Faire du riz bien pour le diabète - Votre centre du diabète

meilleures recettes de riz pour le diabèteGuest Post de Sally Marchini - Diététiste et personne atteinte de diabète de type 1

Le riz est un de ces grains qui peut poser problème aux personnes atteintes de diabète, alors j'ai pensé que cela pourrait aider si nous expliquions pourquoi, pourquoi les différents riz ont des effets variables sur nos LGB et comment rendre le riz plus adapté au diabète.

Vous savez peut-être qu'en règle générale, un quart de tasse de riz cuit est une portion de glucides. CalorieKing montre une demi-tasse de riz bouilli = 28,8 g de glucides (ou 2 glucides).

Vous savez peut-être aussi que, en particulier pour le diabète, nous avons de meilleures chances que le riz se décompose plus lentement en glucose dans notre sang ou en riz à faible IG. Les principaux types de riz à faible indice glycémique en Australie sont les riz à grains longs, y compris les riz basmati et doongara. Même en choisissant du riz brun pour les fibres supplémentaires, il est préférable de choisir le Basmati brun ou le Doongara.

Cette mini-table vous donne une idée des indices glycémiques des différents produits à base de riz.

Source: Guide des acheteurs de régime alimentaire à faible indice glycémique 2014

Type de riz Index glycémique Indice glycémique
Riz Aborio / risotto, bouilli, SunRice 69 Moyen
Riz blanc basmati, bouilli, SunRice 59 Moyen
Riz blanc basmati, SunRice, pochette micro-ondes 52 Faible
Calrose, brun, grain moyen, bouilli 76 Haute
Riz Calrose, blanc, grain moyen, bouilli 87 Haute
Riz à sushi de style japonais, SunRice 89 Haute
Riz parfumé au jasmin, SunRice 73 Haute
Riz à grain long, blanc, bouilli 15 min, Mahatma 50 Faible
Riz à grain long à faible IG, brun, SunRice 54 Faible

Ce n'est qu'un instantané, mais cela indique qu'il y a une grande différence dans la rapidité avec laquelle les différents types de riz se décomposent en glucose dans notre circulation sanguine. Il convient également de garder à l’esprit que plus le temps de cuisson du riz est long, plus la valeur de l’IG sera élevée, alors essayez de la garder tendre et non molle.

Ce qui rend ces riz différents en IG, c'est le type d'amidons qu'ils contiennent combinés à la forme des grains. Les deux principaux amidons présents dans les variétés de riz sont l'amylose et l'amylopectine. Wikipedia explique que les variétés de riz à haute teneur en amylose, le riz à grain long, moins collant, ont une charge glycémique beaucoup plus faible. Cela concerne la structure chimique des amidons.

Sur le plan nutritionnel, le riz est principalement constitué d'amidon (80-90%) et n'ajoute pas beaucoup de nutriments à nos repas autres que les glucides. En gardant la taille de vos portions raisonnable, la consommation d'aliments riches en protéines et de légumes avec votre farine de riz ajoutera des nutriments et diminuera l'IG global du repas.

Et les plats que vous avez toujours utilisés dans le riz peuvent être enrichis sur le plan nutritionnel en échangeant d'autres formes de céréales plus nutritives telles que l'orge, le quinoa et le blé concassé. Pourquoi ne pas faire une expérience et essayer quelques swaps pour vous-même? Un de mes collègues diététicien fait ses sushis avec du quinoa et le risotto à l'orge est incroyable! Voici une recette de Taste.com.au pour cela.

Un truc avec le riz est de le combiner avec d'autres grains pour ajouter des fibres et des nutriments et pour réduire davantage l'index glycémique et améliorer ce profil nutritionnel.

Heureusement, de plus en plus d’options sont à notre disposition.

La société australienne SunRice propose une large gamme de riz et de mélanges de riz «santé et bien-être» que vous pouvez envisager d’essayer.

Et Coles a également récemment lancé des produits similaires, tous riches en fibres et ayant un faible indice glycémique. Les variétés disponibles sont:

  • Riz Brun et Quinoa
  • Riz brun et graines de chia
  • 7 Grains Anciens - une combinaison de graines de riz brun, de lentilles vertes, de millet, de quinoa, de sorgho, d'amarante et de chia (la plus grande variété de fibres).

Ces emballages allant au micro-ondes contiennent généralement 2 portions par paquet. Vous devez vérifier la colonne Total Carb per Serve pour vérifier le nombre de glucides que sert un «service». Il est généralement d'environ deux. Ils sont des options de glucides de qualité très pratique à garder dans votre garde-manger.

