Diète pour gagner du poids: Combien de quoi manger? | gymJP.com

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Pour beaucoup de gens, un régime pour prendre du poids peut sembler être un rêve délicieux. Ils s'imaginent se bourrer de pizzas et de glaces à leur guise.

Ça a l'air bien, hein?

Malheureusement, alors qu'un tel régime de rêve peut conduire à une prise de poids, il est peu probable que le type de gain que recherchent ceux d'entre nous qui recherchent activement des gains soit après.

Pour obtenir une prise de poids saine (poids musculaire maigre), il faut suivre un régime alimentaire de qualité. Pour de meilleurs résultats, cette nutrition doit être fournie dans des proportions et des quantités appropriées.

Trop ou trop peu de certains nutriments peuvent affecter les résultats. Trop peu de calories ne produiront pas les gains souhaités, alors que trop de calories peuvent augmenter inutilement les gains de graisse indésirables.

Obtenir le meilleur ratio macronutriments et apport calorique peut être très individuel et peut nécessiter des essais et des erreurs. Sur cette page, nous passerons en revue certaines directives pour bien démarrer votre régime de prise de poids.

Ce qu'il faut manger?

Pour concevoir un régime efficace pour prendre du poids, nous devons décider de la quantité de nutriments produisant des calories à inclure dans notre alimentation.

Dans les pages sur les protéines, les glucides et les graisses, nous avons un pourcentage que chaque nutriment devrait avoir dans le régime de prise de poids. Ce sont les gammes généralement acceptées:

Tableau des ratios de macronutriments

La première étape dans la conception d'un régime efficace pour prendre du poids et développer des muscles consiste à déterminer votre taux de nutriments. Différents experts en musculation prescrivent différents ratios, certains jurant une diète 40-40-20 étant les meilleurs et d'autres disant que les régimes 40-30-30 sont le seul moyen d'obtenir de gros gains.

La vérité est que le meilleur ratio variera selon les personnes. Vous pouvez prendre du poids et construire du muscle avec n'importe quel ratio qui fonctionne dans ces gammes.

Expliquer la terminologie du régime

Les régimes sont couramment désignés par le rapport des pourcentages pour chacun des trois nutriments produisant des calories, l'ordre étant constitué de protéines, de glucides et de graisses. Par exemple, un régime 40-30-30 serait un régime composé de 40% de calories protéiques, de 30% de calories glucidiques et de 30% de calories lipidiques.

Trois lignes directrices pour choisir votre meilleur ratio de nutriments

Si vous avez suivi votre régime dans le passé, vous pouvez avoir une idée de ce qui fait gagner votre corps. Sinon, il existe des directives générales à prendre en compte lors de la sélection d'un ratio ...

  • Si vous êtes très actif, commencez par suivre un régime alimentaire afin de prendre du poids avec des glucides pour répondre à vos besoins énergétiques, par exemple un régime 25-55-20 ou un régime 30-50-20.
  • Si vous êtes très maigre et que vous avez du mal à prendre du poids, peu importe la quantité que vous consommez, commencez avec des quantités plus élevées de protéines et de matières grasses, peut-être un régime 40-30-30.
  • Si vous avez une graisse corporelle importante, plus de 15% chez les hommes ou 25% chez les femmes commencent avec un pourcentage plus élevé de protéines, soit 40 ou 50%. Allez à la page sur les pourcentages de graisse corporelle pour savoir comment calculer votre pourcentage de graisse corporelle.

Rappelez-vous, où que vous commenciez, ce n'est qu'un point de départ. Ne perdez pas beaucoup de temps ici. Vous modifierez votre ratio si vous n'obtenez pas les résultats souhaités. Si vous n'avez pas la moindre idée, commencez votre régime pour prendre du poids avec quelque chose dans la moyenne. Les régimes 30-50-20 et 30-40-30 sont de bons points de départ.

Combien manger?

On pense généralement qu'un apport calorique quotidien d'environ 15 fois votre poids est votre régime alimentaire d'entretien. Donc, si vous pesez 140 livres, votre régime d'entretien serait d'environ 2100 calories par jour (140 x 15 = 2 100). Pour prendre du poids, vous devez augmenter vos calories de votre apport alimentaire.

Pour commencer, la plupart des gens voudront augmenter leur apport calorique quotidien de 18 à 20 fois leur poids corporel.

(18-20) (Poids corporel en livres) = Apport calorique quotidien

Si vous avez beaucoup de graisse corporelle, vous pouvez commencer à 16 à 18 fois votre poids (ou faire d'abord un programme d'entraînement visant à perdre de la graisse corporelle).

Evidemment, ces chiffres ne tiennent pas compte de la variance des métabolismes, des niveaux d’activité et d’autres facteurs et ne représentent donc pas un nombre parfaitement précis pour vous. Ils serviront cependant de bon point de départ.

Au fur et à mesure que vous suivrez votre alimentation pour prendre du poids et les effets qu'elle produit dans votre corps, vous développerez un nombre beaucoup plus précis.

Quelques exemples ...

