Comment se faire tonifier en un mois (filles)

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Comment se tonifier en un mois (filles)

Trois parties: Construire vos musclesMaintenir une alimentation saineFaire une routineQuestions sur la communauté

Avez-vous une grande réunion de famille dans les prochaines semaines? Voulez-vous tonifier votre corps juste avant l'été? Voulez-vous juste tonifier votre corps rapidement? Vous aurez besoin d'équilibrer les exercices du corps entier avec une alimentation saine si vous voulez que votre corps regarde et se sentir aussi bien que possible. En faisant des exercices efficaces et en contrôlant votre alimentation, vous pouvez vous attendre à perdre entre une et deux livres par semaine. Fait correctement, vous pourriez être en mesure de se tonifier dans un mois, mais gardez à l'esprit que pour la plupart des gens, il est plus réaliste de commencer à voir des résultats dans six à huit semaines.

Pas

Partie 1
Construire vos muscles

  1. 1
    Soyez actif chaque jour pour amorcer votre corps pour le tonifier. Vous devrez prendre une forme de base avant de pouvoir commencer à raffermir vos muscles. Si vous passez directement à un exercice intense, vous êtes beaucoup plus susceptible d'être submergé et d'abandonner ou même de vous blesser. Commencez à construire votre endurance en sortant du canapé et en étant actif dans votre vie de tous les jours.
    • Prenez les escaliers quand vous avez le choix. Stand au lieu de s'asseoir pendant que vous utilisez l'ordinateur ou étudier. Marcher à des endroits qui sont à un mile ou moins de votre emplacement, au lieu de prendre la voiture. Optez pour une promenade ou un jogging relaxant au lieu de regarder la télévision. Il y a de nombreuses façons d'être actif dans votre vie quotidienne sans même faire de l'exercice.
  2. 2
    Commencez par des exercices de base pour développer votre endurance. Commencez à tonifier vos muscles en faisant quelques exercices de base. Celles-ci augmenteront votre endurance et vous aideront à être en meilleure forme, de sorte que vous puissiez réellement sculpter votre corps avec des exercices plus ciblés.
    • Essayez de faire du jogging, de faire du vélo ou d'aller nager. La plupart d'entre eux coûtent très peu ou sont gratuits et vous pouvez les faire vous-même, sans abonnement ou équipement de gym coûteux.
    • Ces exercices de base devraient prendre environ trois heures de votre journée, tous les jours, pour la première semaine ou deux.
  3. 3
    Faites des "bras de singe". "Bras de singe" est un excellent exercice pour vos bras et le haut du corps. Faites cet exercice en mettant un poids dans chacune de vos mains. Commencez par tenir le poids à votre aisselle avec vos coudes. Puis, balancer les bras pour les redresser, les garder au niveau et au niveau de vos épaules. Ramenez le poids à vos aisselles et répétez.
    • Si vous ne possédez pas de poids, vous pouvez tricher et utiliser des boîtes de conserve ou d'autres objets légèrement lourds.
    • Associez-le à un squat ou à une fente pour en faire un entraînement complet.
