Combien devriez-vous marcher pour perdre du poids?

Lorsque vous souhaitez perdre du poids, de nombreux programmes diététiques et experts en santé recommandent la marche rapide comme exercice cardio-vasculaire. Mais quelle est la bonne quantité de marche chaque jour pour vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids?

Combien de temps à parcourir chaque jour pour perdre du poids

Visez une marche rapide de 30 à 90 minutes la plupart des jours de la semaine pour perdre du poids. Vous pouvez marcher plus certains jours et moins sur d'autres, mais le temps total de la semaine doit être d'au moins 150 minutes (2,5 heures).

Vous devriez marcher assez vite pour que vous soyez dans la zone d’exercice d’intensité modérée à 60 à 70% de votre fréquence cardiaque maximale. Vous devriez respirer plus fort que d'habitude et parler en phrases complètes, mais vous ne pourriez pas chanter. Vous pouvez utiliser la lecture de votre fréquence cardiaque et de votre zone d'exercice à partir d'une bande de fitness, d'une application ou d'un moniteur de fréquence cardiaque pour vous assurer que vous faites de l'exercice à une intensité modérée.

Bien que vous puissiez diviser votre temps de marche en périodes de 10 minutes ou plus, vous obtenez un avantage supplémentaire de brûler des graisses lorsque vous marchez à un rythme soutenu pendant plus de 30 minutes à la fois après vous être échauffé.

Si vous commencez à marcher, commencez par de courtes périodes de marche et augmentez régulièrement votre temps de marche. Vous voudrez peut-être faire de plus longues promenades tous les deux jours au début.

Essayez de ne pas sauter plus d'une journée d'affilée. La cohérence est bonne pour brûler des calories et améliorer votre métabolisme, ainsi que pour construire de nouvelles habitudes. Durant vos jours de non-marche, essayez des exercices de musculation. Si vous vous trouvez épuisé, prenez un jour de congé. Mais assurez-vous de revenir à pied le lendemain.

Si vous atteignez votre objectif de perte de poids et que vous travaillez à maintenir votre poids, le CDC recommande de consacrer de 60 à 90 minutes à la plupart des jours d'activité physique modérée tout en ne consommant pas plus de calories.

Jusqu'où pouvez-vous marcher en 30 minutes?

Si vous marchez à vive allure pendant 30 minutes, la distance à parcourir sera de:

  • 1,5 à 2,0 miles.
  • 2,5 à 3,3 kilomètres
  • 3 000 à 4 500 pas de podomètre.

Que faire si vous ne pouvez pas marcher pendant 30 minutes à la fois?

La vie peut être occupée. Si votre horaire ne vous permet pas de marcher continuellement pendant 30 minutes, décomposez-le en marchant deux ou trois fois par jour pendant des périodes plus courtes d'au moins 10 minutes à un rythme soutenu.

Toujours se réchauffer pendant cinq minutes à un rythme facile, peu importe la durée de la marche. Vous pouvez utiliser des intervalles plus intensifs, des escaliers et une marche rapide pour tirer le meilleur parti de séances d’entraînement plus courtes. Certaines études ont montré que les intervalles de haute intensité sont au moins aussi bons que les entraînements continus à intensité modérée et peuvent constituer un bon moyen d’adapter l’exercice à votre journée.

Calories et graisses brûlées en 30 minutes

À un rythme soutenu, vous brûlez 100 à 300 calories en 30 minutes (selon votre poids) ou 200 à 600 calories en une heure. En marchant 30 minutes ou plus à la fois, certaines de ces calories proviendront des graisses stockées.

Au cours des 30 premières minutes d’exercice, votre corps brûle des sucres stockés sous forme de carburant. Ceux-ci sont utilisés après environ 30 minutes. Pour continuer, votre corps libère les graisses de vos cellules adipeuses et les brûle pour obtenir du carburant. Cette graisse stockée est exactement ce que vous voulez perdre et c'est une bonne raison de renforcer votre endurance à la marche pour que vous puissiez marcher plus de 30 minutes à la fois.

Marchez la plupart des jours de la semaine pendant au moins 30 minutes pour brûler un supplément de 1 000 à 3 000 calories au total pour la semaine et améliorer votre métabolisme chaque jour.

Un mot de Verywell

Vous avez fait le premier pas vers un poids santé et un mode de vie actif. Il peut sembler un peu intimidant de penser à combien d’activité physique il faut pour brûler des calories. Mais c'est aussi la quantité recommandée pour réduire vos risques pour la santé pour le diabète, les maladies cardiaques et plus encore.

Combien devriez-vous marcher pour perdre du poids?

