Régime alimentaire pour perdre 10 kilogrammes

Bien qu'il existe beaucoup de régimes qui promettent de vous aider à perdre du poids rapidement, si vous voulez vraiment perdre du poids et le maintenir, il est préférable de l'enlever lentement. Perdre 10 kilos, ou 22 livres, prend généralement de trois à six mois, selon votre régime alimentaire et votre programme d’exercices.

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C'est le conseil que vous avez entendu auparavant, mais en réduisant la taille des portions et donc l'apport calorique, en vous concentrant sur des aliments sains et en ajoutant de l'activité physique, vous obtenez une perte de poids réussie.

Si vous essayez de perdre 10 kilogrammes, ou 22 livres, vous devez manger moins de calories que votre corps brûle tous les jours. Il est généralement entendu que 1 kilogramme de poids corporel a environ 7 700 calories. Pour perdre 1/2 à 1 kilo par semaine, vous devez réduire vos besoins caloriques actuels - le nombre de calories nécessaires pour maintenir votre poids - de 550 à 1 100 calories par jour.

Le nombre exact de calories que vous brûlez par jour dépend de nombreux facteurs: votre métabolisme, votre niveau d'activité, votre taille et votre composition corporelle. Utilisez une calculatrice en ligne pour obtenir une estimation approximative et soustrayez les 550 à 1 100 calories pour déterminer un apport calorique en perte de poids.

Alors que vous devez réduire votre apport calorique pour perdre du poids, vous ne devriez pas manger moins de 1200 calories par jour si vous êtes une femme ou moins de 1800 calories si vous êtes un homme. Manger trop peu de calories peut entraîner un ralentissement de la combustion des calories et une perte de poids.

La faim est l’ennemi numéro un lorsque vous essayez de perdre ces kilos en trop. Pour se défendre, remplissez votre régime avec des aliments qui vous tiennent au complet. Les aliments à faible consommation énergétique, qui sont des aliments contenant peu de calories dans une grande partie, devraient être des aliments de référence dans votre plan de perte de poids.

Les soupes à base de fruits, de légumes et de bouillon sont des exemples d'aliments à faible densité énergétique. Les petites portions de grains entiers, comme le quinoa, l'orge et le millet, sont aussi de bons choix grâce à leur teneur en fibres. La fibre dans les grains prend plus de temps à digérer, ce qui retarde la faim.

Vous ne voulez pas lésiner sur les protéines. Selon une étude publiée en 2008 dans l'American Journal of Clinical Nutrition, les aliments riches en protéines, tels que les viandes maigres, la volaille, le poisson, les produits laitiers faibles en gras, le soja et les haricots, aident à satisfaire la faim. Les protéines prennent plus de temps à digérer et obligent votre corps à utiliser un peu plus de calories pour les traiter.

Assurez-vous d'inclure une portion de protéines à chaque repas pour garder la faim à distance. Un œuf contient 6 grammes de protéines; une tasse de lait contient 8 grammes; 3 onces de viande maigre a 22 grammes; 3 onces de poitrine de poulet a 26 grammes.

Lire la suite: Régime alimentaire de perte de poids de 7 jours

Comme vos choix alimentaires, la fréquence à laquelle vous mangez est une partie importante de votre régime alimentaire lorsque votre objectif est de perdre 10 kilos. Pour l'énergie et le contrôle continu de la faim, mangez trois repas plus une ou deux collations chaque jour. Gardez chaque repas à peu près de la même taille et incluez les aliments qui vous procurent une sensation de satiété en remplissant la moitié de votre assiette de légumes et de fruits, puis en ajoutant des protéines et des grains entiers.

Par exemple, le petit-déjeuner pourrait être composé de deux œufs durs avec une tranche de pain grillé de blé entier et un bol de cantaloup. La soupe Minestrone avec une salade de poulet grillée est un bon choix pour le déjeuner. Au souper, remplissez de saumon grillé, d'une patate douce cuite au four et d'asperges grillées. Yogourt sans gras, fruits frais, légumes coupés, fromage faible en gras ou craquelins de grains entiers font de bonnes options de collation.

Aussi, assurez-vous de limiter votre consommation de malbouffe - soda, thé sucré, biscuits, gâteaux, bonbons et aliments frits. Ces types d'aliments augmentent votre apport calorique sans offrir aucun avantage pour la santé. Quand il s'agit de boissons, l'eau fait le meilleur choix.

Tout bon plan de perte de poids devrait inclure l'activité physique. L'exercice aérobique, comme une marche rapide ou une classe d'essorage, est un bon moyen de brûler des calories. Visez 60 minutes d’exercice d’intensité modérée cinq jours par semaine - une course à vélo, un jogging ou un cours d’aérobic aquatique sont proposés.

Une des conséquences de la perte de poids est la perte de tissu musculaire maigre. Comme vous limitez les calories, votre corps perd de la masse musculaire et de la graisse.

Le muscle aide votre corps à brûler des calories, ainsi limiter la perte de muscle peut vous aider à perdre du poids de deux manières. Il peut aider à prévenir l'expérience du plateau le plus dieters. Deuxièmement, la rétention de la masse maigre permet de maintenir votre métabolisme en bourdonnement. Vous n'avez donc pas besoin de réduire vos calories pour continuer à perdre du poids.

Vous pourriez être en mesure de compenser une partie de la perte musculaire en incluant l'entraînement en force dans le cadre de votre programme d'exercice.

Travaillez chaque groupe musculaire majeur - jambes, abdominaux, poitrine, épaules, dos et bras - deux fois par semaine en utilisant des poids libres, des appareils de musculation ou une bande de résistance. Laissez au moins un jour entre les séances d’entraînement en force pour permettre à vos muscles de se reposer.

Lire la suite: Entraînement en force pour perdre du poids

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