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Vivre mieux: santé et bien-être
Vivre mieux

Une demi-heure de marche quotidienne peut être extrêmement bénéfique pour votre santé. Votre défi est de marcher 30 minutes par jour pendant une semaine

Selon les chercheurs, marcher dans les espaces verts peut réduire votre niveau de stress et améliorer votre humeur. Photographie: Alamy

PIlates, le yoga et le tapis roulant classique attirent toute l’attention sur les moyens populaires de rester en bonne santé. Il y a cependant un entraînement plus modeste qui pourrait ne pas avoir les pouces de la colonne, mais qui présente tous les avantages: marcher.

Jolynn Baca Jaekel, une professionnelle du fitness certifiée, explique: "Ce que j'aime dans la marche, c'est que tout le monde peut le faire à tout âge et à tout niveau de forme physique. De plus, c'est bon pour votre cœur, votre tête et votre portefeuille. "

Un récent rapport du Ramblers and Macmillian Cancer Support intitulé Walking Works (PDF) décrit en détail les avantages pour la santé de l'humble marche. Le rapport a constaté que la marche régulière hebdomadaire recommandée par le médecin-chef du Royaume-Uni pour accomplir les 150 minutes d'exercice physique modéré pourrait sauver 37 000 vies chaque année. Cela pourrait également mener à près de 300 000 cas de diabète de type 2 de moins.

Dans certains cas, la marche peut être plus efficace que la course. Des scientifiques du laboratoire national Lawrence Berkeley, en Californie, ont découvert que la marche rapide réduit le risque de maladie cardiaque plus efficacement que la course. Ils ont observé des participants âgés de 18 à 80 ans sur une période de six ans et ont constaté que la marche réduisait le risque de maladie cardiaque de 9,3%, tandis que la course la réduisait de 4,5%.

Selon une étude de l’Oregon State University, il ya encore plus de bonnes nouvelles: 30 minutes de marche rapide sur cinq jours pourraient vous aider à dormir plus facilement. Une étude menée par l'université a montré que la marche aidait les participants à mieux dormir et à se sentir plus alertes pendant la journée.

Commencer

La quantité d'exercice recommandée pour les adultes est de 150 minutes d'activité physique modérée par semaine. Cela se décompose en 30 minutes d'exercice sur cinq jours par semaine.

Même si l’idéal est de 30 minutes, le Dr I-Min Lee, professeur de médecine à la faculté de médecine de Harvard, suggère de commencer par trois courtes promenades de 10 minutes chacune, puis de s’entraîner lentement.

Le plus tôt vous commencez, plus tôt vous remarquerez la différence dans votre esprit et votre corps. Si votre objectif est de perdre du poids, selon les estimations de marche du NHS, seulement 30 minutes de marche aideront une personne de 60 kg (9,5 pierres) à perdre 99 calories.

L'organisme de bienfaisance en santé mentale Mind a trouvé dans son rapport Ecotherapy: le programme vert pour la santé mentale que les pays peuvent réduire la dépression et augmenter l'estime de soi. Alors, quittez la route encombrée de smog pour un parc ou un espace vert à proximité lorsque vous partez pour votre promenade de 30 minutes.

Marcher dans le bon sens

La marche est un excellent moyen de rester actif et d’améliorer votre condition physique, sans l’intensité accrue que procurent les autres formes d’exercices, alors presque tout le monde peut le faire. Une bonne technique de marche est essentielle pour rester en bonne santé et améliorer sa forme physique.

Jaekel dit: "La première règle de l'exercice consiste toujours à engager les muscles de base. Ceci est particulièrement important pour la marche car vous êtes debout tout le temps et soutenez votre poids total. Alors resserrez vos muscles abdominaux. "

La meilleure façon de le faire est de s’assurer que vous ne fléchissez pas lorsque vous marchez, explique-t-elle: «L’alignement de la colonne vertébrale fait partie de cette force fondamentale. Vous devez vous tenir droit, en essayant de ne pas vous pencher trop en avant ou en arrière avec votre menton parallèle au sol.

"Bien sûr, vous voulez être conscient des dangers potentiels sur votre chemin, gardez simplement vos yeux devant vous au lieu de les garder à vos pieds. Laissez vos bras se balancer naturellement et rouler du pied au pied," ajoute Jaekel.

