Est-ce que les glucides vous font grossir?

Peu de choses font autant peur et créent autant de confusion que les glucides. Les glucides sont-ils mauvais? Les glucides sont-ils malsains? Est-ce que les glucides font grossir? Au cours de la dernière décennie, nous nous sommes facilement transformés d'une société qui craignait la graisse à une société qui est maintenant terrifiée par les glucides. L'autre jour, j'étais à la librairie en prétendant être un grand auteur (oui, mon nouveau livre est maintenant disponible à l'achat - vous pouvez le prendre ici), et une femme a commencé à me parler de régime. Elle a dit, elle connaissait toutes les astuces.

"Je sais que si je mange moins de calories, je perdrai du poids. Mais voici la chose: si je mange quelques tranches de pain ou du riz, je sais que je vais grossir. N'est-ce pas fou?

Hé bien oui. C'est fou. Principalement parce que ce n'est pas précis. Et pourtant, c'est ce que la plupart des gens croient.

Afin d'aider à rétablir un certain équilibre à la question de carb, j'ai tendu la main à Nate Miyaki. Nate travaille dans le domaine de la nutrition depuis plus de 10 ans et a été une ressource inestimable pour de nombreux articles que j'ai rédigés.

Si vous êtes inactif, vous n'avez qu'à vous soucier de fournir des glucides pour alimenter votre cerveau et le système nerveux central. Si vous êtes actif, c'est une histoire différente.

Il arrive également à être bien versé dans la science des glucides, ainsi que l'application de la vie réelle. Autrement dit, lorsque vous concevez des programmes et des régimes, les glucides font-ils vraiment grossir les gens?

Pour répondre à cette question, j'ai demandé à Nate de parler de la vérité sur l'une de mes sources préférées de glucides: le riz blanc. Voici ce qu'il avait à dire. -UN B

Est-ce que les glucides vous font grossir?

Qui aurait cru que mon tout petit morceau de bonté pouvait causer tant de controverse?

Je parle de ma nourriture préférée: riz, riz, bébé.

Que le riz soit ou non inclus dans une alimentation saine, la réduction des graisses, la musculation est un sujet très débattu dans notre industrie. Pour certains (comme certains adeptes du mouvement Paleo), le riz est un aliment démoniaque qui devrait être évité comme la peste.

Pourtant, dans certaines cultures qui présentent des biomarqueurs immaculés de santé et de faibles taux d'obésité, il a été un aliment de base pendant des siècles. Ce qui donne?

J'ai mangé 5 tasses de riz la nuit dernière pour le dîner. Je suis également près de 5% de graisse corporelle, donc je peux vous dire de quel côté de la clôture je suis. Je pense que le sucre, le sirop de maïs riche en fructose, les gras trans et les huiles végétales riches en oméga-6 font plus pour causer la résistance à l'insuline, le diabète et l'obésité que mon riz blanc.

Mais la plupart d'entre nous ne veulent pas renoncer à notre malbouffe bien-aimée, alors nous devons blâmer quelque chose. Le riz blanc est aussi facile qu'une cible. Donc, afin de vous aider à déterminer si les glucides - ou le riz - devraient faire partie de votre alimentation, j'ai développé un système simple en trois étapes pour vous aider à déterminer vos besoins nutritionnels.

Étape 1: Avez-vous besoin de glucides féculents?

Un problème de base dans l'industrie du conditionnement physique est d'essayer de tout le monde dans un système de régime alimentaire universel. Ca ne marche pas comme ça mes amis.

L'exercice intense modifie la façon dont votre corps traite les nutriments et votre environnement physiologique, métabolique et hormonal interne pendant 24 à 48 heures. Cela signifie que les athlètes et les sportifs réguliers ont des besoins alimentaires très différents de ceux des populations sédentaires.

Au-delà de tout débat scientifique, c'est vraiment du pur bon sens. Donc, la première étape de cette histoire de sélection de glucides consiste à évaluer le nombre de glucides dont vous avez réellement besoin et pour quelles raisons.

Une personne sédentaire qui ne fait pas d'exercice ne brûle pas à travers les réserves de glycogène musculaire (pensez à ceci comme énergie ou glucides), qui ne sont vraiment utilisées que pour les contractions musculaires de forte intensité (d'où le nom).

Les personnes inactives n'ont donc pas à s'inquiéter de reconstituer ces réserves avec les niveaux de glucides recommandés par l'ADA. En d'autres termes, si vous n'exercez pas vos besoins en glucides sont beaucoup moins.

Si vous êtes inactif, il vous suffit de vous préoccuper de fournir suffisamment de glucides pour alimenter votre cerveau et votre système nerveux central au repos, principalement régulé par vos réserves de glycogène dans le foie (80-110 g).

