Poisson gras et votre cholestérol

Le terme "poisson gras" peut sembler peu attrayant, mais en réalité, ce sont les aliments les plus savoureux et les plus sains de la mer. Les poissons gras comme le saumon, le thon, les sardines, le maquereau et la truite sont riches en acides gras oméga-3 - de bons gras, contrairement aux mauvais gras saturés que l'on trouve dans la plupart des viandes. Ces poissons devraient être un aliment de base de l'alimentation saine pour tout le monde.

Comment le poisson aide-t-il?

Il a été démontré que les acides gras oméga-3 réduisent les triglycérides, qui sont un type de graisse dans le sang. Les experts ne sont pas sûrs du mécanisme exact. Les acides gras oméga-3 peuvent également ralentir la croissance des plaques dans les artères et réduire l'inflammation dans tout le corps.

Qu'est-ce que la preuve?

Un certain nombre d'études remontant à plusieurs années ont montré les avantages des poissons gras. Dans une étude importante d’études, les chercheurs ont constaté que l’acquisition quotidienne d’acides gras oméga-3 par l’huile de poisson pouvait réduire les taux de triglycérides de 25% à 30%. Les résultats ont été publiés dans l'American Journal of Clinical Nutrition en 1997.

Sur la base des preuves croissantes, la FDA a approuvé une nouvelle "allégation santé qualifiée" pour les effets des acides gras oméga-3 (EPA et DHA) sur la réduction des risques de maladies coronariennes. Il permet également aux fabricants ou aux distributeurs d’aliments contenant ces acides gras oméga-3 d’annoncer que le produit peut réduire le risque de maladie cardiaque.

Obtenir du poisson gras dans votre alimentation

Les poissons gras sont généralement des poissons d'eau froide. Vous avez beaucoup de bons choix en matière de poisson gras. L'American Dietetic Association recommande:

  • Saumon
  • Thon
  • Truite
  • hareng
  • Sardines
  • Maquereau

Trois onces de saumon à elles seules offrent environ 1 gramme d'EPA et de DHA. Si ces poissons ne sont pas à votre goût, vous pouvez également essayer des poissons blancs tels que la truite halibutor. Une portion de 3,5 onces de truite offre environ 1 gramme d'EPA, plus DHA.

Un point important à garder à l'esprit: la façon dont vous préparez le poisson est presque aussi importante que le type de poisson que vous mangez.

"La façon dont vous préparez l'un de ces aliments fait une grande différence dans votre taux de cholestérol sanguin", explique Keecha Harris, DrPH, RD, porte-parole de l'American Dietetic Association (ADA). cuire à la vapeur ces aliments. "

A continué

Tous les bienfaits du poisson sur la santé sont annulés si vous les faites frire dans une cuve d'huile végétale.

Le sandwich au thon fiable peut être un choix sain. Ruth Frechman, RD, porte-parole de l'ADA, recommande le thon avec mayo à faible teneur en matière grasse ou relish de cornichon sur du pain à grains entiers.

Vous pouvez également obtenir un repas très rapide et savoureux en faisant cuire au four du saumon et d'autres poissons. Cela ne prend que quelques minutes. Un grand avantage est que vous ne séchez pas le poisson, ce qui est facile à faire en utilisant des méthodes plus conventionnelles.

De combien de poisson avez-vous besoin?

Les recommandations actuelles sont de manger deux portions de poisson par semaine, explique la porte-parole de l'ADA, Suzanne Farrell, MS, RD. "L'important est de trouver du poisson que vous aimez vraiment", dit-elle. L'American Heart Association recommande que les personnes reçoivent au moins deux portions par semaine. Si vous avez une maladie cardiaque, ils recommandent de consommer un gramme d'EPA ou de DHA chaque jour, de préférence chez le poisson.

Et si vous ne pouvez pas supporter le poisson?

"Si je rencontre des gens qui n'aiment pas le poisson, je ne pense pas que ce soit une bonne idée de les forcer à le manger", explique Farrell à WebMD. "Heureusement, il existe d'autres moyens d'obtenir des acides gras oméga-3." Elle recommande les noix, les graines de lin, l'huile de canola et les œufs enrichis d'oméga-3.

Calories

Rappelez-vous que le poisson gras est encore gras. Bien que les acides gras oméga-3 présentent de nombreux avantages, ils sont également riches en calories. Vous gagnerez du poids si vous mangez trop de poisson. La plupart des Américains, cependant, ne mangent même pas les 8 onces recommandées par semaine.

De plus, manger trop de certains types de poisson peut entraîner d’autres risques. Vous avez peut-être entendu parler du mercure dans certains poissons de mer, comme le thon. D'autres poissons comme le saumon peuvent contenir des toxines comme les PCB. Ces risques peuvent être particulièrement inquiétants pour les jeunes enfants ou les femmes enceintes ou qui envisagent une grossesse.

Sources

SOURCES: Suzanne Farrell, MS, RD, porte-parole, American Dietetic Association. Ruth Frechman, RD, Los Angeles; porte-parole, American Dietetic Association. Keecha Harris, DrPH, RD, porte-parole, American Dietetic Association. Site web de la FDA. Site Web de l’American Dietetic Association. Site Web du National Heart, Lung et Blood Institute. Site Web de l'American Heart Association. Harris, W. American Journal of Clinical Nutrition, 1997; vol 65: pp 1645S-1654S. Kris-Etherton, P. Circulation, 19 novembre 2002; vol 106: pp 2747-2757. Le site Web des aliments les plus sains du monde.

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