Comment devenir en bonne santé

Expert revu

Comment devenir en bonne santé

Trois parties: Établir une routine de conditionnement physique

Devenir en bonne santé est un processus qui implique du temps, de l'engagement et une volonté de changement. Cependant, avec un certain dévouement, vous pouvez commencer à construire des habitudes dont vous pouvez vous sentir bien.

Résumé rapide

Pour devenir en bonne santé, essayez d'intégrer l'activité physique à votre routine quotidienne en faisant des choses comme utiliser les escaliers au travail ou emmener votre chien pour de longues promenades. Aussi, essayez de manger plus de fruits et de légumes chaque jour et de réduire la malbouffe sucrée. Essayez de faire les deux exercices cardio, comme le jogging, et des exercices de musculation, comme soulever des poids, plusieurs fois par semaine si possible. Vous pouvez également être en meilleure santé en buvant plus d'eau tous les jours et en limitant votre consommation de sodas et de jus sucrés. Pour apprendre d'autres changements que vous pouvez faire pour être en bonne santé, comme arrêter de fumer, lisez la suite!

Ce résumé vous a-t-il aidé?

Pas

Partie 1
Établir une routine de mise en forme

  1. 1
    Faites de l'exercice tous les jours. Exercer votre corps à travers des routines de fitness formelles ou simplement en étant plus actif tout au long de la journée est bénéfique pour votre santé. L'exercice régulier est l'une des étapes les plus importantes vers un corps et un esprit sains, avec d'innombrables bénéfices tels qu'un risque réduit de maladie d'Alzheimer,[1] le diabète de type 2 et certains types de cancers.[2]
    • Vous devriez vous battre pour une forme d'activité physique chaque jour. Vous n'êtes pas obligé de vous rendre au gymnase sept jours par semaine. Cherchez simplement des occasions d'être actif au moins 20 ou 30 minutes chaque jour, comme stationner son père ou choisir de marcher au lieu de conduire, de prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur, de faire de longues promenades avec votre chien, etc. obtenir beaucoup d'avantages pour la santé grâce à un exercice quotidien modéré.[3]
    • Choisissez une activité qui vous convient et que vous aimez. Si vous aimez les longues promenades, prenez votre chien pour une marche rapide de 30 minutes chaque nuit. Si vous aimez faire du vélo, pensez à faire du vélo pour travailler chaque jour au lieu de conduire. Essayez les cours d'aérobie, le zumba, les pilates ou l'entraînement de haute intensité.
  2. 2
    Atteignez votre poids idéal. Transporter trop ou trop peu de graisse corporelle peut affecter notre santé de plusieurs façons. L'insuffisance pondérale n'est pas non plus idéale pour votre santé. Il est important de trouver un équilibre confortable et sain pour votre cadre et votre taille. Discutez avec votre médecin pour savoir où vous vous situez dans ce spectre.
    • Un outil qui peut déterminer si vous devez gagner ou perdre du poids en découvrant votre IMC. Ceci est un calcul basé sur votre taille et votre poids et vous pouvez utiliser un calculateur d'IMC en ligne pour déterminer si vous devez gagner ou perdre. Votre IMC devrait être compris entre 18,5 et 24,9. Tout ce qui est inférieur à 18,5 est considéré comme insuffisant. Tout ce qui est supérieur à 24,9 est considéré en surpoids. Un IMC supérieur à 30 est considéré comme obèse.[4] Sachez que l'IMC n'est pas toujours un indicateur précis (si vous êtes très petit et très musclé, par exemple, votre IMC peut être faussé), assurez-vous également de parler avec votre médecin.
    • Si vous souffrez d'embonpoint ou d'insuffisance pondérale, parlez à votre médecin d'un plan de perte de poids ou de prise de poids. Vous gagnez ou perdez du poids en mangeant plus ou moins de calories que vous consommez chaque jour. Les étiquettes des aliments et les calculateurs de nutrition en ligne peuvent vous aider à évaluer la quantité de calories dans votre nourriture. Vous pouvez également utiliser des calculatrices en ligne pour estimer combien de calories une activité donnée brûle pour vous compte tenu de votre taille et votre poids.
    • Bien que le surpoids ou l'insuffisance pondérale ne soit pas sain pour votre corps, il est également malsain de faire des changements très soudains ou drastiques à votre alimentation. Rappelez-vous que le gain de poids et la perte de poids requièrent tous deux un changement lent, graduel et constant de votre régime alimentaire et de vos exercices pour être en bonne santé et en sécurité.
  3. 3
    Exercez tous vos groupes musculaires. Beaucoup de gens préfèrent se concentrer exclusivement sur la santé cardiovasculaire (course, vélo, etc.) ou la musculation. Cependant, un corps vraiment sain doit exercer les deux ensembles de muscles.[5]
    • Non seulement faire plusieurs activités différentes travaillent tous vos muscles (ce qui peut aider à prévenir les blessures), mais cela vous évite aussi de vous ennuyer. Inclure des séances d'entraînement d'aérobie et de musculation dans votre routine.
    • Visez 150 minutes d'activité aérobie modérée ou 75 minutes d'activité vigoureuse par semaine. Une activité aérobie modérée comprendrait des activités comme la marche ou le cyclisme léger. L'activité vigoureuse inclurait des choses comme le jogging, la course et le vélo intense.
    • Vous devriez intégrer l'entraînement en force deux fois par semaine. La musculation peut prendre la forme de soulever des poids ou s'engager dans des activités comme Pilates, qui vous oblige à utiliser votre corps comme un poids pour renforcer et tonifier les muscles du tronc.[6]
  4. 4
    Prendre des précautions lors de l'exercice. Alors que l'exercice est nécessaire pour un corps en bonne santé, si vous ne suivez pas certaines précautions et si vous faites de l'exercice correctement, vous mettez votre corps à risque de blessures. Assurez-vous de traiter votre corps avec respect lorsque vous vous entraînez.
    • Facilité dans une routine de remise en forme. N'essayez pas de passer d'un mode de vie sédentaire à un entraînement au gymnase cinq jours par semaine. Donnez-vous de petits objectifs de remise en forme, comme prendre un certain nombre de pas par jour, ou courir un demi-mile, puis un mile, puis deux miles.
    • Restez hydraté. Vous devriez siroter de l'eau tout au long de vos séances d'entraînement. Devenir déshydraté peut entraîner des étourdissements ou des maux de tête pendant votre séance de transpiration.[7]
    • Avoir un jour de repos entre les séances d'entraînement de musculation.
    • Obtenez un partenaire de fitness. Avoir quelqu'un avec qui marcher ou faire du jogging ou suivre des cours de fitness en groupe avec le gymnase local peut être motivant. Cela peut aussi vous aider en vous fournissant une personne que vous connaissez et qui peut surveiller les signes de votre excès.

