Comment compter les macronutriments au lieu des calories pour un meilleur succès de régime

Si vous avez déjà lu un blog de fitness, un forum, ou même Instagram, vous avez probablement entendu le terme macros jeté autour Abrégé des «macronutriments», il fait référence aux glucides, aux graisses et aux protéines - les trois composants de base de chaque régime. Si vous obtenez leurs proportions, cela rend le régime beaucoup plus efficace lorsque la restriction calorique simple échoue.

Un des problèmes avec le comptage des calories traditionnel est qu'il ne tient pas compte quelle vous mangez, juste combien de calories. Bien sûr, le contrôle des portions seul peut fonctionner pendant un certain temps, mais à moins que vous ne passiez aux aliments adéquats qui vous rassasient ou même vous gavent pendant un déficit calorique, votre maîtrise de soi finira par tomber en panne.

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Afin de commencer à manger plus de la bonne chose, il peut être bénéfique de se concentrer sur les macronutriments plutôt que sur les calories. Certaines personnes réussissent bien à consommer moins de glucides, des régimes riches en graisses, tandis que d'autres ont des régimes riches en glucides et en graisses. Créer (et frapper) des cibles de macronutriments vous permet de déterminer lequel fonctionne le mieux pour vous, puis de suivre ce type de régime sans avoir à dénigrer complètement et à éliminer les lipides ou les glucides.

Les trois principaux macronutriments

Il existe trois principaux macronutriments: les protéines, les glucides et les lipides. L'alcool est aussi un macronutriment que nous avons largement couvert ici. Passons en revue chaque macronutriment pour avoir une compréhension de base, puis calculons combien de grammes de chaque dont nous avons besoin chaque jour.

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Protéine

Calories: 4 calories par gramme.

Vue d'ensemble: Sans doute roi dans le monde de la nutrition de forme physique, la protéine est principalement associée à la construction musculaire et se trouve principalement dans les aliments comme la viande et les produits laitiers. Cependant, ses utilisations s'étendent au-delà du muscle: c'est le composant principal des organes, des os, des cheveux, des enzymes, et à peu près tous les autres types de tissu dans votre corps.

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Les protéines sont faites de acides aminés, dont beaucoup peuvent être faits par le corps. Cependant, il y a neuf acides aminés qui sont strictement requis pour la fonction normale du corps que votre corps ne peut pas biosynthétiser. Ceux-ci sont (à juste titre) appelés acides aminés essentiels, et les neuf peuvent être trouvés dans toutes les sources de viande. Malheureusement pour les végétariens et les végétaliens, il est rare de trouver les neuf en légumineuses et en céréales, vous devez donc vous assurer de manger une grande variété pour tous les obtenir.

Les glucides

Calories: 4 calories par gramme.

Aperçu: Premier ami, puis ennemi, puis ami encore une fois - la relation de l'industrie de l'alimentation avec les hydrates de carbone a été volage au mieux. Bien que ce soit techniquement le seul macronutriment que votre corps peut survivre sans, le faire ne serait pas amusant. Les glucides sont la source d'énergie la plus facilement accessible de votre corps et se décomposent en glycogène (utilisé par les muscles et votre foie) et en glucose (utilisé par le cerveau).

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En nutrition commune parler, les glucides sont largement divisés en hydrates de carbone simples et complexes. Les deux classifications se réfèrent à la longueur des molécules de glucides. Plus la chaîne de molécules est courte, plus il est facile pour votre corps de se décomposer, c'est donc «plus simple» - en fait, ce sont des sucres. D'un autre côté, les molécules plus grosses, comme l'amidon, sont «complexes» parce que le corps met plus de temps à les décomposer en composants utilisables.

Dans le monde des macros, un glucide est un glucide, qu'il provienne du sucre ou de l'amidon. Soyez clair: ce n'est pas une approbation compter sur les tartelettes et les bonbons pour atteindre vos objectifs. En fait, ce que vous remarquerez, c’est qu’après avoir compté les macros, vous serez probablement attirés vers des sources complexes de glucides pour le plaisir de la satiété. Mais la liberté de choix est là, et relâcher cette frontière entre «bons» et «mauvais» aliments est important pour développer une relation plus saine avec ce que vous mangez.

