Plan de repas de 14 jours à manger propre: 1200 calories


Manger sainement est une façon simple et saine de manger. Dans ce plan de repas propre, vous trouverez de nombreux aliments complets comme les fruits, les légumes, les protéines maigres, les grains entiers et les graisses saines. Pour nettoyer votre alimentation, vous devez limiter la quantité de céréales raffinées, de sel, d'alcool et de sucres ajoutés que vous mangez. Pour ce plan de repas hebdomadaire, nous avons utilisé des grains entiers, exclu l'alcool, choisi des recettes et des ingrédients avec moins de sodium et éliminé le sucre ajouté. Faire des aliments à partir de zéro vous aide à limiter les aliments transformés et est un excellent moyen de manger plus propre, mais nous avons également inclus des conseils sur la façon de choisir des aliments emballés «propres» comme les vinaigrettes et les soupes. Les totaux de calories sont inclus à côté de chaque repas afin que vous puissiez échanger les choses comme bon vous semble.

Vous ne savez pas si c'est le plan pour vous? Nous offrons une variété de plans de repas pour différentes conditions de santé, besoins et régimes. Trouvez le plan de repas qui vous convient le mieux.

Conseil de préparation des repas: Lorsque vous achetez du muesli, recherchez une marque qui n’a pas de sucres ajoutés, ce qui élimine les bienfaits de ce petit-déjeuner à grains entiers.

Regardez: Comment faire un smoothie vert

Jour 1:

Petit déjeuner (264 calories)
• 1 tasse de yaourt grec sans gras
• 1/4 tasse de muesli
• 1/4 tasse de bleuets

UN M. Snack (70 calories)
• 2 clémentines

Déjeuner (340 calories)
Toast d'avocat et d'oeuf avec une salade de jardin
• 1 tranche de pain à grains germés
• 1/4 avocat moyen, purée
• 1 gros œuf cuit dans 1/4 c. huile d'olive ou une poêle avec une fine couche de spray de cuisson (spray d'une seconde)
Assaisonner l'oeuf avec une pincée de sel et de poivre
• 1 1/2 tasse de verdures mélangées
• 2 cuillères à soupe. carotte rapée
• 1/2 tasse de tranches de concombre
Top salade avec 1/2 cuillère à soupe. chaque vinaigre balsamique et huile d'olive.

P.M. Snack (51 calories)
• 6 abricots secs

Dîner (492 calories)
• 1 tasse de salade de mandarine et de betterave rôtie avec feta et pistaches
• 125 grammes. poitrine de poulet cuite, cuite dans 1 cuillère à café. huile d'olive et assaisonné avec une pincée de sel et de poivre
• 1 tranche de pain à grains germés, grillé et arrosé de 1/2 c. huile d'olive.

Jour 2:

Petit déjeuner (264 calories)
• 1 tasse de yaourt grec sans gras
• 1/4 tasse de muesli
• 1/4 tasse de bleuets

UN M. Snack (84 calories)
• 5 abricots secs

Déjeuner (335 calories)
Salade de pois chiches et légumes
• 2 tasses de légumes mélangés
• 3/4 tasse de légumes de votre choix (essayez les concombres et les tomates)
• 1/2 tasse de pois chiches, rincés
• 1/2 c. noix concassé
Mélanger les ingrédients et la salade avec 1 c. chaque vinaigre balsamique et huile d'olive.

P.M. Snack (70 calories)
• 2 clémentines

Dîner (434 calories)
• 1 3/4 tasse de curry de courge et de lentilles rouges
• 1/2 tasse de riz brun

Astuce de préparation de repas: Recherchez un pesto sans sucre ajouté ou excès de sodium, ou créez le vôtre. Essayez le pesto basilic classique de EatingWell.

