La vraie façon de perdre du poids

Tout le monde a vu toutes les publicités à la télévision ces derniers temps pour Lipozene © et autres produits diététiques; ça devient un peu excessif. Nous commençons enfin à descendre de la «basse teneur en glucides» que tout le monde était sur les trois dernières années et de revenir à la réalité de:

La meilleure façon de perdre du poids et de ne pas le reprendre consiste à bien manger et à faire de l'exercice.

Vous pouvez lire un million d'articles qui diront "faites quelque chose de ridicule pour perdre des tonnes de poids !!" Je ne suis pas du genre à dire que ces articles sont faux, car il est prouvé que certains de ces régimes fonctionnent pour les gens. Le problème aujourd'hui, c'est que les gens veulent des résultats rapides, alors qu'en fait, ils devraient être moins préoccupés par les résultats rapides et se concentrer davantage sur le maintien du poids qu'ils perdent.

L'expérience à faible teneur en glucides

Décompressons un régime à faible teneur en glucides. Que ce soit Atkins, South Beach ou l'un des milliers d'autres, ils font tous la même chose; couper les glucides en bas si pas hors de votre alimentation. Mais n'oublions pas que les glucides représentent une grande partie de notre apport quotidien, les pâtes et le pain ne sont pas les seules choses qui contiennent des glucides. Les fruits, les légumes et les grains entiers ne sont que quelques-unes des choses que les glucides sont en et ces glucides sont en bonne santé pour vous. Alors maintenant, vous les avez tous coupés de votre régime, affamant ainsi votre corps des glucides naturels qu'il prendrait quotidiennement. Donc, la réduction des glucides dans votre alimentation peut vous aider à perdre du poids, mais aussi à éliminer les glucides sains.

Ces régimes fonctionnent. ils vous feront chuter de dix livres en peu de temps si vous le suivez religieusement, mais n'oublions pas ce qui va se passer avec le temps. Maintenant, vous avez perdu 30 livres sur une période de 6 à 8 mois et maintenant, la clé est de ne pas l'utiliser, mais le problème est que la majorité des personnes qui suivent ces régimes recommencent à manger des glucides et en réduisent la quantité. de l'exercice qui est requis. Une fois que vous revenez aux glucides et arrêtez de faire de l'exercice, vous recommencez à prendre du poids.

Le meilleur itinéraire

Maintenant que nous l'avons éliminé, discutons de ce que nous devrions faire pour enlever le poids et le maintenir.

La meilleure chose que vous pouvez faire est de manger sainement; il n'y a pas moyen de contourner cela. Vous n'avez pas besoin de faire un régime à la mode comme faible en glucides pour perdre du poids; vous pouvez manger des glucides et toujours laisser tomber les livres.

Ce que vous voudrez faire, c'est passer un peu de temps à réfléchir à ce que vous mangez en une journée et à quelle quantité, et notez-le pour que vous ayez une idée claire de ce que vous prenez par jour. pendant quelques semaines pour obtenir une moyenne de combien de calories vous prenez sur une base quotidienne.

Pour déterminer le nombre de calories que vous devriez prendre, vous prenez votre poids corporel * 10, donc si vous pesez 120 livres, vous prenez 1200 calories par jour (ceci correspond à votre taux métabolique basal). Mais rappelez-vous que c'est juste un "sujet", car il ne prend pas en compte l'exercice et votre niveau d'activité.

Maintenant, nous devons parler de la quantité d'exercice que vous devriez faire quotidiennement, voici un site Web pour calculer la quantité de calories que vous brûlez par la quantité de temps que vous exercez:

Disons que 3 500 calories représentent environ 1 livre. Disons que vous prenez environ 250 calories par jour de moins que votre BMR et que vous brûlez 250 calories avec de l'exercice par jour, pendant une semaine, vous perdrez environ 1 livre.

Bien sûr, une livre n'est pas la même que dix que vous pourriez perdre avec un faible teneur en glucides dans une période de deux semaines, mais vous avez beaucoup plus de chance de garder ce poids par rapport à faible teneur en glucides.

Maintenant vous avez une base de ce que vous pesez, combien de calories vous prenez actuellement, et BMR. L'étape suivante consiste à établir un régime adapté à votre emploi du temps. De nombreux facteurs peuvent altérer cela. En général, une personne contrôle 2 repas sur 3 par jour, tandis que l'autre est décidé par une autre personne. En plus de cela, vous devez remplacer les anciens collations entre ces repas avec de nouvelles collations plus saines. Je recommande personnellement les croustilles au four, les barres granola, et bien sûr les fruits et légumes.

