L'entraînement énergisant du Pilates, du Yoga et du Tai Chi

Éléments de yoga, de pilates et de tai chi

Parfois, les exercices les plus silencieux peuvent être les plus stimulants. C'est le cas avec cette routine énergisante qui rassemble des éléments du yoga, du Pilates et du tai-chi.

"Le yoga est synonyme de stabilité, le Pilates se concentre sur la mobilité et la stabilité, et le tai-chi est une question de mobilité", explique Lawrence Biscontini, responsable du groupe Golden Door Spa à Wyndham El Conquistador. "Passer d’une discipline à l’autre fait circuler l’énergie dans tout votre corps, donc vous êtes rafraîchi à la fin." Vous vous sentirez également très fort - ces mouvements sont une façon géniale de sculpter vos bras, vos abdominaux, vos jambes et vos fesses, en utilisant uniquement votre poids corporel pour résister.

Faites chaque circuit trois fois, en respirant profondément et uniformément pendant l'entraînement.

Circuit 1

1. chameau

Renforce: les épaules; Étire le devant du corps

  • Agenouillez-vous sur le sol avec les pieds derrière vous, les jambes légèrement écartées.
  • Étirez vos hanches et vos cuisses vers l'avant tout en les ramenant en arrière, en plaçant vos mains sur votre bas du dos (plus facile) ou sur vos talons (plus difficile).
  • Regarder vers le plafond tout en poussant vos hanches en avant et arquer la colonne vertébrale; maintenez pendant 7 à 10 respirations.

2. Étirement de la cuisse

Renforce: Glutes, Core; Étire les quads

  • Relâchez de Camel et revenez pour commencer.
  • Inspirez, puis expirez en vous penchant en arrière des hanches, cette fois sans plier la colonne vertébrale, afin que votre corps forme une ligne droite des oreilles aux genoux.
  • Placer les mains sur les hanches (plus facilement) ou étendre les bras à la hauteur des épaules (plus difficile).
  • Revenez pour commencer, puis répétez. Faites 7 à 10 répétitions.

3. Levée de faille

Renforce: Jambes, fessiers, hanches; S'étire

  • De l'étirement de la cuisse, placez le pied gauche devant vous, le genou gauche plié à 90 degrés.
  • Soulevez le genou droit du sol en redressant la jambe derrière vous.
  • Balayez les bras quand vous vous levez; puis abaissez les bras lorsque vous redescendez.
  • Do 4 reps; changer de côté et répéter.

Circuit 2

1. Pose de l'arbre

Renforce: Quads, Glutes, Hamstrings; Améliore l'équilibre

  • Tenez-vous debout, pieds joints, paumes jointes devant la poitrine.
  • Placez la plante du pied droit sur la cuisse intérieure gauche, aussi haut que possible; Tournez le genou droit vers l’extérieur.
  • Gardez les mains devant (plus facilement) ou étendez les bras au-dessus de vous, gardant les paumes ensemble (plus difficile).
  • Pliez légèrement le genou gauche pour faire des quads.
  • Tenez pendant 7 à 10 respirations.
  • Allez directement au cercle de jambes simples.

2. Cercle de jambe unique

Renforce: fessiers, ischio-jambiers, cuisses intérieures; Améliore l'équilibre

  • Rester sur la jambe gauche à partir de la pose de l'arbre, redresser la jambe droite et la sortir devant vous, les orteils pointés vers le sol.
  • En dessinant les abdominaux, faites 1 grand cercle dans le sens des aiguilles d'une montre avec votre pied droit, en gardant les hanches immobiles; expirer 1 respiration complète pour dessiner le cercle.
  • Gardez les mains sur les hanches (plus faciles) ou les bras étendus au-dessus (plus difficile).
  • Inverser la direction en dessinant un cercle dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.
  • Faites 7 à 10 répétitions par direction.
  • Aller directement à Rooster Stands on One Leg.

3. Le coq se tient sur une jambe

Renforce: les fessiers, les quads, les ischio-jambiers, les épaules; S'étire

  • Restant sur la jambe gauche, amenez la jambe droite devant le corps, le genou plié à 90 degrés et la cuisse parallèle au sol.
  • Pliez lentement le genou gauche dans un demi-squat, en gardant le poids sur le talon.
  • Lorsque vous vous accroupissez, ramenez les bras devant, puis sur les côtés et au-dessus de la tête lorsque vous redressez la jambe.
  • Pour faciliter les choses, ne vous accroupissez pas aussi profondément et gardez votre pied droit plus près du sol.
  • Faites 7 à 10 répétitions.
  • Répétez toute la série, à partir de la pose d'arbre, sur la jambe opposée.

Circuit 3

1. guerrier 1

Renforce: Jambes, Fessiers, Noyau; S'étire

  • Tenez-vous avec les pieds espacés de 3 à 4 pieds.
  • Tournez le pied gauche de 90 degrés vers le côté gauche et faites pivoter le pied droit vers la gauche.
  • Plier le genou gauche à 90 degrés, le genou aligné avec la cheville; Tourner les hanches vers la cuisse gauche.
  • Placez les mains sur les hanches (plus facilement) ou soulevez les deux bras au-dessus, les paumes face à face (plus difficile).
  • Tenez pendant 7 à 10 respirations. Aller directement à Tuck and Extend.

