Santé des crevettes, du cholestérol et du cœur

Aperçu

Il y a des années, la crevette était considérée comme un tabou pour les personnes atteintes d'une maladie cardiaque ou observant leur taux de cholestérol. C'est parce qu'une petite portion de 3,5 onces fournit environ 200 milligrammes (mg) de cholestérol. Pour les personnes à risque élevé de maladie cardiaque, cela équivaut à une allocation d'une journée entière. Pour tout le monde, 300 mg est la limite.

Cependant, la crevette est très faible en matière grasse totale, avec environ 1,5 grammes (g) par portion et presque pas de graisses saturées du tout. On sait que les graisses saturées sont particulièrement nocives pour le cœur et les vaisseaux sanguins, en partie parce que nos corps peuvent les convertir efficacement en lipoprotéines de basse densité (LDL), autrement connues sous le nom de «mauvais cholestérol». Mais un niveau de LDL est seulement une partie de ce qui influence votre risque de maladie cardiaque. En savoir plus sur les causes et les risques de maladie cardiaque.

Ce que dit la recherche

Comme mes patients me posent souvent des questions sur les crevettes et le cholestérol, j'ai décidé de passer en revue la littérature médicale et de découvrir une étude fascinante de l'Université Rockefeller. En 1996, le Dr Elizabeth De Oliveira et ses collègues ont mis à l’épreuve un régime à base de crevettes. Dix-huit hommes et femmes ont été nourris environ 10 onces de crevettes, fournissant près de 600 mg de cholestérol, tous les jours pendant trois semaines. Sur un horaire tournant, les sujets ont également été nourris avec un régime de deux œufs par jour, fournissant environ la même quantité de cholestérol, pendant trois semaines. Ils ont été nourris avec un régime de base pauvre en cholestérol pendant encore trois semaines.

Après trois semaines, le régime à base de crevettes a augmenté le cholestérol LDL d'environ 7 pour cent par rapport au régime pauvre en cholestérol. Cependant, il a également augmenté le cholestérol HDL, ou «bon» cholestérol, de 12% et réduit les triglycérides de 13%. Ceci révèle que les crevettes ont eu un effet positif total sur le cholestérol, car elles ont amélioré à la fois les HDL et les triglycérides de 25% au total, avec une nette amélioration de 18%.

Une étude réalisée en 2015 suggère que les faibles taux de HDL sont associés à l'inflammation totale liée aux maladies cardiaques. Par conséquent, un HDL plus élevé est souhaitable.

Le régime alimentaire des œufs s'est avéré pire, augmentant le taux de LDL de 10% tout en augmentant le taux de HDL d'environ 8%.

La ligne du bas

La ligne de fond? Le risque de maladie cardiaque repose sur plus que des taux de LDL ou de cholestérol total. L'inflammation est un acteur majeur du risque de maladie cardiaque. En raison des bienfaits du HDL sur les crevettes, vous pouvez en profiter dans le cadre d'un régime intelligent.

Peut-être tout aussi important, découvrez d'où vient votre crevette. Une grande partie de la crevette actuellement vendue aux États-Unis vient d'Asie. En Asie, les pratiques agricoles, y compris l'utilisation de pesticides et d'antibiotiques, ont eu un effet dévastateur sur l'environnement et peuvent avoir des effets néfastes sur la santé humaine. En savoir plus sur les pratiques d'élevage de crevettes en Asie sur le site Web de National Geographic, dans un article initialement publié en 2004.

Santé des crevettes, du cholestérol et du cœur

Manger des crevettes dans le cadre d'une alimentation équilibrée est non seulement sûr, mais peut offrir à une personne plusieurs nutriments clés.

Médecins précédemment recommandé de ne pas manger de crevettes dans le cadre d'un régime alimentaire sain pour le cœur, citant les niveaux élevés de cholestérol.

Cependant, après des années de recherche et une meilleure compréhension de ce qui contribue aux maladies cardiaques et à l'hypercholestérolémie, les scientifiques considèrent maintenant que manger des crevettes est un excellent complément à un régime bien équilibré.

Les crevettes sont-elles riches en cholestérol?

crevette crevette sur un grill
La crevette peut être consommée dans le cadre d'un régime alimentaire équilibré et la façon dont elle est préparée est essentielle à son effet sur le cholestérol.

Une portion de crevette contient 189 milligrammes de cholestérol, ce qui correspond à environ 60 pour cent de la quantité totale de cholestérol recommandée par jour.

Ce taux élevé de cholestérol était la raison pour laquelle les médecins croyaient que les crevettes étaient mauvaises pour la santé cardiaque.

On pensait que la crevette augmenterait les niveaux de LDL, ou «mauvais cholestérol» chez les gens, mais on sait maintenant que ce n'est pas le cas.

La crevette peut effectivement augmenter les niveaux de HDL, ou «bon cholestérol», soutenant ainsi la santé cardiaque.

Sont-ils sans danger pour les personnes ayant un taux de cholestérol élevé?

Les crevettes sont maintenant considérées comme sûres pour les personnes ayant un taux de cholestérol élevé. Ils contiennent un certain nombre de nutriments utiles.

Malgré les niveaux élevés de cholestérol, les crevettes contiennent un minimum de gras saturés et pas de gras trans. Les gras trans et saturés sont considérés comme des facteurs d'augmentation du mauvais cholestérol.

Dans le cadre d'une alimentation équilibrée, la crevette peut être un bon ajout. Les personnes suivant un régime strict établi par un médecin ou un diététicien devraient demander à leur fournisseur avant d'inclure les crevettes.

