en ce moment, ce qui vous permet de vous engager pleinement dans le moment présent.

Les méditations qui cultivent la pleine conscience ont longtemps été utilisées pour réduire le stress, l'anxiété, la dépression et d'autres émotions négatives. Certaines de ces méditations vous amènent dans le présent en concentrant votre attention sur une seule action répétitive, comme votre respiration ou quelques mots répétés. D'autres formes de méditation de pleine conscience vous encouragent à suivre puis relâcher des pensées ou des sensations internes. La pleine conscience peut également être appliquée à des activités telles que la marche, l'exercice ou l'alimentation.

Une méditation de pleine conscience de base:

  1. Trouvez un endroit tranquille où vous ne serez pas interrompu ou distrait.
  2. Asseyez-vous sur une chaise à dossier droit ou en tailleur sur le sol.
  3. Trouvez un point d’intérêt, comme la respiration, la sensation d’air qui coule dans vos narines et votre bouche qui se soulève et qui tombe - ou un foyer externe, comme une flamme de bougie ou un mot significatif méditation.
  4. Ne vous inquiétez pas des pensées distrayantes qui vous traversent l'esprit ou de votre santé. Si les pensées empiètent pendant votre séance de relaxation, ne les combattez pas, retournez simplement votre attention à votre point de focalisation.

Mouvement rythmique et exercice conscient

L'idée de faire de l'exercice peut ne pas sembler particulièrement apaisante, mais l'exercice rythmique qui vous entraîne dans un flux de mouvements répétitifs peut être très relaxant. Les exemples comprennent:

  • Fonctionnement
  • En marchant
  • La natation
  • Dansant
  • Aviron
  • Escalade

Pour un soulagement maximal du stress, ajoutez la pleine conscience à votre entraînement

Bien que le simple exercice rythmique vous aide à réduire le stress, si vous ajoutez une composante de pleine conscience, vous en tirerez encore plus d'avantages.

Comme dans le cas de la méditation, l'exercice conscient doit être pleinement engagé dans le moment présent, en accordant une attention particulière à ce que votre corps ressent en ce moment, plutôt qu'à vos soucis ou préoccupations quotidiens. Pour "éteindre" vos pensées, concentrez-vous sur les sensations dans vos membres et sur la manière dont votre respiration complète vos mouvements, au lieu de zoner ou de regarder la télévision pendant que vous vous entraînez. Si vous marchez ou courez, par exemple, concentrez-vous sur la sensation que vos pieds touchent le sol, le rythme de votre respiration et la sensation du vent contre votre visage. Si vous faites de la musculation, concentrez-vous sur la coordination de votre respiration avec vos mouvements et faites attention à la façon dont votre corps se sent lorsque vous soulevez et abaissez des poids.Et lorsque votre esprit vagabonde vers d'autres pensées, retournez doucement votre attention sur votre respiration et votre mouvement.

Visualisation

La visualisation, ou imagerie guidée, est une variante de la méditation traditionnelle qui consiste à imaginer une scène dans laquelle vous vous sentez en paix, libre de laisser tomber toute tension et toute anxiété. Choisissez le cadre le plus apaisant pour vous, que ce soit une plage tropicale, un endroit d'enfance préféré ou un vallon boisé calme.

Vous pouvez pratiquer la visualisation seul ou avec un thérapeute (ou une application ou un téléchargement audio d'un thérapeute) pour vous guider à travers les images. Vous pouvez également choisir de faire votre visualisation en silence ou d'utiliser des aides à l'écoute, comme de la musique apaisante ou une machine à écrire ou un enregistrement correspondant au réglage choisi - le son des vagues si vous avez choisi une plage, par exemple.

Pratiquer la visualisation

Fermez les yeux et imaginez votre lieu de repos. Imaginez-le aussi clairement que possible - tout ce que vous pouvez voir, entendre, sentir, goûter et ressentir. Juste "regarder" comme si vous ne photographiez pas ne suffit pas. La visualisation fonctionne mieux si vous incorporez autant de détails sensoriels que possible.

Par exemple, si vous pensez à un quai sur un lac calme:

  • Voir le coucher de soleil sur l'eau
  • Entendre les oiseaux chanter
  • Sentez les pins
  • Sentez l'eau fraîche sur vos pieds nus
  • Goûtez l'air frais et propre

Appréciez le sentiment de vos soucis à la dérive en explorant lentement votre lieu de repos. Lorsque vous êtes prêt, ouvrez doucement les yeux et revenez au présent.

Ne vous inquiétez pas si vous vous retrouvez parfois à l'écart ou perdez la trace de l'endroit où vous vous trouvez lors d'une session de visualisation. C'est normal. Vous pouvez également éprouver des sensations de lourdeur dans vos membres, des secousses musculaires, ou bâillements. Encore une fois, ce sont des réponses normales.

Yoga et Tai Chi

Le yoga implique une série de poses à la fois mobiles et stationnaires, combinées à une respiration profonde. En plus de réduire l'anxiété et le stress, le yoga peut aussi améliorer la souplesse, la force, l'équilibre et l'endurance. Puisque les blessures peuvent se produire lorsque le yoga est mal pratiqué, il est préférable d'apprendre en assistant à des cours en groupe, en embauchant un enseignant privé ou, au moins, en suivant des instructions vidéo. Une fois que vous avez appris les bases, vous pouvez pratiquer seul ou avec d'autres, en adaptant votre pratique comme bon vous semble.

Quel type de yoga est le meilleur pour le stress?

Bien que presque toutes les classes de yoga se terminent dans une posture de relaxation, les cours qui mettent l'accent sur le mouvement lent et régulier, la respiration profonde et l'étirement doux sont les meilleurs pour le soulagement du stress.

