Comment utiliser les compas de graisse corporelle

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Comment utiliser les compas de graisse corporelle

Deux parties: Utiliser des compas de graisse corporelle Administrer le test de pincement

Le pourcentage de graisse corporelle est une mesure importante de la santé, considérée comme plus utile et plus précise que le seul poids ou indice de masse corporelle (IMC). La graisse corporelle est stockée dans le tissu conjonctif appelé tissu adipeux.[1] Vous prenez de la graisse corporelle si vous mangez plus de calories que votre corps en consomme, ce qui augmente votre risque d'obésité et de maladie chronique, comme les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète, l'arthrite et certains cancers.[2] La graisse corporelle est donc une mesure utile pour suivre les progrès d'un exercice et d'un régime alimentaire. De nombreux outils de mesure du pourcentage de graisse corporelle sont disponibles, mais ceux-ci varient en termes d'accessibilité financière, d'accès et de précision. Parmi ceux-ci, les étriers de graisse corporelle sont une option largement disponible, mais peuvent être difficiles à utiliser pour obtenir des résultats précis.

Pas

Partie 1
Utiliser des compresses de graisse corporelle

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    Aidez les professionnels à obtenir les résultats les plus précis. L'expérience compte lors de l'utilisation d'étriers pliants car la précision du test dépend de la précision de la mesure. Les examinateurs «compétents» ont effectué 50 à 100 tests dans des environnements de recherche contrôlés.[3] Les examinateurs expérimentés sont plus susceptibles de prendre des mesures au même moment avec le temps, ce qui vous donnera les résultats les plus précis pour suivre vos progrès.
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    Demandez à un ami de vous aider. Si un professionnel n'administre pas votre test, gardez à l'esprit que collecter des mesures à partir de certains points, tels que votre dos, peut être difficile, voire impossible.
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    Apprenez comment fonctionnent les étriers. Les étriers de graisse corporelle ne mesurent pas directement le pourcentage de graisse corporelle. Ils sont utilisés pour administrer le «test de pincement», qui prend des mesures de plis cutanés de trois à dix points sur le corps.[4] Cette information est ensuite branchée dans une formule pour calculer votre pourcentage de graisse corporelle. La précision des étriers à plis cutanés pour mesurer le pourcentage de graisse corporelle dépend à la fois de l'expérience de la personne qui utilise les étriers et de la formule utilisée pour calculer les résultats.
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    Sélectionnez une formule judicieuse. Il y a plus de 100 équations utilisées pour calculer le pourcentage de graisse corporelle à partir d'un test de pincement. Chacun est spécifique à des groupes de personnes en fonction de caractéristiques telles que l'âge, le sexe, la race et le niveau de forme physique, qui affectent les endroits où les corps adipeux ont tendance à être stockés. Le branchement des mêmes données à plusieurs équations différentes peut donner des résultats qui varient de plusieurs points de pourcentage.[5]
    • Les équations courantes incluent Jackson & Pollock, Parrillo et Navy Tape.
    • Pour choisir une formule qui a du sens pour vous, travaillez avec un professionnel du conditionnement physique et utilisez-la comme référence de vos progrès. Ou bien, renoncez complètement à la formule et ne faites que suivre les mesures du pli cutané.[6]
    • De nombreux calculateurs de graisse corporelle sont disponibles en ligne, ce qui facilite le calcul des résultats d'un test de pincement avec quelques ou plusieurs mesures.[7]
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    Suivez vos progrès. Au début d'un programme de remise en forme pour réduire votre pourcentage de graisse corporelle, il est utile d'obtenir une mesure de base. Conservez ces informations dans un journal (les journaux de formation personnels et les applications de fitness sont de bonnes options) avec votre programme d’exercices (par exemple, kilométrage parcouru, ensembles d’haltérophilie).
    • Les plages recommandées pour un pourcentage sain de graisse corporelle diffèrent selon le sexe, l'âge et le niveau de forme physique. Les femmes avec plus de 32% de graisse corporelle et les hommes avec plus de 26% de graisse corporelle sont considérées comme obèses.[8]
    • Si vous essayez de perdre de la graisse corporelle, prendre des mesures hebdomadaires peut vous aider à ajuster votre routine de conditionnement physique pour améliorer vos résultats. Si vous souhaitez conserver votre composition actuelle en graisses corporelles, des mesures mensuelles peuvent être plus utiles.[9]
    • Obtenez un ensemble d'étriers pliables. Il existe de nombreux types d’étriers disponibles sur le marché de la consommation. Idéalement, un examinateur expérimenté administre le test de pincement pour vous et possède des étriers de bonne qualité. Si vous administrez vous-même le test, vous pouvez acheter des étriers à différents prix (de quelques dollars à quelques centaines) et auprès de nombreux détaillants.
    • Vous voudrez peut-être investir dans des étriers de haute qualité, ce qui sera plus coûteux. Les étriers bon marché peuvent ne pas exercer la pression constante nécessaire pour assurer un contrôle adéquat de la tension et des résultats fiables. Parmi les étriers fortement recommandés, notons les étriers pliés pour la peau Harpenden, les étriers pliables Skinfold Lafayette, les étriers Lange, les étriers pliables Slim Guide Skinfold et les étriers pour graisses corps Accu-Measure.[10]

