Révision du régime alimentaire de l'index glycémique, aliments et autres

La promesse

Les régimes basés sur l’index glycémique - Sugar Busters, Zone Diet et Nutrisystem - sont plus célèbres que les originaux. Régime."

L'indice glycémique a été conçu pour aider les personnes atteintes de diabète à contrôler leur glycémie. Et la théorie dit que ce qui fonctionne pour contrôler la glycémie devrait vous aider à perdre du poids.

Comme ses enfants les plus connus, le régime glycémique se concentre sur les glucides. Cela devient un peu compliqué, mais voici l'idée de base: Certains aliments - comme le pain blanc, les biscuits et les pommes de terre blanches - font augmenter rapidement votre glycémie. Dans le régime glycémique, vous consommez des glucides qui entraînent une augmentation plus constante de la glycémie. et la fibre dans ces aliments vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps. Vous n'êtes pas aussi affamé et vous êtes plus satisfait.

Est-ce que ça marche?

S'en tenir à un régime alimentaire à faible indice glycémique peut aider à prévenir des maladies comme le diabète et les maladies cardiaques.

Mais il n'est pas certain que ce régime puisse vous aider à perdre du poids mieux ou plus rapidement qu'un régime faible en gras et pauvre en glucides, généralement sain.

Une étude a montré que les personnes ayant un régime alimentaire à faible indice glycémique perdaient plus de graisse que celles qui suivaient un régime à forte teneur glycémique avec les mêmes calories. Dans l'ensemble, les preuves scientifiques sont mitigées et ne permettent pas de dégager des résultats cohérents.

Ce que vous pouvez manger

Les aliments sur le régime glycémique sont notés sur une échelle de 0 à 100 en fonction de leur niveau de glycémie.

  • Aliments à IG élevé (70 ou plus): riz blanc, pain blanc, bretzels, bagels blancs, pommes de terre au four blanches, craquelins, boissons sucrées
  • Aliments à IG moyen (56-69): raisins, spaghetti, crème glacée, raisins secs, épis de maïs
  • Aliments à faible IG (55 ans et moins): flocons d'avoine, arachides, pois, carottes, haricots rouges, houmous, lait écrémé, la plupart des fruits (sauf ceux énumérés ci-dessus et pastèque)

Au régime, vous essayez de manger plus d'aliments dans la catégorie à faible IG, et moins dans le groupe à forte IG.

Niveau d'effort: moyen

Vous n'avez pas à faire de comptage de calories ou de contrôle des portions, et vous pouvez avoir une alimentation assez variée. Vous n'avez pas non plus besoin de couper presque tous les glucides. Vous devez être sélectif sur vos glucides, en vérifiant la valeur de l'indice glycémique des aliments que vous mangez.

Limites: Le régime glycémique peut être déroutant. Ce n'est pas parce qu'un aliment est faible sur l'index qu'il est en bonne santé. Et certains aliments à indice glycémique élevé offrent beaucoup de nutrition.

Par exemple, les panais ont un indice glycémique plus élevé (52) que le gâteau à la vanille (42).

En outre, le régime n'offre pas de conseils sur les aliments sans glucides. C'est à vous de déterminer combien de calories et combien de graisse vous consommez chaque jour. Et manger certains aliments en combinaison - comme un glucide à indice glycémique élevé avec des protéines et des graisses, par exemple - peut affecter la quantité de sucre dans votre sang.

Cuisiner et faire les courses: Vous pouvez faire vos courses et cuisiner comme vous le feriez normalement, mais vous devez utiliser des ingrédients dont l'indice glycémique est faible.

Aliments emballés ou repas: Aucun est requis, mais certains programmes - comme Nutrisystem - qui suivent le régime glycémique incluent des repas emballés.

Réunions en personne: Non.

Exercice: L'exercice ne fait pas partie de ce régime.

Est-ce que cela permet des restrictions alimentaires ou des préférences?

Oui. Les personnes qui suivent un régime végétarien, sans gluten et d'autres régimes restrictifs peuvent suivre ce plan. Vous pouvez choisir les aliments que vous aimez, mais vous devrez peut-être faire des substitutions.

Ce qu'il faut savoir

Votre régime alimentaire doit être sain et cela implique plus que l'index glycémique. Méfiez-vous des régimes qui recommandent des approches extrêmes, comme manger beaucoup de viande ou d'autres aliments riches en gras saturés.

Coût: Le montant que vous dépensez dépend de l'endroit où vous magasinez pour l'épicerie et des aliments que vous achetez. Si vous adhérez à un régime, vous devrez payer le coût des aliments emballés.

Support: Habituellement, vous exécuterez ce programme vous-même. Vous pouvez obtenir des idées de nourriture et de menu dans des livres comme La révolution du glucose ou Busters de sucre!

Ce que dit le docteur Arefa Cassoobhoy:

Est-ce que ça marche?

Le régime glycémique n'est pas un régime amaigrissant. Pour les personnes atteintes de diabète qui comptent les glucides pour gérer leur glycémie, ce régime vous aidera à choisir judicieusement les glucides.

Gardez à l'esprit que le régime glycémique ne couvre pas tout ce que vous mangez ou devrait manger pour un régime alimentaire sain. Certains aliments à plus haute glycémie sont toujours bons pour la santé, comme les patates douces. Et certains aliments à faible indice glycémique peuvent contenir beaucoup de calories si vous en mangez trop, comme les noix.

Donc, même si l'indice glycémique peut guider votre choix de glucides, vous devrez décider de la quantité à manger. Et vous devrez surveiller la quantité de protéines et de graisses que vous obtenez également.

Il existe d'autres plans de régime qui suppriment les conjectures en rassemblant toutes ces informations afin que celles-ci fonctionnent mieux pour vous. Si vous êtes à risque de développer un diabète, l’incorporation de l’index glycémique peut vous aider à contrôler votre glycémie.

Est-ce bon pour certaines conditions?

Cela peut aider si vous avez le diabète. L'American Diabetes Association recommande le comptage traditionnel des glucides pour le contrôle de la glycémie avec les informations de l'indice glycémique pour aider à «affiner» la planification des repas.

Ce régime peut également aider si vous êtes insulino-résistant ou si vous avez un prédiabète. Si vous souffrez d'une hypertension artérielle, d'une maladie cardiaque, d'un taux élevé de cholestérol et d'un excès de poids, cela pourrait vous concerner. La recherche suggère que les personnes ayant une résistance à l'insuline perdent plus facilement du poids avec un régime pauvre en glucides.

L'avantage supplémentaire d'un meilleur contrôle de la glycémie est de réduire les risques de complications du diabète, notamment les maladies cardiaques, oculaires et rénales.

Le dernier mot

Le régime glycémique a été mis au point pour aider les personnes atteintes de diabète à gérer leur glycémie, et c’est ce qui convient le mieux. Pour les personnes atteintes de diabète ou de prédiabète, ce régime est un élément important de la prise en charge de la nourriture que vous mangez et de votre santé et de votre activité.

Sources

SOURCES:

Brand-Miller J. Journal de l'American College of Nutrition, Août 2009.

Centre médical Beth Israel Deaconess: «Régime alimentaire à faible indice glycémique».

Harvard Medical School: "Indice glycémique et charge glycémique pour plus de 100 aliments".

Département américain de l'agriculture: "Quelle est la relation entre l'indice glycémique ou la charge glycémique et le poids corporel?"

Goss, A. Obésité, Juin 2013.

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