Partie 2
Manger sainement

  1. 1
    Évaluez votre alimentation. Dans les premiers stades du travail vers un mode de vie plus sain, vous devez évaluer ce que vous mangez actuellement. Si vous remarquez des habitudes malsaines, efforcez-vous d'apporter des changements à votre alimentation.
    • Tenez un journal alimentaire. Notez pendant une semaine tous les aliments que vous mangez. Des sites Web tels que www.myfitnesspal.com fournissent des modèles gratuits pour enregistrer les aliments et garder une trace des calories.Il est important de savoir quels sont vos points forts et vos points faibles afin de pouvoir apporter les améliorations nécessaires.
    • Obtenez une idée approximative du nombre de calories que vous mangez. Les femmes ont besoin d'environ 1 800 à 2 000 calories par jour. Les hommes ont besoin d'environ 2 400 à 2 600 personnes. Cependant, ces niveaux sont pour les adultes sédentaires. Si vous êtes plus actif, vous devrez peut-être consommer plus de calories.[8]
  2. 2
    Adoptez un régime plus sain. Après avoir tenu un journal des aliments pendant une semaine, adaptez votre régime alimentaire. Vous voulez vous assurer que vous obtenez les aliments les plus sains possibles.
    • À chaque repas de la journée, la moitié de votre assiette devrait être à base de plantes, comme les fruits et les légumes, et traitée aussi peu que possible. En d'autres termes, les fruits et légumes crus sont idéaux.[9]
    • Complétez vos repas et collations avec des protéines maigres comme la poitrine de poulet ou le tofu, les produits laitiers et les grains entiers. Rappelez-vous qu'une alimentation saine est une question de variété: votre corps a besoin de plusieurs types de nutriments pour fonctionner de manière optimale, et manger un régime fade des mêmes aliments tous les jours (même s'ils sont sains) ne fournira pas ces nutriments.
    • Toutes les graisses ne sont pas mauvaises pour vous. Les bons gras peuvent être trouvés dans les poissons gras comme le saumon et le thon, les avocats, les noix et l'huile d'olive. Ceux-ci sont essentiels pour une alimentation bien équilibrée et un bon fonctionnement du cerveau.
    • Cela peut prendre quelques jours ou même quelques semaines pour que votre corps s'habitue à manger des aliments sains. Certains aliments comme la caféine, les glucides, l'alcool et le sucre créent une dépendance et peuvent causer des symptômes de sevrage comme des maux de tête ou des sautes d'humeur.
  3. 3
    Eau potable. Même si nos corps sont faits principalement d'eau, la plupart des Américains ne consomment pas assez d'eau tout au long de la journée. Boire plus d'eau peut aider à améliorer votre état de santé général et minimiser la fatigue, la sensation de faim et d'autres symptômes de déshydratation.
    • Il est courant de croire que vous devez boire huit verres d'eau par jour. La quantité d'eau dont chaque personne a besoin chaque jour varie en fonction de la taille du corps, du niveau d'activité et du climat. En général, pour calculer la quantité d'eau dont votre corps a besoin au repos dans un climat frais, divisez votre poids en deux. Une personne de 200 livres a besoin d'environ 100 onces par jour en faisant des choses comme travailler à un bureau ou regarder la télévision.[10] Si vous êtes plus actif ou si vous vivez dans un climat plus chaud, vous pourriez avoir besoin d'un peu plus de la moitié de votre poids corporel.
    • Même les boissons contenant de la caféine, comme le café et le thé, comptent pour votre apport total en eau, mais elles ne devraient pas constituer la majeure partie de votre apport en liquides.[11]
  4. 4
    Remplacer les boissons sucrées. Les boissons gazeuses, les jus ou les boissons alcoolisées consomment beaucoup de calories et de sucre, mais sont peu nutritifs. Ceux-ci devraient être bannis de votre alimentation si vous voulez être en bonne santé.
    • Si vous n'aimez pas le goût de l'eau pure, buvez du thé décaféiné ou ajoutez un peu de jus à 100% dans votre eau. Vous pouvez également essayer de créer de l'eau infusée: faire un pichet d'eau glacée et mettre dans une variété de fruits frais tranchés ou même des herbes comme le romarin ou la menthe. C'est essentiellement une tisane douce.
  5. 5
    Prendre le petit déjeuner. Les recherches ont montré que les personnes qui sautent le petit-déjeuner ont tendance à trop manger le reste de la journée.[12] Donc, pour freiner votre appétit, ne sautez pas le premier repas de la journée.
    • Beaucoup d'Américains mangent un petit déjeuner riche en glucides, comme des beignets, des gaufres ou des céréales, qui peuvent être riches en calories mais pauvres en nutriments. Ces types de petit-déjeuner ne vous permettront pas de vous sentir pleinement rassasié. Au lieu de cela, optez pour des protéines comme des œufs ou du yogourt non sucré avec des fruits et du lait écrémé, du jus d'orange frais, du thé ou du café noir (évitez d'ajouter du sucre et de la crème). [13]
  6. 6
    Mangez à des heures régulières et planifiées. Entraînez votre corps à attendre une quantité spécifique de calories à des repas réguliers trois fois par jour. Si vous trouvez que vous avez faim les après-midi ou au milieu de la journée, essayez de manger plus souvent des repas plus petits. Évitez de manger sans réfléchir tout au long de la journée ou de manger des collations tard le soir.
    • Snacking n'est pas mauvais pour vous si vous le faites correctement. En fait, le fait de brouter tout au long de la journée sur des collations santé comme du yogourt, des noix ou du fromage à ficelle peut vous empêcher de vous sentir démunis et de vous surcharger plus tard. Assurez-vous que tout est modéré et que vous gardez une trace de votre apport calorique, car il peut être facile d'en faire trop par erreur.[14]

