Un régime de musculation personnalisé

Plans de régime de musculation

Bulking et perte de graisse (coupe) Plans de régime de culturisme.

Un régime de musculation personnalisé est nécessaire car l'activité prend toujours autant d'énergie et le corps nécessite des quantités saines de nutriments. Ici, passons en revue les neuf étapes qui détermineront un plan sain pour votre régime de culturisme en vous aidant à atteindre le but ultime d'un physique plus mince et plus musclé.

Votre objectif à long terme est probablement quelque chose qui va dans le sens d'être plus grand, plus fort et plus mince. Mais pour l'instant, vous devez choisir une cible à court terme. Commencer avec un des types de régime de culturisme suivants:

  • BODYBUILDING BULKING Régime. Un plan de gain de poids pour augmenter la masse musculaire tout en minimisant idéalement le gain de graisse. En termes plus simples, le regroupement consiste à manger plus de nourriture. Vous apprendrez les détails de la création d'un plan d'alimentation volumineux dans les étapes restantes.
  • COUPE BODYBUILDING Régime alimentaire. Un plan de perte de poids pour brûler les graisses et être déchiqueté tout en maintenant idéalement la masse musculaire. En termes simples, cela signifie manger moins de nourriture. Comme pour le groupage, vous découvrirez comment mettre en place un plan de perte de poids à la fin de ce guide.

Gains de novices! Il y a de bonnes nouvelles si vous êtes débutant et décidez entre le groupage et la coupe pour votre régime de musculation: les gains de débutant. Ce phénomène permet aux bodybuilders débutants de voir des progrès rapides.

En plus des résultats globalement plus rapides, vous pouvez également observer la perte de graisse tout en gagnant du muscle si vous choisissez de grossir. De même, vous ressentez un gain de muscle tout en brûlant de la graisse si vous choisissez de couper. Cela ne dure que quelques mois, alors assurez-vous de profiter de la situation.

Vous décidez toujours de vrac ou de couper? Vous ne savez pas quelle route prendre? La façon la plus facile de décider est de regarder dans le miroir et d'aller avec votre intuition. Préférez-vous devenir plus gros et plus musclé ou être plus déchiqueté en premier? Je recommande le gonflement si vous avez 12% de graisse corporelle ou moins. Si vous êtes au-dessus de 12%, commencez à couper pour perdre de la graisse. Ce ne sont qu'un guide.

Bases Nutritionnelles

Avant de commencer. Avant de plonger dans les neuf étapes de la diète de culturisme, je vais vous expliquer pourquoi un bon régime de musculation est important et quels concepts nutritionnels importants vous devez connaître.

Principes fondamentaux de la nutrition. Je vais m'assurer que vous comprenez quelques concepts nutritionnels simples avant d'expliquer chacune des neuf étapes du régime de musculation. Vous apprendrez au sujet des calories, des macronutriments et de leur lien. J'ai également fourni un exemple (voir le tableau ci-dessous) de la façon de convertir les macronutriments en calories, ce qui est essentiel pour créer et comprendre votre régime alimentaire.

  • Définition des calories Les calories sont définies comme une mesure de l'énergie dans les aliments. Votre corps a besoin de calories dans les aliments pour obtenir l'énergie dont il a besoin pour fonctionner.
  • Calories brûlantes pour l'énergie. Votre corps brûle constamment des calories pour l'énergie - chaque fois que vous faites un pas, parler, cligner des yeux, respirer, ou même en lisant comment créer votre régime de musculation. Si vous ne pouvez pas obtenir les calories dont vous avez besoin, votre corps forcé d'aller cannibale et ronger son propre tissu. Cela signifie qu'il va brûler l'énergie stockée sous forme de graisse ou de muscle.
  • Définition des macronutriments. Protéines, les graisses, et les glucides sont les trois macronutriments qui contiennent les calories dans les aliments. Les macronutriments agissent comme source de calories et constituent la base des tissus corporels.
  • Calories par macronutriments. Chaque gramme d'un macronutriment donné contient un certain nombre de calories, comme indiqué dans le tableau ci-dessous. Notez que grammes (g) sont la norme pour mesurer les macros.