Obtenez les bonnes chaussures

• Lorsque vous magasinez pour des chaussures de marche, essayez-les avec les chaussettes que vous porterez pendant votre entraînement et irez à la fin de la journée lorsque vos pieds sont légèrement enflés. Ces deux choses peuvent faire une énorme différence dans l'adaptation d'une chaussure.

• Cherchez des chaussures de marche spécialisées. Comme nous frappons le sol en premier avec notre talon lorsque nous marchons, la plupart des chaussures de marche spécialisées ont une encoche d’achille (un petit plongeon dans le dos de la chaussure) qui aide à soulager le stress du tendon d’Achille.

• Il est important que vos orteils aient de la place pour bouger dans la zone des orteils et que votre talon ne glisse pas. Vous voulez également une semelle un peu souple qui bouge avec votre pied et une chaussure légère et respirante.

• Essayez-les. J'aime que certains magasins de chaussures aient maintenant des tapis roulants. C'est un excellent moyen de prendre les chaussures pour un tour.

Suivez vos progrès de marche

Il y a plusieurs façons de le faire. Voici quelques recommandations de Jaekel:

• L'application Map My Walk, qui vous permet de planifier votre parcours et de calculer vos miles.

• Si vous souhaitez savoir à quelle distance vous marchez dans une journée, pas seulement lorsque vous faites plus que la quantité d’exercice recommandée. Investissez dans un appareil de suivi de la condition physique et soyez surpris par la marche supplémentaire que vous effectuez, en plus des 30 minutes recommandées. Certains trackers de fitness vous permettent d'interagir avec vos amis et vous pouvez vous encourager les uns les autres à aller plus loin.

• Les marcheurs traditionnels peuvent investir dans un podomètre et utiliser un bon vieux crayon et du papier pour suivre les progrès.

Changer votre routine

Une fois que vous maîtrisez les 30 minutes d'exercice par jour, changer votre itinéraire de marche est un excellent moyen de rester motivé. "C'est toujours une bonne idée de continuer à changer de cap pour que votre corps ne se familiarise pas trop avec votre entraînement. C'est un moyen infaillible de se stabiliser », explique Jaekel.Voici quelques conseils pour garder votre promenade variée:

• Montez des collines pour faire un excellent exercice de fessier. Ou si vous faites de l'exercice dans un gymnase, augmentez l'inclinaison pour un effet similaire. Marcher en montée utilise plus d'énergie que de marcher sur des surfaces planes.

• Faites des sprints rapides, en utilisant des arbres, des plaques de rue ou des bâtiments comme cibles.

• Essayez une longue marche à pied pour l’endurance.

En effectuant un suivi de votre marche, vous pouvez évaluer dans quelle mesure vous allez et commencer à évaluer combien vous pouvez augmenter votre kilométrage. Mais n'en faites pas trop, dit Jaekel. "Il est important de faire attention à ce que vous ressentez après vos plus longues promenades. Est-il sécuritaire d'augmenter cette semaine ou devriez-vous attendre? "

Mettre au vert

La marche est un excellent moyen de se connecter à la nature. Green Exercise, l'équipe de recherche de l'Université d'Essex qui étudie les avantages de la marche dans les espaces verts (PDF), a constaté qu'elle réduit les niveaux de stress, améliore l'humeur, améliore le bien-être psychologique et améliore l'attention et la concentration.

La marche aide aussi la planète. En garant la voiture et en marchant, vous contribuez à réduire la pollution atmosphérique. Ceci est particulièrement important pour les courts trajets. Prendre la voiture pour des trajets courts utilise presque le double de CO2 par kilomètre. Ainsi, laisser les clés de la voiture à la maison vous aide, vous et l’environnement.

Soyez social

La meilleure chose à propos de la marche est que vous pouvez le faire en solo ou avec des amis, et cela ne coûte rien. Des sites Web tels que Britain On Foot et les Ramblers ont mis en place des groupes de marche spécialisés dans tout le pays. Le site Web des Ramblers a même une liste de promenades recommandées que vous pouvez télécharger et emporter avec vous. Walking For Health, le plus grand réseau de marches de santé en Angleterre, organise des promenades hebdomadaires à travers le pays avec des volontaires en tête du peloton. Parfait pour l'été.

Et être social ne signifie pas nécessairement rencontrer de nouvelles personnes. Cela peut également signifier amener un animal de compagnie pour votre promenade quotidienne.

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Le Live Better Challenge est financé par Unilever; son objectif est la vie durable. Tout le contenu est indépendant sur le plan éditorial, à l'exception des éléments portant la mention «publicité». En savoir plus ici.

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