Partie 3
Changer votre style de vie

  1. 1
    Arrêter de fumer. Le tabagisme est directement lié aux cancers du poumon et de la bouche, aux maladies cardiaques, aux accidents vasculaires cérébraux et aux cancers de la gorge, du pancréas et de la vessie. Il est impossible d'être une personne vraiment saine qui fume.[15] Cherchez de l'aide pour arrêter si vous ne pouvez pas le faire vous-même.
    • Parlez à votre médecin pour cesser de fumer. Il ou elle peut être en mesure de vous aider à former un programme de traitement.
    • Vous devriez chercher de l'aide pour cesser de fumer. Demandez à vos amis et aux membres de votre famille de soutenir votre décision. Si vous connaissez des personnes qui fument, demandez-leur de ne pas le faire devant vous. Vous pouvez également envisager de rejoindre un groupe de support.
  2. 2
    Avoir des relations sexuelles plus sûres. En adoptant des comportements sexuels à risque, vous courez le risque de grossesses non désirées et de maladies sexuellement transmissibles. Utilisez une protection lorsque vous avez des relations sexuelles et évitez de dormir avec des partenaires que vous ne connaissez pas.
    • Les préservatifs en latex peuvent réduire considérablement le risque de contracter une MST. Si vous ne connaissez pas le statut de votre partenaire, utilisez toujours un préservatif pendant les rapports sexuels. Assurez-vous de vérifier la date de péremption et de vérifier les larmes.
    • Si vous êtes sexuellement active et que vous n'êtes pas en relation monogame, faites-vous systématiquement dépister pour les MST. Prenez rendez-vous avec votre médecin au moins tous les six mois pour un test complet de dépistage des MST. Si vous n'êtes pas à l'aise d'aller chez votre médecin habituel, il existe de nombreuses cliniques gratuites qui offrent un dépistage des MST.
    • De nombreuses MST peuvent être traitées avec des antibiotiques; Cependant, ils peuvent causer des complications graves, telles que l'infertilité, si elle n'est pas traitée à long terme. Les MST qui sont courantes et traitables sont la chlamydia, la gonorrhée et la syphilis. Certaines MST qui ne sont pas guérissables, mais on peut vivre avec sont l'herpès, le VIH et les verrues génitales.La majorité des MST ne présentent aucun symptôme, la seule façon de savoir si quelque chose ne va pas est de subir un test.
  3. 3
    Arrêtez la consommation excessive d'alcool.La consommation excessive d'alcool a beaucoup d'effets négatifs sur votre santé globale. Vous devriez vous efforcer de boire avec modération seulement. Avoir plus de trois verres en une nuit est considéré comme une consommation excessive d'alcool. Une consommation excessive d'alcool, en particulier sur une base régulière, peut entraîner une foule de problèmes de santé, notamment le cancer, l'insuffisance cardiaque et les accidents vasculaires cérébraux. Si vous buvez, ne prenez que quelques verres par nuit.[16]
    • Ne vous sentez pas obligé de boire. La consommation excessive d'alcool est un moment passé commun, en particulier pour les jeunes, mais essayez de vous souvenir de votre santé. Il n'y a absolument aucun avantage pour la santé à boire trop. Si vous êtes dans une situation sociale où les gens boivent beaucoup, prenez quelque chose comme de la soude plutôt que de l'alcool.[17]
    • Il est recommandé que les femmes s'en tiennent à un verre ou moins par jour et que les hommes boivent deux verres ou moins par jour.
    • Si vous consommez plus que quelques verres par semaine, reconnaissez que vous avez peut-être un problème d'alcool et rejoignez les Alcooliques anonymes ou arrêtez de boire sans alcooliques anonymes.
  4. 4
    Effacer vos pensées anxieuses. Le stress et l'anxiété peuvent nuire non seulement à votre bien-être mental. Ils peuvent également affecter votre santé physique. Apprenez des stratégies pour contrôler les pensées intrusives et anxieuses et pour vous débarrasser de vos problèmes.
    • Affrontez vos angoisses en vous permettant de réfléchir à ce qui vous dérange, de déterminer le degré de contrôle que vous avez sur la situation et de mettre de côté vos inquiétudes sur tout ce que vous ne pouvez pas contrôler.
    • Envisagez de pratiquer la méditation pour vous débarrasser de vos angoisses. La méditation est une manière consciente d'éclaircir vos pensées, le plus souvent en vous concentrant sur votre respiration ou d'autres sensations physiques et en ne permettant pas à d'autres pensées de s'installer dans votre esprit.
    • Si vous avez des problèmes chroniques à contrôler des pensées inquiétantes, envisagez de consulter un thérapeute. Vous pouvez avoir un trouble anxieux sous-jacent.
  5. 5
    Penser positivement. En se concentrant sur le positif dans des situations données, plutôt que d'insister sur les mauvais scénarios négatifs ou ruminants, vous pouvez améliorer votre santé physique: des études ont montré que les personnes qui pensent positivement peuvent mieux combattre les maladies comme les rhumes et les maladies cardiaques. négativement.[18]
    • Il peut être difficile de recycler toute une vie de pensées négatives. Commencez par vous concentrer sur les choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant plutôt que sur des choses qui vous inquiètent ou qui vous dérangent. Chaque fois que vous commencez à penser à une pensée négative - que votre patron n'apprécie pas votre rapport ou une critique mentale de l'apparence d'une autre personne - remplacez cette pensée par deux choses dont vous êtes reconnaissant à ce moment-là.