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    Faites un déploiement de brochet. Après la première semaine d'exercice, vous pouvez commencer à faire des exercices un peu plus fatigants. Cet exercice nécessite un ballon d'exercice, mais c'est un bon exercice physique complet. Commencez en position push-up mais au lieu d'avoir vos pieds sur le sol, laissez plutôt vos tibias reposer sur le ballon. Tirez vos hanches vers le haut, de sorte que vos fesses montent dans les airs, rouler la balle sur votre jambe pendant que vous allez jusqu'à ce que vos orteils reposent sur la balle. Ensuite, redescendez pour que la balle remonte lentement dans votre corps pour atteindre vos hanches. Votre corps doit être maintenu en ligne droite, les jambes en l'air, de sorte que vous créez un «V» à l'envers dans le profil.
    • Les balles d'exercice sont assez bon marché, mais vous pouvez tricher un peu et simplement acheter une grosse balle en caoutchouc dans un magasin de jouets, qui sont souvent vendus pour 10 $ ou moins.
  5. 5
    Faites des burpees. Burpees semble complexe, mais ils sont vraiment faciles une fois que vous vous habituez aux mouvements et ils sont l'un des meilleurs exercices du corps entier que vous pouvez faire. Commencez en position debout, les pieds écartés. Posez vos mains sur le sol devant vos pieds, faites sauter vos jambes vers l'arrière de sorte que vous fassiez un push-up et faites un push-up. Maintenant, relevez vos pieds, puis levez vos mains au-dessus de votre tête et sautez tout droit le plus haut possible. Répétez pendant au moins 10 minutes.
    • Vous pouvez sauter soit le push-up ou le saut, mais les deux ajoutent vraiment à l'efficacité de l'exercice, donc ce n'est pas recommandé.
  6. 6
    Faites des planches. Les planches sont l'un des exercices les plus efficaces que vous pouvez faire, ce qui augmente considérablement la force de vos muscles et de vos jambes en moins de temps que d'autres exercices de base.[1] Commencez par entrer dans une position de push-up. Maintenant, abaissez votre corps pour qu'au lieu de reposer votre poids sur vos mains, votre avant-bras entier repose plutôt sur le sol. Maintenez cette position, le dos et les jambes aussi droites que possible, aussi longtemps que possible.
    • Vous devriez essayer de maintenir cette position aussi longtemps que possible, mais vous devez savoir que le maintenir pendant une minute ou plus nécessite des muscles très forts. Commencez par tenir la position pendant 10 secondes, en reposant pendant 30 secondes, puis en répétant pendant environ 10 minutes. Travaillez lentement jusqu'à maintenir la position pendant 30 secondes à une minute.
  7. 7
    Faites des squats. Les squats exercent vos muscles du tronc et vos jambes, et peuvent même travailler vos bras si vous soulevez de petits poids pendant que vous les faites. Un squat est fait en se tenant debout avec les pieds à peu près à la largeur d'une épaule, puis en s'accroupissant, comme si vous étiez assis sur une chaise invisible. Gardez votre dos droit afin de faire cet exercice correctement.
    • Si vous êtes nouveau dans les squats, l'utilisation d'une chaise ou d'une table pour équilibrer peut vous faciliter la tâche.
  8. 8
    Attendez-vous à ce que vous ne puissiez pas réduire les taches. Il n'existe pas d'exercice ciblant la graisse dans une partie de votre corps. Il y a des exercices qui peuvent cibler des muscles spécifiques, mais si vous voulez vous faire tonique rapidement, il est préférable de vous concentrer sur tout votre corps en utilisant les exercices du corps entier que nous avons recommandé ci-dessus. En vous concentrant trop sur une zone et en utilisant certains exercices (comme soulever des poids) vous risquez d'ajouter beaucoup de volume, au lieu de simplement définir les muscles que vous avez.