Table de conversion: Grammes en Calories
Macronutriments Calories par gramme (cal./g)*
Protéine 4
Glucides (Carb) 4
Graisse diététique 9
* Ces valeurs sont arrondies, c'est pourquoi vous pouvez obtenir un nombre différent si vous essayez de calculer les calories sur une étiquette nutritionnelle

Votre nouveau meilleur ami - L'étiquette de nutrition. Quand il s'agit de mettre votre régime en pratique, vous devez être capable de lire et de comprendre les informations nutritionnelles sur le dos de l'emballage alimentaire. Sinon, vous ne pouvez pas suivre les calories et les macronutriments - l'aspect le plus critique d'un plan de régime de culturisme efficace et productif. Le tableau ci-dessous montre comment convertir les grammes énumérés pour chaque macronutriment en calories en utilisant comme exemple 2% de lait.

Grammes aux calories pour 2% de lait

Calories de protéines. 8 grammes de protéines contiennent 32 calories. → (8 grammes de protéines) x (4 calories par gramme de protéine) = (32 calories provenant de protéines).
Calories de Carb. 13 grammes de glucides contient 52 calories. → (13 grammes de glucides) x (4 calories par gramme de glucides) = (52 calories provenant des glucides).
Fat Calories. 5 grammes de graisse contient 45 calories. → (5 grammes de graisse) x (9 calories par gramme de graisse) = (45 calories provenant de matières grasses).
Total des calories. Une tasse de lait 2% contient un total de 129 calories → (32 calories de protéines) + (52 calories de glucides) + (45 calories de matières grasses) = (129 calories totales).

Enfin, nous sommes prêts à créer votre plan de régime de musculation personnalisé qui vous aidera à atteindre l'objectif ultime d'un physique plus maigre, plus gros et plus musclé que vous avez toujours voulu!

Étape 1. Objectif à court terme:

Vos ambitions vont probablement dans le sens d’une vision plus large, plus forte et plus légère. Mais dans ce premier plan initial, vous abandonnez vos objectifs à long terme et vous concentrez sur le plan le plus élémentaire. si vous voulez gonfler votre poids ou le réduire. Dans un régime de musculation volumineux, vous minimisez les augmentations de graisse et augmentez les muscles, qui sont tous deux liés à manger plus.Dans le plan de régime de coupe de culturisme ou de perte de graisse, vous prévoyez de brûler les graisses et de maintenir les muscles. Ceux-ci sont liés à manger moins.

Étape 2. Estimation quotidienne des calories:

Dans cette étape, vous faites face à votre niveau de maintenance, qui correspond au nombre de calories que vous consommez / consommez chaque jour. Ensuite, quel que soit le régime (Bulking, Cutting) que vous devez prendre, vous maintenez votre niveau de calories en ce qui concerne votre régime alimentaire. Si vous avez besoin de grossir, prenez plus de calories que vous brûlez et si vous avez besoin de réduire, prenez moins de calories que vous brûlez par jour.

Étape 3. Réglez l'apport en protéines:

C'est simple Assurez-vous simplement que votre consommation de protéines devrait être de 1 à 1,5 gramme par kilo de poids corporel. Tout en utilisant FormulaOZ, de puissants extraits naturels et vos autres suppléments peuvent donner à votre métabolisme un coup de fouet en temps réel.

Étape 4. Définir la consommation de gras:

La consommation de matières grasses d'environ 20% des calories totales est une assez bonne moyenne pour un régime de musculation. Mais il est nécessaire que ces matières grasses soient équilibrées par les produits naturels que plusieurs entreprises extraient des herbes biologiques de nos jours. Vous pouvez utiliser ces produits avec un régime, un régime liquide ou même d'autres produits que vous utilisez.

Étape 5. Régler la consommation de glucides:

Après avoir effectué vos consommations de matières grasses et de protéines, vous venez de compléter les besoins en calories restants avec des glucides. Encore une fois, pour garder votre consommation d'hydrates de carbone équilibrée, l'utilisation de produits naturels est essentielle.