Communauté Q & A

Chercher
Ajouter une nouvelle question
  • Question
    Quels aliments sont les meilleurs pour la santé?
    wikiHow Contributor
    Réponse de la communauté
    Assurez-vous de manger équilibré. Vous voulez un bon mélange de protéines, de glucides et de graisses. Optez pour les fruits et légumes, les viandes maigres et les grains entiers. Si vous le pouvez, optez pour des aliments biologiques.
    Merci!
    Oui Non
    Pas utile 2 Utile 27
  • Question
    Pouvez-vous expliquer plus sur l'exercice, s'il vous plaît?
    wikiHow Contributor
    Réponse de la communauté
    Si vous voulez plus de conseils sur l'exercice, il y a beaucoup d'autres articles ici qui abordent le sujet, y compris comment faire de l'exercice. En ce qui concerne la façon dont cela affecte votre santé, il y a plusieurs façons. Il aide à garder votre cœur et vos muscles forts, aide le sang à mieux circuler dans tout votre corps et dans votre cerveau (ce qui signifie que tout est mieux oxygéné et nutritif), aide à consommer les choses que vous consommez et qui pourraient nuire à votre corps. ils s'assoient et s'accumulent (ex: excès de sucre et de gras), aident à éliminer les toxines de votre corps par la transpiration, aident à réduire l'anxiété et la dépression (et donc certains des effets physiques négatifs que cela peut avoir), etc.
    Merci!
    Oui Non
    Pas utile 3 Utile 10
  • Question
    Que devrais-je manger pour prendre du poids?
    wikiHow Contributor
    Réponse de la communauté
    La chose évidente à faire est d'augmenter votre consommation de nourriture. Cependant, assurez-vous de vous concentrer sur des aliments plus sains. Mangez plus de protéines, de glucides complexes et de graisses saines. Vous pouvez également commencer un régime d'entraînement, qui comprend l'haltérophilie. Cela vous aidera à rester en bonne santé et augmenter votre masse musculaire, ce qui est le bon type de gain de poids, au lieu de gonfler sur les graisses.
    Merci!
    Oui Non
    Pas utile 2 Utile 5
Questions sans réponse
  • Est-ce que la masturbation affecte la santé?
    Répond a cette question Signaler comme ... Signaler comme ...
  • Comment cet article peut-il être modifié pour aider ceux qui vivent dans les communautés pauvres, en particulier dans les pays en développement?
    Répond a cette question Signaler comme ... Signaler comme ...
  • Le sexe est-il un facteur qui affecte la santé?
    Répond a cette question Signaler comme ... Signaler comme ...
  • Est-ce que cela fonctionnera si je suis un adolescent très mince?
    Répond a cette question Signaler comme ... Signaler comme ...
  • Ce régime sain est bon pour notre corps je ne suis pas en bonne santé suis très mince et mes amis suggèrent que vous voyez dans Google?
    Répond a cette question Signaler comme ... Signaler comme ...
Afficher plus de questions sans réponse
Poser une question
200 caractères restants
Indiquez votre adresse e-mail pour recevoir un message lorsque vous répondez à cette question.
Soumettre
  • Déjà répondu
  • Pas une question
  • Mauvaise question
  • Autre

    Conseils

    • Lorsque vous sentez que votre corps demande un repos, écoutez-le. Le corps est bien équipé pour se réparer à condition d'écouter et d'en prendre soin.
    • Augmentez votre apport en antioxydants pour lutter contre les radicaux libres liés au cancer, aux maladies cardiaques, à l'athérosclérose, etc.[19]
    • Rappelez-vous que la prévention est la clé de la santé à vie.

    Avertissements

    • Parlez à votre docteur avant d'incorporer n'importe quel nouveau régime de forme physique ou de régime.
    • Pour les problèmes de santé persistants qui ne peuvent être résolus avec des changements de régime et d'exercice, assurez-vous de consulter votre médecin; cela pourrait être le signe d'une condition sous-jacente. N'ignorez jamais les signes ou les symptômes qui vous inquiètent.
    • Veillez à incorporer progressivement de nouvelles routines pour éviter de surcharger votre système.

    Sources et citations

    1. ↑ http://www.time.com/time/magazine/article/0,9171,1147142-3,00.html
    2. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/
    3. ↑ ClevelandClinic.org: Diète, exercice, stress et le système immunitaire
    4. ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/index.html
    5. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/get-stronger-and-leaner-with-cross-training
    6. ↑ http://www.mayoclinic.com/health/exercise/AN01713
    7. ↑ http://www.mayoclinic.com/health/dehydration/DS00561/DSECTION=symptoms
    8. ↑ http://www.webmd.com/diet/guide/calories-chart
    9. ↑ http://www.fitness.gov/eat-healthy/how-to-eat-healthy/
    10. ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2013/09/13/the-truth-about-how-much-water-you-should-really-drink
    11. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256?pg=2
    12. ↑ http://well.blogs.nytimes.com/2013/09/10/myths-surround-breakfast-and-weight/
    13. ↑ http://www.webmd.com/diet/features/many-benefits-breakfast?page=2
    14. ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyCooking/Healthy-Snacking_UCM_301489_Article.jsp
    15. ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/QuitSmoking/QuittingSmoking/Smoking-Do-you-really-know-the-risks_UCM_322718_Article.jsp
    16. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/alcohol/art-20044551?pg=2
    17. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/alcohol/art-20044551?pg=2
    18. ↑ http://www.hsph.harvard.edu/news/magazine/happiness-stress-heart-disease/
    19. ↑ ClevelandClinic.org: Régime alimentaire, exercice physique, stress et système immunitaire

