200+ aliments faibles en glucides pour Atkins 20, phase 1 | Atkins

Utilisez cette liste des aliments à faible teneur en glucides acceptables comme guide pour les portions et les glucides nets par portion. Essayez de manger au moins trois repas et deux collations chaque jour. Ne vous affamez jamais ou passez plus de 3 ou 4 heures par jour sans manger. Et planifiez à l'avance afin de ne pas être tenté de manger des aliments qui ne figurent pas sur la liste acceptable suivante! Visitez notre page de recette pour des centaines d'idées de repas en utilisant les ingrédients de la phase 1.

Poisson:

Le poisson est riche en protéines et en graisses saines et constitue une excellente source de vitamines D et B2, de calcium et de minéraux comme le fer et le potassium. Alors que tous les poissons sont des aliments acceptables à faible teneur en glucides pour la phase 1 et ne contiennent pas de glucides nets, nous recommandons de conserver une portion de 4 à 6 onces des types énumérés ici deux fois par semaine.

  • Patauger
  • hareng
  • Saumon
  • Sardines
  • Unique
  • Thon
  • Truite
  • la morue
  • Flétan
Volaille:

Bien qu'il n'y ait pas de glucides nets dans la volaille, manger une variété d'aliments est important pour toute alimentation saine. Assurez-vous d'obtenir votre protéine de différentes catégories et viser trois portions de 4-6 onces de protéines chaque jour.

  • Poulet de Cornouailles
  • poulet
  • canard
  • oie
  • Faisan
  • Caille
  • dinde
  • Autruche
Fruits de mer:

Les fruits de mer sont une autre excellente source de protéines, d'acides gras oméga-3, de graisses saines et de minéraux tels que le zinc, le cuivre, le fer et le magnésium. Bien que les mollusques ne contiennent pas de glucides nets, les huîtres et les moules contiennent davantage de glucides. Limitez-vous à environ 4 onces par jour.

  • Palourdes
  • La chair de crabe
  • Moules
  • Huîtres
  • Crevette
  • Calamar
  • Homard
Moi à:

Les protéines jouent un rôle clé dans la perte de poids et protègent la masse musculaire maigre, de sorte que vous ne perdez que de la graisse. La viande est une excellente source de protéines sans glucides. Une portion représente environ 4 à 6 onces.

  • Bacon*
  • Du boeuf
  • Jambon*
  • agneau
  • porc
  • Veau
  • Venaison

* Une partie de la viande transformée, du bacon et du jambon est traitée avec du sucre, ce qui ajoutera au nombre de glucides. Évitez les charcuteries et autres viandes additionnées de nitrates, si possible.

Des œufs:

Les œufs sont emballés avec des protéines, de la vitamine A et des antioxydants. Faites preuve de créativité avec vos oeufs en ajoutant des légumes acceptables et en les garnissant de fromage feta et d'herbes. Profitez des oeufs dans tous les styles, y compris:

  • Diable
  • Frit
  • Dur-bouilli
  • Omelettes
  • Poché
  • Brouillé
  • Bouillie
Graisses et huiles:

Consommer une bonne quantité de graisse est une partie importante d'Atkins. Il n'y a pas de glucides ici, mais gardez à l'esprit que l'apport quotidien recommandé pour les graisses ajoutées est de 2-4 cuillères à soupe par jour. Ne laissez pas d'huile atteindre des températures trop élevées pendant la cuisson et utilisez de l'huile d'olive pour faire sauter uniquement. Utilisez de l'huile de noix ou de sésame pour habiller les légumes ou la salade cuits, mais pas pour la cuisson.

