11 meilleures graisses saines pour votre corps - Dr. Axe

Meilleures graisses saines - Dr. Axe

Avez-vous peur des graisses? Si oui, vous n'êtes pas seul. La graisse dans les aliments a été diffamée en Amérique au cours des dernières décennies, car les aliments faibles en gras et non gras sont devenus la norme, et on nous a dit qu'un régime faible en gras nous aiderait à obtenir le corps que nous voulons. En fait, c'est l'un des mensonges nutritionnels les plus importants que l'on ait dit au public.

Dans d'autres parties du monde, la graisse a toujours été la bienvenue à la table. Aux Etats-Unis.? Nous ne réalisons que maintenant la vérité: toutes les graisses ne sont pas créées de la même manière. Nos corps ont besoin de graisse - plus précisément, ils ont besoin de graisses saines. Comme le régime cétogène qui met l'accent sur les graisses saines gagne en popularité, de plus en plus de personnes veulent savoir ce que les graisses qualifient.


Comment est-ce qu'on est arrivés ici?

Comment les graisses ont-elles commencé sur la liste des vilaines? Après la Seconde Guerre mondiale, des recherches ont commencé à apparaître, qui semblaient relier les aliments contenant des graisses saturées, comme les œufs et la viande rouge, aux maladies coronariennes. Dans les années 1960, l'American Heart Association avait recommandé que les gens réduisent leur consommation de matières grasses, et en 1976, le Sénat américain a tenu une série de réunions du comité, «Diet Related to Killer Diseases», sur le sujet. Les lignes directrices subséquentes sur les aliments préconisaient de manger moins de graisses saturées et plus de glucides. La guerre contre la graisse avait commencé.

Alors que les lignes directrices préconisaient plus de glucides sous la forme de fruits, de légumes et de grains entiers, ce que l'Américain moyen a compris était que les glucides - tout type de glucides - étaient bons (même les hydrates de carbone raffinés!) tandis que la graisse était mauvaise. L'industrie alimentaire a bondi: les aliments riches en glucides et en matières grasses sont devenus la norme. Les tablettes des épiceries et les réfrigérateurs étaient rapidement recouverts de produits à faible teneur en gras et sans matières grasses qui étaient emballés avec du sucre, car sans graisse naturelle, beaucoup d'aliments préférés n'avaient plus bon goût. Pas par coïncidence, à la fois une dépendance au sucre ainsi que d'une épidémie d'obésité en Amérique a commencé peu de temps après les régimes à faible teneur en matière grasse sont devenus la recommandation standard. (1)

Le problème? Aucune des études réellement les régimes riches en graisses liés aux maladies cardiaques. La science n'était tout simplement pas là. En fait, de nombreuses études ont depuis démystifié le mythe. Il a été prouvé que rien ne prouve que les graisses saturées alimentaires augmentent le risque de maladie coronarienne ou de maladie cardiovasculaire. (2)

De plus, une étude de sept ans portant sur plus de 48 000 femmes a montré que les régimes pauvres en graisses n'entraînent pas plus de perte de poids ou moins de maladies. (3) Et pourtant, une autre étude a montré que lorsque les sujets suivaient un régime méditerranéen, un régime pauvre en graisses ou un régime pauvre en glucides, ceux qui suivaient un régime riche en graisses et en glucides perdaient non seulement le plus de poids mais aussi de manière drastique. réduit leur taux de mauvais cholestérol. (4)

Il s'avère que nos ancêtres avaient tout le temps raison: les graisses saines peuvent être bonnes!


Les 11 meilleurs gras sains pour votre corps

Toutes les graisses ne sont pas égales, mais celles ci-dessous contiennent beaucoup de punch. En faisant baisser le mauvais cholestérol et en aidant à perdre du poids et en vous donnant des cheveux brillants et des ongles sains, votre corps récoltera les bienfaits de ces graisses saines.

1. Avocats

leavantages des avocats sont si nombreux qu'ils sont l'un des plus sains fruits vous pouvez consommer. Ils sont riches en graisses monoinsaturées, qui augmentent les niveaux de bon cholestérol tout en abaissant le mauvais - parler d'un double-whammy. Les avocats sont également emballés avec avantages de la vitamine E, qui aide à prévenir les dommages causés par les radicaux libres, renforce l'immunité et agit comme un nutriment anti-âge pour votre peau.

