Devrais-je manger avant ou après l'exercice du matin?

Faire de l'exercice le matin peut vous donner un sentiment d'énergie et peut être une façon agréable de démarrer votre journée. Vous pourriez trouver difficile de préparer un repas avant l'exercice dans votre horaire du matin, mais manger une collation ou un petit repas avant l'exercice du matin peut améliorer votre performance athlétique. Mangez également une collation riche en glucides ou un petit repas pour reconstituer vos réserves d'énergie dans les 30 minutes suivant l'exercice.

Vidéo du jour

De nombreux utilisateurs pensent qu’ils peuvent brûler plus de calories ou de graisse s’ils attendent après leur routine du matin pour manger. D'autres peuvent trouver qu'il est mal à l'aise de faire de l'exercice après avoir mangé s'ils ne peuvent pas se lever assez tôt pour digérer leur nourriture. Cependant, selon la position commune de l'American College of Sports Medicine sur la nutrition et la performance athlétique, ceux qui exercent dans un état à jeun éprouvent un niveau inférieur de performance. Sans alimenter votre corps, vous pourriez ne pas être en mesure de faire de l'exercice aussi longtemps ou intensément, ou vous pourriez avoir moins d'énergie ou même des vertiges si votre taux de glucose dans le sang diminue. Vous pouvez également avoir tendance à trop manger après avoir fait de l'exercice ou plus tard dans la journée.

Votre corps décompose la nourriture que vous ingérer sous la forme de glucose dans votre sang, ou sous forme d'énergie stockée appelée glycogène dans votre foie et vos muscles. Avoir une quantité suffisante de glucose facilement disponible vous fournit une production d'énergie optimale pour votre séance d'entraînement. Il peut également vous empêcher de connaître de faibles niveaux de glucose, appelés hypoglycémie, qui peuvent entraîner des vertiges et des évanouissements. Boire des liquides ou manger des aliments qui contiennent de l'eau avant de faire de l'exercice est également bénéfique pour éviter la déshydratation, ce qui nuit également à la performance.

Généralement, les petits repas ou les collations devraient être consommés une à deux heures avant l'exercice, ce qui peut être votre meilleur choix pour votre repas de pré-entraînement. Bien que ces directives soient utiles, le système de digestion de tout le monde est différent. Vous pouvez trouver que vous avez besoin de manger plus tôt ou plus tard. Expérimentez avec le moment de votre collation ou petit-déjeuner matinal pour permettre une digestion suffisante pour éviter l'inconfort gastro-intestinal mais toujours sentir énergisé.

S'en tenir aux aliments que vous savez ne causera pas de détresse gastro-intestinale, car essayer de nouveaux aliments peut causer des problèmes. Si vous trouvez inconfortable de manger avant de faire de l'exercice, essayez un repas liquide, comme un shake. Votre repas pré-exercice devrait contenir principalement des glucides, avec des protéines. Choisissez des options alimentaires faibles en gras et en fibres.

LiveStrong Calorie Tracker

Perdre du poids. Se sentir bien! Changez votre vie avec MyPlate by LIVEFORT.COM

Devrais-je manger avant ou après l'exercice du matin?

Quiconque a déjà ressenti un grognement pendant Savasana ou un sentiment d'évanouissement pendant un cours de spinning de 6 heures sait que le petit-déjeuner est crucial si vous voulez aussi faire votre entraînement du matin.

Mais ce n'est pas parce que vous transpirez avant le lever du soleil que vous êtes assuré d'un bagel. Selon Molly Kimball, R.D., C.S.S.D., nutritionniste sportive à Elmwood, Los Angeles, le fait d’alimenter (et de se remettre d’exercer) la durée et l’intensité de votre entraînement est ce qui compte le plus. Donc, alors que le pré-yoga mange peut simplement réduire la faim; Les repas d'entraînement en triathlon s'avèrent essentiels pour vous aider à effectuer (puis à reconstruire).

Quel que soit votre choix de sueur, vous devez vous assurer de consommer de petites collations au moins 20 à 30 minutes avant l'entraînement, ce qui laisse du temps pour la digestion. et gardez des repas plus copieux au moins deux heures avant votre entraînement, dit Kimball.

Et tout au long de la journée, pas seulement avant et après l'entraînement, gardez l'apport en protéines à l'esprit. «L'Académie de nutrition et diététique, les Diététistes du Canada et l'American College of Sports Medicine recommandent de 1,2 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour pour les athlètes, selon la formation», affirme Christine Gerbstadt, MD, RD, professeur adjoint au Centre médical militaire national Walter Reed à Bethesda, MD. Cela signifie que si vous pesez 140 livres (environ 63,5 kg), vous viser entre 76,2 et 127 g par jour.

Alors, comment cela se traduit-il en vraie nourriture? Considérez ceci comme votre guide sur comment et quoi manger avant et après vos entraînements préférés du matin.