  • Beurre
  • Mayonnaise - assurez-vous qu'il n'a pas de sucre ajouté
  • Huile d'olive
  • Huiles végétales - Les huiles étiquetées «pressées à froid» ou «expulsées» sont particulièrement bonnes et l'huile d'olive est l'une des meilleures:
    • Canola
    • Noyer
    • Soja
    • Pépin de raisin
    • Sésame
    • Tournesol
    • Carthame
Édulcorants artificiels:

Limitez vos substituts de sucre à pas plus de trois paquets par jour. Un paquet équivaut à 1 gramme de glucides nets.

  • Sucralose
  • Saccharine
  • Stevia
Boissons

Portez une attention particulière à vos boissons, car elles sont souvent une source majeure de sucres cachés et de glucides. Il est important de boire au moins 64 onces d'eau par jour pendant Atkins 20, phase 1. Boire suffisamment de liquide aide à perdre du poids et est essentiel au maintien d'une bonne santé.

  • Bouillon clair / bouillon (assurez-vous qu'il n'y a pas de sucres ajoutés)
  • Club Soda
  • Crème, lourde ou légère
  • Café et thé décaféinés ou réguliers *
  • Diète soda (assurez-vous de noter le nombre de glucides)
  • Seltzer aromatisé (ne doit pas dire de calories)
  • Thé aux herbes (sans ajout d'orge ou de sucre de fruits)
  • Lait de soja / amande sans saveur
  • Eau - au moins huit verres de 8 onces par jour, y compris:
    • Eau filtrée
    • Eau minérale
    • Eau de source
    • Eau du robinet

* Une à deux tasses de thé ou de café caféiné est autorisé comme désiré et toléré par chaque individu.

Fromage:

N'oubliez pas que le fromage contient des glucides, environ 1 gramme par once, et nous vous recommandons de ne pas consommer plus de 3-4 onces de fromage par jour. Une once est de la taille d'une tranche de fromage américain emballé individuellement ou d'un cube de 1 pouce.

  • Parmesan râpé
  • Chèvre, chèvre
  • Les fromages bleus
  • Cheddar
  • Gouda
  • Mozzarella, lait entier
  • Fromage à la crème, fouetté
  • Parmesan, morceau
  • Suisse
  • Feta
  • Crème aigre
Low Carb Foundation Vegetables:

Ces légumes sont les fondations riches en nutriments et en fibres pour le mode de consommation Atkins. Visez 12 à 15 g de glucides nets de légumes par jour, ce qui équivaut à plusieurs tasses en fonction de la teneur nette en glucides de la variété que vous choisissez. Une tasse de légumes est à peu près la taille d'une balle de baseball. Mesurer les légumes crus crus.

  • Germes de luzerne (crus)
  • La chicorée verte (crue)
  • Endive (brut)
  • Escarole (brute)
  • Olives, vert
  • Cresson (cru)
  • Roquette (crue)
  • Radis (cru)
  • Épinards (crus)
  • Bok choy (cuit)
  • Laitue, moyenne (crue)
  • Feuilles de navet (cuites)
  • Coeur de palmier
  • Olives noires
  • Radicchio (cru)
  • Champignon de bouton (cru)
  • Artichaut (mariné)
  • Céleri (cru)
  • Collard verts (cuits)
  • Cornichon à l'aneth
  • Champignons sautés
  • épinard
  • Brocoli rabe (cuit)
  • Choucroute (égouttée)
  • Avocat, Haas
  • Radis Daikon, râpé (cru)
  • Oignon rouge / blanc, haché (cru)
  • Courgettes (cuites)
  • Concombre, tranché (cru)
  • Chou-fleur (cuit)
  • Betteraves vertes (cuites)
  • Brocoli (cuit)
  • Fenouil (cru)
  • Okra (cuit)
  • Rhubarbe (crue)
  • Bette à carde (cuite)
  • Asperges (cuites)
  • Broccolini (cuit)
  • Poivron vert, haché (cru)
  • Germes, haricots mungo (crus)
  • Aubergine (cuite)
  • Kale (cuit)
  • Scallion, haché (cru)
  • Navet (cuit)
  • Tomate, petite (crue)
  • Jicama (cru)
  • Champignon Portobello (cuit)
  • Courge jaune (cuite)
  • Chou (cuit)
  • Haricots verts (cuits)
  • Poivron rouge, haché (cru)
  • Poireaux (cuits)
  • Échalote hachée (crue)
  • Choux de Bruxelles (cuits)
  • Courge spaghetti (cuite)
  • tomate cerise
  • Kohlrabi (cuit)
  • Potiron en purée (cuite)
  • Ail émincé (cru)
  • Pois mange-tout (cuits)
  • Tomate (cuite)
Salade garnit:
  • Bacon émietté
  • Œuf dur
  • Champignons sautés
  • Crème aigre
  • Fromages râpés
Herbes et épices:

Les herbes et les épices sont un excellent moyen d'améliorer la saveur de votre nourriture. Lorsque vous magasinez pour des herbes et des épices séchées ou emballées, lisez attentivement les étiquettes pour vous assurer qu'elles ne contiennent pas de sucre ajouté.

  • Basilic
  • poivre de Cayenne
  • Coriandre
  • aneth
  • Origan
  • Estragon
  • Persil
  • Ciboulette (fraîche ou déshydratée)
  • Gingembre frais, râpé
  • Romarin, séché
  • Sauge, moulue
  • Poivre noir
  • Ail
Vinaigrette:

Lisez les étiquettes attentivement. Toute vinaigrette préparée sans sucre ajouté, et pas plus de 3 grammes de glucides nets par portion, est acceptable dans la première phase. Ou faites le vôtre!

  • Vinaigre de vin rouge
  • César
  • Ranch
  • Jus de citron
  • Fromage bleu
  • Jus de citron vert
  • Vinaigre balsamique
  • Italien, crémeux
Fromage

Parmesan râpé

1 CUILLÈRE À SOUPE

.2

Chèvre, chèvre

1 oz

.3

Les fromages bleus

2 CUILLÈRES À SOUPE

.4

Cheddar

1 oz

.4

Gouda

1 oz

.6

Mozzarella, lait entier

1 oz

.6

Fromage à la crème, fouetté

2 CUILLÈRES À SOUPE

.8

Parmesan, morceau

1 oz

.9

Suisse

1 oz

1.0

Feta

1 oz

1.2

Fond de Légumes

Germes de luzerne (crus)

1/2 tasse

0

La chicorée verte (crue)

1/2 tasse

.1

Endive (brut)

1/2 tasse

.1

Escarole (brute)

1/2 tasse

.1

Olives, vert

5, chacun

.1

Cresson (cru)

1/2 tasse

.1

Roquette (crue)

1/2 tasse

.2

Radis (cru)

1 chacun

.2

Épinards (crus)

1/2 tasse

.2

Bok choy (cuit)

1/2 tasse

.4

Laitue, moyenne (crue)

1/2 tasse

.5

Feuilles de navet (cuites)

1/2 tasse

.6

Coeur de palmier

1 chacun

.7

Olives noires

5, chacun

.7

Radicchio (cru)

1/2 tasse

.7

Champignon de bouton (cru)

1/2 tasse

.8

Artichaut (mariné)

1 chacun

1

Céleri (cru)

1 tige

1

Collard verts (cuits)

1/2 tasse

1

Cornichon à l'aneth

1 chacun

1

épinard

1/2 tasse

1

Brocoli rabe (cuit)

1/2 tasse

1.2

Choucroute (égouttée)

1/2 tasse

1.2

Avocat, Haas

1/2 fruit

1.3

Radis Daikon, râpé (cru)

1/2 tasse

1.4

Oignon rouge / blanc, haché (cru)

2 CUILLÈRES À SOUPE

1.5

Courgettes (cuites)

1/2 tasse

1.5

Concombre, tranché (cru)

1/2 tasse

1.6

Chou-fleur (cuit)