De plus, il est plein de protéines saines; en fait, il a plus que tout autre fruit. Pour les femmes enceintes, l'avocat est également l'un des meilleurs aliments à base de folate, car cette vitamine peut aider à réduire le risque d'anomalies congénitales.

Obtenez plus d'avocats dans votre régime et essayez l'une de ces recettes d'avocat. Ou utilisez-le pour cuisiner en ajoutant de l'huile d'avocat dans votre cuisine. Il a un goût doux qui ne surpasse pas les plats comme les autres huiles pourraient le faire. Son point de fumée élevé d'environ 520 degrés lui permet de griller ou de frire. Et parce qu’il n’est pas solide à température ambiante, c’est un choix savoureux d’arroser les salades, les sandwichs ou les légumes.

2. Beurre et ghee

Nous connaissons tous les substances «semblables au beurre»; la margarine, je ne peux pas croire que ce n'est pas le beurre et tous les autres "produits à tartiner à l'huile végétale" que l'on trouve dans les magasins. Mais le vrai beurre - de préférence cru ou issu de sources organiques et nourries à l’herbe - est ce que vous devez atteindre.

Une autre victime de la guerre à la graisse, le beurre connaît un retour en tant que graisse saine comme le avantages du beurre devenir plus largement connu. Les acides gras oméga-6 et oméga-3 présents dans le beurre aident votre cerveau à fonctionner correctement et améliorent la santé de la peau. Plus important encore, ces deux acides gras sont considérés comme essentiels, ce qui signifie que le corps en a besoin mais ne peut pas les produire seul; ils doivent provenir de sources alimentaires. Le beurre est également riche en vitamines liposolubles et oligo-éléments, y compris sélénium bénéfique, un puissant antioxydant.

En raison de sa faible température de combustion - environ 250 degrés Fahrenheit - le beurre n'est pas idéal pour la cuisson à haute température. Pour l'utiliser à des températures élevées en toute sécurité, le beurre doit être émulsionné en faisant fondre le beurre à feu doux jusqu'à ce que le lait et la graisse de beurre se séparent, puis en versant les solides du lait. Étant donné qu'une grande partie du goût décadent du beurre provient des solides du lait, l'inconvénient est que le goût n'est pas le même.

Si vous voulez vous épargner les ennuis et obtenir encore cette saveur de beurre, utilisez plutôt du beurre dans les produits de boulangerie et répartissez-le sur du pain frais (y compris des variétés sans gluten) ou ajoutez une cuillerée à des légumes grillés.

Pendant ce temps, la version indienne du beurre devient rapidement un favori à travers les continents. Le ghee, ou beurre clarifié, est mijoté pour faire ressortir la saveur naturelle du beurre, le laissant avec un point de fumée élevé, ce qui le rend idéal pour la cuisson à haute température. Les avantages du ghee incluent la charge en vitamines liposolubles A, D et E. Ces types de vitamines sont mieux absorbés par votre corps quand ils sont dans une substance grasse et ensuite stockés dans votre tube digestif, gardant votre métabolisme et votre digestion sur la bonne voie.

Un autre avantage de ghee? C'est sans lactose et sans caséine. Si vous souffrez de sensibilité ou d'intolérance au lactose, le ghee est une fantastique alternative au beurre. Ses niveaux élevés de vitamine K2 aident également à renforcer les os, tandis que les acides gras trouvés améliorent la digestion et réduisent l'inflammation. Pas étonnant qu'il ait été utilisé pendant des milliers d'années!

Vous pouvez faire votre propre ghee ou l'acheter en magasin. Lorsque vous l'achetez dans le commerce, recherchez du ghee de culture biologique ou nourri à l'herbe. Cette graisse saine reste fraîche pendant plusieurs semaines à température ambiante. Augmentez sa longévité et maintenez-la à tartiner en la stockant dans le réfrigérateur.

