Quelle est la meilleure séance d'entraînement de 8 semaines pour un corps prêt pour l'été?


SUJET: Quelle est la meilleure séance d'entraînement de 8 semaines pour un corps prêt pour l'été?

La question:

L'été approche à grands pas, mais il est temps de commencer à se préparer pour ces trois beaux mois où tout le monde voudra se défouler.

Quelle est la meilleure séance d'entraînement de 8 semaines pour un corps prêt pour l'été? Soyez précis: Liste des représentants, des ensembles, de la durée, etc.

Quelles ressources pouvez-vous utiliser / sont disponibles lorsque vous vous entraînez en dehors du gymnase?

Quels sont les avantages de l'entraînement en dehors du gymnase?

Montrez vos connaissances au monde!

Les gagnants:

    Prix:
      1ère place - 75 crédit en magasin.
      2e place - 50 crédits en magasin.

Pour utiliser votre crédit, envoyez un courriel à [email protected] pour plus d'informations.


1ère place - Mtguy8787
Voir BodySpace de cet auteur ici.

La meilleure saison de l’année approche et la plupart d’entre nous sommes impatients de montrer leur dur labeur au cours des huit derniers mois. Pour ceux du sud du monde, dont l’été a pris fin il ya quelque temps, vous pouvez toujours utiliser cet article. Prenez simplement un billet d'avion pour Hawaï ou un autre endroit agréable.

Après des mois de gonflement, l'objectif principal de la plupart des bodybuilders est de se débarrasser de ces kilos en trop. Les programmes d'entraînement sont modifiés pour répondre à ce nouvel objectif. La plupart des bodybuilders augmenteront généralement leur cardio, diminueront leur apport calorique et changeront souvent leur routine d'entraînement de poids en une séance d'entraînement plus élevée.

Pour beaucoup, la perte musculaire est associée à la coupe. Ceci est généralement accepté comme étant inévitable. Cependant, cela ne doit pas être le cas. Il est possible de minimiser la perte musculaire ou même de l'éliminer complètement. Le reste de cet article se concentrera sur la façon de maximiser la perte de graisse, tout en conservant autant de muscle que possible.


Cliquez sur l'image pour l'agrandir.
Préparez-vous pour l'été!


Faire des exercices
Quelle est la meilleure séance d'entraînement de 8 semaines pour un corps prêt pour l'été? Soyez spécifique: Répétez les listes, les ensembles, la durée, etc.

Avant d'arriver à l'entraînement réel, il y a plusieurs choses qui doivent être couvertes, y compris quelques directives de base. Le premier sujet à discuter est le type d'entraînement le mieux adapté. Choisir la meilleure routine d'entraînement sera celle qui minimise la perte musculaire et maximise la perte de graisse. Cela semble évident, mais les séances d'entraînement que beaucoup de gens choisissent de perdre de la graisse sont loin d'être idéales.

Minimiser la perte musculaire - Maintenir le besoin:

    Notre corps est conçu pour s'adapter au mieux à ses conditions actuelles. Notre corps ne construit que des tissus musculaires s'il le juge nécessaire. Lors du gonflement, plus de muscle est créé pour faire face à la charge de travail et à l'intensité considérablement accrues. Si les conditions changent et que ce n'est plus le cas, notre corps ne gardera pas les muscles qu'il juge inutiles. Par conséquent, pour minimiser la perte musculaire, nous devons maintenir ce besoin. Alors, comment faisons-nous cela?

    Lors de la coupe, la majorité des gens finissent par passer à un entraînement «haute rep, faible poids». Certaines personnes moins instruites le font parce qu'elles pensent que cela aidera à resserrer et à tonifier leurs muscles. Même beaucoup de gens qui savent que cela n'arrive pas, effectuent toujours une telle séance d'entraînement. C'est la première erreur majeure que de nombreuses personnes commettent lors de la découpe.

    Comme indiqué précédemment, pour maintenir un maximum de muscle, nous devons en maintenir le besoin. La meilleure façon de le faire est de continuer à se soulever comme si vous gonfliez encore ou que vous essayiez de développer vos muscles. C'est vrai. Pour beaucoup d'entre nous, cela signifie utiliser la même routine qui a bien fonctionné pour développer le muscle. Bien sûr, vous pouvez changer les choses un peu pour garder les choses au frais, mais les séances d'entraînement seront toujours similaires.

