11 façons éprouvées de perdre du poids sans régime ni exercice

S'en tenir à un régime alimentaire conventionnel et plan d'exercice peut être difficile.

Cependant, il existe plusieurs astuces éprouvées qui peuvent vous aider à consommer moins de calories.

Ce sont des moyens efficaces pour réduire votre poids, ainsi que pour prévenir le gain de poids à l'avenir.

Voici 11 façons de perdre du poids sans régime ou exercice. Tous sont basés sur la science.

Votre cerveau a besoin de temps pour traiter ce que vous avez assez mangé.

En mâchant mieux vos aliments, vous mangez plus lentement, ce qui est associé à une diminution de la consommation de nourriture, à une augmentation de la plénitude et à la réduction des portions (1, 2, 3).

La rapidité avec laquelle vous finissez vos repas peut également affecter votre poids.

Une étude récente de 23 études d'observation a montré que les personnes qui mangent plus rapidement sont plus susceptibles de prendre du poids que celles qui mangent plus lentement (4).

Les mangeurs rapides sont également beaucoup plus susceptibles d'être obèses. Pour prendre l'habitude de manger plus lentement, il peut être utile de compter combien de fois vous mâchez chaque bouchée.

Conclusion: Manger lentement vos aliments peut vous aider à vous sentir plus rassasié avec moins de calories. C'est un moyen facile de perdre du poids et d'éviter la prise de poids.

La plaque de nourriture typique est plus grande aujourd'hui qu'il y a quelques décennies.

C'est malheureux, car l'utilisation d'une assiette plus petite peut vous aider à manger moins en rendant les portions plus grandes.

Dans le même temps, une plaque plus grande peut rendre une portion plus petite, ce qui vous amène à ajouter plus de nourriture (5, 6).

Vous pouvez utiliser cela à votre avantage en servant des aliments sains sur des assiettes plus grandes et des aliments moins sains sur des assiettes plus petites.

Bottom Line: Plaques plus petites peuvent tromper votre cerveau en pensant que vous mangez plus que vous êtes réellement. Par conséquent, il est judicieux de consommer des aliments malsains à partir de petites assiettes, vous faisant manger moins.

Les protéines ont de puissants effets sur l'appétit. Il peut augmenter le sentiment de plénitude, réduire la faim et vous aider à manger moins de calories (7).

Cela peut être dû au fait que les protéines affectent plusieurs hormones qui jouent un rôle dans la faim et la plénitude, notamment la ghréline et le GLP-1 (8).

Une étude a révélé que l'augmentation de l'apport protéique de 15% à 30% des calories aidait les participants à manger 441 calories de moins par jour et à perdre 11 livres en 12 semaines, sans restreindre intentionnellement quoi que ce soit (9).

Si vous prenez actuellement un petit-déjeuner à base de céréales, vous voudrez peut-être envisager de passer à une option riche en protéines, comme les œufs.

Dans une étude, les femmes en surpoids ou obèses qui avaient des œufs pour le petit-déjeuner consommaient moins de calories au déjeuner que celles qui prenaient un petit-déjeuner à base de céréales (10).

De plus, ils ont fini par manger moins de calories pour le reste de la journée et au cours des 36 heures suivantes.

Parmi les aliments riches en protéines, citons les poitrines de poulet, le poisson, le yogourt grec, les lentilles, le quinoa et les amandes.

Conclusion: Il a été démontré que l'ajout de protéines à votre régime alimentaire entraînait une perte de poids «automatique», sans exercice ou restriction des calories consciente.

Stocker des aliments malsains là où vous pouvez les voir peut augmenter la faim et les fringales, ce qui vous amène à manger plus (11).

Ceci est également lié à la prise de poids (12).

Une étude récente a montré que si les aliments riches en calories sont plus visibles à la maison, les résidents sont plus susceptibles de peser plus que ceux qui ne gardent qu'un bol de fruits visible (12).

Rangez les aliments malsains à l’abri des regards, comme dans les placards ou les placards, de manière à ce qu’ils soient moins susceptibles d’attirer votre attention lorsque vous avez faim.

D'autre part, gardez les aliments sains visibles sur vos comptoirs et placez-les devant et au centre de votre réfrigérateur.

Résultat: si vous conservez des aliments malsains sur votre comptoir, vous êtes plus susceptible d'avoir une collation imprévue. Ceci est également lié à l'augmentation du poids et de l'obésité. Il vaut mieux garder des aliments sains, comme des fruits, visibles.

Manger des aliments riches en fibres peut augmenter la satiété et vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.

Des études indiquent également qu'un type particulier de fibres, appelées fibres visqueuses, est particulièrement utile pour la perte de poids. Il augmente la plénitude et réduit la prise alimentaire (13).

Les fibres visqueuses forment un gel lorsqu'elles entrent en contact avec l'eau. Ce gel augmente le temps d'absorption des nutriments et ralentit la vidange de l'estomac (14).

La fibre visqueuse est seulement trouvée dans les nourritures végétales. Les exemples incluent les haricots, les céréales d'avoine, les choux de Bruxelles, les asperges, les oranges et les graines de lin.

Un supplément de perte de poids appelé glucomannane est également très riche en fibres visqueuses.

Bottom Line: La fibre visqueuse est particulièrement utile pour réduire l'appétit et l'apport alimentaire. Cette fibre forme un gel qui ralentit la digestion.

L'eau potable peut vous aider à manger moins et perdre du poids, surtout si vous le buvez avant un repas.

