Comment gagner une livre de muscle en une semaine

Dans la société extra-large d'aujourd'hui, nous avons tendance à nous concentrer sur les admirables gars qui s'entraînent fort et font évoluer leur alimentation pour transformer leur corps en perdant du poids. Nous mettons l'accent sur leur quête d'une vie plus saine chaque fois que nous en avons l'occasion - mais il existe un autre aspect de l'échelle du bien-être qui peut être tout aussi difficile, selon la composition de votre corps: gagner de la masse et du muscle.

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Certains hommes ont du mal à percer quand ils veulent se développer, que leur inspiration soit la performance sportive, l’esthétique ou simplement la vie en meilleure santé. Vous pourriez reprocher à votre manque de gain sur votre génétique ou à un métabolisme particulièrement rapide, et vous pourriez avoir en partie raison - mais vous pouvez probablement faire plus pour démarrer la croissance musculaire que vous ne le pensez.

"La plupart des hommes maigres qui ne peuvent pas prendre du poids musculaire mangent et font de l'exercice simplement", a déclaré Doug Kalman, R.D., directeur de la nutrition chez Miami Research Associates. La santé des hommes.

Voici votre solution: Suivez ces principes pour emballer autant que la taille d’une livre chaque semaine.

Maximiser le renforcement musculaire

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Getty ImagesRobertPetrovic

Comme vous avez probablement entendu parler de tout béhémoth musculaire que vous avez déjà rencontré, les protéines sont la clé de la construction musculaire. Ce n’est pas parce que le sable battant est devenu un trope que l’on a tort. la protéine est vraiment le carburant dont vos muscles ont besoin pour grandir. C'est de la vraie science du capital, pas seulement de la science-fiction fabriquée par des sociétés de suppléments.

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Mais votre corps vide constamment ses réserves de protéines pour d'autres usages, comme la fabrication d'hormones. Le résultat est moins de protéines disponibles pour le renforcement musculaire. Pour contrer cela, vous devez "construire et stocker de nouvelles protéines plus rapidement que votre corps ne décompose les anciennes protéines", a déclaré Michael Houston, Ph.D., professeur de nutrition à l’Université Virginia Tech.

La sagesse conventionnelle dit que si vous essayez de gagner du muscle, vous devez prendre un gramme de protéines par kilo de poids corporel, bien que des recherches mises à jour de l'Université McMaster suggèrent que vous n'en avez peut-être pas besoin.

Selon cette logique, un homme de 160 livres devrait consommer environ 160 grammes de protéines par jour, soit la quantité de poitrine de poulet de 8 onces, une tasse de fromage blanc, un sandwich au bœuf rôti, deux œufs et un verre. de lait et 2 onces de cacahuètes.) Si vous ne mangez pas de viande pour des raisons éthiques ou religieuses, ne vous inquiétez pas - vous pouvez également compter sur d’autres sources. Le soja, les amandes, les lentilles, les épinards, les pois et les haricots sont remplis de protéines.

Divisez le reste de vos calories quotidiennes entre les deux autres types de macronutriments, glucides et lipides. Selon les directives de la National Strength and Conditioning Association (NSCA), vous voudrez environ 12 à 15% de votre apport calorique quotidien en protéines, 55 à 60% en glucides et 25 à 30% en matières grasses.

Arrêtez de couper les calories

En plus de protéines suffisantes, vous avez besoin de plus de calories (votre apport en protéines contribue à votre apport calorique total, donc ces deux vont de pair). Utilisez la formule suivante pour calculer le nombre que vous devez prendre chaque jour pour gagner une livre par semaine et décomposer votre alimentation en utilisant les lignes directrices macro énumérées ci-dessus. (Accordez-vous deux semaines pour que les résultats apparaissent sur la balance. Si vous n'avez pas gagné, augmentez vos calories de 500 par jour.)

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A. Votre poids en livres.

B. Multipliez A par 12 pour connaître vos besoins en calories de base.

C. Multipliez B par 1,6 pour estimer votre taux métabolique au repos (calories brûlées sans tenir compte de l'exercice).

D. Entraînement en force: multipliez par cinq le nombre de minutes pendant lesquelles vous soulevez des poids par semaine.

E. Entraînement aérobie: multipliez par 8 le nombre de minutes par semaine que vous courez, faites du vélo et pratiquez des sports.

F. Ajouter D et E et diviser par 7.

G. Ajoutez C et F pour connaître vos besoins quotidiens en calories.

H. Ajouter 500 à G. Ceci est votre besoin quotidien estimé en calories pour gagner 1 livre par semaine.

Travaillez vos plus gros muscles

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Getty ImagesChristopher Kimmel

Si vous êtes débutant, à peu près n'importe quelle séance d'entraînement sera suffisamment intense pour augmenter la synthèse des protéines. Mais si vous soulevez pendant un moment, vous construirez le plus de muscle rapidement si vous vous concentrez sur les grands groupes musculaires, comme la poitrine, le dos et les jambes. Ajoutez des ascenseurs composés comme des squats, des soulevés de terre, des pull-ups, des rangées courbées, des bancs de presse, des trempettes et des presses militaires pour les optimiser.