    La plupart des bodybuilders qui sont bien informés savent que le meilleur moyen de stimuler les fibres les plus grandes et les plus hautes est de soulever des poids lourds. En d'autres termes, en soulevant des poids lourds, vous créez le besoin de développer ces fibres.

    Par conséquent, pour maintenir le besoin de ces fibres, un levage plus lourd devrait toujours faire partie d'une routine de coupe. Il y a beaucoup moins besoin de ces fibres lorsque la charge de travail consiste uniquement en des poids plus légers.

    Fibre musculaire:

Maximiser la perte de graisse - Levage de poids et perte de graisse:

    Alors, pourquoi tant de personnes passent-elles à un entraînement de type «rep élevé, faible poids» lors de la coupe? Très probablement parce qu'ils croient que cela aidera à brûler plus de graisse. Et dans certains cas, c'est vrai. Un entraînement rapide, de type circuit, peut être similaire au cardio à haute intensité, ce qui, comme la plupart d'entre nous le savent, est un excellent moyen de brûler les graisses.

    Une séance de cardio à haute intensité consiste essentiellement à lever un poids léger, pour de nombreuses répétitions, dans un court laps de temps. Le nombre total de calories brûlées est directement lié à la quantité totale de travail effectuée. Donc, en travaillant de grands groupes musculaires, avec beaucoup de répétitions, nous pouvons brûler un nombre élevé de calories, en raison d'une grande quantité de travail effectué.

    L'exécution de jeux de reps plus élevés peut être un moyen de réaliser plus de travail global, ce qui entraînera une augmentation du nombre de calories brûlées. Plus de calories brûlées équivaudront à une plus grande perte de graisse.

Entraînements et fractionnements haute reps:

    Un partage d'entraînement fait partie de la routine de presque tous les culturistes. Ces fractionnements sont souvent les mêmes après le passage à un entraînement rep plus élevé. Alors que se passe-t-il lorsque nous combinons des représentants de haut niveau et un faible poids avec le «jour de l'épaule»?

    Comme discuté plus tôt, les charges de travail légères ne sont pas propices au maintien de la masse musculaire. Mais qu'en est-il de la perte de graisse? Nous savons que les calories brûlées résultent de la quantité totale de travail effectuée. De toute évidence, plus on utilise de muscle, plus on brûle de calories.

    Comparé au «jour du bas du corps» ou au «jour précédent», il n'y a pas beaucoup de travail à faire. Il est facile de conclure que les augmentations latérales et les flyes inverses ne brûlent pas beaucoup de calories.Par conséquent, ce type d'entraînement, si populaire pour les routines de coupe, échoue à ces deux égards. Il ne fait que peu pour maintenir la masse musculaire et ne contribue guère à la combustion des graisses.

Obtenir le meilleur des deux mondes:

    S'en tenir à la même routine de développement musculaire, tout en augmentant le cardio pour brûler les graisses, est une bonne façon de faire. C'est certainement mieux que les fractionnements représentatifs élevés que beaucoup de gens font. Le fait de soulever des poids lourds minimise la perte musculaire, tandis qu'un léger déficit calorique et un cardio permettent de brûler les graisses supplémentaires.

    Mais en incluant les deux entraînements lourds, ainsi que des entraînements de circuit rapide dans notre routine, nous pouvons encore augmenter la perte de graisse, tout en maintenant la masse musculaire maximale. L'exercice cardio brûlera seulement la graisse. Les entraînements plus lourds maintiendront principalement la masse musculaire, mais aideront également à brûler les graisses dans une certaine mesure. Les entraînements du circuit, s'ils sont effectués correctement, augmenteront considérablement la combustion des graisses et aideront à maintenir la masse musculaire.

Vs cardio à haute intensité Intensité faible / modérée:

    Les séances de 30 à 45 minutes sont cardio, pratiquées dans la zone brûlante. Bien que ce ne soit pas un choix terrible, jetons d'abord un coup d'œil au cardio et à son lien avec la perte de graisse. De toute évidence, le but est de brûler les graisses. Et comme beaucoup le savent, le risque de brûler la masse musculaire en faisant du cardio existe aussi. Donc, le meilleur choix de cardio serait celui qui brûle le plus de graisse, tout en minimisant la perte musculaire.

    Calories et perte de graisse:

      La forme la plus populaire de cardio aujourd'hui reste probablement le cardio d'intensité modérée réalisé pendant 30-45 minutes. L'entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT, devient de plus en plus populaire.