  • Trop peu de calories - Si vous suivez fidèlement un régime de 20 fois votre poids (c.-à-d. Pour une personne pesant 150 livres, votre apport calorique quotidien serait de 3 000 calories - 150 x 20 = 3 000). sachez que vous avez un métabolisme particulièrement rapide et / ou un niveau d'activité élevé. Vous devez donc augmenter votre apport calorique au-delà de vingt fois pour prendre du poids rapidement.
  • Trop de calories - Inversement, vous pouvez constater que votre régime vous fait gagner trop vite et entraîne des gains de graisse corporels inacceptables (auquel cas vous ajustez l'apport calorique à la baisse et / ou vous ajustez votre ratio de macronutriments).

Il est extrêmement important de savoir exactement comment votre régime affecte votre corps. Pour le savoir, vous devez suivre correctement votre programme de musculation. Cela ne signifie pas simplement que vous vous pesez vous-même, mais que vous utilisez également des mesures de la bande corporelle et des calculs de pourcentage de graisse corporelle pour déterminer la direction dans laquelle votre corps se déplace. Cela vous permettra de faire rapidement les ajustements appropriés.

Mettre ensemble le régime de gain de poids

Vous avez maintenant un point de départ pour la quantité de calories à consommer et le ratio que ces calories doivent être réparties entre les protéines, les glucides et les graisses dans votre alimentation pour prendre du poids.Pour mettre votre régime en action, il vous faudra effectuer des calculs simples pour déterminer le nombre de calories et de grammes de chaque nutriment que vous devrez consommer.

Pour une calculatrice qui fera ce qui suit pour vous, consultez la calculatrice de régime volumineux sur la page Ressources de régime de culturisme.

Tout d'abord, pour trouver la bonne quantité de calories pour chaque nutriment, vous devrez multiplier l'équivalent décimal du pourcentage de chaque ratio de nutriment par votre objectif quotidien de consommation calorique.

(Objectif d’apport calorique quotidien) (ratio de nutriments%) =
apport calorique quotidien en nutriments.

Par exemple, disons que vous avez décidé de commencer votre régime pour prendre du poids avec un objectif de consommation calorique quotidien de 2 800 calories et un pourcentage de nutriments de 40 à 30-30. Vos calculs seraient:

Protéine 2 800 x 40% (40) = 1 120 calories
Les glucides 2 800 x 30% (30) = 840 calories
Graisse 2 800 x 30% (30) = 840 calories

Maintenant, vous savez combien de calories consommer de chaque nutriment. Pour trouver les grammes nécessaires pour chacun de ces nutriments, reportez-vous aux pages sur les nutriments où vous avez appris combien de calories se trouvaient dans chaque gramme de chaque nutriment ...

Diviser le nombre de calories nécessaires pour chaque nutriment par la teneur en calories de ce nutriment par gramme.

(Calories pour chaque nutriment) / (calories de nutriments par gramme) =
Grammes de nutriments par jour

Pour l'exemple précédent, effectuez les calculs comme suit:

Protéine 1,120 / 4 = 280 grammes par jour
Les glucides 840/4 = 210 grammes par jour
Graisse 840/9 = 93,3 grammes par jour

Maintenant, vous savez exactement combien de grammes de chacun des macronutriments que vous devez prendre chaque jour. Vous ne serez pas en mesure d'atteindre ces objectifs exactement, vous voulez juste essayer et venir le plus près possible.

Son trop compliqué?

Ne soyez pas intimidé par les maths. Avec une calculatrice, ce sont des équations très simples à réaliser. Même si vous changiez de régime chaque semaine, ce que vous ne ferez pas, ces calculs ne prendraient pas plus de cinq minutes.

Regardez mon exemple de régime de gain de poids pour voir comment je mets mon régime ensemble et un échantillon de mes repas de prise de poids.

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calculateur de gain de poids

Cette calculatrice déterminera combien de calories vous devriez manger quotidiennement si vous essayez de prendre du poids. Apprenez combien de calories pour prendre du poids en toute sécurité et comment prendre du poids rapidement. La calculatrice ne vous montrera que des niveaux de calories accrus. Lorsque vous sélectionnez votre niveau d'activité, utilisez:

  • Sédentaire (peu ou pas d'exercice)
  • Légèrement actif (exercice léger / sport 1-3 jours / semaine)
  • Modérément actif (exercice modéré / sport 3-5 jours / semaine)
  • Très actif (exercice difficile / sport 6-7 jours par semaine)
  • Extrêmement actif (exercice très dur / sport et travail physique ou formation 2x)

Devriez-vous juste tonifier? Une autre mesure importante pour vous de considérer est votre indice de masse corporelle, également connu comme l'IMC, vous pouvez trouver votre IMC avec notre calculateur d'IMC
Est-ce que le péter brûle des calories?(oui, les gens posent vraiment cette question) Lire sur combien de calories un pet brûle-t-il?

Si vous utilisez la calculatrice rapide pour perdre du poids, elle vous indiquera combien de temps il vous faudra pour atteindre un poids cible basé sur ces valeurs.



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