Exercices légers (cours de yoga facile ou marche)

Pré-entraînement: Lorsque vous pensez aux glucides comme carburant, vous réaliserez que vous n'avez pas besoin de beaucoup de choses pour réussir un entraînement qui n'est pas aussi pénible, dit Kimball. Grains entiers (et beaucoup de fibres) peuvent aussi vous rendre gassy et ballonné avant une séance d'entraînement (pas idéal), dit Gerbstadt. Si vous trouvez que vous êtes toujours affamé au milieu de la classe, considérez un peu de pré-entraînement protéiné pour vous débarrasser de la faim et arrêter la dégradation musculaire qui peut arriver quand vous allez longtemps sans manger, dit Kimball.

Essayez: Un œuf dur (environ 7g de protéines), un yogourt grec (environ 17g de protéines), ou la moitié d'une barre de protéines (environ 10g de protéines). Voulez-vous mélanger vos fringales du matin? Essayez ces 10 idées de déjeuner riche en protéines.

Post-entraînement: Si votre entraînement dure moins d'une heure et n'est pas particulièrement éprouvant, vous n'avez pas vraiment besoin de vous soucier de la nutrition après l'entraînement, explique Kimball. "Continuez votre journée normale."

Long, exercice intense (séances d'entraînement durer 60-90 minutes)

Pré-entraînement: Si vous êtes dur pendant plus d'une heure, vous allez devoir charger environ 30 à 40 grammes de glucides, une quantité qui va alimenter vos muscles, vous donner de l'énergie, mais pas votre poids. vers le bas, dit Kimball. Visez un peu de graisse et environ 10g de protéines, dit Gerbstadt. Les graisses saines peuvent aider à maintenir l'exercice, mais trop nombreuses peuvent causer des troubles gastro-intestinaux, dit Kimball, alors assurez-vous que vos aliments ont cet équilibre.

Essayez: Deux tranches de pain granuleuses avec du beurre d'amande; ou un smoothie au lait et aux fruits avec de la banane.

Post-entraînement: Les repas de récupération sont importants ici. Surtout, vous voulez penser à ajouter des glucides et des protéines dans les 20 à 30 minutes de votre entraînement, dit Kimball. "Le ratio qui s'est avéré très efficace pour améliorer la récupération musculaire est de 3 à 4 grammes de glucides pour 1 gramme de protéines", dit-elle.

Essayez: Un shake avec de la protéine de lactosérum, du lait et des fruits frais. (Mélangez le smoothie de récupération post-entraînement de cet olympien.)

Exercice court et de haute intensité (Spin Class, HIIT Training)

Pré-entraînement: «Avec des exercices de haute intensité et de courte durée, l’essentiel est que les gens aient l’impression de tomber malades s’ils mangent trop», explique Kimball. De plus, si votre séance d'essorage ne dure que 30 minutes, votre corps a suffisamment de glucides stockés dans vos muscles pour durer au-delà (60 à 90 minutes). Mais pour l'énergie rapide et la levée de sucre dans le sang, considérons 15 grammes de glucides mélangés avec des protéines, dit-elle. Ignorer les graisses, ce qui peut tirer le sang vers votre tractus gastro-intestinal loin des muscles et du système cardiovasculaire - dit Gerbstadt.

Essayez: Une poignée (environ 4 à 6) de craquelins de grains entiers (p. Ex., Des triscuits) avec une fine tranche de fromage ou des fruits frais et du fromage à la chaîne ou du fromage à grignoter Babybel.

Post-entraînement: Ce que vous mangez après votre cours HIIT dépend de votre objectif, dit Kimball. Une règle générale? Viser un rapport de 2: 1 entre les glucides et les protéines, dit-elle.

Essayez: Un Kind + Bar. (Pour encore plus de conseils de la part des pros, consultez ce que les entraîneurs disent être leurs collations préférées après l'entraînement.)

L'entraînement en force

Pré-entraînement: L'entraînement avec poids nécessite de hauts niveaux de puissance, donc obtenir des glucides à l'avance peut être bénéfique, dit Kimball. "Même 15 à 30 grammes de glucides peuvent vous donner cette poussée pour vous aider à traverser la force sans ajouter une grande charge calorique à votre journée." Vous aurez également besoin d'environ 20 grammes de protéines, explique Gerbstadt.

Essayez: Foldover sandwich (par exemple, 3 onces de dinde en tranches pliée en 1 tranche de pain de grains entiers, en option feuilles d'épinard / tranche de tomate) ou une barre de puissance (par exemple une barre de quête).

Post-entraînement: Visez un rapport de 1: 1 des glucides aux protéines, dit Kimball. Les glucides sont la principale source de carburant de notre muscle pour l'exercice. Ainsi, incorporer les glucides immédiatement après l'entraînement aide à la récupération musculaire en commençant le processus de reconstitution des réserves de glucides de notre corps, dit-elle. "Les acides aminés provenant des protéines peuvent commencer ce processus de réparation dans les muscles."

Essayez: environ 1/2 tasse de fromage cottage avec des pêches.

4.3
Note utilisateur: 31
5
14
4
5
3
2
2
2
1
1