Les graisses

Calories: 9 calories par gramme.

Vue d'ensemble: Les graisses sont un composant clé des compléments alimentaires essentiels tels que le nutella, le bacon et le beurre d'arachide. En toute sincérité, les graisses ont souvent un mauvais coup parce que c'est le nutriment le plus dense en calories. Mais ils sont très importants pour les fonctions normales du corps, agissant comme l'épine dorsale des hormones importantes, l'isolation pour les nerfs, la santé de la peau et des cheveux, et ainsi de suite.

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Il existe différents types de graisses, allant des graisses saturées aux graisses mono-insaturées et polyinsaturées. Parmi tous ceux-ci, les trois principaux sont les gras trans, les acides gras oméga-3 et les acides gras oméga-6.

Les acides gras trans, connus sous le nom de "frankenfats", ont été régulièrement montrés pour augmenter le risque de maladie coronarienne, et devraient généralement être évités. Ils se trouvent généralement dans les aliments emballés et diverses marques de margarine.

Les deux derniers, cependant, sont ce qu'on appelle les acides gras essentiels. Semblable aux acides aminés essentiels, votre corps ne peut pas les produire par lui-même, vous devez donc les obtenir grâce à votre régime alimentaire. Les oméga-3 se retrouvent dans les poissons gras, le lin et les noix (notez qu'ils sont plus facilement absorbés par les sources animales) et les oméga-6 provenant de presque toutes les huiles végétales.

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Déterminer vos besoins en macronutriments

Vous pouvez déterminer quels macronutriments cibler en quelques étapes simples:

Trouvez vos besoins en calories

En bref, le nombre de calories dont vous avez besoin par jour est un produit de votre âge, sexe, poids, masse musculaire et niveau d'activité. Manger plus que cela vous fera prendre du poids, tandis que manger moins vous fera perdre du poids.

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Pour calculer le nombre exact, vous pouvez utiliser un calculateur de calories, mais attention, ces estimations tendent à être très approximatives car elles ne prennent pas en compte un grand nombre de facteurs affectant la dépense énergétique, tels que le pourcentage de graisse corporelle ou des activités quotidiennes spécifiques.

La meilleure méthode serait de suivre ce que vous mangez normalement pendant environ une semaine. Pourvu que vous ne gagniez pas ou que vous ne perdiez pas de poids, cela vous donnerait une bonne idée de vos besoins caloriques quotidiens.

Pour un rythme modéré de perte de poids, soit environ une livre par semaine, vous devriez créer un déficit calorique de 500 calories par jour.

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Pour plus d'informations, nous avons couvert la recherche de vos besoins en calories pour l'entretien et la perte de poids ici.

Divvy Up Your Calories Parmi Macronutriments

Il existe deux façons de déterminer vos cibles de macronutriments. La méthode la plus simple consiste à allouer des calories à chaque nutriment selon une répartition en pourcentage. La répartition la plus commune est 40:40:20, soit 40% de vos calories allouées aux protéines, 40% aux glucides et 20% aux graisses.

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De là, calculer combien de grammes de chaque macronutriment dont vous avez besoin est une question d'arithmétique simple. À titre d'exemple, disons que votre apport calorique cible est de 2000 calories par jour. Vous décidez de diviser vos macros en fonction d'une division 40:40:20. De là, utilisez les calculs suivants:

Les glucides

  • 40% de vos calories sont consacrées à votre apport en glucides.
  • 2000 x 0,4 = 800 calories.
  • Il y a 4 calories / gramme de glucides, la quantité totale est donc de 200 grammes de glucides (800 × 4 = 200).

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Répétez le processus pour les protéines et les graisses.

Autres fractionnements populaires sont 33:33:33 (une quantité égale de calories de chaque macronutriments) et 40:30:30 (40% de protéines, 30% de glucides, 30% de matières grasses).