Jour 3:

Petit-déjeuner (250 calories)
Pain à l'avocat et aux œufs
• 1 tranche de pain aux grains germés
• 1/4 avocat moyen, purée
• 2 tranches de tomates
• 1 gros œuf cuit dans 1/4 c. huile d'olive ou une poêle avec une fine couche de spray de cuisson (spray d'une seconde)
Assaisonner l'oeuf avec une pincée de sel et de poivre

UN M. Snack (161 calories)
• 1/2 tasse de pistaches non salées et grillées à sec (mesurées en coquille)

Déjeuner (326 calories)
• 1 3/4 tasse de curry aux lentilles et au cari rouge

P.M. Snack (30 calories)
• 1 prune

Dîner (426 calories)
• 1 portion de morue pochée et haricots verts au pesto
• 3/4 tasse de riz brun

Conseil de préparation de repas: Vérifiez la liste d'ingrédients sur le houmous pour vous assurer que vous en choisissez un sans sucres ajoutés ou sans excès de sodium. Vous pouvez également essayer de créer votre propre. Le Hummus Double-Tahini d'EatingWell est à la fois facile et délicieux.

Jour 4:

Petit déjeuner (264 calories)
• 1 tasse de yaourt grec sans gras
• 1/4 tasse de muesli
• 1/4 tasse de bleuets

UN M. Snack (30 calories)
• 1 prune

Déjeuner (323 calories)
Sandwich végétarien
• 2 tranches de pain de grains germés
• 1/4 avocat moyen, purée
• 1 cuillère à soupe. Hoummous
Ajoutez les légumes de votre choix (essayez le concombre, la tomate, les carottes et les légumes verts).
• 1 clémentine

P.M. Snack (86 calories)
• 4 moitiés d'abricot
• 4 moitiés de noix

Dîner (495 calories)
• 1 portion de poulet rôti et de fenouil
• 1/2 tasse de riz brun

Conseil de préparation des repas: Lorsque vous choisissez un beurre de cacahuète acheté en magasin, évitez les marques qui contiennent des sucres ajoutés et des gras trans. En savoir plus sur le choix d'un beurre de cacahuète sain.

Jour 5:

Petit déjeuner (290 calories)
• 1 tranche de pain à grains germés, grillé
• 1 cuillère à soupe. beurre d'arachide
• 1 banane moyenne

UN M. Snack (60 calories)
• 2 cuillères à soupe. Hoummous
• 1/2 tasse de tranches de concombre

Déjeuner (336 calories)
Salade de pois chiches et légumes
• 2 tasses de légumes mélangés
• 3/4 tasse de légumes de votre choix (essayez les concombres et les tomates)
• 1/2 tasse de pois chiches, rincés
• 1/2 c. noix concassé
• 1 cuillère à soupe. fromage feta émietté
Mélanger les ingrédients et la salade avec 1 c. chaque vinaigre balsamique et huile d'olive.

P.M. Snack (111 calories)
• 1/4 tasse de pistaches grillées à sec non salées (mesurées en coquille)
• 1 prune

Dîner (400 calories)
• 1 portion de rôti de porc, d'asperges et de tomates cerises

Jour 6:

Petit déjeuner (264 calories)
• 1 tasse de yaourt grec sans gras
• 1/4 tasse de muesli
• 1/4 tasse de bleuets

UN M. Snack (67 calories)
• 8 abricots secs

Déjeuner (323 calories)
Sandwich végétarien
• 2 tranches de pain de grains germés
• 1/4 avocat moyen, purée
• 1 cuillère à soupe. Hoummous
Ajoutez les légumes de votre choix (essayez le concombre, la tomate, les carottes et les légumes verts).
• 1 clémentine

P.M. Snack (96 calories)
• 1 prune
• 5 moitiés de noix

Dîner (458 calories)
Poulet et quinoa aux asperges cuites à la vapeur
• 5 oz de poitrine de poulet cuite dans 1 c. huile d'olive
• 3/4 tasse de quinoa cuit, arrosé de 1/2 c. chaque huile d'olive et le jus de citron et assaisonné avec du sel et du poivre au goût
• 10 pointes d'asperges, cuites à la vapeur

Conseil de préparation des repas: Faites cuire du quinoa ce soir et économisez pour le déjeuner le jour 9. Si vous n'avez pas le temps de faire la soupe pour le dîner de demain, choisissez une option en conserve ou en conserve et comparez les étiquettes nutritionnelles.