Partie 2
Maintenir une alimentation saine

  1. 1
    Ajustez vos portions à votre niveau d'activité. Si vous essayez de rester tonique, vous voudrez commencer par brûler l'excès de graisse que vous pourriez avoir d'une manière saine. Indépendamment du poids que vous avez, manger la bonne quantité de nourriture pour la quantité d'activité que vous obtenez est un choix sain.Discutez avec votre médecin de l'apport calorique recommandé pour votre taille, votre âge et votre niveau d'activité. Vous n'avez pas à compter les calories, mais vous devez utiliser votre apport quotidien recommandé pour avoir une idée approximative de la quantité de nourriture que vous devriez manger. Vous mangez peut-être trop mais vous ne voulez pas non plus finir par manger trop peu.
    • Pour la plupart des gens, nos corps vont commencer à brûler les graisses quand nous brûlons plus de calories (une forme d'énergie) que nous prenons. Si vous avez de la graisse que vous devez brûler avant de pouvoir avoir l'air tonique, vous devez vous assurer Re prendre un peu moins de calories que ce dont votre corps a vraiment besoin. Ne faites pas le changement trop dramatique, cependant. Trop peu de calories et votre corps pense qu'il y a une famine, ce qui l'amène à absorber et à créer autant de graisse que possible.
    • Par exemple, une fille de 16 ans et de taille moyenne qui pèse 120 livres et qui s'entraîne environ une fois par semaine aurait besoin d'environ 1800 calories par jour pour maintenir son poids. Si elle voulait perdre du poids, elle pourrait vouloir réduire ce montant à 1300-1350.
  2. 2
    Évitez les aliments inutiles. Pour brûler les graisses mais aussi pour prendre soin de votre santé en général, vous devez éviter les aliments qui sont mauvais pour vous ou qui ajoutent un grand nombre de calories sans ajouter de nutrition. Ceux-ci ont tendance à être certains de nos aliments préférés, mais ils sont souvent ce qui nous pousse à la suralimentation.
    • Généralement, vous voulez éviter les graisses malsaines (gras trans), le sucre et les glucides avec très peu de nutriments. Ceux-ci comprennent des articles comme le beurre, les frites, les frites, les produits de boulangerie commerciaux, les bonbons, les pizzas commerciales, la mayonnaise, le soda, la viande transformée et le pain blanc.
    • Vous voudrez également faire attention à certains aliments «santé». Les smoothies, par exemple, contiennent souvent une énorme quantité de sucre. Par exemple, même les options santé de Jamba Juice contiennent encore l’équivalent de 24 cubes de sucre.[2] Si vous voulez avoir un smoothie, assurez-vous qu'aucun sucre n'est ajouté et qu'il contient principalement des légumes verts et du lait de soja ou d'amande. La teneur en fruits devrait être minime.
  3. 3
    Concentrez-vous sur les aliments riches en nutriments. Au lieu de ces aliments malsains, assurez-vous de manger autant d'aliments riches en nutriments que vous le pouvez. Les légumes, les grains entiers et les protéines maigres peuvent vous apporter tous les nutriments dont vous avez besoin, bien que certains fruits et certaines produits laitiers puissent aussi être bons.
    • Les légumes sains comprennent: le chou frisé, la bette à carde, le chou vert, le brocoli, les épinards, l'edamame, les carottes, les choux de Bruxelles et les pois.
    • Les grains sains comprennent: le riz brun, le quinoa, la farine d'avoine, le boulgour, le sarrasin et l'orge.
    • Les protéines saines comprennent: les protéines maigres comme le saumon, la dinde, les anchois, les sardines, les noix de soja (et d'autres produits à base de soja), les amandes, les noix, les œufs et les lentilles.
    • Les fruits sains comprennent: citrons / limes, oranges, pamplemousses, kiwis, fraises, framboises et poires.
    • Les produits laitiers sains comprennent: le fromage cottage, le yogourt faible en gras et le lait.[3].
  4. 4
    Buvez beaucoup d'eau et évitez les liquides malsains. Votre corps a toujours besoin d'eau pour fonctionner correctement, mais l'eau sera particulièrement importante pendant que vous travaillez sur l'exercice pour développer vos muscles. Si vous n'hydratez pas votre corps très bien en ce moment, obtenir assez d'eau peut réellement vous aider à perdre du poids aussi.[4] Transmettez le café, les boissons énergisantes, les sodas et les jus en faveur de l’eau et vous vous assurerez que votre corps reste en bonne santé et hydraté.
    • La quantité d'eau dont vous avez besoin dépend de votre propre corps. Les huit verres recommandés par jour ne sont qu'une estimation approximative. Une bonne règle générale est que si votre urine sort pâle ou claire, vous obtenez assez d'eau. Si c'est jaune vif ou sombre, vous devez boire plus d'eau.
    • Vous voudrez maintenir vos électrolytes pendant que vous faites de l'exercice, mais ne vous sentez pas limité aux boissons sportives comme Gatorade. Les électrolytes sont essentiellement tout "sel" en présence d'eau. Par exemple, la plupart des ingrédients du premier ou du second groupe du tableau périodique (comme le sodium, le potassium et le magnésium) agissent comme un électrolyte lorsqu'ils sont consommés avec de l'eau. Ces sels peuvent être trouvés dans le sel de table (chlorure de sodium), les bananes (potassium), et les légumes riches en minéraux comme le chou frisé. Manger une banane et grignoter quelques noix salées tout en restant hydraté est une façon beaucoup plus saine de maintenir un équilibre électrolytique crucial sans consommer de colorants et d'édulcorants artificiels.
  5. 5
    Essayez de ne pas compter sur les régimes à la mode. Vous verrez des tonnes de publicités sur Internet et dans les magazines, vous disant que ce régime ou ce régime vous fera ressembler à la célébrité X dans deux semaines. Cependant, ces régimes sont au mieux irréalistes et, au pire, dangereux. Se affamer n'est certainement pas une option. Mangez moins de calories que la normale, oui, mais vous avez besoin de manger. Vous ne devez pas non plus utiliser un régime alimentaire qui interdit un groupe alimentaire, comme le régime Atkins. Votre corps a besoin d'un large éventail de nutriments et la diversité alimentaire est la clé pour s'assurer que vous restez en bonne santé.
    • Il est recommandé de consommer au moins 1 200 calories par jour. Vous ne devriez jamais aller en dessous de 1000 calories par jour, car cela augmente considérablement vos chances de complications de santé comme les calculs biliaires. [5]