Choses à considérer en mangeant des crevettes

Ce qui est plus dommageable pour le cholestérol et un régime sain pour le cœur, ce n’est pas tant la préparation des crevettes.

Voici quelques conseils généraux et suggestions pour préparer les crevettes à être aussi saines pour le cœur et faibles en cholestérol que possible:

Faire:

  • cuire, bouillir, griller ou cuire avec peu ou pas d'huile
  • assaisonner d'épices, d'ail et d'herbes
  • ajouter du jus de citron

Ne pas:

  • faire frire, faire sauter dans du beurre ou de l'huile
  • servir dans une sauce crémeuse ou au beurre
  • ajoutez du sel inutile lorsque vous cuisinez et mangez
  • servir avec des glucides trop transformés tels que les pâtes blanches

Vérifiez le sac, la boîte ou le rayon des fruits de mer pour savoir où les crevettes ont été capturées ou élevées. Les crevettes des fermes d'autres pays ont souvent des niveaux plus élevés de polluants en raison des pratiques agricoles non réglementées.

Malheureusement, il est difficile de dire si les crevettes vendues proviennent d'une pratique agricole sûre ou même si elles ont été capturées dans la nature. Les crevettes d'élevage et les crevettes capturées dans la nature courent un risque de contenir des polluants, alors recherchez les étiquettes «cultivées durablement» ou «certifiées MSC» qui indiquent de meilleurs choix.

Une dernière considération pour la consommation de crevettes est que c'est un allergène connu à certaines personnes. Les crevettes sont des coquillages, donc les personnes allergiques aux coquillages devraient éviter de les manger.

Nutrition

crevette crevette en forme de coeur
La crevette est pauvre en calories, riche en protéines et excellente source de sélénium et de vitamine B12.

La crevette, comme la plupart des fruits de mer, offre une variété de nutriments qui sont recommandés dans n'importe quel régime.

Les crevettes sont naturellement faibles en calories, offrant moins de 100 calories par portion. De plus, les crevettes sont faibles en gras et riches en protéines.

Certains avantages supplémentaires de la crevette comprennent:

  • Excellente source de sélénium, un antioxydant qui aide à réduire les radicaux libres souvent responsables du vieillissement prématuré et des maladies.
  • Grande source de vitamine B12 qui aide à la création de globules rouges, entre autres avantages.
  • Bonne source de phosphore indispensable pour éliminer les déchets et réparer les tissus et les cellules.
  • Fournit de la choline, du cuivre et de l'iode à l'alimentation, qui sont tous nécessaires aux fonctions du corps.
  • Fournit également de l'astaxanthine, un antioxydant qui aide à réduire l'inflammation et à combattre les signes du vieillissement.

Crevettes et autres fruits de mer

Les fruits de mer reçoivent beaucoup d'éloges de la part de médecins et de diététiciens qui recommandent d'ajouter régulièrement des fruits de mer à une alimentation équilibrée. Les crevettes, comme beaucoup de coquillages et d'autres sources de nourriture trouvées dans la mer, sont riches en cholestérol. Cela ne signifie pas pour autant qu'ils sont nécessairement dangereux pour les personnes à consommer régulièrement.

D'autres options de fruits de mer populaires peuvent offrir moins de cholestérol et des avantages similaires pour la santé. Voici quelques autres sources de fruits de mer et leur comparaison avec les crevettes.

Crabe

La chair de crabe, comme la plupart des fruits de mer, est riche en protéines et pauvre en graisses et en calories. Le crabe contient moins de cholestérol et contient un assortiment de vitamines.

Cependant, contrairement à la crevette, le crabe est naturellement plus riche en sodium. Cela rend un peu un défi pour les personnes souffrant d'hypertension artérielle.

Homard

L'une des meilleures alternatives à la crevette est le homard. Ce coquillage a un taux de cholestérol légèrement plus élevé que celui des crevettes. Cependant, comme les crevettes, le homard est également faible en calories, faible en gras saturés, riche en oméga-3 et en sélénium, et contient environ 24 grammes de protéines par portion.

Saumon
Bien que le saumon puisse contenir plus de gras que les crevettes, il a moins de cholestérol par portion.

Saumon

Le saumon est riche en oméga-3 en bonne santé cardiaque. Le saumon a également une teneur en matières grasses plus élevée que le homard ou les crevettes. Le saumon a moins de cholestérol par portion que les crevettes.

Une portion de saumon est également riche en protéines et remplie de vitamines B, qui stimulent l'énergie et favorisent le métabolisme et un système nerveux sain.

De plus, le saumon est une excellente source de potassium et de phosphore, un nutriment qui favorise le développement osseux. Le potassium aide à réguler le coeur et la tension artérielle. Pour le plus de nutriments, recherchez le saumon sauvage.

Huîtres, palourdes et moules

Ce groupe de fruits de mer regorge d'éléments nutritifs tels que le fer, le zinc, le B12, le phosphore, la niacine et le sélénium. Les palourdes stimulent le bon cholestérol et abaissent le mauvais cholestérol.

Résumé

Bien que la crevette soit riche en cholestérol, elle est toujours considérée comme un bon choix pour quiconque, même pour ceux qui sont préoccupés par leur santé cardiaque.

Les personnes suivant un régime strict doivent consulter leur médecin avant d'ajouter des crevettes à leur régime alimentaire.

Toutes les personnes devraient prendre en compte les risques potentiels liés à l’achat de crevettes d’élevage pouvant contenir plus de polluants que les crevettes fraîches.

Avec modération, la consommation de crevettes pour une personne moyenne peut ajouter de nombreux nutriments essentiels au corps humain.

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