3. Huile de coco

Une de mes huiles préférées en raison de ses nombreux avantages - saviez-vous que vous pouvez utiliser huile de noix de coco sur votre peau et huile de coco pour vos cheveux - laavantages de l'huile de noix de coco sont beaucoup. Il est riche en acides gras à chaîne moyenne, faciles à digérer pour votre corps, qui ne sont pas facilement stockés par le corps sous forme de graisse et de petite taille, ce qui leur permet d'injecter les cellules presque immédiatement.

Ces acides gras améliorent également la fonction du cerveau et de la mémoire. De plus, la grande quantité de graisses saturées naturelles dans l'huile de coco augmente le bon cholestérol et favorise la santé cardiaque, tandis que les antioxydants présents dans l'huile de coco en font un aliment anti-inflammatoire efficace et aident à réduire l'arthrite.

L'ajout d'huile de noix de coco à votre alimentation est facile; J'adore l'utiliser pour cuisiner et cuire, ou même l'appliquer directement sur ma peau. Méfiez-vous que lorsque vous cuisinez directement avec de l'huile de noix de coco, la saveur peut être un peu trop forte pour certains. Si c'est le cas, essayez d'en utiliser moins. Il est également important de noter que, à température ambiante, l'huile de noix de coco est solide, ce n'est donc pas le meilleur choix lorsque vous avez besoin d'une graisse saine sous forme liquide, comme une vinaigrette.

En choisissant une huile de noix de coco, je recommande des variétés extra vierges, car les huiles de noix de coco raffinées ou transformées peuvent éliminer de nombreux avantages pour la santé.

4. Huile d'olive extra vierge

Les avantages de l'huile d'olive sont si profonds que n'importe quel régime devrait l'inclure. Tout d'abord, l'huile d'olive extra vierge (EVOO) est idéale pour la santé cardiaque. En fait, une étude de 2013 a révélé que lorsque les gens complétaient un régime méditerranéen avec de l'huile d'olive extra vierge, cela réduisait l'incidence des crises cardiaques ou la mort des maladies cardiaques, probablement en raison de son taux élevé de gras monoinsaturés. (5) La grande quantité d’antioxydants contenus dans EVOO protège les cellules contre les dommages. Il aide également à améliorer la mémoire et la fonction cognitive et agit comme un anti-inflammatoire. Depuis tant de maladies provient de l'inflammation chronique, c'est un gros!

Malheureusement, acheter cette graisse saine n'est pas aussi simple que de prendre la première bouteille que vous voyez. Tout d'abord, notez que je ne recommande que les variétés extra vierges de l'huile. Cela signifie qu'aucun produit chimique n'est impliqué lorsque l'huile est raffinée. Malheureusement, beaucoup de marques communes sont de la fausse huile d'olive! Une étude réalisée en 2011 par UC Davis a révélé que de nombreuses marques les plus vendues ne respectaient pas les normes pour les huiles d'olive vierges extra; des poursuites judiciaires contre les entreprises d’huile d’olive ont suivi. (6)

Quelques conseils pour reconnaître EVOO réel sont de se méfier de toute marque qui coûte moins de 10 $ le litre; chercher un sceau du Conseil international de l'huile d'olive; vérifier la date de récolte sur l'étiquette; s'il est étiqueté comme "léger", "pur" ou "mélange", il ne s'agit pas d'une qualité vierge; et enfin, optez pour des bouteilles foncées, car elles protègent l'huile de l'oxydation.

EVOO n'est pas recommandé pour la cuisson à haute température en raison de son faible point de fumée, mais il est formidable pour préparer des vinaigrettes ou des gouttes de pain ou des aliments cuits.

5. Oméga-3 du poisson

Pourquoi les acides gras oméga-3 sont-ils considérés comme essentiels? Parce que le corps n'est pas capable de les produire tout seul. Par conséquent, nous devons compter sur les aliments oméga-3 dans notre alimentation pour fournir ces composés extrêmement bénéfiques.

Il existe en fait trois types différents d'oméga-3: l'ALA (acide alpha-linolénique), le DHA (acide docosahexaénoïque) et l'EPA (acide eicosapentaénoïque). Les sources d'acides gras oméga-3 préférées sont le DHA et l'EPA, les substances que l'on trouve dans les produits de la mer comme le saumon et la sardine nutritifs. (7) En revanche, l'ALA est présente dans certains aliments d'origine végétale, y compris certaines noix et graines, ainsi que dans des morceaux de viande de grande qualité tels que le bœuf nourri à l'herbe.