Voici une excellente ressource qui peut vous montrer des aliments qui vous aideront à démarrer sur votre chemin vers le succès:

résumer

L'essentiel est de manger sainement et de faire de l'exercice, ce dont beaucoup de personnes tergiversent. Vous n'avez pas besoin d'un régime qui va perdre du poids rapidement, puis le remettre dans un court laps de temps. Au lieu de cela, vous devez manger des aliments sains et obtenir 20-30 minutes d'une forme de cardio intensif (tapis roulant, elliptique, vélo, etc) et être actif pendant la journée. Si vous avez du temps libre pendant la journée, allez dehors pour vous promener au lieu de regarder la télévision ou de vous asseoir.

Et rappelez-vous -

Tu es ce que tu manges.

La vraie façon de perdre du poids

Calculez votre BMR (taux métabolique de base). Vous avez quelques options sur la façon de procéder:
  • Option 1: Faites les mathématiques - Utilisez cette formule Harris-Benoît révisée pour obtenir une estimation de votre BMR:
    • Mâle: (88,4 + 13,4 x poids en kg) + (4,8 x hauteur en cm) - (5,68 x âge)
      Femelle: (447,6 + 9,25 x poids en kg) + (3,10 x hauteur en cm) - (4,33 x âge)
  • Option 2: Utilisez une calculatrice en ligne comme celle ci-dessous. Il fera tout le calcul, y compris le calcul de votre dépense énergétique quotidienne et l'effet thermique de la nourriture afin que vous n'ayez pas à le faire.

Votre BMR est la partie la plus importante des calculs de perte de poids, car elle vous indique combien de calories votre corps a besoin pour maintenir les fonctions corporelles telles que la respiration et la digestion et bien, existant. C'est le nombre minimum de calories que vous devez manger chaque jour. Remarque importante: Aucune calculatrice n'est précise à 100% et ces formules ne tiennent pas compte de facteurs tels que la graisse corporelle, la taille de l'image ou d'autres facteurs qui peuvent faire une différence dans votre BMR. En savoir plus sur votre métabolisme.

  • Calculez votre dépense énergétique totale quotidienne (TDEE). Pour cela, multipliez votre niveau d'activité avec votre BMR:

    -Sedentaire ................ BMR x 1.2 (petit exercice)

    -Lightly active ........... BMR x 1,375 (exercice léger)

    -Modéralement actif ..... BMR x 1,55 (exercice modéré)

    -Très actif ............. BMR x 1.725 (exercice difficile)

    -Extrêmement actif ...... BMR x 1,9 (exercice difficile par jour)

    • Multiplicateur d'activité:
  • Gardez une trace du nombre de calories que vous mangez. Pendant au moins une semaine, saisissez et suivez vos calories en ligne (par exemple, avec FitWatch) ou utilisez un journal alimentaire pour noter ce que vous mangez et buvez chaque jour. Soyez aussi précis que possible, mesurez quand vous en avez besoin ou cherchez de l'information nutritionnelle pour les restaurants, si vous mangez à l'extérieur. Après une semaine, ajoutez vos totaux pour chaque jour et faites la moyenne pour avoir une idée générale du nombre de calories que vous mangez chaque jour.
  • Calculez l'effet thermique de la nourriture (TEF) - Multipliez votre apport calorique total de 10%. La raison? Votre corps brûle des calories pour digérer les aliments, ce qui est une façon agréable et passive de brûler plus de calories.
  • Comparez vos chiffres. Prenez votre numéro de BMR x votre multiplicateur d'activité. Comparez ce nombre à vos calories alimentaires, moins votre TEF. Si vous mangez plus, vous gagnerez du poids. Si vous mangez moins, vous perdrez du poids, au moins théoriquement. Attention: Rappelez-vous, ce ne sont que des estimations et certains experts supposent que ces chiffres pourraient être jusqu'à 1000 calories. L'une des raisons de cette erreur réside dans la difficulté d'estimer nos niveaux d'activité quotidiens. Beaucoup d'entre nous peuvent dire que nous sommes «modérément actifs» alors que nous pouvons être «légèrement actifs». Et, bien sûr, nos niveaux d'activité peuvent changer d'un jour à l'autre.