Jour 7:

Petit déjeuner (254 calories)
Scrubble végétarien
• 2 gros œufs, brouillés avec 3/4 tasse de légumes de votre choix (essayez courgettes, champignons et oignons), cuits en 1/4 c. huile d'olive
• Couvrir avec 1 oz. feta

UN M. Snack (70 calories)
2 clémentines

Déjeuner (325 calories)
Salade de thon et haricots blancs aux épinards
2 tasses d'épinards
• 1/3 tasse de thon léger en morceaux dans l'eau, égoutté
• 1/3 tasse de haricots blancs en conserve, rincés
• 3/4 tasse de légumes de votre choix (essayez les concombres et les tomates)
Salade supérieure avec 1 c. chaque vinaigre balsamique et huile d'olive.

P.M. Snack (78 calories)
6 moitiés de noix

Dîner (411 calories)
• 2 1/2 tasses de soupe aux haricots et à l'orge
• 2 tasses de verdures mélangées arrosées de 1/2 c. chaque huile d'olive et vinaigre balsamique

Snack du soir (81 calories)
• 1/4 tasse de yogourt grec nature sans gras mélangé avec 1/2 c. extrait de vanille
• Garnir de 1/2 tasse de bleuets

Jour 8:

Petit déjeuner (265 calories)
• 1 3/4 tasse de Smoothie vert
• 1 cuillère à soupe. amandes rôties à sec non salées

UN M. Snack (67 calories)
• 2 cuillères à soupe. Hoummous
• 1 tasse de concombre en tranches

Déjeuner (323 calories)
Restes de soupe
• 2 1/2 tasses de soupe aux haricots et à l'orge

P.M. Snack (30 calories)
• 1 prune

Dîner (403 calories)
Crevettes et haricots noirs épicés
• 5 oz crevettes pelées cuites dans 1/2 c. huile d'olive
• 1 tasse de légumes de votre choix (essayez les poivrons et les oignons) cuits dans 1/2 c. huile d'olive avec une pincée de sel et de poivre
• 1/2 tasse de haricots noirs cuits, épicés avec du poivre rouge concassé
Garnir de coriandre fraîche et d'une pincée de citron vert, si désiré

Collation du soir (102 calories)
• 1 portion de mangue grillée

Conseil de préparation des repas: Faites cuire des légumes supplémentaires ce soir pour le déjeuner du jour 9.

Jour 9:

Petit déjeuner (265 calories)
• 1 3/4 tasse de Smoothie vert
• 1 cuillère à soupe. amandes rôties à sec non salées

UN M. Snack (50 calories)
• 2 carottes moyennes

Déjeuner (335 calories)
Bol Veggie-Quinoa avec Vinaigrette Hummus
• 1 tasse de restes de légumes du dîner de la veille
• 1/2 tasse de quinoa cuit
• 2 oz. fromage feta émietté
Pansement de houmous
• 1 cuillère à soupe. Hoummous
• 1 cuillère à soupe. eau chaude
• Poivre à goûter
Garnir de persil frais haché et de jus de citron

P.M. Snack (103 calories)
• 2 cuillères à soupe. amandes rôties à sec non salées

Dîner (372 calories)
• 4 rouleaux de chou au cacahuète et au tofu

Collation en soirée (92 calories)
• 3/4 tasse de kiwi et de mangue au zeste de citron vert frais

Jour 10:

Petit déjeuner (290 calories)
• 1 tranche de pain à grains germés, grillé
• 1 cuillère à soupe. beurre d'arachide
• 1 banane moyenne

UN M. Snack (67 calories)
• 1 tasse de tranches de concombre
• 2 cuillères à soupe. Hoummous

Déjeuner (323 calories)
Restes de soupe
• 2 1/2 tasses de soupe aux haricots et à l'orge

P.M. Snack (82 calories)
• 1 prune
• 1 cuillère à soupe. amandes rôties à sec non salées