Le corps humain est capable de transformer l'ALA en DHA et EPA utilisables dans une certaine mesure, mais ce n'est pas aussi efficace que d'obtenir du DHA et de l'EPA directement à partir des sources de nourriture qui le fournissent. Même après des recherches approfondies, il n'est pas évident de savoir si ALA se transforme en EPA et en DHA, mais si les autorités sanitaires, comme celles de la Harvard Medical School, considèrent toutes les sources d'oméga-3 comme essentielles. (8)

Historiquement, nous avons vu que les populations qui consomment le plus d'aliments oméga-3, comme les habitants d'Okinawa au Japon, vivent plus longtemps et en meilleure santé que les personnes qui suivent un régime standard pauvre en oméga-3.

Comme il y a un tel débat sur les eaux contaminées par des toxines et des polluants comme le mercure, de nombreuses personnes ont du mal à obtenir suffisamment d'oméga-3 en mangeant du poisson seulement.C'est l'une des raisons pour lesquelles certaines personnes préfèrent se nourrir d'huile de poisson en plus de manger des aliments oméga-3.

La différence entre "huile de poisson" et "huile de morue" peut être déroutante. L'huile de poisson est une excellente source d'acides gras oméga-3 EPA et DHA, mais elle n'a pas beaucoup de vitamine A ou D. D'autre part, l'huile de foie de morue est plus faible en oméga-3 mais très riche en vitamines A et D .

Quel est le type idéal d'huile de poisson si vous souhaitez compléter votre régime alimentaire? Je crois que la meilleure forme d'huile de poisson oméga-3 contient de l'astaxanthine (un puissant antioxydant qui aide aussi à stabiliser l'huile de poisson), alors mon choix préféré est l'huile de poisson de saumon sauvage capturé à l'état sauvage. l'astaxanthine.

Donc, quand il s'agit d'obtenir suffisamment d'oméga-3 dans votre alimentation, je recommande de manger beaucoup d'aliments oméga-3 et de compléter dans la plupart des cas. Grâce à une combinaison des deux, je vous conseille de prendre au moins 1 000 milligrammes d'EPA / DHA par jour et environ 4 000 milligrammes d'oméga-3 total (ALA / EPA / DHA combinés).

Guide des graisses saines - Dr. Axe

6. Noix et graines

Une addition bienvenue pour les végétariens et les végétaliens, les noix et les graines sont une excellente option pour obtenir plus de graisses saines dans votre alimentation. Bien qu'ils soient techniquement riches en oméga-3, les noix et les graines méritent leur propre entrée.

Pour commencer, ils sont extrêmement faciles à incorporer dans votre régime alimentaire; ils sont assez abordables (acheter en vrac pour économiser!) et facilement transportables, ce qui les rend parfaits pour grignoter. En plus d'être une excellente source de graisses saines, les noix et les graines offrent une multitude d'avantages pour notre corps. Leur consommation régulière peut aider à réduire les niveaux de LDL ou de mauvais cholestérol. Comme les autres aliments riches en oméga-3, les noix et les graines sont également considérées comme des aliments pour le cerveau, grâce à leurs niveaux élevés d'antioxydants, et sont même recommandées pour aider naturellement à combattre la dépression.

La beauté des noix et des graines est que vous avez l'embarras du choix. En ce qui concerne les noix, je préfère les noix, qui contiennent 5 grammes de matières grasses par portion, et les amandes emballées avec de la vitamine E, mais il y a tellement de noix que vous ne pouvez pas vous tromper. : les noisettes, les noix du Brésil et les noix de macadamia ont tous leurs propres profils nutritionnels délicieux. Avec l'explosion des beurres de noix, il est plus facile d'ajouter différents types de noix à votre régime en trempant des tranches de pomme ou des bâtonnets de carotte. Rechercher des beurres de noix avec juste un ou deux ingrédients, la noix et le sel. J'aime aussi faire griller les noix et les saupoudrer dans mes salades pour un regain instantané de graisses saines.