Partie 2
Administration du test de pincement

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    Choisissez un test. Les tests de pincement mesurent les plis cutanés à trois, quatre, sept et même dix points sur le corps. Prendre des mesures à partir de plusieurs points ne garantit pas la précision du calcul du pourcentage de graisse corporelle. Cela dépend de la précision utilisée lors de la prise des mesures et de la formule utilisée pour calculer la graisse corporelle.
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    Identifiez les points auxquels vous allez prendre des mesures. La clé consiste à être cohérent avec les emplacements exacts ainsi que le type de pincement (vertical vs. horizontal). En général, le côté droit du corps sur un sujet debout est utilisé pour obtenir des mesures. Les zones communes pour mesurer les plis cutanés comprennent:[11]
    • Triceps - Demandez au sujet de plier le coude à 90 degrés et de marquer le point à mi-chemin entre le haut de l'épaule et le coude.[12] Ensuite, mesurez un pli vertical (avec les étriers à un angle de 90 degrés) à ce point intermédiaire, le bras étant suspendu naturellement du côté du sujet.
    • Biceps - Avec le bras étendu naturellement du côté du sujet, prenez un pli vertical à l'avant du bras, à mi-chemin entre l'épaule et le creux du coude.[13]
    • Sous-scapulaire - Les mesures de la zone sous-scapulaire doivent être considérées comme un pli diagonal (étriers maintenus à un angle de 45 degrés) à travers le dos, juste en dessous de l'omoplate.[14]
    • Cuisse - Pliez verticalement sur la jambe debout, à mi-chemin entre la rotule et le pli de la cuisse et la hanche.
    • Crête iliaque - Demandez au sujet de tenir son bras droit sur le corps. Utilisez un pincement horizontal pour prendre cette mesure juste au-dessus de l'os de la hanche sur le côté du corps.[15]
    • Abdomen - Une mesure dans la région abdominale devrait être un pli vertical d'un pouce à droite du nombril.
    • Veau - Avec le pied posé sur une chaise ou une plate-forme à environ 90 degrés, prenez la mesure comme un pli vertical à l'intérieur du mollet à l'endroit où la circonférence est la plus grande.[16]
    • Poitrine - Mesurez la région pectorale en prenant un pli en diagonale à mi-chemin entre le mamelon et la partie supérieure du muscle pectoral à l'aisselle.[17]
    • Axille - La zone axillaire est du côté de la partie supérieure de la poitrine. Une mesure ici devrait être prise comme un pli vertical directement sous le centre de l'aisselle et perpendiculaire au mamelon.
    • Supraspinale - Une mesure de la zone supraspinale devrait être un pli diagonal à l'intersection d'une ligne verticale entre la colonne vertébrale (partie antérieure de la crête iliaque, la saillie de l'os de la hanche) et la partie avant de l'aisselle. haut de la crête iliaque.[18] Cette région est également appelée suprailiac, dans certains systèmes de mesure.
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    Pincez un pli de peau et tirez. Faire un "C" avec le pouce gauche et l'index, attrapez le plus gros pli possible jusqu'à ce que ça fasse mal, puis tirez vers l'extérieur.[19] Assurez-vous de pincer la même quantité exacte de peau au même endroit pour répéter les mesures.
    • Il est important que vous n'excluiez aucune peau "pincable" et n'incluiez aucun muscle sous-jacent.
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    Tenez la paire d’étriers à l’aide de votre main droite avec le pouce sur le bras et l’index sur le bras inférieur. Placez la mâchoire sur le pli cutané tout en continuant de pincer le pli de la main gauche. À l'aide de votre pouce droit, appuyez à l'endroit indiqué sur l'étrier jusqu'à ce que vous sentiez un léger clic. Ce son représente la mesure correcte, car les mâchoires d’étrier s’arrêtent automatiquement à la largeur de votre pli cutané.[20] Répétez cette étape trois fois pour chaque repère afin de garantir sa fiabilité. Si les mesures diffèrent (elles ne doivent différer que de 1 à 2 mm)[21]), obtenir et enregistrer la moyenne des trois mesures.
    • Assurez-vous de mesurer le centre du pli cutané entre vos doigts.
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    Enregistrez les mesures sur papier. Veillez à enregistrer la moyenne des trois mesures de manière organisée afin d’éviter toute confusion lors du calcul. Il est préférable d'utiliser un ordinateur portable et d'enregistrer toutes les mesures sous forme de journal afin de pouvoir les comparer au fil du temps.
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    Entrez les mesures moyennes pour chaque point dans la formule que vous utilisez. Après avoir calculé votre résultat, enregistrez-le dans votre journal ou application de fitness.