1/2 tasse

1.7

Betteraves vertes (cuites)

1/2 tasse

1.8

Brocoli (cuit)

1/2 tasse

1.8

Fenouil (cru)

1/2 tasse

1.8

Okra (cuit)

1/2 tasse

1.8

Rhubarbe (crue)

1/2 tasse

1.8

Bette à carde (cuite)

1/2 tasse

1.8

Asperges (cuites)

6 tiges

1.9

Broccolini (cuit)

3, chacun

1.9

Poivron vert, haché (cru)

1/2 tasse

2.2

Germes, haricots mungo (crus)

1/2 tasse

2.2

Aubergine (cuite)

1/2 tasse

2.3

Kale (cuit)

1/2 tasse

2.4

Scallion, haché (cru)

1/2 tasse

2.4

Navet (cuit)

1/2 tasse

2.4

Tomate, petite (crue)

1 chacun

2.5

Jicama (cru)

1/2 tasse

2.6

Champignon Portobello (cuit)

1 chacun

2.6

Courge jaune (cuite)

1/2 tasse

2.6

Chou (cuit)

1/2 tasse

2.7

Haricots verts (cuits)

1/2 tasse

2.9

Poivron rouge, haché (cru)

1/2 tasse

3

Poireaux (cuits)

2 CUILLÈRES À SOUPE

3.4

Échalote hachée (crue)

2 CUILLÈRES À SOUPE

3.4

Choux de Bruxelles (cuits)

1/2 tasse

3.5

Courge spaghetti (cuite)

1/2 tasse

4

tomate cerise

10, chacun

4.6

Kohlrabi (cuit)

1/2 tasse

4.6

Potiron, purée (cuit)

1/2 tasse

4.7

Ail, haché (cru)

2 CUILLÈRES À SOUPE

5.3

Pois mange-tout (cuits)

1/2 tasse

5.4

Tomate (cuite)

1/2 tasse

8.6

Salade garniture

Bacon émietté

3 tranches

0

Œuf dur

1 oeuf

.5

Champignons sautés

1/2 tasse

1.0

Crème aigre

2 cuillères à soupe

1.2

Fromages râpés

(voir ci-dessus les comptages de glucides)

Herbes et épices

Basilic

1 CUILLÈRE À SOUPE

0

poivre de Cayenne

1 CUILLÈRE À SOUPE

0

Coriandre

1 CUILLÈRE À SOUPE

0

aneth

1 CUILLÈRE À SOUPE

0

Origan

1 CUILLÈRE À SOUPE

0

Estragon

1 CUILLÈRE À SOUPE

0

Persil

1 CUILLÈRE À SOUPE

.1

Ciboulette (fraîche ou déshydratée)

1 CUILLÈRE À SOUPE

.1

Gingembre frais, râpé

1 CUILLÈRE À SOUPE

.8

Romarin, séché

1 CUILLÈRE À SOUPE

.8

Sauge au sol

1 cuillère à café

.8

Poivre noir

1 cuillère à café

.9

Ail

1 gousse

.9

Vinaigrettes

Vinaigre de vin rouge

1 CUILLÈRE À SOUPE

0

César

2 CUILLÈRES À SOUPE

1

Ranch

2 CUILLÈRES À SOUPE

1.4

Jus de citron

2 CUILLÈRES À SOUPE

2.0

Fromage bleu

2 CUILLÈRES À SOUPE

2.3

Jus de citron vert

2 CUILLÈRES À SOUPE

2.4

Vinaigre balsamique

1 CUILLÈRE À SOUPE

2.7

Italien, crémeux

2 CUILLÈRES À SOUPE

3

** Si vous avez décidé de rester en Induction plus de 2 semaines, vous pouvez échanger 3g NC d'autres légumes de base contre 3g NC de noix ou de graines. Ne laissez pas vos niveaux de légumes de base tomber en dessous de 12 g NC.

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