    Exemple:

    Mary a 46 ans, mesure 5'4 "et pèse 165 livres, voici ses statistiques:

    BMR = 1465
    Niveau d'activité = Modérément actif (1,55)
    Calories alimentaires = 2700
    TEF Calories = 270

    Le niveau de BMR / activité de Mary est 2270. Elle mange environ 2430 calories par jour (moins son TEF). Cela signifie que Marie mange environ 160 calories de plus que ce dont son corps a besoin, ce qui pourrait éventuellement conduire à un gain de poids.

Y a-t-il une manière plus facile?

Il n'y a pas de moyen plus facile de perdre du poids, mais il existe un moyen plus facile de déterminer comment perdre du poids si ces formules sont un peu trop pour vous. L'absolu le plus simple implique une chose: Faites de petits changements dans votre alimentation et vos niveaux d'activité tous les jours. Avec cette méthode, vous ne savez pas toujours combien de calories vous coupez, ni combien de calories vous brûlez. Mais, si vous faites plus de mouvement qu'avant et que vous savez que vous mangez moins qu'avant, vous créez un déficit calorique et la perte de poids suivra, même si elle est lente. Quelques idées:

Au lieu de...Faites ça ...
Un coca après-midiBoire un verre d'eau. (calories économisées: 97)
Un œuf McMuffinManger un petit bagel au blé entier +1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète (calories économisées: 185)
Utiliser votre pause pour manger du chocolatMontez et descendez une volée d'escaliers pendant 10 minutes (calories brûlées: 100)
Frapper le bouton snoozeLève-toi 10 minutes plus tôt et fais une marche rapide (calories brûlées: 100)
Regarder la télévision après le travailFaire 10 minutes de yoga (calories brûlées: 50)


Total des calories enregistrées: 532 (basé sur une personne de 140 livres)

Au delà de votre régime

Il ne fait aucun doute que votre régime alimentaire est probablement l'aspect le plus important d'un programme de perte de poids. Pourquoi? Pensez-y un instant; vous pouvez facilement manger justeune mauvaise chose et finissent par manger plus de calories que vous brûlez, même si vous faites de l'exercice.

Nous ne disons pas cela pour vous rendre paranoïaque à propos de chaque bouchée que vous prenez, mais il est important de comprendre comment fonctionne cet équilibre énergétique afin de bien faire les choses. Disons que vous avez mangé très bien toute la journée, de l'écorce d'arbre et des quartiers de citron, de l'eau plutôt que du coca, etc. Vous avez marché toute la journée et vous avez même terminé une séance d'entraînement qui brûle 350 calories supplémentaires. Tu gères.

Ensuite, vous allez dîner et avoir deux margaritas et un verre de vin avec le dîner. Vos boissons à elles seules valent jusqu'à 450 calories et, juste là, vous avez annulé votre entraînement.

Cela ne signifie pas que vous devez vous affamer ou que vous ne pouvez pas avoir une margarita de temps en temps. Cependant, si vous voulez vraiment perdre du poids, vous devez vous engager à faire plus d'exercice et moins de tequila.

De combien d'exercice avez-vous besoin?

L'exercice est un outil important de perte de poids, mais combien vous avez besoin varie d'une personne à l'autre. Les lignes directrices recommandent au moins 250 minutes par semaine, ce qui revient à environ 50 minutes, 5 jours par semaine. Cependant, il est important que vous choisissiez les entraînements que vous aimez et les entraînements qui vous mènent dans votre zone de fréquence cardiaque cible afin que vous puissiez brûler plus de calories.Certaines séances d'entraînement sont meilleures que d'autres pour brûler des calories, notamment:

Le bémol est que ces séances d'entraînement sont très avancées et faites à une intensité élevée. Si vous êtes un débutant, même si vous vous entraîniez comme un fou, commencez par un programme pour débutants pour éviter les blessures, l'épuisement et la misère. Il faut du temps pour développer la force et l'endurance nécessaires aux exercices de haute intensité.

Maintenant, comment gardez-vous ce poids?

La véritable clé du processus de perte de poids n'a rien à voir avec la perte de poids. La plupart d'entre nous peuvent facilement comprendre comment couper suffisamment de calories pour le faire, non? Ce que nous ne pouvons pas comprendre, c'est comment garder ce poids.

Il y a un certain nombre de raisons pour lesquelles nous reprenons du poids: à la suite de régimes irréalistes ou de programmes d'exercices, nous ne pouvons pas maintenir, par exemple, ou complètement abandonner la saine alimentation et l'exercice pendant les vacances. Nous avons également tendance à penser qu'il y a une fin à toutes ces choses de style de vie sain. Que, dès que vous perdez du poids, vous pouvez enfin entrer dans la phase de «maintenance» de votre programme qui, pour beaucoup d'entre nous, signifie que nous n'avons pas à nous exercer autant et nous pouvons enfin arrêter de surveiller chaque bouchée .