Pour les graines, les graines de lin et les graines de chia sont deux de mes préférées. Ils sont à la fois riches en fibres et en gras, mais faibles en glucides. Ajouter les graines au yogourt ou saupoudrer votre smoothie, comme cette recette de céto avec avocat, graines de chia et cacao.

7. oeufs

Ce petit aliment miracle répond à toutes les exigences. C'est un aliment peu coûteux qui contient beaucoup de protéines et un profil complet d'acides aminés. Contrairement à des décennies de croyance populaire, les œufs n'augmentent pas non plus le taux de mauvais cholestérol. En fait, la consommation d'œufs riches en bienfaits peut réduire le taux de cholestérol tout en améliorant la santé du cœur. (9) La choline trouvée dans les oeufs est également utile pour garder notre cerveau en pleine forme.

De plus, une consommation plus élevée d'œufs peut réduire votre risque de syndrome métabolique, de diverses conditions, y compris un excès de graisse corporelle, une glycémie élevée et des taux de cholestérol anormaux. L'une de ces conditions vous rend plus susceptible de souffrir d'une maladie cardiaque, d'un accident vasculaire cérébral ou d'un diabète de type 2. Une étude de 2016 a révélé que les adultes de plus de 40 ans qui mangent régulièrement des œufs réduisent leur risque de syndrome métabolique. (dix)

Ce qui peut rendre les œufs déroutants, ce sont toutes les options. Certaines personnes préconisent de manger uniquement des blancs d'œufs, ce qui est une erreur. Les jaunes d'oeufs sont pleins de nutriments et de graisse saine; pour tirer pleinement parti des œufs, vous devriez tout consommer. De plus, les œufs en plein air sont la voie à suivre. Bien que les allégations relatives aux boîtes d'œufs puissent être délicates, la règle générale est d'opter pour des œufs fermiers. Celles-ci ont plus de vitamines, plus d'oméga-3 et un risque moindre de bactéries comme les salmonelles.

8. Bœuf bio nourri à l'herbe

Où est le boeuf? Alors que les Américains évitent souvent la viande rouge au profit de la volaille, le bœuf - et en particulier le bœuf nourri à l'herbe - a absolument un rôle à jouer dans une alimentation équilibrée et riche en graisses saines. Le boeuf est riche en protéines, essentiel au maintien de la force et de la satiété.

Le choix de nourrir au fourrage plutôt que de nourrir les céréales est important, car la viande des vaches qui grignotent l'herbe au lieu des céréales est dotée d'avantages supplémentaires. Il a significativement plus d'acides gras oméga-3 et d'acide linoléique conjugué, ou CLA, qui aide à prévenir le cancer et d'autres maladies, comme le diabète et les maladies cardiovasculaires. L'ALC est l'un des rares aliments contre le cancer qui provient d'un animal et non d'une plante.

L'ALC réduit également le risque de maladie cardiaque, grâce à des niveaux élevés d'antioxydants et à sa capacité à réduire le mauvais cholestérol. Et le bœuf nourri à l'herbe est beaucoup plus sûr que le bœuf nourri au grain - l'utilisation d'antibiotiques et d'hormones dans le bœuf nourri à l'herbe est beaucoup moins courante. Rappelez-vous, vous êtes ce que vous mangez mange, donc vous voulez choisir la meilleure qualité possible. Et quand il s'agit de boeuf et de graisses saines, le bœuf nourri à l'herbe est définitivement le gagnant.

9. huile MCT

J'adore mes huiles et il y en a une nouvelle sur la scène qui rivalise avec mon appréciation de l'huile de coco. Dites bonjour à l'huile MCT. Les MCT, ou triglycérides à chaîne moyenne, sont un type de graisse saturée que notre corps aime. Ils sont facilement digérés et envoyés au foie, où ils peuvent donner un coup de fouet à votre métabolisme; certaines personnes ajoutent même de l'huile MCT à leur café du matin car cela leur donne plus d'énergie et vous aide à vous sentir rassasié, un grand double-whammy si vous essayez de maintenir un poids santé.