Dîner (458 calories)
Côtelette de porc poêlée et chou rôti avec vinaigrette à la moutarde et à la ciboulette
• 125 grammes. côtelette de porc cuite dans 1/2 c. huile d'olive et assaisonné avec une pincée de sel et de poivre
• 1 portion de chou rôti avec vinaigrette à la moutarde et à la ciboulette
• 1 patate douce au four garnie de 1 c. beurre

Jour 11:

Petit déjeuner (267 calories)
Pain à l'avocat et aux œufs
• 1 tranche de pain aux grains germés
• 1/4 avocat moyen, purée
• 1 gros œuf cuit dans 1/4 c. huile d'olive ou une poêle avec une fine couche de spray de cuisson (spray d'une seconde)
Assaisonner l'oeuf avec une pincée de sel et de poivre
• 1 clémentine

UN M. Snack (51 calories)
• 6 abricots secs

Déjeuner (336 calories)
Salade de pois chiches et légumes
• 2 tasses de légumes mélangés
• 3/4 tasse de légumes de votre choix (essayez les concombres et les tomates)
• 1/2 tasse de pois chiches, rincés
• 1/2 c. noix concassé
• 1 cuillère à soupe. fromage feta émietté
Mélanger les ingrédients et la salade avec 1 c. chaque vinaigre balsamique et huile d'olive.

P.M. Snack (95 calories)
• 1 pomme moyenne

Dîner (458 calories)
Poulet et Quinoa
• 5 oz poitrine de poulet cuite dans 1 c. huile d'olive
• 3/4 tasse de quinoa cuit, arrosé de 1/2 c. chaque huile d'olive et le jus de citron et assaisonné avec du sel et du poivre au goût
• 10 pointes d'asperges, cuites à la vapeur

Conseil de préparation de repas: Cuire le poulet supplémentaire ce soir au dîner pour avoir le déjeuner le jour 12 et un oeuf dur pour une collation le jour 12.

Jour 12:

Petit déjeuner (290 calories)
• 1 tranche de pain à grains germés, grillé
• 1 cuillère à soupe. beurre d'arachide
• 1 banane moyenne

UN M. Snack (77 calories)
• 1 cuillère à soupe. amandes rôties à sec non salées
• 3 abricots secs

Déjeuner (338 calories)
Salade de jardin au poulet
• 5 oz poitrine de poulet cuite, restes du dîner de la veille
• 2 tasses de légumes mélangés
• 1 tasse de légumes de votre choix (essayez les carottes, les concombres et les tomates)
Top salade avec 1/2 cuillère à soupe. chaque vinaigre balsamique et huile d'olive.

P.M. Snack (78 calories)
• 1 oeuf dur, assaisonné d'une pincée de sel et de poivre

Dîner (436 calories)
Saumon rôti aux choux de Bruxelles et riz brun
• 5 oz saumon, enrobé de 1/4 c. huile d'olive et rôtie
• 1 tasse de choux de Bruxelles grillés, mélangés avec 1/2 c. huile d'olive et une pincée de sel et de poivre
• Couvrir les choux de Bruxelles avec 1 c. noix concassé
• 1/2 tasse de riz brun

Jour 13:

Petit déjeuner (264 calories)
• 1 tasse de yaourt grec sans gras
• 1/4 tasse de muesli
• 1/4 tasse de bleuets

UN M. Snack (70 calories)
• 2 clémentines

Déjeuner (319 calories)
Sandwich végétarien
• 2 tranches de pain de grains germés
• 1/4 avocat moyen, purée
• 1 cuillère à soupe. Hoummous
Ajoutez les légumes de votre choix (essayez le concombre, la tomate, les carottes et les légumes verts).
• 1 prune

P.M. Snack (147 calories)
• 1 pomme moyenne
• 4 moitiés de noix

Dîner (408 calories)
• 1 portion de courge spaghetti et de boulettes de viande

Jour 14:

Petit déjeuner (267 calories)
Pain à l'avocat et aux œufs
• 1 tranche de pain aux grains germés
• 1/4 avocat moyen, purée
• 1 gros œuf cuit dans 1/4 c. huile d'olive ou une poêle avec une fine couche de spray de cuisson (spray d'une seconde)
Assaisonner l'oeuf avec une pincée de sel et de poivre
• 1 clémentine

UN M. Snack (86 calories)
• 4 moitiés de noix
• 4 abricots secs

Déjeuner (325 calories)
Salade de thon et haricots blancs aux épinards
• 2 tasses d'épinards
• 1/3 tasse de thon léger en morceaux dans l'eau, égoutté
• 1/3 tasse de haricots blancs en conserve, rincés
• 3/4 tasse de légumes de votre choix
Salade supérieure avec 1 c. chaque vinaigre balsamique et huile d'olive.