    Afficher plus ... (16)

    Comment devenir en bonne santé

    Expert revu

    Comment gagner de la graisse

    Trois parties: Se préparer à prendre du poids et manger les aliments appropriésUtiliser des techniques pour gagner du poids

    La plupart des régimes et des conseils de santé se concentre sur la perte de graisse, ne pas le gagner. En tant que tel, vous pouvez être à la perte d'informations sur la façon de bien mettre de la graisse. Que vous preniez de la graisse pour des raisons de santé ou que vous soyez un acteur préparant un rôle dans un film, il existe des moyens plus sûrs et plus sains de gagner du poids que de ne pas faire d'exercice et de manger de la malbouffe. En suivant le régime correct, vous pouvez gagner la graisse que vous voulez tout en maintenant votre santé.

    Pas

    Partie 1
    Se préparer à gagner de la graisse

    1. 1
      Visitez le médecin Avant de faire tout type de modification alimentaire ou corporelle, vous devriez obtenir une évaluation complète du médecin. Si vous souffrez d'une affection préexistante comme une pression artérielle élevée ou un taux de cholestérol élevé, votre médecin peut vous déconseiller de prendre du poids. Prenez toujours au sérieux les conseils de votre médecin avant de procéder à ce type de changement.
      • Certaines conditions médicales vous obligeront à garder votre poids. Les problèmes de thyroïde, les problèmes de santé digestive, le diabète et les cancers peuvent tous entraîner une perte de poids importante qui peut mettre votre santé en danger. Une insuffisance pondérale peut entraîner des risques pour la santé, tels qu'un système immunitaire affaibli, une anémie, une perte de cheveux et une diminution de la densité osseuse.[1]
      • Une activité physique très élevée peut également entraîner une insuffisance pondérale. Si vous êtes un athlète, gagner de la graisse peut être bénéfique pour vous parce qu'il peut augmenter votre niveau d'énergie et vous permettre de vous entraîner pendant de longues périodes.[2]
    2. 2
      Définissez votre objectif. Vous aurez besoin d'un plan clair au fur et à mesure de votre plan de gain de poids. Combien voulez-vous gagner? Par quand? En calculant cela et en établissant un calendrier, vous serez en mesure de prendre du poids plus efficacement.
      • Commencez par déterminer le poids que vous voulez gagner. Cela peut être soit un objectif personnel, ou celui que vous avez travaillé avec votre médecin ou votre diététiste. De toute façon, vous avez besoin d'un nombre concret à l'esprit pour commencer votre progression.
      • Rappelez-vous, la façon dont le corps gagne du poids est lorsque vous prenez plus de calories que vous brûlez. Ainsi, lorsque vous établissez votre plan, vous devez déterminer combien vous devez manger chaque jour pour compenser la quantité de calories que vous brûlez. Il existe plusieurs façons de calculer cela.[3] Essayez ce lien pour un outil permettant d'estimer votre consommation quotidienne de calories: http://www.caloriecount.com/tools/calories-burned
      • Lire Définir des objectifs significatifs pour plus de conseils sur la façon de définir et de s'en tenir à un objectif.
    3. 3
      Prévoyez de commencer lentement. Inonder votre corps avec des centaines de calories supplémentaires est dangereux pour le cœur, la pression artérielle, la digestion et d'autres systèmes du corps. Progressez progressivement pour acclimater votre corps à l'augmentation de l'apport calorique. Commencez avec 200 calories de plus par jour pendant environ une semaine, puis augmentez à 300 et ainsi de suite. Cela vous aidera à éviter un choc initial lorsque vous commencerez votre régime de gain de poids.[4]
      • Brisez votre gain de poids en étapes. Déterminez combien vous voulez gagner par semaine ou par mois. De cette façon, vous pouvez faciliter votre corps dans l'augmentation de poids au lieu de commencer trop rapidement.
      • Tout comme avec la perte de poids, prendre du poids devrait venir progressivement. Gagner environ 1/2 à 1 livre par semaine est une façon saine d'aller (en ajoutant 250 à 500 calories de plus à votre apport quotidien).[5] N'augmentez pas votre apport calorique quotidien de plus de 500 calories.
    4. 4
      Rédigez un plan de repas. Vous devrez manger beaucoup plus pour prendre du poids. Concentrez-vous sur les aliments riches en nutriments et en calories plutôt que sur la malbouffe. De nombreux aliments vous aideront à prendre du poids et à contenir tous les nutriments dont vous avez besoin pour rester en bonne santé.
      • Prévoyez de manger plus de trois repas par jour. Augmentez vos repas à cinq ou plus par jour, ce qui peut inclure des collations tout au long de la journée.[6]
      • Assurez-vous que tous vos repas ont un bon équilibre. Chaque repas devrait contenir des hydrates de carbone, des protéines et des graisses insaturées. Ces trois nutriments aideront le plus votre gain de poids.[7]
      • Manger plus souvent et inclure des aliments sains dans votre alimentation deviendra coûteux. Il serait également utile si vous avez établi un nouveau budget pour aller avec votre nouveau régime.
    5. 5
      Prévoyez de faire de la musculation. En plus de gagner de la graisse, gagner du muscle peut également conduire à une augmentation de poids. Commencer un régime d'entraînement en force mettra tous ces nutriments que vous avez mangés à bon escient. Gagner du muscle aidera à vous assurer que vous maintenez votre force et votre santé globale pendant que vous prenez de la graisse.[8]