Une étude chez des adultes a montré que boire un demi-litre (17 oz) d'eau, environ une demi-heure avant les repas, réduisait la faim et les aidait à manger moins de calories (15).

Les participants qui ont bu de l'eau avant un repas ont perdu 44% de poids en plus sur une période de 12 semaines, comparativement à ceux qui n'en avaient pas consommé.

Si vous remplacez des boissons contenant des calories, telles que des sodas ou des jus, par de l'eau, l'effet pourrait être encore plus grand (16).

Bottom Line: boire de l'eau avant les repas peut vous aider à manger moins de calories. Remplacer une boisson sucrée par de l'eau est particulièrement bénéfique.

La taille des portions a augmenté au cours des dernières décennies, en particulier dans les restaurants.

De plus grandes portions encouragent les gens à manger davantage et ont été associées à une augmentation de la prise de poids et de l'obésité (17, 18, 19, 20, 21).

Une étude chez les adultes a révélé que le fait de doubler la taille d'un aliment de départ augmentait l'apport calorique de 30% (21).

Se servir un peu moins peut vous aider à manger beaucoup moins de nourriture. Et vous ne remarquerez probablement même pas la différence.

Résultat: les portions plus grandes ont été associées à l'épidémie d'obésité et peuvent encourager les enfants et les adultes à manger davantage.

Prêter attention à ce que vous mangez peut vous aider à manger moins de calories.

Les personnes qui mangent pendant qu’elles regardent la télévision ou jouent à des jeux vidéo peuvent perdre la trace de ce qu’elles ont mangé. Ceci, à son tour, peut causer une suralimentation.

Un article de revue a examiné les résultats de 24 études, constatant que les personnes distraites lors d’un repas mangeaient environ 10% de plus lors de cette séance (22).

Cependant, ne pas prêter attention pendant un repas a une influence encore plus grande sur votre consommation plus tard dans la journée. Les personnes qui ont été distraites lors d'un repas ont mangé 25% plus de calories lors de repas ultérieurs que les personnes qui n'étaient pas distraites.

Si vous consommez régulièrement des repas en regardant la télévision ou en utilisant votre ordinateur ou votre smartphone, ces calories supplémentaires peuvent s’ajouter et avoir un impact considérable sur votre poids à long terme.

Bottom Line: Les personnes qui mangent tout en étant distrait sont plus susceptibles de trop manger. Prêter attention à vos repas peut vous aider à manger moins et à perdre du poids.

Quand il s'agit de la santé, le sommeil et le stress sont souvent négligés. Mais en fait, les deux peuvent avoir des effets puissants sur votre appétit et votre poids.

Un manque de sommeil peut perturber les hormones régulatrices de l'appétit, la leptine et la ghréline. Une autre hormone, appelée cortisol, devient élevée lorsque vous êtes stressé (23).

La perturbation de ces hormones peut augmenter votre faim et votre appétit pour des aliments malsains, conduisant à un apport calorique plus élevé (23, 24, 25).

De plus, la privation chronique de sommeil et le stress peuvent augmenter le risque de plusieurs maladies, notamment le diabète de type 2 et l'obésité (26, 27, 28).

Conclusion: Un mauvais sommeil et un stress excessif peuvent perturber les niveaux de plusieurs hormones importantes régulant l'appétit, ce qui vous amène à manger davantage.

Le sucre ajouté peut très bien être le seul ingrédient pire dans l'alimentation aujourd'hui.

Les boissons sucrées, comme le soda, ont été associées à un risque accru de nombreuses maladies occidentales (29, 30, 31).

Il est très facile d’absorber des quantités excessives de calories excédentaires provenant des boissons sucrées, car les calories liquides n’affectent pas la plénitude, contrairement aux aliments solides (32, 33, 34).

Rester loin de ces boissons entièrement peut fournir d'énormes avantages pour la santé à long terme. Cependant, notez que vous ne devez pas remplacer le soda par du jus de fruit, car il peut être tout aussi riche en sucre (35, 36).

Les boissons saines à boire comprennent l'eau, le café et le thé vert.

Conclusion: Les boissons sucrées ont été associées à un risque accru de prise de poids et à de nombreuses maladies. Le cerveau n'enregistre pas les calories liquides comme les aliments solides, ce qui vous fait manger plus.

Un truc bizarre est d'utiliser des assiettes rouges pour vous aider à manger moins. Au moins, cela semble fonctionner avec des collations malsaines.

Une étude a rapporté que les volontaires mangeaient moins de bretzels à partir des plaques rouges, par rapport aux plaques blanches ou bleues (37).

L'explication est peut-être que nous associons la couleur rouge aux signaux d'arrêt et à d'autres avertissements artificiels.

Bottom Line: plaques rouges peuvent vous aider à manger moins de collations malsaines. Cela peut être dû au fait que la couleur rouge déclenche une réaction d'arrêt.

Il existe de nombreuses habitudes de vie simples qui peuvent vous aider à perdre du poids, certaines n'ayant rien à voir avec un régime ou un programme d'exercice conventionnel.

Vous pouvez utiliser des assiettes plus petites, manger plus lentement, boire de l'eau et éviter de manger devant le téléviseur ou l'ordinateur. Prioriser les aliments riches en protéines et en fibres visqueuses peut également aider.

Cependant, je ne voudrais pas essayer toutes ces choses à la fois. Commencez à expérimenter avec un conseil pendant un certain temps, et si cela fonctionne bien et est durable pour vous, essayez-en un autre.

Quelques changements simples peuvent avoir un impact massif à long terme.
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