      Dans le domaine du cardio d'intensité modérée, il existe deux méthodes populaires qui augmentent la perte de graisse. Le premier est le cardio à jeun, généralement effectué le matin. La seconde est l'entraînement dans la zone de brûlure de graisse, à environ 65% de MHR (fréquence cardiaque maximale), afin de brûler le plus de graisse pendant l'entraînement. Bien que populaires, ces méthodes ne sont pas aussi efficaces que beaucoup le pensent, surtout pas sur un routage de découpe.

      Mais plus de graisse est brûlée de cette façon ...

      Les gens accordent trop d'importance à la source d'énergie utilisée pendant l'exercice. Très peu d'attention est accordée à la quantité de graisse brûlée dans les heures qui suivent l'exercice. Des méthodes telles que le cardio à jeun et de travailler dans la zone de combustion des graisses sont axées sur la combustion plus de graisse pendant l'entraînement.

      En fin de compte, cela n'a que peu d'importance. Les facteurs les plus importants sont la quantité totale de calories brûlées, et l'intensité de l'entraînement sont les choses les plus importantes.

      Mais comment est-ce possible? Bien sûr, la quantité de graisse brûlée pendant l'exercice est importante ... n'est-ce pas? Je vais le répéter. Ce n'est pas important. Quand moins de graisse est brûlée pendant l'entraînement, plus de graisse a tendance à brûler en dehors de l'entraînement. Inversement, lorsque vous brûlez plus lors de l'entraînement, vous en brûlez moins.

      Dans l'ensemble, si la dépense calorique est la même, l'oxydation globale des graisses est la même. Deux excellents articles sur ce sujet ont été rédigés par le chercheur Alan Aragon. On peut les voir ici.


    Cliquez sur l'image pour l'agrandir.
    N'ayez pas peur de montrer votre corps.

    Cardio à jeun:

      Le cardio à jeun est généralement pratiqué le matin, après un certain temps depuis le dernier repas. Le raisonnement derrière ces niveaux de glycogène sont plus épuisés, ce qui forcera le corps à brûler plus de graisse comme carburant. Les niveaux d'insuline sont également plus bas, ce qui est censé augmenter la mobilisation des graisses. Cela est vrai dans CERTAINS cas.

      Chez les individus qui sont convenablement conditionnés, cela ne fait en réalité aucune différence dans le cardio à intensité modérée. À faible intensité cardio (marche), être à jeun augmentera l'oxydation des graisses, mais seulement après une longue période de temps. La quantité de protéines utilisée pour l'énergie est également beaucoup plus élevée, en particulier pour un déficit calorique.

    La zone Fat Burn:

      Comme mentionné précédemment, la quantité de graisse réellement brûlée pendant l'exercice n'est pas aussi importante que la quantité totale de calories brûlées et le temps nécessaire pour le faire (intensité). Dans de nombreux cas, cela ne pose pas de problème si vous le préférez. Cependant, ce n'est toujours pas le meilleur choix pour la coupe, comme indiqué ci-dessous.

    Intensité modérée Cardio & Cutting:

      Les protéines sont toujours inévitablement brûlées pour une certaine quantité d'énergie pendant l'exercice. Cette quantité est plus élevée lorsque les réserves de glycogène sont moins disponibles. Il est également plus élevé en cardio d'intensité modérée, après que l'exercice soit passé à un type plus aérobie.

      Cela le rend légèrement moins idéal que le cardio haute intensité pour ce programme. Cependant, si votre niveau de conditionnement ne permet pas de cardio à haute intensité, alors une intensité modérée / une durée plus longue est acceptable.

    Cardio à haute intensité:

      La principale source de carburant utilisée pour cette forme de cardio est le glycogène stocké. Très peu de graisse est utilisée pour l'énergie. Le risque de brûler des protéines pour l'énergie, bien que toujours présent, est beaucoup plus faible. Il est important d'être complètement alimenté avant de faire du cardio à haute intensité, ou les chances de brûler plus de protéines sont beaucoup plus élevées.

Principes fondamentaux de l'entraînement - fréquence globale:

    La fréquence d'entraînement de ce programme est élevée. C'est optimal pour brûler le plus gros. La fréquence utilisée dans ce programme serait probablement un surentraînement si toutes les séances d'entraînement étaient conçues pour développer du muscle. Cependant, comme il existe plusieurs types de séances d'entraînement, avec des paramètres variables, une fréquence plus élevée est possible.