2. Rentrez et étendez

Renforce: Armes, Poitrine, Glutes; Étire les hanches

  • De Warrior 1, balayez les bras pour toucher le sol de chaque côté du pied gauche.
  • Reculez les deux pieds derrière vous.
  • Inspirez, puis expirez lorsque vous soulevez le pied droit du sol et balayez le genou sous le corps (non illustré).
  • Redressez la jambe droite derrière vous, soulevez-la aussi haut que possible, puis ramenez le genou vers le nez.
  • Pour faciliter les choses, ramenez le genou droit au sol avant de redresser la jambe.
  • Faites 7 à 10 répétitions; allez directement à Slow Kick.

3. Coup de pied lent

Renforce: Glutes, Poitrine, Épaules; Étire les ischio-jambiers

  • Abaissez le pied droit et avancez les mains en roulant jusqu'à la position debout.
  • Soulevez la jambe droite, le genou plié à 90 degrés; plier les coudes à 45 degrés, paumes vers le bas (non illustré).
  • Tirer lentement vers l'avant avec le pied droit, menant avec le talon; en même temps, poussez lentement les paumes vers l'avant.
  • Abaissez et répétez.
  • Faites 7 à 10 répétitions.
  • Pour faciliter les choses, gardez la jambe légèrement pliée et les mains sur les hanches.
  • Répétez toute la série sur la jambe opposée.

Obtenez plus d'énergie tôt le matin

Question: "Que puis-je faire pour avoir plus d’énergie pour un entraînement du matin?"

Réponse: Essayez ces conseils de Lawrence Biscontini, co-auteur de Entraînements cardio du matin (Human Kinetics, 2006).

  • Pensez à la caféine. Réglez votre machine à café automatique (ou mieux encore, préparez du thé vert) pour qu'elle soit prête quand vous vous levez.
  • Ensuite, mangez une petite collation riche en glucides et en protéines, comme le beurre de cacahuète sur une tranche de pomme.
  • Enfin, choisissez une nouvelle musique pour votre routine. «Le simple fait d’entendre quelque chose de différent peut vous faire bouger», dit Biscontini.Et bien sûr, assurez-vous de vous coucher suffisamment tôt le soir.

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Niveau: Débutant / Intermédiaire

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Niveau: intermédiaire

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L'entraînement énergisant du Pilates, du Yoga et du Tai Chi

Quelle est la différence entre Pilates et Yoga?

Le yoga et le pilates sont devenus de plus en plus populaires et ils sont souvent évoqués ensemble. Vous avez peut-être même entendu dire qu'ils peuvent soulager les maux de dos, diminuer le stress et augmenter la force. Mais ces exercices à faible impact peuvent-ils réellement apporter tous ces avantages pour la santé? Et à quel point sont-ils différents?

Selon le type d'exercice que vous aimez le plus et quels sont vos objectifs de fitness personnels, le yoga et le Pilates peuvent être d'excellents moyens de fournir à votre corps un type de mouvement physique supplémentaire. Les deux formes d'activité physique vous permettent de vous concentrer sur des parties spécifiques du corps, pour améliorer le tonus musculaire global et le physique. Parce que les deux sont devenus si populaires, nous voulions vous donner une meilleure compréhension des avantages incroyables pour la santé que procure chaque exercice.

Il existe des mouvements spécifiques qui distinguent le yoga et le Pilates, mais les deux peuvent apporter des bienfaits pour la santé, tels que:

  • Améliorer votre amplitude de mouvement
  • Augmenter votre flexibilité, votre équilibre et votre force de base
  • Soulager le stress, les maux de tête et la douleur

Les deux exercices sont comparés et comparés ci-dessous pour vous aider à prendre une décision éclairée lors du choix d'un plan d'entraînement.

Visitez notre site Web ou appelez le 412-623-3023 pour en savoir plus sur les services offerts par le Centre de médecine intégrative de l’UPMC.

Yoga: équilibre, respiration et flux

Le yoga met l'accent sur l'équilibre, la relaxation, la respiration abdominale profonde et les postures fixes pour vous aider à atteindre la paix et la tranquillité intérieures. Cela peut vous aider à visualiser le succès et à vous détendre dans toutes les situations.

Le yoga fournit également un entraînement cardiovasculaire doux. Grâce à la pratique répétée, vous pouvez éprouver une plus grande force dans tout votre corps. Il peut être utile pour les personnes de tous les niveaux de forme physique, et les étirements utilisés dans le yoga peuvent également fournir un échauffement pour d'autres exercices.

Le yoga ne nécessite pas d'autre équipement qu'un tapis de yoga. Des blocs de yoga en option qui simulent un étage supérieur peuvent fournir un soutien aux débutants.

Pilates: force, tonification et résistance

Pilates se concentre sur la force, la tonification, les exercices de résistance, la respiration profonde de la poitrine, les mouvements fluides et la répétition. Il fournit des exercices cardiovasculaires légers à modérés. Les mouvements impliqués dans Pilates vont tonifier et renforcer divers groupes musculaires - en mettant l'accent sur le noyau - pour vous aider à exceller dans vos entraînements et à développer vos muscles après une blessure.

Pilates est souvent pratiqué sur un tapis spécial. Vous pouvez également utiliser des bandes de résistance et des machines de reformage pour créer une résistance réglable pour renforcer la résistance.

Vous vous demandez si vous devriez demander à votre médecin avant de prendre le yoga ou le Pilates? En savoir plus dans l'article Faut-il consulter un médecin avant de commencer un programme d'exercices?

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