Entraînement métabolique: l'entraînement

L'entraînement métabolique consiste à obtenir le «plus gros pour votre argent», mais est souvent interprété à tort comme «travailler jusqu'à vomir». La véritable définition de l'entraînement métabolique consiste à faire des exercices visant à améliorer la capacité de certains systèmes énergétiques. des mots, presque n'importe quoi! Mais l'entraînement métabolique, au sens traditionnel du terme, est assimilé à des périodes d'entraînement plus difficiles suivies d'intervalles de repos importants. La formation métabolique a non seulement l'avantage d'être amusante et de prendre moins de temps hors de votre journée, mais ce type d'entraînement augmente également la capacité d'un exercice intensif et offre une plus longue durée de vie après l'entraînement. ), augmente la production de testostérone ou d'hormone de croissance (aide à maintenir la masse musculaire tout en brûlant des calories), et améliore la capacité à bouger plus fonctionnellement.

Alors, quel devrait être l'objectif général de l'entraînement métabolique? Effectuer en toute sécurité une grande quantité de travail en peu de temps.

L'entraînement

Les exercices ci-dessous utilisent de nombreux groupes musculaires et peuvent être très intenses. Pour assurer la sécurité, des régressions sont répertoriées pour chaque exercice. Veillez à respecter les intervalles de repos afin que les systèmes énergétiques anaérobies soient toujours mis à l'épreuve!

Échauffement: 30 secondes de chaque à une intensité facile à modérée:

  • Squats poids corporel: Réchauffez ces hanches en défiant votre amplitude de mouvement en s'accroupissant.
  • Alternate Leg Runners Stretch With Opening: Ouvrez les fléchisseurs de vos hanches et vos muscles rotatifs en plaçant les deux mains à l'intérieur de votre jambe avant dans une fente profonde. Atteindre la main extérieure vers le ciel, en essayant de créer autant de distance d'une main à l'autre, tout en continuant à tenir l'étirement du coureur.
  • Bras oscillants (avant et arrière): Desserrez vos épaules pour les mouvements de pression et de traction à venir.
  • Fentes latérales: Commencez par une large position avec les orteils pointés vers l'avant. Placez une main directement sur l'autre devant votre corps pour caler votre cœur et couler vos hanches d'un côté à l'autre.

Entraînement: Effectuez chaque exercice pendant 30 secondes à l'intensité maximale que vous pouvez maintenir en toute sécurité. Suivez l'exercice avec un repos de 30 secondes, puis passez au mouvement suivant. Après votre échauffement, l'entraînement métabolique durera 10 minutes. Pour des niveaux plus avancés, cet entraînement peut être répété deux fois après une pause de cinq minutes.

Squat Jump

Squat Jump

Tout en maintenant une posture de squat parfaite, exploser du sol avec les deux pieds, en vous assurant que vos genoux sont pliés lors de l'atterrissage. (Régression: squats rapides sans saut)

Kegelbell ou haltère Renegade Row

Kettlebell Renegade Row

Maintenez une position de planche solide (pas de hanches défoncées!) Et créez une base de soutien large avec vos pieds. Alternez les rangs d'un côté à l'autre avec une rotation minimale. (Régression: effectuer une planche à main avec des levées de bras et de jambe)

Saut de commutateur de saut

Plus bas dans une fente stable avec les deux genoux pliés à 90 degrés. Serrez vos fessiers et exploser hors du sol, atterrissant dans la position opposée de la fente. Utilisez vos bras pour augmenter la hauteur et l'intensité. (Régression: alternance des mouvements de recul des jambes)

Kettlebell Single-bras Squat Push Press

Kettlebell Single-bras Squat Push Press

Commencez avec kettlebell dans la position rackée. Plongez vos hanches vers le bas et vers l'arrière, puis restez debout avec intensité tout en poussant la kettlebell jusqu'au plafond. Répétez de l'autre côté après 30 secondes de travail et 30 secondes de repos. (Régression: kettlebell à un bras ou presse à haltères)

Kettlebell dur balançoires

Kettlebell dur balançoires

Sélectionnez un poids stimulant mais sûr et lancez votre swing avec les hanches. Renforcer le noyau et presser les fessiers sur le dessus de la balançoire et maintenir une bonne charnière de hanche sur le bas. (Régression: deadlift d'haltère jambe droite)

Boule de médecine Côtelettes de bois

Boule de médecine Côtelettes de bois

En descendant vers votre squat, abaissez la boule de médecine vers l'extérieur sur votre genou gauche. Tandis que vous vous étendez aux genoux et aux hanches, dirigez la médecine-ball vers la droite, en resserrant le noyau et en serrant les fessiers sur le dessus pour éviter un dos arqué. Après 30 secondes de ce côté, reposez-vous pendant 30 secondes et répétez de l'autre côté. (Régression: rebondissements de la médecine-ball assis)

Les patineurs

Les patineurs

Poussez latéralement hors du pied gauche et atterrissez à droite avec un coude souple. Si possible, touchez le sol avec votre main gauche. Exploser instantanément du pied droit sur la gauche avec une flexion immédiate du genou, touchant le sol avec la main droite. (Régression: touche latérale)

Combattre les slams latéraux

Combattre les slams latéraux

Tenez les cordes de combat dans une prise en pronation, en commençant sur le côté gauche du corps. Soulevez les cordes par-dessus une barrière imaginaire devant vous et claquez-les du côté droit de votre corps. Répétez dans l'autre sens tout en maintenant une charnière de hanche solide.

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