Une des questions les plus fréquemment posées par les nouveaux utilisateurs est: "combien de temps devrais-je m'entraîner pour perdre du poids?" Quand les gens posent la question, ils espèrent généralement une réponse qui les détourne des entraînements aérobiques longs. Et, en fait, la tendance récente est de faire des entraînements plus courts pour perdre du poids. Mais cette mode peut vous causer des ennuis si vous essayez de perdre du poids, et même si vous essayez simplement d'améliorer votre condition physique.

La meilleure méthode pour déterminer la durée de l'entraînement ne devrait pas être basée sur les tendances. Bien sûr, vous pouvez (et devriez!) Toujours inclure des séances d'entraînement courtes dans votre programme de remise en forme. Mais vous devrez faire des exercices cardiovasculaires qui dureront un peu plus longtemps si vous voulez perdre du poids et ne pas le reprendre.

Combien de temps pour travailler chaque semaine

Selon le Collège américain de médecine sportive (ACSM), vous devriez faire de l'exercice de 150 à 250 minutes par semaine pour perdre du poids. Ils suggèrent également que davantage d’exercices donnent de meilleurs résultats. Si vous voulez maintenir le poids à l’abri, l’ACSM prescrit un minimum de 250 minutes d’exercices modérés à élevés par semaine.

Pour respecter la directive ACSM, vous pouvez simplement faire de l'exercice pendant 40 minutes chaque jour. Mais ce programme d'entraînement peut devenir ennuyeux, ce qui peut vous amener à quitter votre programme. En outre, pour perdre du poids efficacement, vous devez faire de l'exercice à différents niveaux d'intensité. Cela nécessite que vous ajustez la durée de votre entraînement pour répondre aux différentes charges de travail.

Combien de temps pour travailler chaque jour

La durée de votre entraînement quotidien devrait dépendre de votre objectif pour cet entraînement spécifique. Si vous êtes suffisamment en bonne santé pour faire de l'exercice vigoureux, votre programme d'entraînement devrait inclure des journées difficiles, un travail intensif, des journées faciles pour permettre à votre corps de récupérer et des journées modérées pour atteindre votre endurance, améliorer votre cœur. la santé et brûler les graisses.

Chacun de ces objectifs d'entraînement nécessite une durée d'exercice différente.

Jours d'entraînement courts et durs (20-30 minutes)

Les entraînements à intervalles de haute intensité (HIIT) doivent être courts. Pourquoi? Parce que votre corps ne peut tout simplement pas travailler très dur pendant une longue période. Si vous trouvez que vous pouvez effectuer des exercices de haute intensité pendant une heure ou plus, vous ne travaillez probablement pas assez.

Mesurez l'intensité de l'entraînement avec un moniteur de fréquence cardiaque et assurez-vous d'atteindre votre fréquence cardiaque cible pendant la séance. Si vous êtes bien reposé avant d'entraîner, vous trouverez plus facile de travailler dur pour atteindre cet objectif.

Journées d'entraînement plus faciles (30 à 45 minutes)

Le but d'une séance d'entraînement facile est de permettre à votre corps et à votre esprit de se reposer. Bien sûr, vous pouvez aussi vous asseoir sur le canapé pour récupérer. Mais un récupération active aide à augmenter l'amplitude de mouvement de votre corps, diminue votre niveau de stress et augmente votre brûlure calorique quotidienne.

La récupération active est simplement un mouvement de faible intensité qui augmente l'amplitude des mouvements dans vos articulations. Pour beaucoup de gens, une marche facile ou une baignade tranquille est une bonne récupération active. Certains cours de yoga (yoga réparateur, par exemple) constituent une autre option intelligente. Un entraînement de récupération actif facile peut durer de 30 à 45 minutes.

Journées d'entraînement longues et modérées (45 à 90 minutes ou plus)

La plupart de vos entraînements au cours de la semaine tomberont dans la catégorie modérée. Ces séances d'entraînement permettent de brûler plus de calories qu'une journée de récupération, tout en permettant à votre corps de se rétablir et de se préparer à des journées d'entraînement intensives.

Cependant, parce que votre corps ne travaille pas aussi dur pendant les journées d'entraînement modérées, vous devez faire de l'exercice plus longtemps pour brûler suffisamment de calories pour perdre du poids. Essayez de faire en sorte que ces sessions durent 45 minutes ou plus. Si possible, planifiez un entraînement long, 75 minutes ou plus, pendant la semaine. Cette séance plus longue vous met au défi mentalement et renforce votre endurance cardiovasculaire.

Un mot de Verywell

S'il vous semble accablant d'essayer de planifier toutes ces séances d'entraînement dans votre routine hebdomadaire, ne vous inquiétez pas. Commencez par choisir 1-2 jours par semaine pour votre activité difficile. Puis planifiez le jour après chaque journée difficile comme une journée facile. Enfin, remplissez le reste des jours avec des séances modérées. Vous pouvez concevoir vous-même un plan ou utiliser ces horaires hebdomadaires pour créer votre propre programme d’exercices.

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