Idées de repas rapides

Le déjeuner peut être difficile, surtout si vous êtes au travail ou à l’école pendant la journée. Mais le traditionnel PB & J n'est pas votre seule option pour préparer vos repas.

Stocker votre cuisine

Si vous voulez faire de l’emballage une tâche rapide et facile, stockez votre cuisine avec des options saines comme celles énumérées ci-dessous. Choisissez quelques aliments que vous aimez et conservez-les sous la main.

Conservez également des récipients de stockage, des sacs à sandwich en plastique, un thermos et un sac à lunch ou une glacière isolé pour transporter et ranger votre lunch.

Des légumes

  • Légumes frais - les petites carottes, les tomates cerises, les pois mange-tout et les légumes prédécoupés sont faciles à emballer
  • Vous pouvez également acheter des légumes entiers comme le brocoli, les poivrons et le céleri; hachez-les lorsque vous arrivez à la maison pour les consommer tout au long de la semaine sur des sandwichs, des roulés ou des salades
  • Mélange de légumes verts frais ou d’épinards - empilez-les sur des sandwichs, enveloppez-les ou utilisez-les dans des salades
  • Légumes surgelés - essayez ceux que vous pouvez faire cuire à la vapeur dans l’emballage; une bonne idée si vous avez un micro-ondes à votre disposition pendant la journée

Fruit

  • Les fruits entiers comme les pommes, les bananes, les oranges, les clémentines, les poires, les nectarines, les raisins ou les pêches sont faciles à prendre et à emporter
  • Fruits en conserve (en conserve dans du jus, pas de sirop) - essayez des gobelets ou des canettes individuels d'oranges mandarines, de pêches ou de cocktail de fruits

Grains entiers

  • Pain à 100% de blé entier, pitas et / ou roulés - si vous essayez de réduire votre consommation de glucides, envisagez une version à faible teneur en glucides
  • Quinoa ou orge à cuisson rapide

Aliments protéinés

  • Thon en conserve
  • Haricots en conserve à teneur réduite en sodium
  • Charcuterie à teneur réduite en sodium - essayez la dinde rôtie, le poulet ou le rôti de bœuf
  • Poulet rôti - achetez un poulet entier et utilisez-le toute la semaine
  • Œufs durs à l'avance
  • Noix non salées / mélange de noix

Laitier

  • Du lait écrémé ou du lait 1% - le lait de soja ou le lait d'amande sont également des options divines, en particulier pour ceux qui ont une intolérance au lactose
  • Yogourt léger ou yaourt grec non gras - le meilleur est le mieux, les variétés aromatisées auront plus de glucides
  • Fromage cottage - essayez 1% ou 2% de fromage cottage faible en gras pour réduire les calories

Quelques extras pour la saveur

  • Sauce piquante
  • Hoummous
  • Vinaigrette légère
  • Moutarde
  • salsa
  • Vinaigre balsamique
  • Huile d'olive
  • Jus de citron vert et / ou de citron

Il faut un peu de planification, mais apporter un repas maison au travail ou à l'école est une étape facile vers un mode de vie plus sain. Consultez notre article pour plus d’idées de pauses-repas saines et nouvelles sur les recettes pour une vie saine.

Idées de repas rapides et sains

Voici quelques façons de rassembler les aliments ci-dessus pour préparer un déjeuner sain et équilibré:

  1. Donnez une touche saine au sandwich traditionnel: utilisez 2 morceaux de pain fin, 2 oz de dinde maigre réduite en sodium, de l'houmous, des épinards, du poivron et de la moutarde. Ajouter des bâtonnets de carottes et une vinaigrette ranch légère sur le côté.
  2. Mélanger le quinoa, les haricots blancs, le poivron haché, les carottes et le brocoli cuits pour obtenir une salade de céréales. Mélanger avec de l'huile d'olive, du jus de citron, du sel et du poivre. Ajoutez une nectarine ou des raisins sur le côté et une petite poignée d'amandes rôties sèches, si désiré.
  3. Préparez une salade de thon avec du thon en conserve, de la mayo légère, du céleri en dés, du jus de citron et du poivre fraîchement moulu. Servez-le sur les verts avec une pomme et du beurre d'arachide sur le côté.
  4. Essayez un parfait yogourt avec du yogourt grec nature non gras, des ananas en dés, des pêches et une poignée de pacanes sur le côté.
  5. Préparez une tasse de chili ou de soupe de légumes. Ajoutez-y des tomates fraîches et du yogourt nature non gras plutôt que de la crème sure.
  6. Remplissez un enveloppement de tortilla de blé entier avec du poulet rôti, de l'houmous, des tomates séchées, du fromage feta et des légumes verts. Ajoutez un côté de fruit s'il correspond à votre plan.
  7. Essayez un œuf dur avec un morceau de fruit, du fromage à la chaîne et 5 craquelins de blé entier. Vous pouvez également ajouter des carottes, des bâtonnets de céleri et du beurre d'arachide.
  8. Mélangez une salade avec de la laitue romaine ou des épinards et tout autre légume non féculent que vous aimez. Garnir d'un peu de fromage cottage, de noix hachées et d'une cuillère à soupe de vinaigrette légère.

Recettes de déjeuner rapide

Enveloppement à la dinde méditerranéenne
Ne dépensez pas votre argent pour la restauration rapide au déjeuner. Faites plutôt ce petit tour rapide et trouvez que manger sainement ne doit pas être fade ou ennuyeux!

Salade de tomates mozzarella et pois chiches
Cette salade ne prend que 5 minutes pour être préparée et est remplie de nutriments. Emballez les épinards séparément et ajoutez-les au moment de manger!

Chili végétarien
Vous pouvez faire cette recette le week-end quand vous avez du temps et cela restera bon toute la semaine. Préparez une tasse pour le déjeuner chaque jour! Si vous ne mangez pas tout dans ce laps de temps, congelez-en la moitié pour un repas à une date ultérieure.

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Dîner au restaurant?

Si vous n'avez pas le temps de préparer un repas sain à la maison, suivez ces conseils lorsque vous mangez au restaurant:

  • Essayez une option végétarienne, comme un panini aux légumes grillés ou enveloppez-le de légumes frais et de houmous.
  • Commandez une salade avec la vinaigrette sur le côté. (Méfiez-vous des salades avec beaucoup de fromage ou de viandes frites. Demandez moins de fromage et conservez les oignons frits et les viandes.)
  • Optez pour de la viande, du poisson et de la volaille grillés plutôt que de les faire frire.
  • Commandez le plus petit sandwich. Alors, sautez le cheeseburger à deux étages et choisissez un hamburger ordinaire avec de la laitue, de la tomate, de l'oignon et de la moutarde. Ou optez pour le sous-marin de 6 pouces plutôt que pour le pied long.
  • Demandez si le blé entier est une option pour le pain sandwich, les roulés ou les pitas.
  • Optez pour des légumes frais, des fruits frais ou du yogourt faible en gras comme accompagnement.
  • Commandez des soupes de légumes ou de haricots à base de bouillon plutôt que des soupes crémeuses.

Apprenez-en davantage sur la façon de faire de meilleurs choix lorsque vous mangez.

  • Dernière révision: 9 août 2013
  • Dernière édition: 25 juin 2014
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