  • Satyananda est une forme traditionnelle de yoga. Il offre des poses douces, une relaxation profonde et une méditation, ce qui le rend approprié aux débutants comme à ceux qui recherchent avant tout une réduction du stress.
  • Hatha yoga est également un moyen raisonnablement doux pour soulager le stress et convient aux débutants. Alternativement, recherchez des étiquettes comme doux, pour le soulagement du stress, ou pour les débutants lors de la sélection d'un cours de yoga.
  • Le power yoga, avec ses poses intenses et son accent mis sur la forme physique, convient mieux à ceux qui recherchent la stimulation et la relaxation.

Si vous ne savez pas si un cours de yoga spécifique est approprié pour le soulagement du stress, appelez le studio ou demandez à l'enseignant.

Taï chi

Si vous avez vu un groupe de personnes se déplacer lentement dans le parc, vous avez probablement été témoin du tai-chi. Le tai-chi est une série autoformée, non compétitive, de mouvements corporels lents et fluides. En concentrant votre esprit sur les mouvements et votre respiration, vous gardez votre attention sur le présent, ce qui dégage l'esprit et conduit à un état de relaxation.

Le tai-chi est une option sûre et à faible impact pour les personnes de tous âges et niveaux de forme physique, y compris les personnes âgées et celles qui se remettent de blessures. Comme avec le yoga, il est préférable d'apprendre dans une classe ou d'un instructeur privé. Une fois que vous avez appris les bases, vous pouvez pratiquer seul ou avec d'autres.

Auto-massage

Vous savez probablement déjà à quel point un massage professionnel dans un spa ou un club de santé peut aider à réduire le stress, à soulager la douleur et à soulager les tensions musculaires. Ce que vous ignorez peut-être, c'est que vous pouvez profiter des mêmes avantages à la maison ou au travail en pratiquant des massages auto-massants ou commerciaux avec un être cher.

Essayez de prendre quelques minutes pour vous masser à votre bureau entre les tâches, sur le canapé à la fin d'une journée mouvementée, ou au lit pour vous aider à vous détendre avant de dormir. Pour améliorer la relaxation, vous pouvez utiliser une huile aromatique, une lotion parfumée ou combiner le message avec des techniques de pleine conscience ou de respiration profonde.

Un auto-massage de cinq minutes pour soulager le stress

Une combinaison d'accidents vasculaires cérébraux fonctionne bien pour soulager la tension musculaire. Essayez des côtelettes douces avec le bord de vos mains ou tapotant avec les doigts ou les paumes en coupe. Mettez la pression du bout des doigts sur les nœuds musculaires. Pétrissez les muscles et essayez des mouvements longs et légers. Vous pouvez appliquer ces traits à n'importe quelle partie du corps qui tombe facilement à votre portée. Pour une session courte comme celle-ci, essayez de vous concentrer sur votre cou et votre tête:

  • Commencez par pétrir les muscles à l'arrière de votre cou et vos épaules. Faire un poing lâche et tambour rapidement sur les côtés et l'arrière de votre cou. Ensuite, utilisez vos pouces pour faire de minuscules cercles autour de la base de votre crâne. Masser lentement le reste de votre cuir chevelu du bout des doigts. Puis tapez vos doigts contre votre cuir chevelu, se déplaçant de l'avant vers l'arrière et ensuite sur les côtés.
  • Maintenant, masser votre visage. Faites une série de minuscules cercles avec les pouces ou les doigts. Portez une attention particulière à vos tempes, le front et les muscles de la mâchoire. Utilisez vos doigts du milieu pour masser le pont de votre nez et travailler vers l'extérieur sur vos sourcils à vos tempes.
  • Enfin, ferme les yeux. Tasse tes mains sur ton visage et inspire et expire facilement pendant un court instant.

Apprendre les bases de ces techniques de relaxation n'est pas difficile, mais il faut une pratique régulière pour exploiter son pouvoir de soulagement du stress. La plupart des experts du stress recommandent de mettre de côté au moins 10 à 20 minutes par jour pour votre pratique de relaxation. Si vous souhaitez maximiser les avantages, visez de 30 minutes à une heure.

Réservez du temps dans votre emploi du temps quotidien. Si possible, planifiez une heure ou deux fois par jour pour votre cabinet. Si votre horaire est déjà chargé, souvenez-vous que de nombreuses techniques de relaxation peuvent être pratiquées pendant que vous faites d'autres choses. Essayez de méditer en faisant la navette dans le bus ou le train, en prenant une pause de yoga ou de tai chi à l'heure du déjeuner, ou en pratiquant la marche consciente pendant l'exercice de votre chien.

Faire usage d'applications smartphone et d'autres aides. Beaucoup de gens trouvent que les applications pour smartphone ou les téléchargements audio peuvent être utiles pour les guider dans différentes pratiques de relaxation, établir une routine régulière et suivre les progrès.

Ne pratique pas quand tu as sommeil. Ces techniques sont si relaxantes qu'elles peuvent vous rendre très endormi. Cependant, vous obtiendrez le plus d’avantages si vous pratiquez lorsque vous êtes pleinement alerte. Évitez de pratiquer près du coucher ou après un repas lourd ou de l'alcool.

Attendez-vous à des hauts et des bas. Parfois, cela peut prendre du temps et de la pratique pour commencer à récolter toutes les récompenses des techniques de relaxation telles que la méditation. Plus vous vous en tenez, plus les résultats arriveront rapidement. Si vous passez quelques jours ou même quelques semaines, ne vous découragez pas. Il suffit de recommencer et de construire lentement votre ancienne dynamique.

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