    Partie 2
    Manger les bons aliments

    1. 1
      Mangez des aliments riches en graisses insaturées. Bien sûr, vous aurez besoin de graisse pour augmenter votre poids, mais toutes les graisses ne sont pas les mêmes. Les gras saturés et trans vous aideront à prendre du poids, mais ils augmenteront aussi votre taux de cholestérol et votre risque de maladie cardiaque. Les graisses insaturées, cependant, aident à réduire votre risque de maladie cardiaque et à stimuler votre système immunitaire. Assurez-vous que chaque repas que vous avez inclut de la graisse.[9]
      • Lorsque vous prenez du poids, vous devez vous concentrer sur ces «bons gras» pour aider à renforcer votre graisse corporelle tout en obtenant les nutriments dont votre corps a besoin.[10]
      • Les noix, le beurre d'arachide, les poissons gras comme le saumon et le maquereau, et les avocats sont riches en graisses insaturées et en calories et vous fourniront toujours des nutriments essentiels. Incluez-les dans vos repas ou collation sur eux tout au long de la journée.
    2. 2
      Mangez du blé entier ou des hydrates de carbone. Les glucides agissent comme des sources d'énergie pour le corps. Si vous ne brûlez pas l'énergie, elle sera stockée sous forme de graisse et vous aidera à prendre du poids. Après les matières grasses, les glucides sont des facteurs importants de la prise de poids. Vous en aurez donc besoin dans votre alimentation.[11]
      • Vous devriez vous concentrer sur les produits de blé entier pour vos glucides au lieu de produits blancs. Les produits blancs sont blanchis et traités, ce qui élimine la plupart des nutriments essentiels. Les produits de blé entier vous donneront les glucides, ainsi que les fibres, les vitamines et les minéraux essentiels.[12]
      • Remplacez les produits blancs par du pain de blé entier, des pâtes et du riz brun. Inclure les glucides dans tous vos repas pour aider à votre gain de poids.
    3. 3
      Utilisez des produits laitiers entiers. Les produits laitiers sont importants pour votre alimentation car ils contiennent du calcium et des vitamines. La plupart des produits laitiers sont offerts en variétés à teneur réduite en matières grasses, mais vous aurez besoin des versions riches en matières grasses pour augmenter votre apport en calories et en gras. Buvez du lait entier et mangez du fromage et des yaourts à base de lait entier.
      • Remplacez les sodas sucrés (qui n'ont pas de vitamines ou de valeur nutritive) avec un verre de lait entier pour augmenter votre apport en graisses tout en nourrissant votre corps.[13]
      • Gardez à l'esprit que ces types sont plus riches en graisses saturées. Il existe toutefois des preuves que les produits laitiers riches en matières grasses réduisent effectivement le risque de maladie cardiaque.[14]
    4. 4
      Inclure la viande soigneusement dans votre alimentation. La protéine et les graisses que vous obtenez de la viande sont importantes pour prendre du poids. Soyez prudent avec la viande rouge, cependant. Des études concluent qu'une consommation excessive de viande rouge peut entraîner des maladies cardiovasculaires et plusieurs types de cancer.[15] S'en tenir à environ trois à cinq portions par semaine pour rester en bonne santé.[16] Le reste du temps, mangez de la volaille pour les protéines et les graisses insaturées.
    5. 5
      Améliorer les aliments avec des ingrédients riches en calories. Vous pouvez continuer à manger beaucoup d'aliments que vous faites normalement, mais faites-les aider votre gain de poids en ajoutant quelques ingrédients. Certaines options saines et efficaces comprennent:[17]
      • Ajouter les oeufs durs aux salades.
      • Ajouter du fromage aux sandwichs, aux œufs et aux salades.
      • Ajouter les sauces et les sauces aux viandes.

    Partie 3
    Utilisation de techniques pour aider à gagner de la graisse

    1. 1
      Évitez le sucre transformé et raffiné. Ce n'est pas parce que vous essayez de grossir que vous devez manger de la malbouffe toute la journée. Vous devez vous concentrer sur les aliments riches en calories et en gras qui fournissent des vitamines et des nutriments. Le sucre transformé ne contient aucune valeur nutritive et peut entraîner le diabète, les maladies cardiaques, les dents pourries, les problèmes hormonaux et d'autres problèmes de santé.[18]
      • Découpez autant de nourriture sucrée que possible. Les bonbons, les gâteaux, les biscuits et tout autre aliment dessert sont emballés avec du sucre.
      • Réduisez ou évitez complètement les boissons gazeuses. Une canette de soda contient plus de sucre que votre dessert moyen.
    2. 2
      Mangez avant de dormir. Lorsque vous dormez, votre corps a besoin de moins de calories. Les aliments que vous mangez avant de dormir sont plus susceptibles d'être stockés sous forme de graisse. Profitez-en en mangeant une collation lourde avant de se coucher, si elle est combinée avec des exercices de musculation ou de faire une sieste après le déjeuner.[19]
    3. 3
      Évitez de boire des liquides pendant 30 minutes avant de manger. Les liquides remplissent l'estomac et peuvent vous faire vous sentir complètement prématurément. Pour éviter ce résultat, évitez de boire quoi que ce soit pendant une demi-heure avant vos repas. Cela garantira que votre estomac est vide et que vous pourrez manger tout le repas.[20]
    4. 4
      Utilisez des exercices appropriés. Juste parce que vous essayez de prendre du poids ne signifie pas que vous ne pouvez pas encore exercer. En fait, il est très malsain d'arrêter complètement de se déplacer et de devenir sédentaire.[21]
      • Soulever des poids peut nuire à votre gain de graisse si elle est mal faite. L'entraînement en résistance stimule votre métabolisme, ce qui permettra de brûler plus de calories. Inondez votre corps avec des calories après une séance d'entraînement pour annuler la brûlure et garder votre poids à gagner.[22]
      • S'étire aussi régulièrement. Le manque d'activité rendra vos muscles tendus et vous risquez de perdre votre mobilité. Assurez-vous d'étirer vos jambes, vos bras, vos hanches et votre dos tous les jours pour garder votre corps en bon état de fonctionnement.
    5. 5
      Utilisez des shakes protéinés pour gonfler. En plus de manger plus, vous pouvez également augmenter votre masse corporelle avec des boissons protéinées et de la poudre. Une variété de produits procurera un regain de protéines qui aidera à augmenter votre poids et votre masse musculaire si combiné avec des exercices de musculation. N'oubliez pas d'utiliser tous les produits comme indiqué.[23]
      • La poudre de protéine de lactosérum est un supplément populaire que vous pouvez ajouter à plusieurs types de boissons. Vous pouvez mélanger un smoothie avec des fruits, du yaourt et quelques boules de protéines en poudre.
      • Il existe également une variété de boissons protéinées et de barres que vous pouvez acheter. Snack sur ceux-ci tout au long de la journée pour vous donner des calories supplémentaires.
      • Lisez toutes les étiquettes lors de l'achat de ces produits. Beaucoup sont emballés avec du sucre ajouté, ce qui peut être nocif. Optez pour des produits à faible teneur en sucre ajouté.

