Pourquoi certaines personnes mangent beaucoup, mais ne prennent pas de graisse

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Fébring, pas un «métabolisme lent» peut aider à expliquer pourquoi vos pairs tout-actifs peuvent manger plus et ne pas prendre de poids.

Certains de mes clients semblent jaloux de leurs coéquipiers. "Ils mangent deux fois plus que moi et ils sont maigres comme un rail. Je sens juste les cookies et je prends du poids " a jeté un coureur collégial. Elle semblait furieuse de ne pas pouvoir manger autant que ses pairs - et elle ne comprenait pas pourquoi. Ils ont tous parcouru le même kilométrage, ont fait les mêmes exercices et avaient une taille similaire. La vie semblait tellement injuste!

Oui, la vie est injuste en matière de gestion du poids. Certaines personnes gagnent (ou perdent) de la graisse corporelle plus facilement que d'autres. Malheureusement, le gain (ou la perte) de graisse n'est pas aussi mathématique que nous le souhaiterions. En d’autres termes, si vous mangez trop de 100 calories par jour, vous gagnerez en théorie 10 livres de graisse corporelle par an. Mais cette théorie ne tient pas dans la réalité. La sensibilité des personnes à prendre ou à perdre de la graisse corporelle en réponse à une consommation excessive ou insuffisante est très variable.

En général, selon des recherches, lorsque les gens mangent trop, environ 85% des calories excédentaires sont stockées sous forme de graisse et le reste se perd sous forme de chaleur. Les cellules graisseuses en excès grandissent en taille et en nombre et fournissent un stock d'énergie. Les personnes obèses ont généralement suffisamment de réserves de graisse pour durer un an ou plus; même les athlètes maigres ont suffisamment de réserves de graisse pour alimenter un mois ou plus. La graisse peut être avantageuse en cas de maladie grave ou de famine.

Brûler des calories

Regardons de plus près les quatre principales façons de brûler des calories:

1. Le taux métabolique basal (BMR). BMR se réfère aux calories brûlées lorsque vous êtes au repos et non nourri, comme au réveil le matin. Votre cœur, vos poumons, votre foie et d'autres organes utilisent une quantité d'énergie assez constante chaque jour pour vous garder en vie. Certains athlètes pensent qu'ils ont un métabolisme lent qui leur permet de prendre du poids facilement. Pas le cas. Très peu de gens ont un «métabolisme lent».

2. Effet thermique des aliments. Cela se réfère à l'énergie nécessaire pour digérer, absorber et soit convertir les aliments en carburant pour les muscles et les organes, soit stocker l'excès d'énergie sous forme de graisse corporelle. L'effet thermique des aliments augmente d'environ 14% avec la suralimentation, en raison de l'énergie supplémentaire nécessaire pour traiter l'excès de nourriture.

3. Exercice délibéré. C'est ce que vous brûlez pendant vos entraînements. Cela peut varier considérablement d'un jour à l'autre.

4. Thermogenèse d'activité non-exercice (SOIGNÉ). Cela se rapporte aux activités de la vie quotidienne (se brosser les dents, laver la vaisselle, etc.), aux remue-ménage, à l'énergie utilisée pour maintenir la position debout et assise et aux contractions musculaires spontanées qui se produisent pendant la journée. Les personnes avec un fort NEAT se déplacent spontanément autour de la maison, s'agenouillent avec des crayons, utilisent leurs mains pour parler et sont animées et animées. NEAT est génétique et quelque peu prédictif de qui reste mince tout au long de leur vie.

Les personnes ayant une faible NEAT sont bonnes à s'asseoir tranquillement. Par exemple, les personnes obèses ont tendance à rester 2,5 heures de plus par jour que leurs pairs, ce qui peut leur faire économiser environ 350 calories par jour. Sont-ils obèses parce qu'ils siègent plus? (Ou sont-ils assis plus parce qu'ils sont obèses?) Est-ce que NEAT est le problème?

Que se passe-t-il avec trop manger?