Partie 3
Faire une routine

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    Planifiez vos séances d'entraînement pour construire au fil du temps. Vous devez faire attention à la façon dont vous planifiez les séances d'entraînement et faites vraiment attention à la tension que vous mettez sur votre corps. Faire trop vite ou ne faire que des exercices qui construisent vos jambes, par exemple, peut entraîner des blessures. Commencez lentement lorsque vous commencez à vous tonifier pour réduire le risque de blessure, surtout si vous n'êtes pas en forme actuellement.Reposez votre corps entre les exercices, ne faites jamais d’exercices intenses pendant plus de deux heures à la fois. Faites la rotation entre les groupes musculaires sur lesquels vous travaillez, entre les jambes, les bras, le tronc, etc. La stimulation vous-même vous évitera également de vous laisser submerger.
    • Par exemple, essayez les bras de singe pendant dix minutes le matin, suivi de vingt minutes de pompes, de jumping et de burpees. Essayez de monter et descendre les escaliers pendant une demi-heure au déjeuner, puis nagez après l’école pendant une heure.
    • Un autre exemple d'horaire serait de faire du vélo pendant une demi-heure pour aller à l'école, de suivre un cours de gymnastique parascolaire qui se réunit tous les jours et de faire une demi-heure de cardio léger avant de faire vos devoirs.
    • Essayez de faire entre trente et soixante minutes de cardio léger, comme la marche ou le vélo, par jour. Vous pouvez faire des exercices plus intenses plusieurs fois par semaine.
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    Mettez de côté le temps consacré à l'exercice et à bien manger. Vous pouvez surmonter une grande partie des obstacles «Je ne me sens pas comme aujourd'hui» en vous fixant un horaire et en faisant de cet horaire une habitude. Tout comme vous avez un moment de la journée consacré à se brosser les dents ou à manger, avoir une heure de la journée pour faire un petit déjeuner sain ou un moment de la journée qui est pour exercice. Avec une certaine détermination, si vous y tenez, cela deviendra simplement une habitude et «normal» de faire ces choses.
    • Par exemple, ajoutez une demi-heure supplémentaire à votre routine «se préparer au lit». Avant de prendre une douche et de vous brosser les dents, faites un exercice comme une corde à sauter pendant une demi-heure.
    • Donnez-vous l'incitation à atteindre ces objectifs de temps. Par exemple, pour chaque semaine que vous restez sur la bonne voie, prenez-vous et un ami à un film. Vous pouvez même utiliser des récompenses alimentaires, comme un cookie unique (essayez un cookie sophistiqué du magasin pour vous assurer d'en manger un seul), à la fois pour vous récompenser et vous aider à ne pas vous sentir démuni. Il existe même des applications que vous pouvez utiliser pour vous aider à atteindre ces objectifs de temps, comme le Pacte qui vous récompense ou vous punit en fonction de votre performance.
  3. 3
    Faites de l'exercice une partie de votre style de vie. Une autre option est de choisir un exercice qui peut être amusant et un passe-temps pour vous, quelque chose que vous faites tous les jours parce que cela fait partie de la façon dont vous vivez votre vie. Vous verrez cela souvent avec des grimpeurs, qui ont une date de gym au moins une fois par semaine et sortent à la montagne tous les week-ends, ou des coureurs qui commencent chaque jour par un jogging.
    • Par exemple, disons que vous êtes vraiment intéressé par les arts martiaux. Vous pouvez prendre le judo. Trouvez un cours à votre YMCA local et allez pratiquer tous les jours.
    • Les cours de votre centre communautaire local ou YMCA (ou club de bienfaisance similaire) seront beaucoup moins chers que d'aller à un gymnase spécialisé. Ils ont souvent même des bourses, ce qui signifie que vous pouvez prendre la classe gratuitement si vous êtes admissible.
  4. 4
    Restez motivé. La partie la plus importante du maintien d'un poids sain et de la tonification consiste à suivre un régime alimentaire sain et à faire beaucoup d'exercice. Cela signifie que l'une des meilleures choses que vous pouvez faire pour vous faire tonique n'est pas un geste spécial ou de manger un aliment secret: c'est de trouver un moyen de rester motivé. Vous devrez trouver quelque chose qui vous donne envie de faire de l'exercice et de bien manger tous les jours. Il y a de nombreuses façons d'y arriver. Essayer:
    • Faire des exercices que vous aimez et manger des aliments que vous aimez. Faire des exercices qui sont amusants pour vous ou trouver des combinaisons d'aliments sains qui vous semblent savoureux peut faire une énorme différence pour vous garder motivé. Essayez de trouver un exercice que vous aimez faire, même si ce n'est pas l'exercice le plus efficace. Que vous le fassiez pendant une longue période et est toujours plus important.
    • Faire de l'exercice avec d'autres personnes. Démarrer un terrain de jogging ou même vous inscrire à un cours de yoga au club de santé local avec votre maman. Avoir une autre personne à exercer avec vous vous rendra responsable et vous aurez plus de chances de rester avec elle les jours où vous êtes vraiment fatigué ou paresseux.
  5. 5
    Concentrez-vous sur des solutions à long terme. C'est la saison des plages et vous voulez bien paraître en bikini. Nous savons. Mais il est important de comprendre que des solutions rapides, comme se mettre en forme dans un mois, ne durent pas. Si vous n'apportez pas de changements significatifs à votre mode de vie, le poids reviendra et vous perdrez à nouveau le tonus musculaire. Aller et venir, yo-yoing votre poids comme ça, peut être très dur sur votre corps et dangereux pour votre santé, induisant le diabète, les maladies cardiaques et les problèmes hormonaux.[6] Il est préférable de se concentrer sur des solutions à long terme et de faire des objectifs pour la vie, et pas seulement de se concentrer sur le mariage de votre frère.

