Utilisez l'étiquette de la valeur nutritive pour réduire votre consommation de sodium dans votre alimentation

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Femme regardant l'étiquette de la valeur nutritive et l'étiquette de la valeur nutritive imageVous avez probablement entendu dire que la plupart des Américains mangent trop de sodium. Votre corps a besoin d'une petite quantité de sodium pour fonctionner correctement, mais trop de sodium peut nuire à votre santé. Selon le Directives diététiques pour les AméricainsLes régimes à haute teneur en sodium sont associés à un risque accru de développer une hypertension.

Malgré ce que beaucoup de gens pensent, la plupart des apports alimentaires en sodium (plus de 70%) proviennent de la consommation d'aliments emballés et préparés, et non du sel ajouté aux aliments lors de la cuisson ou de la consommation. Même si le sodium peut déjà contenir de nombreux aliments emballés lorsque vous les achetez, vous pouvez réduire votre apport quotidien en sodium en utilisant l’étiquette de la valeur nutritive.

Regardez le label!

Utilisez l’étiquette de la valeur nutritive comme outil pour prendre des décisions éclairées!

  • Connaître la valeur quotidienne. Les valeurs quotidiennes sont des quantités de référence de nutriments à consommer ou à ne pas dépasser chaque jour chez les adultes et les enfants de 4 ans et plus. La valeur quotidienne du sodium est inférieure à 2 300 milligrammes (mg) par jour.
  • Utilisez% valeur quotidienne (% DV) comme outil. Le% DV est le pourcentage de la valeur quotidienne pour chaque nutriment dans une portion de l'aliment et indique dans quelle mesure un nutriment contribue à un régime quotidien total.

    Utilisez le% DV pour déterminer si une portion de l'aliment est riche en sodium ou en sodium et comparez et choisissez les aliments pour obtenir moins de 100% de DV de sodium chaque jour.

    Comme guide général: 5% VQ ou moins de sodium par portion est considéré comme faible et 20% VQ ou plus de sodium par portion est considéré comme élevé.

  • Faites attention aux portions L'information nutritionnelle figurant sur l'étiquette de la valeur nutritive est habituellement basée sur une portion de l'aliment. Vérifiez la taille de la portion et le nombre de portions que vous mangez ou buvez pour déterminer la quantité de sodium que vous consommez.

Les choix alimentaires sont importants!

Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), environ la moitié du sodium consommé par les Américains provient des aliments suivants:

  • Pains et Rouleaux
  • Pizza
  • Sandwiches (comme les hamburgers, les hot-dogs et les sandwichs sous-marins)
  • Charcuterie et charcuterie (comme la charcuterie et le jambon et la dinde emballés)
  • Soupes
  • Burritos et Tacos
  • Aliments à grignoter (comme les croustilles, les craquelins, le maïs soufflé au micro-ondes et les bretzels)
  • Poulet (comprend le poulet transformé)
  • Fromage (comprend le fromage fondu)
  • Plats d'oeufs et omelettes

Mais rappelez-vous que la teneur en sodium peut varier considérablement entre des types d'aliments similaires. Donc, utilisez l'étiquette de la valeur nutritive pour comparer les produits et n'oubliez pas de vérifier la taille de la portion afin de faire une comparaison précise.

Sel et Sodium: Défini

Les mots «sel» et «sodium» sont souvent utilisés indifféremment, mais ils ne signifient pas la même chose. Le sel (également connu sous son nom chimique, le chlorure de sodium) est un composé cristallin qui est abondant dans la nature. Le sodium est un minéral et l'un des éléments chimiques présents dans le sel.

Le sodium comme ingrédient alimentaire

En tant qu'ingrédient alimentaire, le sodium a de multiples utilisations, comme le traitement de la viande, la cuisson, l'épaississement, la rétention de l'humidité, l'amélioration de la saveur (y compris la saveur d'autres ingrédients) et la conservation. Certains additifs alimentaires courants tels que le glutamate monosodique (MSG), le bicarbonate de sodium (bicarbonate de soude), le nitrite de sodium et le benzoate de sodium contiennent également du sodium et contribuent (en moindre quantité) à la quantité totale de .

