Séances d'entraînement de 10 minutes - NHS.UK

À court de temps? Détester la gym? Trop fatigué pour faire de l'exercice après le travail? Ces séances d'entraînement de 10 minutes sont exactement ce dont vous avez besoin.

Ces exercices de conditionnement physique sans équipement sont parfaits à faire à la maison et suffisamment courts pour vous permettre de les intégrer facilement à votre horaire quotidien.

Il y a 6 séances d'entraînement, 1 pour chaque jour de la semaine si vous incluez un jour de repos, chacune travaillant sur un autre domaine de votre forme physique.

Essayez de faire une de ces routines tous les jours pour améliorer votre santé générale et renforcer et tonifier les différents groupes musculaires.

Les séances d'entraînement peuvent également être vissées à vos séances d'entraînement régulières si vous voulez tonifier vos abdominaux, les jambes, les triceps ou les fesses.

Échauffement avant l'exercice de 6 minutes

Marche sur place

Réchauffez-vous et étirez-vous correctement avant de faire de l'exercice pour éviter les blessures et rendre vos entraînements plus efficaces. Cette routine d'échauffement et d'étirement devrait prendre environ 6 minutes.


Entraînement cardio 10 minutes

Appuyez sur retour

Exercez votre cœur et vos poumons avec cette routine d'entraînement cardiovasculaire de 10 minutes pour la forme aérobique. Si vous avez une corde à sauter, remplacez l'un des exercices par un saut de 60 secondes.


10 minutes d'entraînement tonifiant

Appuyez sur

Raffermissez vos fesses, abdominaux, jambes et bras avec cette séance d'entraînement tonifiante de 10 minutes. Vous aurez besoin d'une bande de résistance pour certains exercices, mais si vous n'en avez pas, vous pouvez utiliser des bouteilles d'eau.


10 minutes d'entraînement pour les jambes, les jambes et les pieds

Tronçon de pont

Tonifiez, raffermissez et brûlez la graisse de votre ventre, de vos hanches, de vos cuisses et de votre bas grâce à cette séance d'entraînement de 10 minutes pour les jambes, les cuisses et les cuisses.


Séance d'entraînement de 10 minutes

Crunch d'estomac

Tonifiez vos muscles du ventre et obtenez un ventre plat avec cette séance d'entraînement de 10 minutes. Ces exercices abdominaux renforcent les muscles autour de votre tronc.


10 minutes d'entraînement ferme

Étirement des fesses

Perdez le butin tombant et obtenez le postérieur parfaitement tonifié grâce à cette séance d'entraînement de 10 minutes. Ces exercices renforcent les fesses, les cuisses et le dos.


Blaster à bras de 10 minutes

Trempettes de banc

Bannissez ces bras flasques pour de bon avec cette séance d'entraînement de bras de 10 minutes. Ces exercices de renforcement des bras tonifier vos triceps, le muscle au-dessus de votre coude.


Routine de récupération de 5 minutes

Étirement de la cuisse intérieure

Étirez-vous et rafraîchissez-vous après l'exercice pour vous détendre, améliorer votre souplesse et ralentir votre rythme cardiaque. Cette routine de récupération devrait prendre environ 5 minutes.


Dernière révision de la page: 11/07/2018
Prochaine révision due pour: 11/07/2021

Séances d'entraînement de 10 minutes - NHS.UK

Bien sûr, le maintien de votre santé à long terme exige plus qu'une simple habitude d'exercice physique, mais la forme physique est certainement une partie importante de l'équation.

Cependant, au-delà des notions plus traditionnelles de forme physique - courir un marathon, séances d'entraînement de type camp d'entraînement ou CrossFit WODs très intenses - il y a ce que l'on appelle une remise en forme fonctionnelle ou un exercice qui renforce la force et la mobilité nécessaires pour accomplir les tâches quotidiennes.

Des exercices fonctionnels, explique Kimberly Watkins, une entraîneuse de fitness basée à New York et PDG de inSHAPE Fitness et inMOTION Exercise On Demand, servent à distribuer le flux sanguin vers les muscles, à lubrifier les articulations et à favoriser un mouvement sans douleur.

"En outre, être capable de supporter un rythme cardiaque élevé, de descendre au sol et de se relever, de bien dormir et de maintenir un niveau d'énergie nécessaire pour passer la journée sont les éléments d'un programme de remise en forme fonctionnel réussi", a-t-elle déclaré. .

Sans doute, nous voulons tous conserver ces qualités de bonne santé et de jeunesse, mais avec l'âge, notre corps subit naturellement une diminution de la masse musculaire et osseuse, de la flexibilité et même de l'équilibre, le rôle de l'exercice devient encore plus important.

En outre, note Patrick J. Sweeney II, ancien athlète de niveau olympique, entraîneur et personnalité de la télévision d’aventure, il importe non seulement de se concentrer sur des exercices qui imitent les mouvements de la vie quotidienne, mais aussi de multiples disciplines.

«Je veux dire par là que chaque entraînement contient au moins deux ou trois des éléments suivants: la force, l'équilibre, l'agilité et la coordination», a-t-il déclaré.

En d'autres termes, une routine de remise en forme fonctionnelle bien équilibrée, comme celle que nous sommes sur le point de partager, peut aider à prévenir et même inverser certains des effets secondaires associés au vieillissement et, finalement, à rester en forme pour la vie.

Pour un entraînement complet, effectuez trois séries des 10 exercices suivants pour le nombre indiqué de répétitions. Ou, en complément de votre routine d'entraînement régulière, effectuez simplement une ronde des 10 exercices tous les jours.

Deadlifts à une jambe

Cet exercice cible le cœur, le bas du corps et aide à améliorer l'équilibre.

Comment: Tenez-vous sur votre jambe gauche et tenez un kettlebell ou un haltère dans votre main droite. Maintenir une colonne vertébrale neutre pendant que vous vous penchez sur vos hanches, en abaissant le kettlebell vers le sol et en permettant à votre jambe droite de s'étendre derrière vous. Pause d'un battement avant d'inverser lentement le mouvement et de revenir à la position de départ. Effectuez 8 à 12 répétitions, puis répétez de l'autre côté.

Epaulette à une jambe

Cet exercice cible les principaux muscles de l'épaule tout en améliorant l'équilibre.

Comment: se tenir sur votre jambe gauche. Tenez un kettlebell ou un haltère dans votre main droite et gardez votre noyau serré et la colonne vertébrale comme vous le soulevez directement au-dessus de votre tête. Abaissez lentement votre bras droit pour que votre coude droit et votre avant-bras forment un angle de 90 degrés (photo ici). Répétez le mouvement pour 8 à 12 répétitions, puis répétez de l'autre côté.

Cliquez ici pour voir huit autres exercices à faire chaque jour pour rester en forme.

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