Communauté Q & A

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  • Question
    Je fais de l'exercice régulièrement et fais de l'entraînement au moins une fois par semaine, mais je ne suis pas du tout tonique. Pourquoi pas?
    wikiHow Contributor
    Réponse de la communauté
    Formation = 20% Nutrition = 80%. Tout dépend de ce que vous mettez dans votre corps. Si vous vous entraînez avec une mauvaise nutrition, votre corps ne maximisera pas le travail que vous y mettez. Renseignez-vous auprès d'un nutritionniste et demandez-lui de faire votre macro et de déterminer ce qui fonctionne le mieux pour vous et votre corps afin d'atteindre vos objectifs.
    Merci!
    Oui Non
    Pas utile 0 Utile 16
  • Question
    Pourquoi cette méthode ne fonctionne-t-elle pas pour moi?
    wikiHow Contributor
    Réponse de la communauté
    Quand les gens font de l'exercice, ils passent souvent par un plateau. C'est le moment où aucun changement ne se produit. Continuez à faire de l'exercice et à manger sainement. Vous devrez peut-être augmenter l'intensité ou la quantité de temps que vous exercez, mais gardez à l'esprit que tout le monde passe par un plateau et que c'est tout à fait normal.
    Merci!
    Oui Non
    Pas utile 3 Utile 26
  • Question
    Je suis 195 livres, combien de temps cela prendra-t-il pour perdre du poids?
    wikiHow Contributor
    Réponse de la communauté
    Tout d'abord, embrasse ton corps, tu es belle. Deuxièmement, ne vous précipitez pas! Vous ferez plus de mal que de bien à votre corps. Commencez à travailler pendant une heure par jour 3-4 jours par semaine.Trouvez quelque chose que vous aimez faire, partir en randonnée, faire du vélo, aller nager, faire du yoga, de la musculation, peu importe ce qui vous convient. Une fois que vous avez perdu du poids, vous serez en mesure de faire des exercices de base pour vraiment tonifier votre corps. Soyez patient, vous y arriverez!
    Merci!
    Oui Non
    Inutile 5 Utile 25
  • Question
    Comment puis-je être tonique tout en maintenant mon poids actuel?
    Lachlann
    Réponse de la communauté
    Vous pouvez faire des exercices simples de force, comme 10 pompes, 20 haltères ou 5 tractions quotidiennes. Vous serez tonifiant tout en maintenant votre poids.
    Merci!
    Oui Non
    Pas utile 0 Utile 6
  • Question
    Que dois-je faire si un parent continue à utiliser l'excuse que «si vous l'aimez, continuez à le manger», ce qui m'empêche de couper complètement les collations sucrées?
    AbigailAbernathy
    Meilleur répondeur
    Trouvez des aliments plus sains que vous aimez et n'incorporez plus les collations sucrées. Remplacez les biscuits et les bonbons par des amandes et des cacahuètes. Au lieu d'avoir des tartelettes au petit déjeuner, essayez un sandwich au beurre d'arachide et à la banane sur du pain à grains entiers. Au lieu de bonbons au chocolat, ayez quelques bouchées de chocolat noir qui sont 70% ou plus de cacao. Remplacez le soda par du thé vert (vous pouvez y mettre un peu de miel pur ou de cannelle pour obtenir plus de saveur).
    Merci!
    Oui Non
    Pas utile 1 Utile 9
  • Question
    Je suis déjà mince, avec une construction naturellement athlétique. Cependant, j'ai des problèmes de ballonnement. Que devrais-je faire?
    wikiHow Contributor
    Réponse de la communauté
    Pour les filles, le ballonnement est tout à fait normal. Le ballonnement se produit environ deux semaines avant le début du cycle menstruel. Si vous êtes désespéré de vous débarrasser du problème de ballonnement, le kiwi, la menthe poivrée, le thé, les bananes, les melons de miel, le gingembre et la coriandre vous aideront.
    Merci!
    Oui Non
    Pas utile 0 Utile 5
  • Question
    J'ai besoin de conseils spécifiques pour rester motivé pour bien manger. Aucune suggestion?
    wikiHow Contributor
    Réponse de la communauté
    Buvez un verre d'eau lorsque vous voulez manger quelque chose de mauvais. Regardez les images de votre corps inspirant et entourez-vous de choses saines (mais savoureuses) à manger.
    Merci!
    Oui Non
    Inutile 5 Utile 17
  • Question
    J'ai 48kg mais je n'ai pas l'air tonique. Que fais-je?
    AbigailAbernathy
    Meilleur répondeur
    Juste parce que vous pesez moins ne signifie pas que vous êtes tonique. Vous devez renforcer votre entraînement, manger plus de protéines maigres et réduire votre consommation de sucre et d'aliments transformés. Cela vous aidera à être tonique.
    Merci!
    Oui Non
    Pas utile 2 Utile 9
  • Question
    Je veux des abdos de six paquets. Que devrais-je faire?
    wikiHow Contributor
    Réponse de la communauté
    Faites des exercices de base tels que des craquements, des redressements assis ou des craquements de maçon.
    Merci!
    Oui Non
    Pas utile 3 Utile 8
  • Question
    Je travaille à temps plein toute la semaine et parfois j'ai deux équipes par jour. Comment puis-je intégrer un entraînement?
    wikiHow Contributor
    Réponse de la communauté
    Je sais qu'il est difficile de rester en bonne santé et de travailler en même temps. J'ai le même problème! Vous pouvez vous réveiller plus tôt et faire un entraînement de base ou cardio de 10 minutes. Utilisez tout le temps supplémentaire dont vous disposez pour faire de petits exercices ici et là, mais rappelez-vous que 80% de la perte de poids est la nutrition, donc si vous ne suivez pas un régime alimentaire sain, le sport ne fera pas beaucoup pour vous.
    Merci!
    Oui Non
    Pas utile 0 Utile 2
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    Conseils