Étonnamment, certains aliments qui n'ont pas de goût salé peuvent encore être riches en sodium, ce qui explique pourquoi l'utilisation du goût seul n'est pas un moyen précis de juger la teneur en sodium d'un aliment. Par exemple, certains aliments riches en sodium (comme les cornichons et la sauce de soja) goût salé, il y a aussi beaucoup d'aliments (comme les céréales et les pâtisseries) qui contiennent du sodium mais ne pas goût salé. En outre, certains aliments que vous pouvez consommer plusieurs fois par jour (comme le pain) peuvent ajouter beaucoup de sodium au cours d'une journée, même si une portion individuelle peut ne pas contenir beaucoup de sodium.

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Vérifiez le package pour les allégations nutritionnelles

Vous pouvez également vérifier les allégations nutritionnelles sur les emballages d'aliments et de boissons pour identifier rapidement ceux qui peuvent contenir moins de sodium. Voici un guide des revendications courantes et leur signification:

Ce que ça dit

Ce que cela veut dire

Sans sel ni sodium Moins de 5 mg de sodium par portion
Très faible en sodium 35 mg de sodium ou moins par portion
Faible en sodium 140 mg de sodium ou moins par portion
Sodium réduit Au moins 25% moins de sodium que le produit ordinaire
Lumière dans le sodium ou légèrement salée Au moins 50% moins de sodium que le produit ordinaire
Sans sel ajouté ou non salé Aucun sel n'est ajouté pendant le traitement - mais ces produits peuvent ne pas être exempts de sel ou de sodium, sauf indication contraire

Sodium et pression artérielle

Le sodium attire l'eau et un régime riche en sodium attire l'eau dans le sang, ce qui peut augmenter le volume de sang et par conséquent la tension artérielle. L'hypertension artérielle (également appelée hypertension) est une affection dans laquelle la pression artérielle reste élevée avec le temps. L'hypertension rend le cœur trop dur et la force élevée du flux sanguin peut endommager les artères et les organes (comme le cœur, les reins, le cerveau et les yeux). Une pression artérielle élevée non contrôlée peut augmenter le risque de crise cardiaque, d'insuffisance cardiaque, d'accident vasculaire cérébral, de maladie rénale et de cécité. De plus, la tension artérielle augmente généralement avec l'âge, alors limiter chaque année votre consommation de sodium devient encore plus importante.

Le potassium aide!

Saviez-vous que le sodium et le potassium affectent tous les deux la pression artérielle? Les régimes plus riches en potassium peuvent aider à contrôler la pression artérielle en réduisant les effets de la pression artérielle sur le sodium. La valeur quotidienne pour le potassium est de 4 700 mg par jour. Utilisez l'étiquette de valeur nutritive pour comparer et choisir des aliments pour obtenir 100% de la VQ de potassium la plupart des jours.

Les exemples d'aliments riches en potassium comprennent:

  • Haricots (comme le rein, le lima, la marine, le pinto, le soja et le blanc)
  • Produits laitiers (comme le yaourt et le lait sans gras et 1% faible en gras)
  • Jus (tels que carotte, orange, grenade, pruneau et légume)
  • Fruits (comme les bananes, les abricots et les pruneaux cuits)
  • Fruits de mer (tels que les palourdes, le flétan, le maquereau, le saumon et le thon)
  • Produits à base de tomates (tels que jus, pâte, purée et sauce)
  • Légumes (tels que les pommes de terre, les patates douces, les betteraves vertes et les épinards)

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Connaissez vos chiffres

Le sodium est un nutriment essentiel dont le corps a besoin en quantités relativement faibles (à condition qu'il n'y ait pas de transpiration importante) pour maintenir l'équilibre des fluides corporels et maintenir le bon fonctionnement des muscles et des nerfs. Cependant, la plupart des Américains en mangent trop et ils ne le savent peut-être même pas.

Les Américains mangent en moyenne environ 3 400 mg de sodium par jour. Cependant, le Directives diététiques pour les Américains recommande de limiter l'apport en sodium à moins de 2 300 mg par jour, soit environ 1 cuillère à café de sel!