Alternativement, vous voudrez peut-être déterminer votre protéine requise et ensuite remplir le reste de vos calories avec des glucides et des graisses en fonction de vos préférences alimentaires. Par exemple, si vous êtes une femme de 160 lb et que vous voulez réduire votre poids à 120 lb, vous pouvez déterminer que vous avez besoin de 1 500 calories et de 120 g de protéines. En soustrayant les calories des protéines, on se retrouve avec 1 020 entre les lipides et les glucides (1500 calories au total - 480 calories provenant des protéines = 1020 calories). Vous décidez de répartir les glucides et les lipides à raison de 510 calories chacun (1020/2 = 510) et de cibler environ 55 g de matières grasses (510/9 = 56,7) et environ 125 g de protéines (510/4 = 127.5).

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Que faire lorsque vos macros ne fonctionnent pas?

Ces cibles peuvent ne pas fonctionner parfaitement dès le départ. Les exigences de chaque individu sont uniques, en fonction de vos antécédents, de vos préférences et de vos activités quotidiennes, alors testez-les pendant quelques semaines. Si vous rencontrez des problèmes, modifiez-les si nécessaire.

Voici quelques conseils de dépannage, basés sur les problèmes les plus fréquents rencontrés par mes clients et moi-même:

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Si vous ne perdez pas de poids

Si vous pensez que vous avez conservé vos macros mais que la balance ne bouge pas, c'est généralement dû à deux choses: vous ne les suivez pas correctement, ou vous surestimez vos besoins en calories.

En ce qui concerne le premier, essayez de suivre votre consommation en pesant votre nourriture. Les mesures de volume sont faciles à faire car elles sont plus faciles à tromper. Soyons honnêtes: une cuillère à soupe pleine de beurre de cacahuète est toujours techniquement une "cuillère à soupe", si on parle vaguement.

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Mais si vous êtes sûr que vous suivez tout, et que vous ne mangez pas tout ce que vous avez dans les jours de triche, ajustez vos calories (et macros) d'environ 5-10%, et voyez comment vous allez à partir de là.

Cependant, si vous êtes insulino-résistant, essayez de diminuer votre consommation de glucides et d'augmenter votre apport en graisses tout en gardant les mêmes calories.

Si la faim est un problème

D'abord, faites la distinction entre si cette faim est physiologique ou psychologique. Si la faim psychologique est un problème, envisagez d'essayer le jeûne intermittent pour passer plus de temps sans nourriture.

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Votre régime doit être durable, donc si la faim physiologique est un problème dans les premières semaines, vous ne durerez pas très longtemps. Assurez-vous que vos objectifs en matière de calories ne sont pas trop bas et que vous obtenez suffisamment de protéines. Si ceux-ci sont tous en échec, et que vous ne prenez que quelques jours pour suivre un régime, voyez si la faim disparaît à la deuxième semaine.

Si tout le reste échoue, augmentez vos calories de 10% uniformément à travers les glucides et les graisses. Si votre déficit calorique est approprié, la faim physiologique ne devrait pas être un gros problème au départ.

Si vos macros limitent votre vie sociale

La triste vérité à suivre un régime est que vous ne serez pas capable de manger absolument tout tu veux. Mais vous devriez toujours avoir assez de variété pour vous empêcher de vous ennuyer et vous permettre de manger des aliments sucrés et de boire de l'alcool de temps en temps, tout en atteignant vos cibles macro.

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Si vous ne parvenez pas à atteindre votre budget en macro-nutriments parce que vous vivez un mode de vie relativement social, échangez des protéines contre des glucides et des lipides tout en conservant les calories. Cela devrait vous donner plus de flexibilité dans vos choix alimentaires.

Il existe d'autres nuances dans le ciblage des macronutriments, telles que le suivi des macronutriments lors des repas au restaurant et lors de la lecture des étiquettes nutritionnelles. L'entraîneur de conditionnement physique Mike Vacanti a un guide assez complet si vous cherchez des ressources supplémentaires, mais ces bases devraient être suffisantes pour vous aider à démarrer.Si vous n'avez pas réussi avec un simple calcul des calories auparavant et que vous cherchez quelque chose de différent, essayez les macros.

Images par bioraven et openclips.


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