Obtenir suffisamment de graisses saturées aide à garder votre intestin en pleine forme en permettant aux bonnes bactéries de s'épanouir et en éliminant les parasites et les champignons nuisibles. L'huile de MCT, comme l'huile de noix de coco, contient également des antioxydants qui aident à maintenir la santé cardiaque, agissent comme des aliments pour le cerveau et réduisent l'inflammation.

Essayez d'utiliser de l'huile de MCT dans des vinaigrettes maison, ajoutez-la à des smoothies et secouez-la ou remplacez-la par de l'huile de noix de coco (1/3) pour la cuisson.

10. Produits laitiers entiers

Bien que tout le monde ne puisse pas consommer de produits laitiers, certaines personnes ont une intolérance au lactose. Mais pour ceux qui le peuvent, les produits laitiers entiers sont une excellente source de graisses saines. Si vous atteignez normalement le lait écrémé ou écrémé, vous pourriez être surpris que la laiterie pleine est la voie à suivre. Les dangers des produits laitiers faibles en gras vont d'un taux plus élevé d'obésité à un risque accru de diabète de type 2.

Les produits laitiers riches en matières grasses, quant à eux, offrent beaucoup de graisses saines. Mes types de produits laitiers préférés sont le yogourt, le lait cru et le lait de chèvre. Le yogourt est plein d'acides gras oméga-3, de vitamines et de protéines, mais l'ingrédient gagnant est les probiotiques. Ces bactéries aident à contrôler l'équilibre bactérien de votre intestin.

À son tour, cela aide à la digestion et à toutes sortes de problèmes de ventre, comme le syndrome du côlon irritable, la constipation et la diarrhée. Curieusement, même les personnes intolérantes au lactose trouvent souvent que manger du yogourt les aide à se sentir mieux. Les probiotiques présents dans le yogourt peuvent également améliorer votre système immunitaire et réguler votre humeur. Parce que le cerveau et l'intestin sont liés, un intestin heureux tend à conduire à un état d'esprit plus heureux.

Le lait cru (et le fromage!) Est mon autre produit laitier préféré pour les graisses saines. Le lait cru provient de vaches nourries à l'herbe et ne doit pas être pasteurisé ni homogénéisé, ce qui permet de conserver intactes toutes les vitamines, tous les minéraux et toutes les enzymes naturelles contenus dans le lait. c'est l'un des aliments les plus riches en nutriments. Le lait cru ne contient pas de sucre ajouté ou d'autres ingrédients et peut réduire les allergies, stimuler votre système immunitaire et garder votre peau lisse.

Pendant ce temps, le lait de chèvre est facilement digestible par le corps, ce qui en fait une excellente option pour ceux qui ont des problèmes gastro-intestinaux. Le lait de chèvre est également mieux toléré par ceux qui ont des problèmes de lactose et ne provoque pas d'inflammation comme le lait de vache. C'est aussi une excellente option pour les enfants une fois qu'ils ont dépassé l'allaitement, car il contient moins d'allergènes que le lait de vache.

En choisissant n'importe quel type de laiterie, je recommande d'opter pour des variétés crues d'animaux nourris à l'herbe pour la valeur nutritive la plus élevée. Si ce n'est pas possible, votre prochain meilleur pari est biologique chez les vaches nourries à l'herbe.

11. Chocolat noir

C'est probablement ma nourriture préférée sur cette liste! Non seulement le chocolat noir a-t-il bon goût, mais c'est aussi un super aliment. Il est riche en graisses et riche en antioxydants, qui aident à protéger notre corps contre les radicaux libres, qui causent des maladies. Les flavanols présents dans le chocolat noir améliorent également la santé cardiaque grâce à leur capacité à abaisser la tension artérielle et à faire circuler plus de sang vers le cœur et le cerveau. Et si vous avez déjà trouvé que grignoter un morceau de chocolat vous aide à vous concentrer, vous n'êtes pas seul. C'est un aliment du cerveau qui améliore réellement les performances cognitives.

Tous les chocolats noirs ne sont pas égaux. Je recommande de choisir un chocolat qui contient au moins 70% de cacao ou plus (85%). Cela minimise la quantité de sucre et signifie que vous obtiendrez un coup de pouce antioxydant solide. Et dans la mesure du possible, recherchez des marques qui font du commerce équitable et des fèves de cacao biologiques.

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