Pour mieux comprendre pourquoi certaines personnes perdent ou prennent du poids plus facilement que d'autres, le Dr James Levine, PhD de la Mayo Clinic, a conçu une étude sur les mécanismes biologiques qui entravent le gain de graisse. Le Dr Levine a étudié 16 sujets non obèses (12 mâles et 4 femelles), âgés de 25 à 36 ans. Ils se sont portés volontaires pour manger 1000 calories en excès par jour (au-dessus de ce dont ils avaient besoin pour maintenir leur poids) pendant huit semaines. Les sujets étaient en bonne santé, ne faisaient pas d'exercice réfléchi plus de deux fois par semaine et conservaient un poids stable. Avant d'être trop nourris, les chercheurs ont surveillé les sujets pendant deux semaines pour savoir combien de nourriture ils consommaient régulièrement pour maintenir leur poids.

Au cours de l'étude, les sujets vivaient chez eux mais prenaient des repas supervisés au centre de recherche. La nourriture avait été soigneusement préparée et mesurée dans une cuisine métabolique. Le régime de prise de poids était riche en protéines (20% des calories totales) et en matières grasses (40% des calories) et faible en glucides (40%). Les chercheurs représentaient presque tous les excès de 1 000 calories par jour. En moyenne, ~ 430 des 1 000 calories ont été stockées et ~ 530 ont été dissipées par l'augmentation de la dépense énergétique. Les chercheurs ont même mesuré trois jours de caca avant et à la fin de l'étude pour s'assurer que les sujets n'excrétaient pas de calories pendant la suralimentation. Seulement 38 calories par jour ont été jetées dans les toilettes pendant la suralimentation - 13 calories de plus que pendant une alimentation normale.

Voici le sort des 1000 calories en excès que les sujets ont mangé:

  • L'énergie stockée sous forme de graisse variait de 60 à 685 calories par jour
  • L'énergie stockée en tant que muscle variait de 15 à 80 calories par jour
  • Calories supplémentaires brûlées par les organes: environ 80, en moyenne
  • Calories supplémentaires utilisées pour digérer la nourriture supplémentaire: environ 135, en moyenne
  • Les calories supplémentaires brûlées via NEAT allaient de 0 à 690.

Les chercheurs ont utilisé des méthodes très précises pour mesurer les changements dans la graisse corporelle (DXA). Certains sujets ont pris 10 fois plus de graisse que d'autres, allant de 0,36 à 4,23 kg (0,8 à 9 lb). Le gain de poids total variait de 3 à 12 livres (1,4 à 5,5 kg), dont une partie était un muscle supplémentaire. NEAT a expliqué la grande variation de la prise de poids chez les sujets de cette étude de suralimentation. Les sujets qui étaient de bons remuants et des putterers ont gagné moins.

L'augmentation moyenne de la NEAT était de 336 calories par jour, mais elle variait de 98 calories de moins que la consommation initiale à 690 calories de plus que la valeur de base.Le sujet qui a brûlé le plus de calories a flâné autour de l'installation de recherche (ou a fait un mouvement équivalent) environ 15 minutes de plus par heure que les autres sujets.

Conclusion

En dépit de la croyance populaire, la facilité de prise de poids est improbable en raison d'un «métabolisme lent». Le plus souvent, les athlètes faciles à gagner sont moelleux, assis calmement et ne bougent pas. Cela contraste avec les coéquipiers qui rebondissent dans les vestiaires. Si vous êtes du type moelleux, blâmer votre génétique - pas un métabolisme lent - pour votre facilité de gain de poids. Et peut-être que vous pouvez être reconnaissant que vous puissiez dépenser moins d'argent pour la nourriture parce que vous ne mangez pas autant?


La nutritionniste sportive de la région de Boston, Nancy Clark, MS RD, conseille les athlètes occasionnels et les athlètes de compétition dans son cabinet privé à Newton (617-795-1875). Sa Guide de nutrition sportive et ses guides alimentaires pour les coureurs, les cyclistes et les footballeurs sont disponibles sur www.nancyclarkrd.com. Visitez NutritionSportsExerciseCEUS.com pour une formation en ligne et des informations sur les prochains ateliers en direct.

Les références

Levine J, N Eberhardt, M Jensen. Rôle de la thermogenèse d'activité non-exercée dans la résistance au gain de graisse chez les humains. Science 283:212-214, 1999.

Levine J, M Vander Weg, Hill J, Klesges R. Thermogenèse de l'activité sans exercice: le dragon caché du tigre accroupi de la prise de poids sociétale. Arterioscler Thromb 26(4):729-36, 2006.

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date: 27 octobre 2014
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