Pourriez-vous aller la route de carb bas super? Bien sûr, c'est aussi une option. Mais si vous le faites, sachez qu'il peut être associé au brouillard cérébral cétogène (faible en glucides), au grognement, à la dépression, à l'insomnie et à une faible teneur en testostérone.

Alors, combien de glucides devrais-je manger?

Un régime efficace à faible teneur en glucides, mais non cétogène, peut être accompli avec environ 100 à 125 grammes de glucides par jour à partir de légumes sans féculents illimités et quelques morceaux de fruits entiers. Aucun riz ou amidon n'est nécessaire.

Mais voici le point clé: 100 à 125 grammes de glucides ne pas signifie ne pas manger de glucides. Cela signifie simplement que vos demandes sont moins, et vos sources de glucides sont mieux réservées pour les fruits et légumes. Pouvez-vous manger d'autres sources de glucides et rester dans cette gamme de glucides et être toujours en bonne santé? Bien sûr. Mais vous pourriez perdre sur d'autres avantages nutritionnels.

D'autre part, les apports élevés en glucides sont plus appropriés pour les rats de gymnastique et les athlètes qui se livrent à des séances d'entraînement intensives sur le déchirement musculaire et l'épuisement du glycogène.

Lorsque vous faites de l'exercice, votre corps subit l'épuisement cyclique (par l'entraînement) et la réplétion (par l'apport ciblé d'amidon) des réserves de glycogène musculaire. Cela peut prendre beaucoup plus que 100 grammes car au-delà de ce qui soutient le foie, vos muscles peuvent stocker environ 300 à 600 grammes de glucides.

Si vous conduisez votre voiture et videz le réservoir d'essence, vous devez le remplir pour le garder en bon état.Donc, dans ces cas, les jours où vous vous entraînez, en fonction de votre poids et de vos objectifs, vous pourriez avoir besoin de plusieurs centaines de grammes de glucides pour aider votre corps à se rétablir et à grandir.

Étape 2: Pourquoi devriez-vous manger des glucides riches en amidon?

Maintenant, j'espère que vous comprenez que la seule raison pour laquelle vous avez besoin d'amidon est dans le seul et unique but d'obtenir les molécules de glucose à haute puissance dans cet aliment, qui à son tour peut être utilisé pour:

1. Alimenter l'activité anaérobie (pensez à lever du poids) via la glycolyse (la décomposition des glucides).

2. Reconstituer le glycogène (les réserves de glucides) qui a été épuisé par un entraînement intensif.

3. Déclencher un environnement anabolique (renforcement des muscles) qui compense et, espérons-le, dépasse le stress catabolique initial induit par un entraînement intense.

La morale de l'histoire est que pour les personnes qui font de l'exercice, ce sont les chaînes de glucose dans les féculents qui importent vraiment, pas tous les composés supplémentaires qui les accompagnent parfois.

Si vous mangez des féculents pour toute autre raison que d'obtenir ces chaînes de glucose, je crois que vous les mangez pour de mauvaises raisons. Voilà beaucoup de discussions scientifiques, alors voici ce que vous devez vraiment savoir. Ceux-ci sont mal raisons de choisir certaines sources de glucides:

  1. Je choisis "x" carb car il est riche en protéines

Les protéines des grains sont de qualité et de biodisponibilité inférieures à celles des protéines animales. Vous devriez obtenir la majorité de vos besoins en protéines à partir de sources animales de haute qualité. Toute protéine contenue dans les produits céréaliers est accessoire, pas nécessaire. L'exception évidente: Si vous suivez un régime végétarien ou végétalien, cette règle change.

  1. Je choisis "y" car il est riche en fibres

La fibre est inestimable pour la santé globale, mais je pense que vous feriez mieux de masse de vos fibres, pour ainsi dire, à partir de sources végétales naturelles - comme les fruits et légumes - plutôt que de carton synthétique - comme des brindilles de fibres et de la sciure de bois.

  1. Je choisis "z" car il est faible glycémique

Des élévations chroniques de l'insuline peuvent certainement être problématiques et conduire à une foule de maladies, notamment le diabète et les troubles du comportement. Cependant, une élévation à court terme (aiguë) dans certaines conditions métaboliques peut être très bénéfique pour l’athlète. L'insuline transporte les acides aminés et le glucose dans la cellule musculaire pour initier le processus de récupération après l'entraînement.

Vous devez en effet choisir des fruits et légumes à faible indice glycémique la plupart du temps (et si vous êtes sédentaires, tout le temps). Mais un aliment glycémique plus élevé - oh je ne sais pas, comme le riz blanc - peut être magique dans une période de récupération post-entraînement ciblée.

Étape n ° 3: Choisissez la bonne source de glucides

Ici se trouve le réal raison pour laquelle les glucides ont une si mauvaise réputation: Jusqu'à 50% de l'apport en glucides dans l'alimentation américaine typique se présente sous forme de sirop de maïs riche en fructose et de sucre. Cela sert souvent de groupe de "contrôle" dans la plupart des études.