    • Courir avec votre chien est un moyen amusant et utile de se mettre en forme. Non seulement pour vous, mais aussi pour votre chien.
    • Si vous ne voyez pas les résultats après un mois, continuez. Un mois vous aidera à démarrer, mais la plupart des gens verront des résultats après deux mois.
    • Mangez des protéines, mais n'en faites pas trop. Les bonnes sources sont le poisson, les œufs, les noix et la volaille.
    • Boire beaucoup d'eau. L'eau aide à minimiser la raideur musculaire et les reconstruit plus rapidement.
    • Ne basez pas le succès de votre plan sur la perte de poids, le muscle pèse plus que la graisse.
    • Ne faites pas exactement la même chose tous les jours. Mélangez-le un peu pour éviter l'ennui.
    • Évitez de manger avant de vous entraîner; manger d'avance peut provoquer de graves crampes et douleurs d'estomac.
    • Maintenir un régime équilibré.
    • Portez des vêtements confortables.
    • Si vous courez, ne commencez pas à courir vite. Vous avez tendance à être fatigué plus rapidement. Allez dans votre vitesse.
    • S'en tenir à votre plan initial, c'est la seule façon d'atteindre votre objectif.
    • Ajustez vos séances d'entraînement si elles sont trop faciles ou trop difficiles. Si elles sont trop difficiles, vous risquez de vous blesser et de haïr l'exercice, trop facilement et vous ne verrez pas de résultats.
    • Entraînez-vous avec des amis. Il brise la monotonie du même horaire.
    • Si vous le souhaitez, vous pouvez passer de quelques jours de course à la traversée en vélo ou à la nage.

    Avertissements

    • L'exercice fonctionne mieux lorsque vous l'associez à une alimentation saine et équilibrée.
    • Bien réchauffer et refroidir.
    • Étendue.
    • Soyez intelligentVous devez vous détendre dans votre routine de conditionnement physique.
    • Demandez de l'aide médicale si vous ressentez des vertiges, un essoufflement ou une fatigue extrême.
    • Ne pas trop travailler vous-même.

    Sources et citations

    • Vidéos fournies par Brittany Nicole Dixon
    1. ↑ http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2011/05001/Core_Exercises_That_Incorporate_Distal_Trunk.1155.aspx
    2. ↑ http://www.jambajuice.com/menu-and-nutrition/menu/smoothies
    3. ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/calcium-sources/
    4. ↑ http://www.webmd.com/diet/features/water-for-weight-loss-diet
    5. ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/10-things-you-dont-know-about-calories
    6. ↑ http://www.fitnessmagazine.com/weight-loss/tips/diet-tips/end-the-yo-yo-diet-cycle/
    Afficher plus ... (4)

    Comment se faire tonifier en un mois (filles)

    Si vous lisez ceci, alors vous voulez probablement plus de tonus musculaire.

    Peut-être que vous voulez tonifier vos jambes, ou votre estomac, ou vos bras, ou votre poitrine, ou votre dos ou vos épaules. Enfer, peut-être que vous voulez tonifier tout votre corps.

    Quoi qu'il en soit, vous voulez tout savoir sur la tonification. Vous voulez connaître les meilleurs exercices de tonification musculaire, les meilleurs entraînements de tonification du corps et tous les conseils, astuces et secrets sur la façon de vous tonifier.

    Son à peu près juste?

    Si oui, alors j'ai un message pour vous ...