Étape 6. Mangez avant / après l'entraînement:

Manger avant et après vos routines d'entraînement est une étape essentielle pour votre régime alimentaire.

  • Pré-entraînement: L'apport en protéines et en glucides parfait est de 0,25 g / lb de votre poids corporel pour chacun. Les graisses peuvent être prises ou non, cela dépend de vous. Que vous le preniez comme repas, smoothie ou secouer est également à vous.
  • Après l'entraînement: le même qu'avant l'entraînement; l'apport parfait en protéines et en glucides est de 0,25 g / lb de poids corporel pour chaque nutriment. Les graisses restent également facultatives ainsi que votre choix si vous l'avez sous la forme d'un repas ou d'un shake.

En tant que culturiste naturel compétitif, je voudrais ajouter que, que ce soit un repas avant ou après l'entraînement, il devrait vous donner la quantité de protéines requise. Il est préférable de le faire lorsque votre état métabolique est sur son meilleur boost. Pour un tel coup de pouce, tout ce dont vous avez besoin est un stimulant métabolique de haute qualité qui est extrait des plantes, qui sont tristement célèbres pour leurs caractéristiques de stimulation de la testostérone et du métabolisme. Vous pouvez les acheter en ligne ici

Étape 7. Repas / Aliments:

Aucun régime de musculation ne devrait limiter vos repas quotidiens; vos repas peuvent être aussi souvent que vous le désirez, tant que vos besoins en calories et en nutriments sont maîtrisés. Vous pouvez avoir 3 repas par jour ou 7; c'est à vous de décider. S'il vous plaît lire ici l'article: Vous devez manger pour gagner du muscle!

Essayez de manger des aliments frais et sains, car certains des meilleurs régimes alimentaires sains comprennent des aliments sains, naturels et transformés. Mais cela ne signifie pas que vous devez absolument abandonner les aliments qui ont bon goût (c.-à-d. La malbouffe, la restauration rapide), vous devriez les corriger dans votre alimentation de temps en temps comme une récompense spéciale. Ce conseil peut aller à l'encontre de la mentalité impitoyable, tout-ou-rien qui est commune à la foule «hardcore». Mais, sauf si vous suivez un régime pour un concours, un régime de musculation flexible est supérieur parce que:

  • Vous pouvez réellement prendre plaisir en mangeant.
  • Vous êtes beaucoup plus susceptible de respecter votre régime alimentaire.
  • Les régimes stricts ont tendance à se terminer par des excès de folie. Vous ne voulez pas ça.

Inclure votre nourriture préférée est important pour vous donner la motivation dont vous avez besoin. Mais avec cette motivation, vous avez besoin de suppléments à base de plantes, de vitamines et de minéraux pour rendre vos aliments préférés capables de vous fournir les nutriments suffisants. Ils sont préférés par la majorité des bodybuilders concurrents naturels, y compris moi. Par conséquent, assurez-vous de ne pas manquer un pointeur aussi important.

Étape 8. Eau:

L'eau est une partie nécessaire de tous les régimes, donc ce plan de régime de culturisme ne fait pas exception. Deux litres d'eau par jour devraient bien fonctionner pour la plupart des gens. Prenez l'habitude de boire régulièrement de l'eau et de ne jamais avoir soif. Avant, pendant et après l'entraînement, l'eau est vitale, surtout si vous sortez ou que votre journée est très chaude.

Étape 9. Ajuster:

L'étape finale n'est pas très importante mais importante tout de même. Vous devez ajuster légèrement ces montants en fonction de votre gain de poids / perte de poids lorsque vous suivez votre régime. Si vous gagnez ou perdez trop de poids, augmentez et réduisez vos calories de 10-20% respectivement. Assurez-vous également que pendant que vous réglez la quantité de calories, il est important de réguler la consommation des produits botaniques de la même manière.

En savoir plus sur le meilleur plan de régime de musculation ici

Articles Similaires

Mots clés:

4.5
Note utilisateur: 23
5
14
4
1
3
2
2
2
1
0