Exercices de maintien musculaire:

    Ces entraînements devraient être similaires à ceux que vous utiliseriez pour construire du muscle. Cependant, comme nous essayons de perdre autant de graisse que possible, une grande partie du programme d’entraînement sera utilisée par d’autres types d’entraînement. Par conséquent, il est important de tirer le maximum de chaque entraînement musculaire.L'objectif devrait être d'utiliser des poids plus lourds, et d'effectuer un volume suffisant, ou un travail total, pour maintenir de façon optimale la masse musculaire.

    Progression:

      La progression est toujours aussi importante que lors du groupage. Cependant, concentrez-vous sur la progression à travers les répétitions et le temps, plutôt que d'augmenter le poids. En d'autres termes, concentrez-vous sur l'augmentation du nombre total de répétitions (séries x répétitions) pour chaque exercice ou sur la diminution du temps total d'entraînement. Augmenter le poids utilisé est toujours bon et efficace, mais je pense que l'utilisation des deux autres façons est plus facile pendant ce type de routine.

    Choix d'exercices:

      Beaucoup de personnes incluront automatiquement l'exercice d'isolement dans une «bonne» routine pour la coupe d'été. Cependant, dans ce cas, ils ne sont pas le meilleur choix. Le principal avantage des exercices d'isolement est de se concentrer sur un domaine spécifique nécessitant davantage de travail. Ceci est utile au cours des huit derniers mois de gonflement, lorsque le but est de construire du muscle et de la symétrie. Maintenant, le but est de maintenir la masse musculaire actuelle. Construire des pièces spécifiques n'est pas une priorité.

      Cela dit, les mouvements composés seront les plus rentables et seront les plus efficaces pour maintenir la masse musculaire. Quelques ensembles d'ensembles pour se concentrer sur les bras ne feront pas de mal, mais laisseront tomber les soulèvements latéraux, les mouches et les boucles de jambe.

      • Utilisez des poids qui représentent environ 85 à 90% de votre 1RM. Notez que votre RM 1 relatif diminuera tout au long de l’entraînement, au fur et à mesure que vous vous fatiguerez.
      • Visez un total de 25 à 35 répétitions pour chaque exercice primaire
      • Gardez les temps de repos à 30-90 secondes
      • Évitez de vous entraîner à l'échec des mouvements composés. Il est acceptable de faire des exercices d'isolement, mais ce n'est pas nécessaire. Eviter l'échec est particulièrement important pour ce programme, car la fréquence d'entraînement sera élevée.
85-90% 1 REP MAX CALCULATEUR

Circuits d'entraînement:

    Le but de ces entraînements est d’aider à maintenir la masse musculaire et à augmenter la perte de graisse. Comme mentionné précédemment, la quantité d'oxydation des graisses dépend de la quantité de calories brûlées. En tant que tel, les séances d'entraînement se concentreront sur l'utilisation d'exercices composés qui utilisent de grands groupes musculaires.

    Les temps de repos seront courts pour maintenir l'intensité. Les gammes de rep utilisées devraient être dans le voisinage de 8-12 reps. Cela permettra de brûler suffisamment de calories et aidera également à maintenir la masse musculaire.


Les séances d'entraînement de musculation

Workout A - Pull:

Workout B - Push:

Entraînement C - Corps inférieur:


Le circuit d'entraînement

La séance d'entraînement du circuit fera travailler tous les principaux muscles du corps. Il sera rapide pour maximiser les avantages. Les stations d’exercices doivent être proches les unes des autres. Choisissez les exercices qui minimiseront le temps de marche entre les stations.

Évidemment, cela dépend de votre salle de gym, donc les choix de l'exercice sont flexibles. La chose importante n'est pas l'exercice spécifique, mais qu'ils travaillent des groupes musculaires similaires. Ainsi, si les squats et deadlifts sont listés, et que vous voulez faire des power cleans, c'est tout à fait OK pour cette séance d'entraînement.

Les temps de repos doivent être aussi courts que possible. Les temps donnés sont larges pour permettre cela. Si vous avez besoin de plus de temps, c'est bien. Si vous n'avez besoin que de 20 à 30 secondes de repos, n'hésitez pas à continuer.