    Tout ce que vous savez sur le ton est connerie!

    C'est vrai, c'est vrai. Tu vois…

    • Rien ne tonifie un muscle.
    • Rien ne définit un muscle.
    • Rien ne rend un muscle déchiré ou coupé ou mince ou maigre ou sculpté ou tout autre adjectif tout aussi hilarant qui signifie essentiellement la même chose.

    Pour que tout cela ait un sens (et pour aller à la racine des conneries), vous devez d'abord définir ce que ces mots vraiment signifier.

    Comme ils ont tous tendance à être utilisés de manière interchangeable et signifient vraiment exactement la même chose, je vais juste utiliser "ton" (et "tonifiant") pour se référer à tout ce groupe de mots. Alors…

    Quel est le ton?

    Ton: Avoir une certaine quantité de muscle sur votre corps ET avoir ensuite un pourcentage de graisse corporelle assez bas pour que ce muscle puisse être vu.

    Plus vous avez de muscles et moins vous avez de matières grasses, plus vous aurez l'air «tonique» et «défini» et «déchiré» et «coupé». Plus la graisse recouvre vos muscles, moins elle sera visible et moins vous aurez de tonus.

    Allez-y et relisez-le pour qu'il s'enfonce vraiment.

    Cela signifie que chaque fois qu’une personne dit qu’elle veut «se tonifier», elle dit qu’elle veut pouvoir voir ses muscles mieux qu’elle ne le fait actuellement.

    Et pour accomplir cela, il faudra toujours Il s'agit de faire l'une des choses suivantes:

    • Perdre la graisse qui couvre vos muscles.
    • Construire un peu plus de muscle.
    • Une combinaison des deux.

    Beaucoup plus souvent qu'autrement, trop de graisse couvrant votre muscle est la raison # 1 une personne n'est pas aussi tonique qu'ils aimeraient être, bien que ne pas avoir assez de muscle en premier lieu pourrait encore faire partie du problème aussi bien .

    Donc, c'est ce qu'est le «ton», et vous êtes maintenant en avance sur le jeu pour le savoir.

    La raison pour laquelle je dis cela est que la plupart des gens pensent que le ton est cette chose magique qui se produit de manière magique en utilisant uniquement des méthodes et des techniques magiques.

    Cependant, ce n'est pas du tout cela.

    Pour vous montrer ce que je veux dire, passons en revue les bêtises communes que les gens pensent les aider à se raffermir, mais en réalité ne font rien.

    Choses qui vont NE PAS Faites votre corps tonique

    • Les représentants supérieurs ne vous rendront pas tonique.
    • Un poids plus léger ne vous fera pas tonique.
    • Les machines ne vous rendront pas tonique.
    • Les "exercices de tonification" supposés ne vous rendront pas tonique.
    • Les machines / produits / suppléments magiques qui prétendent vous rendre tonique (habituellement pour «3 paiements faciles de 19,95 $») NE VOUS FERONT DÉFINITIVEMENT PAS.

    Pourquoi? Parce qu'aucune de ces bêtises (mythes) ne cible directement la graisse recouvrant le muscle que vous vous entraînez.

    Pourquoi? Parce que RIEN ne cible directement la graisse recouvrant le muscle que vous entraînez.

    Pourquoi? Parce que l'idée que vous pouvez brûler les graisses d'une zone spécifique de votre corps en faisant des exercices qui ciblent cette zone est connue sous le nom de réduction ponctuelle... et la RÉDUCTION DES POINTS EST UN GROS MYTHE IMPOSSIBLE STUPIDE QUI NE PEUT PAS EFFECTIVEMENT FAIRE QUELQUE CHOSE QUE CE QUE VOUS FAITES.

    Pourquoi? Parce que le corps humain est seulement capable de perdre la graisse du corps entier dans son ensemble. Exactement où votre corps perd de la graisse dès le premier, deuxième, troisième, etc. est prédéterminé par votre génétique, que cela vous plaise ou non.

    Aucun entraînement ou exercice, aucun type d'entraînement ou d'exercice, aucune forme d'entraînement ou d'exercice, et aucune quantité de répétitions, ensembles, ou toute autre chose peut changer cela et vous permet réellement de brûler les graisses de l'endroit exact où vous voulez le brûler .

    C'est nul, mais c'est vrai. Tous les détails ici: Comment perdre de la graisse de votre estomac, bras, cuisses, dos et cou

    Est-ce que les poids légers me feront tonique?

    Vous avez tout ça? Bien! Maintenant, répondons à la grande question qui vous préoccupe en ce moment ...

    Alors, comment puis-je obtenir tonique?