P.M. Snack (82 calories)
• 1 prune
• 1 cuillère à soupe. amandes rôties à sec non salées

Dîner (461 calories)
• 1 portion de poisson avec sauce à l'échalote et à la noix de coco
• 1/2 tasse de riz brun
• 2 tasses de verdures mélangées arrosées de 1/2 c. chaque huile d'olive et vinaigre

Remarque: Ce plan de repas est contrôlé pour les calories et le sodium - si un nutriment particulier est préoccupant, pensez à parler avec votre fournisseur de soins de santé de la supplémentation ou de modifier ce plan de repas pour mieux répondre à vos besoins nutritionnels individuels.

Ne manquez pas:

10 conseils pour manger sainement
Défi Clean-Eating de 28 jours
Plan de repas à 7 jours avec une alimentation propre
Plan de repas Simply Delicious Clean-Eating
Plan de repas frais et santé pour manger sainement
Votre plan de repas de 7 jours pour manger sainement

Plan de repas de 14 jours à manger propre: 1200 calories

Cela semble si simple et si branché. "Le régime alimentaire propre est un mode de vie qui vous permet de manger plus, de peser moins et de devenir le plus sain possible », explique Tosca Reno, auteur de Le régime alimentaire propre séries.

Non seulement vous perdrez environ 3 livres par semaine, mais vous verrez des changements spectaculaires dans votre apparence et votre ressenti, dit Reno.

Reno dit que manger propre encourage une approche de style de vie d'exercice et un régime alimentaire d'aliments entiers non transformés comme les fruits, légumes, grains entiers, viandes maigres, et sans ingrédients artificiels, conservateurs, "aliments chargés chimiquement", sucres, graisses saturées, et gras trans.

Cela signifie que les tomates sont dedans, le ketchup est sorti. "Nous vivons dans une expérience de soupe chimique. Les aliments transformés ont miné notre santé, en particulier les sucres, qui sont des anti-aliments mortels qui n'ont pas leur place dans notre corps », explique Reno.

Les plans vont de 1 200 à 1 800 calories, consommés en 5 à 6 petits repas tout au long de la journée, conçus pour «stimuler le métabolisme». Pratiquer le contrôle des portions aide les personnes à la diète à éviter le comptage des calories redouté.

Le régime alimentaire propre est un beau livre avec beaucoup de photos de recettes délicieuses avec des informations nutritionnelles, des photos sur papier glacé, des plans de repas, des listes d'épicerie, etc. pour aider les personnes à la diète à manger sainement et à faire plus d'activité physique.

Rédigé dans un style facile à comprendre, motivant et convivial, Reno met l'accent sur la perte de poids et une bonne santé sur 80% des aliments, 10% de la formation et 10% des gènes.

Manger un régime riche en aliments végétaux, faire de l'exercice et contrôler les portions est un conseil avisé et la pierre angulaire de tous les plans de régime crédibles. Mais Reno quitte le chemin avec certains de ses conseils qui ne sont pas basés sur des preuves scientifiques - comme l'élimination totale des graisses saturées et certaines de ses recommandations de suppléments.

Le régime Eat-Clean: ce que vous pouvez manger

Les aliments autorisés comprennent une variété de grains entiers, de fruits, de légumes, de protéines maigres, de produits laitiers non gras et de graisses saines - de préférence biologiques et consommés en portions appropriées toutes les quelques heures.

Le régime alimentaire propre recommande d'éviter tous les gras saturés, les gras trans, les aliments raffinés et trop transformés - en particulier la farine blanche, le sucre, les colas chargés de sucre, les jus et l'alcool.