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      Conseils

      • N'utilisez jamais les étriers immédiatement après une séance d'exercice.
      • Il faut du temps et de l'expérience pour devenir compétent dans l'utilisation des compas pour calculer le pourcentage de graisse corporelle.
      • Surveiller et mesurer la graisse corporelle uniquement par le biais de mesures de plis cutanés plutôt que de calculer le pourcentage de graisse corporelle - c'est beaucoup plus fiable.
      • Maintenir la cohérence en ce qui concerne le type d'étrier utilisé, le site de référence mesuré et le type d'équation / calculatrice utilisé.
      • La composition corporelle change légèrement tout au long de la journée, souvent en raison de la rétention d'eau; par conséquent, assurez-vous de prendre des mesures à la même heure chaque jour.
      • Des dizaines de tableaux sont disponibles pour convertir le pli en peau en pourcentage de graisse corporelle. Le bon graphique est celui d'une source fiable qui reconnaît les différences de graisse corporelle selon l'âge et le sexe.
      • Les pourcentages de graisse corporelle saine diffèrent selon l'âge, le sexe et le niveau de forme physique.

      Avertissements

      • Différents modèles d'étriers de graisse corporelle recommandent des sites de mesure variables.
      • La précision des étriers de graisse corporelle varie jusqu'à 4%.

      Choses dont vous aurez besoin

      • Corps gras ou étriers pliés
      • Ami ou professionnel expérimenté
      • Stylo ou marqueur non toxique
      • Carnet ou papier
      • Calculatrice ou ordinateur

      Sources et citations

      1. ↑ http://www.merriam-webster.com/dictionary/body%20fat
      2. ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/obesity.html
      3. ↑ http://www.sport-fitness-advisor.com/bodyfatcalipers.html
      4. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/the-idiots-guide-to-testing-your-body-fat.html
      5. ↑ http://www.sport-fitness-advisor.com/bodyfatcalipers.html
      6. ↑ http://www.sport-fitness-advisor.com/bodyfatcalipers.html
      7. ↑ http://www.free-online-calculator-use.com/skin-fold-test.html
      8. ↑ http://www.webmd.com/diet/body-fat-measurement?page=2
      9. ↑ http://www.accumeasurefitness.com/faq-on-accu-measure-and-body-fat.html
      10. ↑ http://www.sport-fitness-advisor.com/bodyfatcalipers.html
      11. ↑ http://www.topendsports.com/testing/skinfold-sites.htm
      12. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=hvC2TDs95xY
      13. ↑ http://www.brianmac.co.uk/fatcent.htm
      14. ↑ http://www.brianmac.co.uk/fatcent.htm
      15. ↑ http://www.topendsports.com/testing/skinfold-iliac-crest.htm
      16. ↑ http://www.topendsports.com/testing/skinfold-medial-calf.htm
      17. ↑ http://www.weightrainer.net/skinfoldbf.html
      18. ↑ http://www.topendsports.com/testing/skinfold-supraspinale.htm
      19. ↑ https://www.muscleandstrength.com/tools/measure-bodyfat
      20. ↑ http://www.accumeasurefitness.com/ideal-way-to-measure-body-fat-percentage.html
      21. ↑ http://www.weightrainer.net/skinfoldbf.html
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