Le régime des fibres insolubles et du syndrome du côlon irritable (SCI)


Les fibres insolubles peuvent-elles aider ou blesser le SCI? Tous les deux! Voici le type de fibres que tout le monde connaît: les fibres insolubles dans le son, les grains entiers, les fruits et légumes crus (notez les exceptions sous les fibres solubles), les légumes verts, les légumineuses, les graines et les noix. En bref, les aliments les plus sains au monde sont riches en fibres insolubles et ce que tout le monde devrait manger autant que possible. Droite? Eh bien, sauf pour un petit problème.

Fibre insoluble, comme la graisse, est un stimulant très puissant du tractus gastro-intestinal, et pour ceux d'entre nous qui ont le syndrome du côlon irritable, cela peut être très difficile. Contrairement à la graisse, cependant, vous ne pouvez pas simplement réduire votre consommation de fibres insolubles, car cela vous amènera à une alimentation gravement malsaine. C'est un Catch-22, mais le conflit des fibres insolubles peut être résolu assez facilement.

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Aliments en fibres insolubles - Mangez avec précaution pour le SCI
Un coup d'œil vous dira que ces aliments en fibres insolubles sont les meilleurs (et les plus savoureux), mais que votre côlon ne peut tout simplement pas les gérer si vous les mangez avec abandon. Vous devez absolument manger des aliments en fibres insolubles, et autant que possible en toute sécurité, mais dans les directives diététiques de l'IBS. Traitez les aliments contenant des fibres insolubles avec précaution et vous pourrez en apprécier une grande variété, en quantités très saines, sans problème.

En général, si un aliment végétal (aucun produit animal ne contient des fibres) semble rugueux, filandreux, a la peau dure, la coque, la peau, la gousse ou les graines, soyez prudent, car il est probablement très riche en fibres insolubles. Ce n'est pas une liste complète des aliments en fibres insolubles, mais cela devrait vous donner une idée générale.

Farine de blé entier, pain de blé entier, céréales de blé entier
Son de blé
Grains entiers, pains de grains entiers, céréales à grains entiers
Granola
Meusli
Des graines
Des noisettes
Pop corn
Haricots et lentilles (en purée ou en purée, ils sont beaucoup plus sûrs)
Baies (myrtilles, fraises, mûres, canneberges, etc.)
Raisins et raisins secs
Cerises
Ananas
Pêches, nectarines, abricots et poires avec des peaux (pelées, elles sont beaucoup plus sûres)
Pommes (pelées, elles sont en sécurité)
Rhubarbe
Melons
Oranges, pamplemousses, citrons, limes
Dates et pruneaux
Verts (épinards, laitue, chou frisé, mesclun, chou, arugala, cresson, etc.)
Pois entiers, pois mange-tout, pois mange-tout, gousses de pois
Haricots verts
Maïs à noyau
Poivrons (rôtis et pelés, ils sont plus sûrs)
Aubergine (pelée et ensemencée c'est beaucoup plus sûr)
Céleri
Oignons, échalotes, poireaux, oignons verts, ail
Chou, Bok Choy, Chou de Bruxelles
brocoli
choufleur
Tomates (pelées et épépinées, surtout crues, elles sont beaucoup plus sûres)
Les concombres (encore une fois, les peler et les semer et ils sont beaucoup plus en sécurité)
Germes (luzerne, tournesol, radis, etc.)
Herbes fraîches

Ne consommez jamais de fibres insolubles seules ou sur un estomac vide. Mangez-le toujours avec une plus grande quantité de fibres solubles et vous garderez votre réflexe gastro-colique stable.


Qu'est-ce que cela signifie concrètement? Faites cuire des légumes coupés en dés dans une sauce faible en gras pour les pâtes, faites sauter les légumes dans un riz frit ou mélangez des fruits frais dans un smoothie à boire après un bol de flocons d'avoine. Pour les fruits, les légumes et les légumineuses en général, les éplucher, les hacher, les cuire et les réduire en purée minimiseront de manière significative l'impact de leurs fibres insolubles.

Faites des soupes, des boissons, des sauces, des pains et des trempettes de vos légumes et fruits au lieu de les manger entiers et crus. Pour les haricots et les lentilles, faites-les cuire et mélangez-les dans des sauces, des trempettes, des soupes ou des pâtes à tartiner. Pour les noix, broyer finement et les incorporer dans des pains ou des gâteaux avec de la farine blanche, ce qui donne une base de fibres solubles sans danger. Pour le son et les autres grains entiers, mangez-les en petites quantités après les aliments en fibres solubles - préparez un petit pain de blé entier après un pain au levain ou mélangez une petite quantité de granola sans gras dans un grand bol de riz ou de maïs Céréales Chex. Pour les fruits crus et les salades vertes, mangez-les à la fin d'une farine de fibres solubles plutôt qu'au début. Pour tous les aliments en fibres insolubles, commencez par de petites quantités et augmentez graduellement votre consommation.

Certains fruits et légumes sont particulièrement gênants pour l'IBS:

Les aliments contenant du soufre (ail, oignons, poireaux, brocoli, chou-fleur, chou, asperges et choux de Bruxelles), en plus de leur teneur élevée en fibres insolubles, produisent également un gaz important dans le tractus gastro-intestinal. Comme pour tous les autres fruits et légumes, cependant, ces aliments sont extrêmement nutritifs et présentent des avantages importants pour la santé. Ils doivent donc être traités avec prudence, mais ils ne doivent pas être éliminés de votre alimentation.

Les aliments acides (agrumes, vinaigres et tomates cuites) doivent également être traités avec précaution, car leur acidité peut causer une détresse gastro-intestinale inférieure et supérieure. Encore une fois, suivez les règles pour les fibres insolubles et consommez ces aliments en plus petites quantités avec des fibres solubles - mais s'il vous plaît, mangez-les.

Le fructose, un sucre de fruit, peut causer des gaz, des ballonnements et de la diarrhée (ce qui n'est généralement pas le cas pour le sucrose ou le sucre de table ordinaire). Le miel contient des quantités assez élevées de fructose. Les jus de fruits, en particulier les jus de pomme et de raisin, sont souvent riches en fructose et encore plus problématiques que les fruits frais entiers. Il est beaucoup plus facile et plus rapide de boire un grand verre de jus (et d'ingérer beaucoup de fructose) que de consommer une quantité équivalente de fruits entiers.Alors, traitez les jus comme vous le feriez avec des fibres insolubles et buvez-les soigneusement, avec des aliments contenant des fibres solubles.

Bien que la compréhension de la différence entre les fibres solubles et insolubles soit essentielle, il existe un autre élément crucial pour manger en toute sécurité contre le syndrome du côlon irritable. Renseignez-vous sur les aliments déclencheurs - et pourquoi ils sont mieux éliminés de votre régime alimentaire.

Toujours confus à propos des deux types de fibres? Ne vous inquiétez pas, la plupart des gens sont au début. Consultez la FAQ sur le régime IBS et vous trouverez probablement les réponses à vos questions.

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Extrait de Manger pour IBS.

Toutes les informations sur le syndrome du côlon irritable et le régime IBS sont rédigées par Heather Van Vorous, protégées par copyright, et NE PEUVENT PAS ÊTRE REPRODUITES sans permission.


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Site mis à jour le 8/2/2018

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