Les nutritionnistes recommandent l'équation parfaite de dîner pour la perte de poids

Vous voulez savoir comment le dernier repas de la journée peut vous aider à perdre du poids? Nous avons fait appel à l'expertise de deux nutritionnistes - Stephanie Clarke, RD, et Willow Jarosh, RD, de C & J Nutrition - pour partager l'équation parfaite de ce qu'il faut manger pour le souper pour vous aider à perdre du poids. Suivez leurs conseils ci-dessous pour commencer à voir des résultats.

Calories

Visez une gamme entre 450 et 550 calories. Si vous essayez de perdre du poids, restez plus près de 450, et si vous essayez de maintenir votre poids, surtout si vous vous entraînez, abattez plus de 550 calories.

Glucides

Environ 45 à 55% des calories de votre repas doivent être consacrées aux glucides, soit environ 50 à 75 grammes de glucides. N'ayez pas peur de manger des glucides la nuit parce que vous craignez que vous n'ayez pas le temps de les brûler. Tant que vous respectez votre quantité totale de calories pour la journée, manger des glucides à ce repas n'est pas plus susceptible de provoquer un gain de poids. En fait, manger suffisamment de glucides au dîner peut dissoudre ces envies de glucides post-dîner pour les bonbons et les frites.

Protéine

Environ 20 à 25 pour cent de votre quantité de calories devrait être des protéines, ce qui équivaut à 25 à 35 grammes. La protéine est essentielle pour aider à reconstruire et à maintenir le muscle, et puisque votre corps fait beaucoup de reconstruction la nuit, s'assurer que votre dîner inclut assez de protéine est important. La protéine vous fait aussi sentir satisfait, ce qui est un autre outil pour prévenir les séances d'éveil postdinner.

Les graisses

Tirez pour environ 15 à 25 grammes, ce qui représente environ 30 à 35 pour cent de votre apport calorique total. Au lieu de graisses saturées comme le bœuf et le fromage, optez pour les gras monoinsaturés (AGMI) comme l'huile d'olive, l'huile de sésame, l'huile de noix de coco, l'avocat, les olives et les noix et graines.

Fibre

Pour vous aider à atteindre le total quotidien recommandé de 25 grammes par jour, viser au moins huit grammes à l'heure du dîner. Cela devrait provenir principalement de choix de glucides riches en fibres comme les grains entiers, les légumes riches en féculents, les haricots, de petites quantités de fruits et les graisses contenant des fibres telles que l'avocat, les noix et les graines.

Sucres

S'en tenir à pas plus de sept grammes ou moins de sucres totaux. Et quand il s'agit de sucre ajouté, essayez de ne pas dépasser quatre grammes - c'est environ une cuillère à café de tout édulcorant utilisé dans les sauces ou les vinaigrettes.

Timing

Idéalement, vous devriez dîner environ deux à trois heures après votre 15h30. goûter de l'après-midi. Si vous prévoyez de faire de l'exercice après le travail, faites le plein avec un goûter plus tard dans l'après-midi vers 16h30. Ensuite, vous pouvez faire de l'exercice à 17h30 pour une heure et dînez avant 7h / 7h30 Comme mentionné ci-dessus, ne vous inquiétez pas de dîner trop tard. Tant que vous ne dépassez pas vos calories quotidiennes, le temps que vous mangez n'aura aucun impact sur votre poids.

Quelques exemples de dîners parfaits

Source de l'image: POPSUGAR Photography / Jenny Sugar

Bouchées de quinoa mexicain avec salsa: Profitez de quatre de ces quinoa et des haricots noirs avec un quart d'un avocat et deux cuillères à soupe de salsa douce.

Calories: 506
Matières grasses totales: 22,2 g
Graisse saturée: 7,9 g
Glucides: 55,1 g
Fibre: 13,9 g
Sucres: 6,5 g
Protéine: 24,2 g

Source de l'image: Photographie POPSUGAR / Lizzie Fuhr

Poisson croquant au panko avec un côté de riz sauvage: suivez cette recette simple pour préparer une portion de flétan en croûte de panko, et dégustez-la avec une salade de chou frisé et une demi-tasse de riz sauvage cuit mélangé à une huitième tasse de haricots rouges

Calories: 550
Graisse totale: 20,4 g
Graisse saturée: 4,3 g
Glucides: 52,8 g
Fibre: 7,4 g
Sucres: 3,3 g
Protéine: 41,9 g

Source de l'image: Photographie POPSUGAR / Lizzie Fuhr

Burrito au poulet grillé et riz brun: Fouettez ce plat facile à base de poulet, de haricots noirs et de salsa et incorporez une demi-tasse de riz brun cuit et une demi-cuillère à soupe d'huile d'olive pour le remplir encore plus.

Calories: 518
Graisse totale: 11,7 g
Gras saturés: 1,4 g
Glucides: 58,7 g
Fibre: 10,1 g
Sucres: 4,7 g
Protéine: 45,1 g

Source de l'image: POPSUGAR Photography / Jenny Sugar

Courge musquée et soupe de lentilles avec pain: Pour les végétaliens, jetez tous les ingrédients dans votre mijoteuse le matin, et vous rentrerez à la maison dans un bol chaud de soupe crémeuse aux lentilles de courge butternut. Dégustez votre bol avec deux petites tranches de pain au levain tiède recouvert d'une demi-cuillère à soupe chacune de Earth Balance.

Calories: 538
Graisse totale: 14,3 g
Graisse saturée: 4,3 g
Glucides: 76,8 g
Fibre: 18,5 g
Sucres: 6,5 g
Protéine: 25,5 g

Erreurs de dîner à éviter

  • Les glucides à sauter: Les gens vont souvent sans glucides pour perdre du poids rapidement, mais se priver de ce nutriment important rendra les fringales de glucides encore plus fortes, conduisant à une consommation excessive de glucides. En effet, l'inclusion de glucides riches en fibres, tels que les grains entiers, les légumes riches en féculents et les haricots, atténuera votre faim plus longtemps et vous aidera à maintenir une alimentation équilibrée à long terme.
  • Assiettes énormes: les assiettes de format dîner sont plutôt standard, mais la quantité de nourriture que vous pouvez empiler peut atteindre deux ou trois fois la quantité de calories que vous devriez avoir au dîner. Réduisez vos assiettes et utilisez des assiettes à salade plus petites ou des bols de céréales. N'ayez pas peur de mesurer les portions, et une fois que vous le faites, rangez les restes dans le réfrigérateur pour le déjeuner de demain afin de ne pas être tenté de prendre quelques bouchées supplémentaires.
  • Fixer un horaire de dîner strict: Bien qu'il y ait quelque chose à dire pour ne pas grignoter après un certain temps (par exemple, après avoir dîné), si vous vous retrouvez à sauter le dîner parce qu'il est trop tard, alors vous pourriez être en se préparant à trop manger le lendemain. Manger après 20 heures (ou n'importe quand) ne vous fera pas prendre de poids, il n'y a donc pas besoin de l'ignorer.Assurez-vous simplement que votre dîner est équilibré et ne vous fait pas dépasser votre limite quotidienne de calories pour la journée.

Vous cherchez à perdre du poids à d'autres moments de la journée? Voici ce qu'il faut manger pour le petit déjeuner et quoi manger pour le déjeuner, ainsi que quoi manger au moment de la collation pour perdre du poids.

Source de l'image: Photographie POPSUGAR

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