    Communauté Q & A

    Chercher
    Ajouter une nouvelle question
    • Question
      Comment puis-je gagner de la graisse uniquement dans mes bras, mes jambes et mes hanches?
      Claudia Carberry, R.D.
      Diététiste
      Claudia Carberry est diététicienne en Arkansas. Elle a reçu son M.S. en nutrition de l'Université de Tennessee Knoxville en 2010.
      Claudia Carberry, R.D.
      Diététiste
      Réponse d'expert
      La forme du corps est déterminée par la génétique. Vous allez prendre du poids en général et ne peut pas faire grossir votre corps dans certaines régions. Cependant, vous pouvez faire des exercices ciblés spécifiques pour essayer de construire du muscle dans certaines zones.
      Merci!
      Oui Non
      Inutile 22 Utile 121
    • Question
      Combien dois-je manger quotidiennement pour prendre du poids?
      Claudia Carberry, R.D.
      Diététiste
      Claudia Carberry est diététicienne en Arkansas. Elle a reçu son M.S. en nutrition de l'Université de Tennessee Knoxville en 2010.
      Claudia Carberry, R.D.
      Diététiste
      Réponse d'expert
      Si vous mangez 250 à 500 calories supplémentaires par jour, vous gagnerez 1/2 livre - 1 livre par semaine.
      Merci!
      Oui Non
      Pas utile 41 Utile 116
    • Question
      Y at-il quelque chose qui ne va pas si je mange sainement, mais ne grossis jamais?
      Claudia Carberry, R.D.
      Diététiste
      Claudia Carberry est diététicienne en Arkansas. Elle a reçu son M.S. en nutrition de l'Université de Tennessee Knoxville en 2010.
      Claudia Carberry, R.D.
      Diététiste
      Réponse d'expert
      Dans ce cas, il est important de parler à votre médecin. Vous pouvez également demander une référence pour consulter un diététiste agréé pour un régime alimentaire spécifique.
      Merci!
      Oui Non
      Inutile 35 Utile 65
    • Question
      Quelle est la meilleure marque de protéine de lactosérum?
      Claudia Carberry, R.D.
      Diététiste
      Claudia Carberry est diététicienne en Arkansas. Elle a reçu son M.S. en nutrition de l'Université de Tennessee Knoxville en 2010.
      Claudia Carberry, R.D.
      Diététiste
      Réponse d'expert
      D'après mon expérience, la poudre de protéine de lactosérum biologique de Tera est une bonne marque de protéines de lactosérum.
      Merci!
      Oui Non
      Inutile 48 Utile 78
    • Question
      Comment puis-je prendre du poids quand je suis maigre?
      Claudia Carberry, R.D.
      Diététiste
      Claudia Carberry est diététicienne en Arkansas. Elle a reçu son M.S. en nutrition de l'Université de Tennessee Knoxville en 2010.
      Claudia Carberry, R.D.
      Diététiste
      Réponse d'expert
      Cet article est pour toi! Si vous avez un poids insuffisant, consultez votre médecin ou votre diététicien pour augmenter votre apport calorique et incorporer des exercices d'entraînement musculaire.
      Merci!
      Oui Non
      Pas utile 33 Utile 51
    • Question
      Comment puis-je rapidement gagner de la graisse molle au lieu de la graisse dure?
      Claudia Carberry, R.D.
      Diététiste
      Claudia Carberry est diététicienne en Arkansas. Elle a reçu son M.S. en nutrition de l'Université de Tennessee Knoxville en 2010.
      Claudia Carberry, R.D.
      Diététiste
      Réponse d'expert
      Vous ne pouvez pas contrôler celui que votre corps stocke. La clé est d'inclure l'exercice tout en augmentant les calories.
      Merci!
      Oui Non
      Pas utile 33 Utile 50
    • Question
      Comment puis-je prendre du poids en une semaine?
      Claudia Carberry, R.D.
      Diététiste
      Claudia Carberry est diététicienne en Arkansas. Elle a reçu son M.S. en nutrition de l'Université de Tennessee Knoxville en 2010.
      Claudia Carberry, R.D.
      Diététiste
      Réponse d'expert
      Pour obtenir des résultats à long terme, il est préférable de prendre du poids progressivement. Il n'est pas sûr de gagner plus de 2 kilos en 1 semaine. Dans cet esprit, si vous mangez 250 à 500 calories supplémentaires par jour, vous gagnerez 1/2 livre - 1 livre par semaine.
      Merci!
      Oui Non
      Inutile 21 Utile 33
    • Question
      Comment puis-je augmenter ma masse grasse si j'ai un problème de thyroïde?
      Claudia Carberry, R.D.
      Diététiste
      Claudia Carberry est diététicienne en Arkansas. Elle a reçu son M.S. en nutrition de l'Université de Tennessee Knoxville en 2010.
      Claudia Carberry, R.D.
      Diététiste
      Réponse d'expert
      Dans ce cas, il est important de parler à votre médecin. Vous pouvez également demander une référence pour consulter un diététiste agréé pour un régime alimentaire spécifique.
      Merci!
      Oui Non
      Pas utile 32 Utile 39
    • Question
      Comment puis-je prendre du poids tout en souffrant de problèmes digestifs?
      Claudia Carberry, R.D.
      Diététiste
      Claudia Carberry est diététicienne en Arkansas. Elle a reçu son M.S. en nutrition de l'Université de Tennessee Knoxville en 2010.
      Claudia Carberry, R.D.
      Diététiste
      Réponse d'expert
      Dans ce cas, il est important de parler à votre médecin. Vous pouvez également demander une référence pour consulter un diététiste agréé pour un régime alimentaire spécifique.
      Merci!
      Oui Non
      Inutile 36 Utile 22
    • Question
      Puis-je prendre du poids si toute ma famille est maigre?
      wikiHow Contributor
      Réponse de la communauté
      Oui, vous pouvez prendre du poids. Votre prise de poids est plus dépendante de vos activités, habitudes et apports alimentaires que de votre génétique.
      Merci!
      Oui Non
      Inutile 13 Utile 96
    Afficher plus de réponses
    Questions sans réponse
    • Je souffre d'hypothyroïdie, certaines personnes disent que je ne peux pas prendre du poids. Est-ce vrai?
      Répond a cette question Signaler comme ... Signaler comme ...
    • Comment savoir combien de calories je devrais manger pour grossir?
      Répond a cette question Signaler comme ... Signaler comme ...
    • Quelle nourriture en conserve devrais-je manger?
      Répond a cette question Signaler comme ... Signaler comme ...
    • Je suis un ancien abuseur de méthamphétamine et j'aimerais restreindre mon regard en gagnant de la graisse. Comment puis-je y parvenir dans une semaine environ?
      Répond a cette question Signaler comme ... Signaler comme ...
    • Le gain de poids ou la poudre de protéine est-il préférable de prendre rapidement de la graisse?
      Répond a cette question Signaler comme ... Signaler comme ...
    Afficher plus de questions sans réponse
    Poser une question
    200 caractères restants
    Indiquez votre adresse e-mail pour recevoir un message lorsque vous répondez à cette question.
    Soumettre
    • Déjà répondu
    • Pas une question
    • Mauvaise question
    • Autre

