4-12 Plan d'entraînement de perte de poids de semaine | Programme d'exercices à domicile (Semaine 6)

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Bienvenue à mon défi de 12 semaines. Nous sommes à la semaine 1 de votre voyage de 12 semaines à perdre 5% de graisse corporelle en seulement 12 semaines. Ce programme est pour tous les niveaux de capacité. Je vous ai fourni les répétitions recommandées ou la durée de votre niveau de capacité pour les entraînements HIIT et Ab. Semaine après semaine, les entraînements deviendront plus difficiles et plus difficiles.

Tenez-vous au programme d'entraînement et à la fréquence d'entraînement et vous obtiendrez des résultats. N'hésitez pas à partager vos photos avant et après pour inspirer les autres. Enfin, si vous avez des problèmes en cours de route, n'hésitez pas à me contacter par e-mail ou par téléphone et je serai heureux de vous aider.

Conseils pour tirer le meilleur parti de ce défi:

  • Enregistrez votre poids au début de ce programme
  • Obtenez votre graisse corporelle enregistrée si vous le pouvez (si vous ne savez pas que votre poids ira bien)
  • Prenez une photo de vous au début et à la fin de votre défi
  • Télécharger une application de niveau intervalle pour Android ou Apple
  • Téléchargez mon guide de nutrition ici

Plan de perte de poids de 4 semaines

L'horaire hebdomadaire ci-dessus est pour vous d'utiliser pour vous rappeler d'enregistrer votre apport alimentaire, de faire des mesures hebdomadaires et bien sûr effectuer vos séances d'entraînement.

Vous n'avez pas forcément à prendre votre petit déjeuner à 7h30, mais l'idée est de prendre le petit déjeuner le matin, de manger le midi et de dîner le soir. Vos collations devraient être 2-3 heures après le petit déjeuner et le déjeuner.

Si trois repas et deux collations sont trop difficiles, il suffit de s'en tenir à trois repas. Enfin, n'hésitez pas à faire votre séance d'entraînement au moment qui vous convient, que ce soit le déjeuner du matin ou du soir.

Séance d'entraînement HIIT


L'entraînement a expliqué:

Effectuez les 5 exercices dans ce circuit quatre fois. Choisissez votre capacité et l'exercice et reposez-vous pour le temps indiqué. Vous allez commencer avec des fentes et faire autant de répétitions que possible. Vous vous reposerez et vous vous déplacerez ensuite sur la planche, qui sera suivie par des squats, des push-ups et des sauts en étoile. Lorsque vous faites des sauts en étoile, essayez de viser deux par seconde. Gardez une trace du nombre de représentants que vous faites et essayez de faire correspondre ou de battre ce total à chaque tour.

Exercices à effectuer en rotation:

  1. Fentes
  2. Planche
  3. Squats
  4. Des pompes
  5. Sauts d'étoiles

Description complète des exercices

1) Fente

Avancez avec une jambe, puis pliez les deux genoux jusqu'à ce que votre jambe arrière soit à deux ou trois pouces du sol. Assurez-vous que vos genoux sont à 90 degrés lorsque vous vous penchez. Alterner les jambes.

2) Planche

Seuls vos orteils et vos coudes doivent être en contact avec le sol. Gardez vos épaules, vos hanches et vos chevilles en ligne droite et maintenez cette position.

3) Squats

Ayez vos pieds écartés à la largeur de vos épaules avec vos mains sur votre tempe. Pliez vos genoux jusqu'à ce que vos genoux plient au-delà de 90 degrés, puis redressez vos jambes jusqu'à ce que vous puissiez vous redresser.

4) Push ups

Commencez avec vos pieds sur le sol avec vos mains à la largeur des épaules. Abaissez votre poitrine au sol en pliant les coudes. Maintenez la position de votre taille de la hanche tout au long du mouvement, puis redressez vos coudes pour élever votre corps.

5) Sauts d'étoiles

Sautez en l'air et levez les deux bras vers le haut sur le côté de votre corps. Pendant que vous levez vos bras, étendez vos jambes dans les airs, puis atterrissez avec les pieds écartés et les bras en l'air. Effectuez un autre saut et ramenez vos bras à vos côtés et vos pieds ensemble avant de vous poser sur le sol.

Entraînement abdominal

L'entraînement a expliqué:

Effectuez les 5 exercices l'un après l'autre avec 5 secondes de repos entre chaque exercice. Effectuez la quantité de repos spécifiée dans le tableau en fonction de vos capacités. Une fois que vous avez terminé, les cinq exercices reposent pendant le temps indiqué pour le niveau de compétence que vous avez choisi.

Exercices à effectuer en rotation:

  1. Toucher de la cheville
  2. Vélo abs
  3. Levée dorsale
  4. Crunches de planche
  5. Planche de côté

Description complète des exercices

Toucher de la cheville

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos pieds à moins de 30 centimètres de votre bras. Soulevez vos épaules le plus haut possible du sol et atteignez lentement vos rondelles et touchez vos chevilles.

Vélo abs

Commencez avec vos épaules sur le sol, une jambe pliée avec le genou vers la poitrine et l'autre jambe complètement étendue. Alterner plier un genou à votre poitrine et étendant la jambe opposée tout en touchant votre genou avec votre coude.

Levée dorsale

Placez vos mains sur votre tempe et étendez-vous sur le sol sur votre ventre. Gardez vos pieds sur le sol et levez la tête du sol. Gardez vos yeux regardant le sol en tout temps.

Crunches de planche

Commencez avec les coudes et les pieds sur le sol et abaissez les hanches jusqu'au sol puis dans les airs. Continuez à répéter ce mouvement.

Planche de côté

Allongez-vous sur le côté avec seulement votre coude et le côté de votre pied sur le sol. Gardez vos épaules, hanches et chevilles en ligne droite et maintenez cette position.

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