    Si vous avez réussi jusqu'à présent, vous vous demandez probablement si "ton" est même possible. Le tonus musculaire n'est-il qu'un mythe? N'y a-t-il aucun moyen de tonifier votre corps? Serez-vous jamais capable d'obtenir les résultats que vous voulez?

    Détendez-vous ... J'ai de bonnes nouvelles. Ton est définitivement réel et définitivement possible.

    Et devinez quoi d'autre? Tout ce qu'il faut, c'est seulement 2 choses simples:

    1. Construire une quantité de muscle.
    2. Perdez suffisamment de graisse pour que le muscle que vous avez (ou que vous construirez) puisse réellement être vu plutôt que recouvert d'une couche (ou de plusieurs couches) de graisse.

    Taaadaaa!

    Tout ce que vous avez à faire est d'utiliser une routine de musculation intelligemment conçue qui vous permettra de développer vos muscles (par exemple, l'un des nombreux programmes inclus dans la croissance musculaire supérieure).

    Ensuite, en utilisant votre plan d'alimentation, l'activité cardio, ou une combinaison des deux ... perdre de la graisse de votre corps dans son ensemble (sans pour autant perdre du muscle ... que mon programme de perte de graisse supérieure est conçu pour assurer). Il finira par se détacher des endroits précis où vous le souhaitez et vous permettra donc d'apparaître "tonique" dans ces endroits.

    Et c'est tout.

    Le fait est que, si vous ne semblez pas aussi "tonique" que vous voulez apparaître, alors vous devez soit construire plus de muscle (une fonction de musculation), perdre plus de graisse (une fonction de régime et / ou de cardio ), ou faire une combinaison des deux.

    Affaire classée.

    Et voici pourquoi la plupart des gens ne sont jamais tonifiés

    Le problème est, la plupart des gens croient les mythes stupides mentionnés plus tôt, et au lieu de faire ce qu'ils doivent faire (perdre de la graisse, la construction musculaire, ou les deux), ils perdent du temps à faire un tas de merdes inutiles en les aidant à se tonifier (ou à faire beaucoup de choses, vraiment).

    Non seulement le «poids léger pour les hauts représentants» et d'autres non-sens ne ciblent pas directement la graisse qui couvre vos muscles, mais ils ne fournissent PAS non plus le type de stimulus d'entraînement nécessaire pour construire le muscle en premier lieu.

    Donc, aucune des choses que vous devez vraiment faire pour vous tonifier (perte de graisse, renforcement musculaire) se produit réellement dans ce scénario.

    Et, alors que beaucoup de gars pourraient se retrouver dans ce scénario, la majorité des femmes qui s'entraînent au poids sont presque toujours dans ce scénario.

    C'est dû à une combinaison de A) «tonifiant» étant habituellement le but d'entraînement de la plupart des femmes, et B) la peur d'être trop «gros et volumineux» comme un mec (un autre mythe stupide que je détruis ici: entraînement pour les femmes) les éloigner de faire ce qu'ils devraient faire.

    Ainsi, toutes ces personnes (hommes et femmes) ne font que perdre du temps et accomplir AUCUNE des choses qui doivent être accomplies pour qu'une personne devienne vraiment tonique.

    Ne soyez pas l'une de ces personnes

    Donc, si vous voulez vraiment être tonique, ne soyez pas comme ces personnes. Si vous êtes déjà, arrêtez-vous maintenant et corrigez-le. Comment? Encore une fois…

    Muscle - graisse = ton.

    C'est tout.

    Pour fournir la partie «musculaire» de cette équation, concevez vous-même un programme de musculation approprié qui utilise une quantité idéale de fréquence, d'intensité et de volume, un programme d'entraînement idéal et une bonne sélection d'exercices. Ensuite, concentrez-vous sur la surcharge progressive aussi souvent que possible.

    Ou, mieux encore, utilisez l'une de mes séances d'entraînement déjà très éprouvées incluses dans Superior Muscle Growth.

    Ensuite, pour la partie "moins grasse" d'apparaître tonique ... mettre en place votre plan d'alimentation, musculation et exercices cardio d'une manière qui causera la perte de graisse (sans perdre aucun muscle dans le processus).

    Ou mieux encore, utilisez simplement mon programme Superior Fat Loss. Il met tout cela ensemble pour vous.

    Et honnêtement ... c'est vraiment tout ce qu'il y a à faire.

    Les exercices tonifiants n'existent pas. Il n'y a pas de combinaison d'ensembles et de répétitions qui provoquent la tonalité. Il n’existe aucun type d’entraînement ou de méthode de musculation qui, en soi, vous permet de tonifier une zone spécifique de votre corps ou de votre corps tout entier.

    Le ton est juste une question d'avoir une certaine quantité de muscle et d'avoir un pourcentage de graisse corporelle assez faible pour que le muscle puisse être vu.

    Tout le reste est des conneries.

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