Donc, quand les gens disent que les glucides sont mauvais, ils parlent généralement de manger beaucoup de sucre. Mais ce n'est pas vraiment juste pour tous les autres aliments qui sont également étiquetés comme un hydrate de carbone.

Comparé à un régime américain typique, le régime faible en glucides va ressembler au champion du monde incontesté. Cependant, comparés à un bon régime à base de glucides, à faible teneur en sucre, en aliments raffinés et en gluten (comme le «régime japonais»), les résultats sont très différents.

Au Japon, les taux de diabète et d'obésité n'étaient jamais supérieurs à 3% de la population avant 1991. Si les glucides en général étaient l'ennemi, avec leur apport élevé en amidon via le riz et les patates douces, les Japonais seraient la population la plus grosse, la plus diabétique et la plus insalubre de la planète. Cependant, ce n'était pas le cas.

Condamner tous les glucides comme mauvais et les couper à tous les niveaux, indépendamment du type ou de la situation métabolique individuelle, est une approche uniforme.

Trouver la bonne source de Carb pour vous

Les athlètes et les personnes qui font de l'exercice peuvent bénéficier de l'inclusion de certains glucides dans leur régime alimentaire, mais il est essentiel qu'ils fassent les bons choix en termes de type de glucides. Vous devriez choisir des amidons qui fournissent du carburant anaérobie sans tous les composés toxiques nocifs.

Les aliments suivants peuvent être consommés dans votre alimentation, mais vous pourriez vouloir limiter leur consommation pour diverses raisons:

  • Le sirop de maïs à haute teneur en fructose et le sucre raffiné (une molécule de glucose et une molécule de fructose) peuvent entraîner une résistance à l'insuline, le diabète et l'obésité.
  • Les amidons à base de gluten (blé, seigle, orge) peuvent être problématiques car le gluten est une protéine allergène ou sensible aux aliments pour beaucoup et peut causer des ballonnements, une rétention d'eau, de la graisse tenace et de la léthargie. (Rappelez-vous que c'est seulement si vous avez une allergie ou une sensibilité au gluten; ce n'est pas universellement mauvais ou problématique.)
  • Les haricots et les légumineuses sont des lectines qui peuvent causer une détresse gastro-intestinale, un syndrome de l'intestin qui fuit et peuvent inhiber la digestion des protéines et l'absorption des acides aminés.
  • La plupart des céréales contiennent l'acide phytique "anti-nutriment". Ce composé peut également causer une détresse gastro-intestinale et inhiber l'absorption minérale.

En termes de sources de glucides qui sont universellement sain pour les gens, nous ne sommes pas laissés avec beaucoup. C'est pourquoi le régime Village-style japonais fonctionne comme un simple modèle alimentaire pour les personnes actives: protéines animales, légumes non féculents, fruits entiers et féculents provenant principalement de légumes-racines (ignames, patates douces, pommes de terre) et de riz blanc.

Le mythe du riz blanc

Le riz brun n'est-il pas tellement meilleur que le blanc? Pas nécessairement.Rappelez-vous, il est préférable de recevoir votre fibre d'aliments végétaux et non 87 portions de grains entiers. Le riz brun est comme la plupart des autres céréales.

L'acide «anti-nutriment» ou phytique qui est problématique pour la digestion et l'absorption des nutriments est situé dans le son du grain. Ceci est éliminé dans le processus de mouture qui transforme essentiellement le riz brun en riz blanc. C'est l'une des rares exceptions où je pense que le raffinage des aliments est réellement bénéfique. Lorsque vous enlevez le son, il ne vous reste plus qu'un aliment «digestible sans danger», sans aucun composé toxique.

Comment manger des glucides et rester mince

Les glucides ne sont pas mauvais.

Alors qu'il est vrai que les régimes faibles en glucides fournissent de nombreux avantages pour la santé et peuvent aider à perdre du poids, faible en glucides ne signifie pas sans glucides. Lorsque vous vous entraînez et que vous faites de l'exercice, vos besoins en glucides augmentent. Et si vous essayez de gagner du muscle, les glucides sont une partie essentielle de l'équation.

Qui plus est, pour beaucoup de gens, le riz blanc est l'une des meilleures sources de glucides car il n'est pas associé à la détresse gastrique, aux allergies, aux ballonnements et aux sucres liés au diabète ou à l'obésité.

Alors profitez de vos glucides. Mangez-les en fonction de votre niveau d'activité, de vos expériences personnelles et de vos sensibilités avec différents types d'aliments. Mais peu importe quoi, ne présumez pas qu'un aliment est mauvais (ou grossit) parce que c'est un hydrate de carbone. C'est l'une des plus grandes erreurs nutritionnelles que vous pouvez faire.

Mangez comme vous le voulez (glucides inclus)

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