Malheureusement, le processus de perte de poids ne comporte aucune phase de maintenance. Pour garder le poids, vous devez faire au moins autant d'exercice que vous avez fait pour perdre du poids et, franchement, vous devrez peut-être faire plus. Plus vous perdez de poids, moins votre corps dépense d'énergie pendant l'exercice et plus vous avez à faire pour obtenir les mêmes résultats.

Donc, garder le poids a plus à voir avec la façon dont vous commencez le processus de perte de poids que la façon dont vous le terminez. À cette fin, vous devez vous préparer au succès et pour ce faire, vous devrez trouver quelques éléments:

  1. Une façon de manger avec laquelle vous pouvez vivre à long terme. Remarquez que nous n'avons pas dit «régime», simplement parce que la plupart d'entre nous ne peuvent pas suivre un régime pendant plus de quelques semaines à la fois. Les régimes, par leur définition même, impliquent des restrictions et alors que nous pouvons habituellement gérer une certaine quantité de restriction à court terme, à long terme, nous nous rebellons. Parfois, violemment. Vous pouvez trouver plus de succès en vous éloignant de la mentalité du régime et plus encore vers une façon de manger. Ou peut-être est-il temps d’abandonner complètement les régimes.
  2. Un programme d'exercices avec lequel vous pouvez vivre à long terme. Il y a tellement de façons d'exercer ces jours-ci, presque tout le monde peut trouver quelque chose. Entraînez-vous à la maison, au gymnase, en utilisant des vidéos, en utilisant des séances d'entraînement en ligne gratuites, en utilisant des programmes d'entraînement par courriel, avec un ami, avec un entraîneur, avec votre chien, sur votre vélo, avec votre Wii. Alors, par où commencez-vous? D'abord, vous commencez avec quelque chose de simple comme un programme de marche, ou tout ce qui vous semble faisable. Ensuite, vous faites ce qui suit:
  • N'abandonnez pas juste parce que vous détestez quelque chose la première fois que vous l'essayez. Tout sera dur au début, alors donnez-vous une chance de pratiquer quelques fois avant de décider si quelque chose fonctionne ou non. Essayez de trouver des séances d'entraînement qui correspondent à votre personnalité.
  • Commencez facilement pour éviter l'épuisement et les blessures. Pensez aux premières semaines d'exercice comme une phase d'apprentissage pour votre corps et votre esprit. Ce n'est pas le moment d'aller tous dehors ... vous pouvez le faire plus tard quand vous avez construit de la force et de l'endurance.
  • Ne soyez pas surpris si votre poids ne change pas beaucoup au cours des premières semaines ou des premiers mois. C'est normal, alors n'arrêtez pas de vous entraîner simplement parce que l'échelle ne change pas.
  • Oubliez la perte de poids. Cela semble fou, mais oublier la perte de poids et se concentrer sur la santé peut mener à une plus grande perte de poids.
  • La flexibilité. Le même programme d'entraînement ne fonctionnera pas toujours de semaine en semaine, peut-être même de jour en jour. Reconnaître que c'est l'outil numéro un pour un exercice cohérent. Il vaut toujours mieux faire quelque chose plutôt que rien.
  • Le pardon. Parfois, tu vas bousiller. Vous allez arrêter, sauter vos séances d'entraînement, manger trop, vous blesser ... ça va arriver, peu importe comment vous êtes, peu importe à quel point vous planifiez les choses et peu importe comment vous essayez. Nous sommes juste des créatures imparfaites de cette façon. Il est essentiel que vous reconnaissiez ces petits échecs comme des atouts pour votre réussite globale. Quand vous pouvez faire cela, vous pouvez vous pardonner et ensuite vous pouvez y revenir.

Garder le poids serait tellement plus facile s'il n'y avait qu'une chose à faire. Et, selon la façon dont vous le regardez, il y aestjuste une chose à faire pour garder le poids et c'est: Gardez vos calories équilibrées. C'est cet équilibre qui nécessite un entretien constant parce qu'il change de jour en jour. Mettre en ordre vos stratégies mentales est tout aussi important que les stratégies physiques et cela peut vous aider à y penser de la façon suivante: En son cœur, la perte de poids se produira si vous apprenez comment prendre soin de vous. Une fois que vous commencez à faire cela, vous pourriez être surpris que vous ne vous souciez plus autant de l'échelle.

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