10 astuces pour réduire la consommation de sodium

Apprendre le sodium dans les aliments et explorer de nouvelles façons de préparer les aliments peuvent vous aider à atteindre votre objectif en matière de sodium. Et, si vous suivez ces conseils pour réduire la quantité de sodium que vous consommez, votre «goût» pour le sodium diminuera graduellement avec le temps.

  1. Lire l'étiquette de la valeur nutritive
    Comparez et choisissez des aliments pour obtenir moins de 100% de VQ (moins de 2 300 mg) de sodium chaque jour.
  2. Préparez votre propre nourriture quand vous le pouvez
    Limitez les sauces, les mélanges et les produits «instantanés» emballés (y compris le riz aromatisé, les nouilles instantanées et les pâtes prêtes à l'emploi).
  3. Ajouter de la saveur sans ajouter de sodium
    Limitez la quantité de sel que vous ajoutez aux aliments lors de la cuisson, de la cuisson ou à la table. Essayez des mélanges d'assaisonnement sans sel et des herbes et des épices au lieu de sel pour ajouter de la saveur à vos aliments.
  4. Acheter frais
    Choisissez des viandes, de la volaille et des fruits de mer frais plutôt que des variétés transformées. De plus, vérifiez l’emballage sur la viande fraîche et la volaille pour voir si de l’eau salée ou du sérum physiologique a été ajouté.
  5. Surveillez vos légumes
    Achetez des légumes en conserve frais, congelés (sans sauce ni assaisonnement) ou à faible teneur en sodium ou sans sel.
  6. Donne le sodium le "rinçage"
    Avant de manger, rincez les aliments en conserve contenant du sodium, comme les haricots, le thon et les légumes. Cela supprime une partie du sodium.
  7. "Désaltérez" vos collations
    Choisissez des noix, des graines et des collations à faible teneur en sodium ou sans sel (comme des croustilles et des bretzels) ou des bâtonnets de carottes ou de céleri à la place.
  8. Considérez vos condiments
    Le sodium dans les condiments peut s’ajouter. Choisissez des condiments légers ou à teneur réduite en sodium, ajoutez de l'huile et du vinaigre aux salades plutôt qu'aux vinaigrettes en bouteille et n'utilisez qu'une petite quantité d'assaisonnement des sachets aromatisants au lieu du sachet entier.
  9. Réduisez la taille de votre portion
    Moins de nourriture signifie moins de sodium. Préparez de plus petites portions à la maison et consommez moins lorsque vous mangez à l'extérieur, choisissez des tailles plus petites, divisez un plat avec un ami ou ramenez à la maison une partie de votre repas.
  10. Faire des choix faibles en sodium dans les restaurants
    Demandez que votre repas soit préparé sans sel et demandez que les sauces et les vinaigrettes soient servies "sur le côté", puis utilisez-en moins. Vous pouvez également demander si les informations nutritionnelles sont disponibles, puis choisir des options contenant moins de sodium.

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Utilisez l'étiquette de la valeur nutritive pour réduire votre consommation de sodium dans votre alimentation

Quel devrait être mon apport quotidien en sodium?

L'American Heart Association ne recommande pas plus de 2 300 milligrammes (mg) par jour et une limite idéale de pas plus de 1 500 mg par jour pour la plupart des adultes.

Parce que l'apport moyen en sodium des Américains est si excessif, même réduire à plus de 2 400 milligrammes par jour améliorera considérablement la tension artérielle et la santé cardiaque.

Plus de 75 pour cent des Américains de sodium mangent proviennent de certains aliments transformés, préemballés et de restaurant - pas de la salière.

Voici les quantités approximatives de sodium dans une quantité donnée de sel de table:

  • 1/4 cuillère à café de sel = 575 mg de sodium
  • Sel de 1/2 cuillère à café = 1 150 mg de sodium
  • 3/4 cuillère à café de sel = 1,725 ​​mg de sodium
  • 1 cuillère à café de sel = 2 300 mg de sodium

Saviez-vous qu'en moyenne, les Américains consomment plus de 3 400 milligrammes de sodium par jour - beaucoup plus que l'American Heart Association et d'autres organismes de santé recommandent? La plupart d'entre nous sous-estimons probablement la quantité de sodium que nous consommons, si nous pouvons l'estimer du tout. L'association a sondé 1 000 adultes et a constaté qu'un tiers ne pouvait pas estimer la quantité de sodium qu'ils mangeaient, et 54% pensaient qu'ils mangeaient moins de 2 000 mg de sodium par jour.