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Vous visez à déclencher une hypertrophie musculaire, le processus cellulaire qui stimule la croissance. Les chercheurs ont constaté que la meilleure façon de lancer ce processus consiste à effectuer deux ou trois séries d'exercices pour six à douze répétitions, avec environ 30 à 60 secondes de repos entre les séries. Vous êtes en train d'endommager les muscles avec le travail - alors la protéine que vous consommez aidera à les reconstruire encore plus grand.

Une autre façon d'aider au gain musculaire est de réduire le cardio. Si vous courez tous les jours, vous allez avoir du mal à emballer vos kilos, alors gardez vos séances d'entraînement aérobiques stimulantes aux jours où vous n'êtes pas dans la salle de gym.

Assurez-vous de bien jouer

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Getty ImagesMRBIG_PHOTOGRAPHY

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Une étude réalisée en 2001 à l’Université du Texas a montré que les personnes qui buvaient un shake contenant des acides aminés et des hydrates de carbone avant d’exercer augmentaient davantage leur synthèse protéique que celles qui buvaient le même shake après l’entraînement. Le shake contenait 6 grammes d'acides aminés essentiels - les blocs de renforcement musculaire des protéines - et 35 grammes de glucides.

"L'exercice augmentant la circulation sanguine vers vos tissus, boire un mélange de glucides et de protéines avant l'entraînement peut entraîner une plus grande absorption des acides aminés dans vos muscles", a déclaré Kevin Tipton, chercheur en exercice et nutrition à l'Université de Texas à Galveston, a déclaré à Men's Health.

Pour votre shake, vous aurez besoin d'environ 20 grammes de protéines - généralement environ une cuillère de poudre de lactosérum.

Ne peut pas supporter les boissons protéinées? Vous pouvez obtenir les mêmes nutriments à partir d'un sandwich composé de 4 onces de dinde et d'une tranche de fromage américain sur du pain de blé entier. Assurez-vous de frapper vos macros - 20 grammes de protéines, 35 grammes de glucides - peu importe quoi.

À la fin de la journée, la boisson est meilleure. "Les repas liquides sont absorbés plus rapidement", a déclaré Kalman. Donc c'est dur. Buvez 30 à 60 minutes avant votre entraînement.

Repos pour les gains

Essayez un entraînement complet suivi d'une journée de repos. Des études montrent qu'une séance d'entraînement de résistance difficile augmente la synthèse des protéines jusqu'à 48 heures immédiatement après votre séance d'exercice.

«Vos muscles se développent lorsque vous vous reposez, pas lorsque vous vous entraînez», explique Michael Mejia, C.S.C.S., ancien conseiller en exercice de la santé masculine et homme maigre qui a emballé 40 livres de muscle en utilisant ce programme.

Glucides après votre séance d'entraînement

La recherche montre que vous reconstruirez les muscles plus rapidement pendant vos jours de repos si vous nourrissez votre corps en glucides. "Les repas post-entraînement contenant des glucides augmentent votre taux d'insuline", ce qui ralentit le taux de dégradation des protéines, a déclaré Kalman. Prenez une banane, une boisson sportive et un sandwich au beurre de cacahuète.

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Manger toutes les 3 heures

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Getty ImagesPeopleImages

"Si vous ne mangez pas assez souvent, vous pouvez limiter la vitesse à laquelle votre corps fabrique de nouvelles protéines", a déclaré Houston. Prenez le nombre de calories dont vous avez besoin en une journée et divisez par six. C'est à peu près le nombre que vous devriez manger à chaque repas. Assurez-vous de consommer des protéines - environ 20 grammes - toutes les trois heures.

Faites-vous construire avant d'aller au lit

Mangez une combinaison de glucides et de protéines 30 minutes avant d'aller au lit. Les calories sont plus susceptibles de rester avec vous pendant le sommeil et de réduire la dégradation des protéines dans vos muscles, a déclaré Kalman. Essayez une tasse de son de raisins secs avec une tasse de lait écrémé ou une tasse de fromage cottage et un petit bol de fruits.

Vous pouvez également essayer un shake préparé avant le coucher avec de la caséine, un type de protéine qui se décompose plus lentement que la variété de lactosérum mieux connue. La caséine reste dans le corps plus longtemps et peut jouer un rôle clé dans la construction musculaire pendant la somnolence.

Mangez à nouveau dès que vous vous réveillez. "Plus vous êtes diligent, meilleurs seront les résultats", a déclaré Kalman.

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