Le circuit d'entraînement:

  • 2 à 5 minutes d'échauffement. (Cela peut être cardio, exercices de poids corporel, mouvements dynamiques, ou un mélange.)
  • 1er set: Squats, deadlifts ou quelque chose de similaire - 10 reps @ 65-70% of 1RM
  • 2ème série: Bench Press, toute variation - 10 reps @ 65-70% de 1RM
  • 3ème série: Rangée de Barbell, toute variation - 10 reps @ 65-70% de 1RM
  • 4ème série: Chins, Pullups ou Pulldowns - 10 reps @ 65-70% of 1RM
  • 5ème jeu: Overhead Press, toute variation - 10 répétitions @ 65-70% de 1 RM
  • 6ème set: Crunches, toute variation - 10 répétitions à 65-70% de 1 RM
  • Reste pendant 30-120 secondes
  • impression Cliquez ici pour un journal imprimable du circuit d'entraînement.

    Répétez ce circuit au moins 5 fois de plus. L'entraînement complet devrait durer 20 à 30 minutes. Si vous en êtes capable, complétez 4-5 circuits supplémentaires ou autant que possible dans les 30 minutes. Plus vous complétez de circuits, plus la graisse totale sera brûlée.


Cardio Workouts

Comme discuté précédemment, cardio de haute intensité est un peu mieux dans le but de cet article. Toutefois, si votre conditionnement n'est pas à la hauteur ou si vous ne vous sentez pas à la hauteur un jour donné, choisissez l'une des options alternatives. Ces entraînements peuvent être effectués sur n'importe quelle machine cardio, en course ou en natation.

Dans la première option, les temps indiqués sont larges pour permettre tous les niveaux de conditionnement. Si vous êtes en meilleure forme, vos rafales seront un peu plus longues. Les temps de repos peuvent également être plus courts. Si vous n'êtes pas en bonne condition, les rafales peuvent être plus courtes et les temps de repos plus longs. Cependant, si vous ne pouvez pas travailler dans les limites indiquées, vous ne serez peut-être pas encore prêt pour un cardio de haute intensité.

Option haute intensité n ° 1:

  • Échauffement pendant 2 à 5 minutes à un rythme lent, mais progressif
  • Commencez avec une rafale qui dure 15-30 secondes.
  • «Reste» plus lentement pendant 15 à 45 secondes
  • Répétez le tout pour 15-30 secondes
  • Reste pendant 15-45 secondes
  • Continuez pendant au moins 10 minutes (sans compter l'échauffement) et jusqu'à 15 minutes.

Option haute intensité n ° 2:

    Échauffement pendant 2 à 5 minutes, avec une vitesse progressivement croissante

    Exercez-vous à l'effort maximal que vous pouvez maintenir pendant au moins 10 minutes, sans compter le préchauffage, jusqu'à 15 minutes. Ajustez le rythme si nécessaire.

Cardio alternatif # 1 - Cardio d'intensité modérée-élevée:

    Échauffement pendant 2 à 5 minutes, avec une vitesse progressivement croissante

    Exercez-vous à l'effort maximal que vous pouvez maintenir pendant au moins 15 minutes, sans compter l'échauffement, jusqu'à 30 minutes. Ajustez le rythme si nécessaire.

Cardio alternatif # 2 - Intensité modérée:

    Échauffement pendant 2-5 minutes

    Maintenir un rythme modéré, ou 60-70% de la fréquence cardiaque maximale, pendant au moins 30 minutes.


Le programme d'entraînement

Semaines 1 & 2 - Brûler les graisses et maintenir le muscle:

  • Jour 1 - Entraînement d'entretien musculaire A
  • Jour 2 - Entraînement d'entretien musculaire C
  • Jour 3 - Repos
  • Jour 4 - Cardio
  • Jour 5 - Entraînement sur circuit
  • Jour 6 - Cardio
  • Jour 7 - Entraînement de maintien musculaire B

Semaines 3 et 4 - Identique aux semaines 1 et 2, avec un calendrier légèrement différent:

  • Jour 1 - Entraînement d'entretien musculaire C
  • Jour 2 - Repos
  • Jour 3 - Cardio
  • Jour 4 - Entraînement sur circuit
  • Jour 5 - Cardio
  • Jour 6 - Entraînement de maintien musculaire B
  • Jour 7 - Entraînement de maintien musculaire A
4.6
Note utilisateur: 38
5
11
4
4
3
3
2
2
1
1