Les principes directeurs du plan:

  • Chaque repas devrait être entre 200-300 calories.
  • Mangez un glucide complexe avec des protéines (20-21 grammes) à chaque repas.
  • Buvez au moins 8 tasses d'eau par jour.
  • Ne manquez jamais un repas, surtout le petit déjeuner.
  • Consommez des graisses saines adéquates chaque jour.

A continué

«Je recommande de faire des achats dans les marchés fermiers ou à l'épicerie, de rester sur le périmètre et de choisir des aliments composés d'un à trois ingrédients prononçables, en évitant toute nourriture contenue dans une boîte ou un sac que l'homme a créé. contient des ingrédients que vous ne pouvez pas prononcer », dit Reno.

Des règles strictes régissent les aliments autorisés, sauf un repas ou un traitement de triche une fois par semaine, comme un morceau de chocolat noir ou un verre de vin rouge. Reno encourage les personnes à la diète à préparer leurs propres repas à la maison et, lorsqu'ils voyagent, à emmener des aliments nutritifs portatifs.

Le régime alimentaire propre: comment ça marche

Un régime calorique et un exercice régulier sont les piliers du plan. Tout comme les plans de perte de poids les plus réussis, les personnes à la diète sont encouragés à manger des aliments sains riches en fibres, ainsi que des protéines maigres pour réduire les envies et aider à satisfaire la faim avec moins de calories.

"Commencer la journée avec un déjeuner nutritif et manger des glucides riches en fibres, des protéines maigres avec un peu de graisse saine toutes les quelques heures, ainsi que la musculation peut stimuler votre métabolisme et être une désintoxication naturelle", dit Reno.

L'exercice est souligné comme une partie essentielle du programme, y compris l'activité physique régulière et la formation de poids au moins trois jours par semaine pendant un minimum de 30 minutes.

La Diète Manger-Nettoyer: Vue de l'expert

Suivez les règles de base, utilisez les recettes et les plans de repas, mais ignorez les informations nutritionnelles et complétez les conseils, qui sont un mélange de faits et de fiction, dit Roberta Anding, MS, RD, porte-parole de l'American Dietetic Association.

«Nous savons tous l'importance de faire de l'exercice régulièrement, de ne pas sauter de repas, de boire beaucoup d'eau et de manger des aliments végétaux et des protéines maigres et faibles en gras, mais au-delà, ces conseils sont irréalistes et pas nécessairement sains. un nutritionniste du Baylor College of Medicine.

Des études montrent que de petites quantités d'alcool peuvent être cardio-protectrices et que de petites quantités de graisses saturées sont inévitables et ne nuisent pas à la santé.

Les plans d'alimentation qui sont très restrictifs et ont trop de règles peuvent être difficiles à suivre à long terme, Anding dit.

A continué

Le régime alimentaire à manger: de la nourriture pour penser

Le régime alimentaire propre est une approche pure de la saine alimentation et de l'exercice poussé à l'extrême. Il est tellement structuré, restrictif et irréaliste qu’il peut être difficile de le suivre à long terme.

Prenez les conseils douteux qui ont été insérés dans le livre avec un grain de sel, car il y a beaucoup d'inexactitudes qui sont plus des opinions que des preuves scientifiques.

La meilleure partie de Le régime alimentaire propre est la motivation, les recettes riches en nutriments et les plans de repas qui peuvent aider les personnes à la diète à inclure dans leurs menus des aliments sains et plus sains.

Sources

SOURCES:

Roberta Anding, MS, RD, porte-parole de l'Association américaine de diététique et directrice de la nutrition sportive, Baylor College of Medicine.

Tosca Reno, auteur, Le régime alimentaire propre séries; chroniqueur, magazine Oxygen.

Reno, T. Le régime Eat-Clean rechargé, Robert Kennedy Publishing, 2009.

© 2016 WebMD, LLC.Tous les droits sont réservés.
4.1
Note utilisateur: 32
5
15
4
4
3
1
2
2
1
0