Amidon résistant

Rappelons que nous abordons le sujet des amidons, à savoir que les amidons cuits et refroidis développent une structure cristalline qui les rend résistants à la digestion (d’où leur nom), ce qui diminue leur index glycémique. Ainsi, ajouter du riz cuit et refroidi à vos salades est un excellent moyen d'ajouter à votre repas un ou deux glucides à faible IG pour vous aider à contrôler votre glycémie et à fournir les nombreux avantages associés à la prise de glucides à faible IG dans chaque repas. La théorie de l'amidon résistant veut que si l'amidon résiste à la digestion, il finira dans le gros intestin pour nourrir les bonnes bactéries, ce qui améliorera notre immunité et notre bien-être général. Vous pouvez lire plus sur le blog sur la fibre si vous êtes intéressé.

J'espère donc que vous avez appris à améliorer le fonctionnement du riz pour vous. S'il vous plaît laissez-nous savoir si vous avez des questions. Sally 🙂

Sally est propriétaire de son cabinet privé (Marchini Nutrition) et souffre de diabète de type 1 depuis près de 40 ans et de maladie coeliaque depuis de nombreuses années.

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Faire du riz bien pour le diabète - Votre centre du diabète

Des recherches sur l'analyse de 235 types de riz du monde entier ont montré que son indice glycémique (IG) varie d'un type de riz à l'autre, la plupart des variétés obtenant une IG faible à moyenne.

Cette découverte est une bonne nouvelle car cela signifie non seulement que le riz peut faire partie d’un régime alimentaire sain pour le consommateur moyen, mais aussi que les personnes atteintes de diabète ou à risque de diabète peuvent choisir le bon riz pour maintenir un régime alimentaire sain. .

L'étude a montré que l'IG du riz varie de 48 à 92, avec une moyenne de 64, et que l'IG du riz dépend du type de riz consommé.

L'équipe de recherche de l'Institut international de recherche sur le riz (IRRI) et Food Futures Flagship du CSIRO ont également identifié le gène clé qui détermine l'IG du riz, une réalisation importante qui offre aux sélectionneurs de riz la possibilité de développer des variétés avec différents niveaux d'IG. Le développement futur du riz à faible IG permettrait également aux fabricants de produits alimentaires de développer de nouveaux produits alimentaires à faible IG à base de riz.

Dr Tony Bird, chercheur vedette du CSIRO Food Futures, a déclaré que les régimes alimentaires à faible IG offrent une gamme d'avantages pour la santé.

Dr Melissa Fitzgerald, qui a dirigé l'équipe IRRI, a déclaré que GI est une mesure de la capacité relative des hydrates de carbone dans les aliments à élever les niveaux de sucre dans le sang après avoir mangé.

"Comprendre que les différents types de riz ont des valeurs d'IG différentes permet aux consommateurs de riz de faire des choix éclairés sur le type de riz qu'ils veulent manger", a-t-elle dit.

"Les variétés de riz comme la variété de riz la plus cultivée en Inde, Swarna, ont un IG bas et des variétés comme Doongara et Basmati d'Australie ont un IG moyen."

Dr Tony Bird, chercheur vedette du CSIRO Food Futures, a déclaré que les régimes alimentaires à faible IG offrent une gamme d'avantages pour la santé.

«Les régimes à faible IG peuvent réduire la probabilité de développer un diabète de type 2 et sont également utiles pour aider les diabétiques à mieux gérer leur condition», a-t-il déclaré.

"C'est une bonne nouvelle pour les diabétiques et les personnes à risque de diabète qui essaient de contrôler leur condition par le régime alimentaire, car cela signifie qu'ils peuvent choisir le bon riz pour aider à maintenir un régime alimentaire sain à faible IG."

Les aliments à IG faible sont ceux mesurés à 55 et moins, les IG moyennes sont celles mesurées entre 56 et 69, tandis que les IG élevées mesurent 70 et plus.

Lorsque les aliments ont un «IG élevé», cela signifie qu'ils sont facilement digérés et absorbés par le corps, ce qui entraîne souvent des fluctuations de la glycémie pouvant augmenter les risques de diabète et rendre difficile la prise en charge du diabète de type 2.

Inversement, les aliments à faible IG sont ceux qui ont des taux de digestion et d'absorption lents dans l'organisme, provoquant une libération progressive et prolongée du sucre dans le sang, ce qui s'est révélé bénéfique pour la santé, notamment en réduisant les risques de diabète.

Source de l'histoire:

Matériel fourni par CSIRO Australie. Remarque: le contenu peut être modifié pour le style et la longueur.

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