Combien de calories dois-je brûler une semaine pour perdre du poids?

Vous avez entendu que pour perdre du poids, vous devez manger moins et bouger plus. Mais comprendre à quel point bouger peut être déroutant. Le nombre exact de calories que vous devez brûler chaque semaine pour perdre du poids dépend de nombreux facteurs, y compris votre objectif de perte de poids, votre consommation alimentaire et votre consommation de calories. L'activité physique apporte de nombreux bienfaits pour la santé, tels qu'une meilleure mobilité des articulations, une protection contre les maladies chroniques, une amélioration de l'humeur et une amélioration de l'endurance, en plus du contrôle du poids. Soyez enthousiasmé par la perte de poids que vous obtenez en faisant de l'exercice et sachez que vous faites de votre corps un monde de bien chaque fois que vous sortez de votre chaise pour bouger.

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Une livre de graisse équivaut à 3500 calories, ce qui signifie, pour perdre 1 à 2 livres par semaine, vous devez brûler 500 à 1000 calories de plus par jour que vous consommez - ou entre 3500 et 7000 calories par semaine. Perdre du poids rapidement n'est pas recommandé par la plupart des grandes organisations de santé - il est généralement insoutenable et peut entraîner des carences en nutriments, une perte musculaire et un ralentissement du métabolisme.

Utilisez une calculatrice en ligne pour déterminer vos besoins caloriques quotidiens, compte tenu de votre âge actuel, taille, sexe et niveau d'activité. Ajoutez de l'exercice sans augmenter votre apport calorique. Si vous mangez plus de calories en réponse à l'exercice, cela n'entraînera pas de perte de poids. Par exemple, une personne de 155 livres brûle 2 000 calories par jour et mange 2 000 calories pour maintenir son poids. Mais si elle fait des exercices et brûle 500 calories de plus par jour - peut-être en faisant du jogging à 5 mph pendant 45 minutes - mais continue de consommer 2 000 calories, elle peut perdre une livre par semaine.

L'exercice aide à brûler des calories et maintient également la masse musculaire maigre pendant que vous perdez du poids. Si vous réduisez les calories sans exercice, le quart de chaque kilo que vous perdez provient de la masse musculaire maigre. Les muscles ont également besoin de plus de calories pour soutenir votre corps, ce qui stimule votre métabolisme. Un corps plus musclé semble également tendu et en forme.

Mesurer les avantages de l'exercice fournit à la perte de poids dans plus de calories brûlées, aussi. L'exercice cardiovasculaire, qui consiste à augmenter la fréquence cardiaque pendant une période prolongée, comme le vélo ou la course, brûle beaucoup de calories par minute par rapport à l'entraînement en force. Mais, l'entraînement en force est meilleur pour développer la masse musculaire par rapport au cardio.

Vous pouvez brûler à peu près 100 calories par séance de musculation d'une demi-heure, mais récolter de nombreux avantages supplémentaires. Une étude de résistance de dix semaines peut augmenter votre masse musculaire maigre de 3 livres, réduire votre poids de graisse de 4 livres et augmenter votre taux métabolique de 7%, selon une étude publiée dans un numéro de 2012 de Current Sports Medicine Reports. Une approche équilibrée à l'exercice qui comprend les deux formes est la meilleure pour votre santé et votre perte de poids.

L'American College of Sports Medicine recommande un cardio hebdomadaire d'intensité modérée de 200 à 300 minutes, soit environ 2 000 à 3 000 calories brûlées par semaine, pour perdre un poids important. Une perte de poids significative est définie par plus de 5% de votre poids corporel. Avec une livre qui équivaut à 3500 calories, brûler cette quantité entraîne une perte de 0,6 à 0,85 livre par semaine - si vous ne modifiez pas votre alimentation en même temps.

Environ 94% des membres du Registre national de contrôle du poids, un groupe de plus de 10 000 personnes qui ont perdu du poids et l’ont empêché de prendre du poids, déclarent avoir fait de l’alimentation avec succès. Quatre-vingt-dix pour cent de ces personnes font de l'exercice 90 minutes par jour ou brûlent environ 2 000 calories par semaine pour maintenir leur perte de poids.

Le nombre de calories que vous brûlez dans un entraînement dépend de votre taille, de votre durée et de votre intensité. Par exemple, une personne de 155 livres qui fait 30 minutes de gymnastique d'intensité modérée - comme des pantins et des pompes - ou une marche de 4 mi / h brûle 167 calories; mais une personne de 185 livres brûle 200 calories avec ces mêmes activités. Pendant une activité plus vigoureuse, vous brûlez plus de calories en moins de temps. Une personne de 155 livres brûle 409 calories en 30 minutes de course à 9 mph, tandis qu'une personne de 185 livres brûle 488 calories.

Ce sont des approximations caloriques, cependant. Même les appareils de musculation - comme les appareils elliptiques, les cardiofréquencemètres et les tapis roulants - estiment le nombre de calories que vous brûlez, en utilisant une formule qui peut ne pas être précise à 100%. Par exemple, pour les personnes de même poids, celui qui a le plus de masse musculaire brûle plus de calories pendant l'exercice que celui qui a un pourcentage plus élevé de graisse. De plus, un débutant qui n'est pas efficace lors d'un exercice dépensera plus de calories que quelqu'un qui le connaît. Si vous tenez les mains courantes du tapis roulant ou du moulin à vent pendant que vous vous entraînez, cela vous fera également brûler moins de calories que ce qui est rapporté par la machine.

À moins d’exercer dans un environnement clinique avec un équipement spécialisé, vous ne pouvez pas être sûr à 100% du nombre de calories que vous brûlez lors d’un entraînement donné. Ce que vous perdez finalement en fonction de l'échelle peut ne pas refléter ce que vous attendiez en partie à cause de ces divergences possibles.

L'exercice vous aide à perdre du poids, mais il est plus efficace lorsqu'il est combiné avec des mesures diététiques. Les chercheurs qui ont suivi les progrès de la perte de poids de plus de 400 femmes ménopausées en surpoids pendant un an ont constaté qu'une combinaison d'exercice et de régime alimentaire était plus efficace pour la perte de poids. L'étude, publiée dans Obesity en 2012, indiquait que les participants à l'exercice seulement perdaient 2,4% de leur poids et que seuls les participants avaient perdu 8,5%. Ceux qui ont suivi un régime et exercé perdu 10,8 pour cent, ce qui rend la stratégie de combinaison plus efficace

Vous n'avez pas nécessairement besoin d'exercer 500 à 1 000 calories de plus par jour pour perdre du poids lorsque vous réduisez également les calories.Une combinaison de moins de nourriture et plus de mouvement contribue également à créer un déficit. Par exemple, mangez 250 calories de moins que le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids et votre entraînement pour brûler 250 calories par jour, et vous perdrez une livre par semaine. Couper 250 calories peut être aussi facile que sauter un rouleau au dîner pour économiser 87 calories, en éliminant une cuillère à soupe de mayonnaise de votre sandwich pour économiser 95 calories et en sautant une once de fromage sur les œufs du matin pour économiser 114 calories.

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