Le contrôle global du sodium fait partie des habitudes alimentaires globalement saines recommandées par l’American Heart Association. Il met l'accent sur les fruits, les légumes et les grains entiers, tout en incluant les produits laitiers faibles en gras, la volaille, le poisson et les noix, et en limitant la viande rouge, les bonbons et les boissons sucrées. Suivre ce modèle devrait vous aider à limiter non seulement le sodium que vous mangez, mais aussi les graisses saturées ettrans gras que vous mangez.

La directive de réduire à 1500 mg ne s'applique pas aux personnes qui perdent beaucoup de sodium par la sueur, comme les athlètes compétitifs et les travailleurs exposés à un stress thermique important, comme les fondeurs et les pompiers, ou à ceux dirigés autrement par leurs soins de santé. fournisseur. Si vous souffrez d'une maladie ou d'autres besoins ou restrictions alimentaires particuliers, vous devez suivre les conseils d'un professionnel de la santé qualifié.


Comment puis-je savoir combien de sodium je mange?

Vous pouvez trouver la quantité de sodium dans vos aliments en consultant l'étiquette nutritionnelle. La quantité de sodium par portion est indiquée en milligrammes, en abrégé «mg». Vérifiez la liste des ingrédients pour des mots comme le sodium, le sel et le soda. Le sodium total indiqué sur l'étiquette de valeur nutritive comprend le sodium de sel, plus le sodium de tout autre ingrédient contenant du sodium dans le produit (par exemple, des ingrédients comme le nitrate de sodium, citrate de sodium, glutamate monosodique ou benzoate de sodium) .

N'oubliez pas de noter la taille de la portion sur l'étiquette de la valeur nutritive. Si la taille de votre portion correspond à deux portions d'un produit, vous consommez en réalité le double du sodium indiqué.


Voici des termes relatifs au sodium que vous pouvez voir sur les emballages alimentaires:

  • Sans sodium - Moins de 5 milligrammes de sodium par portion et sans chlorure de sodium
  • Très faible teneur en sodium - 35 milligrammes ou moins par portion
  • Faible en sodium - 140 milligrammes ou moins par portion
  • Sodium réduit (ou moins) - Au moins 25% de sodium en moins par portion que le taux de sodium habituel
  • Légère (pour les produits à teneur réduite en sodium - Si la nourriture est «faible en calories» et «faible en gras» et si le sodium est réduit d'au moins 50 p. 100 par portion
  • Léger en sodium - Si le sodium est réduit d'au moins 50% par portion

Consultez notre tracker de sodium très pratique pour vous aider à garder un œil sur la quantité de sodium que vous consommez. Il suffit de noter ce que vous mangez - ce muffin aux myrtilles pour le petit-déjeuner ou le pain à l'ail avec les spaghettis d'hier soir - et les statistiques sur le sodium qui l'accompagnent. Rappelez-vous: les niveaux de sodium varient dans les mêmes aliments selon la marque ou le restaurant.

À la fin de la journée, il est facile de savoir combien de sodium vous avez consommé afin de pouvoir faire de meilleurs choix au besoin. Parfois, un petit ajustement peut apporter de gros résultats en matière de santé! Continuez à explorer ce site et notre blog pour obtenir des conseils.


Y at-il une chose telle que de manger trop peu de sodium?

Le corps n'a besoin que d'une petite quantité de sodium (moins de 500 milligrammes par jour) pour fonctionner correctement. C’est une simple idée - la quantité en moins de ¼ de cuillère à café. Pratiquement personne dans ce pays ne se rapproche même de manger moins que ce montant. De plus, les reins en bonne santé sont excellents pour retenir le sodium dont notre corps a besoin.

Il n'y a aucune preuve fiable que la consommation de moins de 1500 mg par jour de sodium constitue un risque pour la population générale. Il existe des preuves que cela peut être nocif pour certains patients atteints d'insuffisance cardiaque congestive, mais ces personnes ne constituent qu'une petite partie de la population.

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