      Résumé rapide

      Pour gagner de la graisse, mangez 250 à 500 calories de plus chaque jour en ajoutant du fromage, des œufs et des sauces à vos repas. Vous pouvez également consommer plus de calories en buvant des boissons protéinées riches en calories tous les jours. Alors que vous voulez certainement manger plus, vous devriez éviter de manger des aliments transformés et sucrés, qui peuvent causer de graves problèmes de santé. Au lieu de cela, mangez des aliments qui sont riches en graisses insaturées ainsi que des produits laitiers entiers. En plus de manger sainement, faites-en un objectif de faire des exercices d'entraînement de la force de quelques jours de la semaine afin que vous vous mettez aussi sur le muscle.

      Ce résumé vous a-t-il aidé?

      Avertissements

      • Continuez à vérifier avec votre médecin régulièrement. Ce sera un grand changement pour votre corps, et vous devriez vous assurer que vous restez en bonne santé en adhérant à un régime de gain de graisse.
      • La prise de graisse ne peut être utile que pour les personnes présentant une insuffisance pondérale.
      • Il n'est pas possible de gagner de la graisse que dans des zones spécifiques de son corps. Le poids est gagné dans tout le corps. Si vous espérez augmenter seulement la taille de vos seins, vos fesses, ou vos hanches, gardez à l'esprit que vous allez augmenter la taille de votre corps, et pas seulement dans ces endroits spécifiques.

      Sources et citations

      1. ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=52231
      2. ↑ http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/food-nutrition/healthy-food-choices/healthy-ways-to-gain-weight-if-youre-underweight.html
      3. ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=52231
      4. ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/ask-diet-doctor-healthy-way-gain-weight
      5. ↑ http://www.webmd.com/diet/how-to-gain-weight
      6. ↑ http://www.webmd.com/diet/how-to-gain-weight
      7. ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=52231
      8. ↑ http://www.webmd.com/diet/how-to-gain-weight?page=2
      9. ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/types-of-fat/
      10. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550?pg=2
      11. ↑ http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Weight_loss_and_carbohydrates
      12. ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/
      13. ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=52231
      14. ↑ http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2014/09/29/full-fat-dairy-products.aspx
      15. ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/cutting-red-meat-for-a-longer-life
      16. ↑ http://health.ucsd.edu/news/releases/Pages/2014-12-29-sugar-molecule-in-red-meat-linked-to-cancer.aspx
      17. ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=52231
      18. ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/eating-too-much-added-sugar-increases-the-risk-of-dying-with-heart-disease-201402067021
      19. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/betteru37.htm
      20. ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=52231
      21. ↑ http://www.nchpad.org/403/2216/Sedentary~Lifestyle~is~Dangerous~to~Your~Health
      22. ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/ask-diet-doctor-healthy-way-gain-weight
      23. ↑ http://www.webmd.com/diet/how-to-gain-weight?page=2
      Afficher plus ... (20)
      4.2
      Note utilisateur: 26
      5
      14
      4
      3
      3
      1
      2
      3
      1
      1