Combien de calories devriez-vous manger (avec une calculatrice)

Le fait que vous ayez cliqué sur cet article me donne des informations importantes sur vous.

Il me dit que tu cherches réal informations sur les régimes.

Il me dit que vous savez, ou au moins suspect, que l'apport calorique importe, indépendamment de la «propreté» de votre régime alimentaire.

Je parierais même que vous connaissez ou avez entendu parler des principes de base de l'équilibre énergétique et comment il entraîne la perte de poids et le gain de poids.

Vous avez juste besoin de quelqu'un pour relier tous les points pour vous.

Et c'est exactement ce que je vais faire dans cet article.

À la fin, vous allez savoir plus que combien de calories à manger pour perdre ou prendre du poids comme sur des roulettes.

Mieux encore, vous saurez comment le faire en mangeant des aliments que vous aimez réellement et, mieux encore, vous saurez comment utiliser les calories pour faire plus que changer le nombre sur l’échelle. apprendre à optimiser la composition de votre corps.

Si cela vous fait hocher la tête, alors continuez à lire.

Un calculateur simple et précis de calories (et de macronutriments)

calculateur de calories

Je vais commencer cet article avec la calculatrice au cas où vous connaissez déjà les aspects les plus importants du régime alimentaire (bilan énergétique et dégradation des macronutriments) et que vous pourrez y revenir facilement et rapidement dans le futur.

Si vous avez besoin d'un peu d'aide pour comprendre la calculatrice et comment l'utiliser pour créer des plans de repas qui fonctionnent, cependant, continuez à lire cet article. Tout ce que vous devez savoir est ci-dessous!

Ou, si vous préférez une méthode plus rapide (moins précise) pour déterminer le nombre de calories que vous devriez manger, utilisez le tableau ci-dessous.

mâles coupe les calories

calories d'entretien masculin

calories maigres de gonflement des hommes

calories de coupe femelles

calories d'entretien féminin

calories maigres de gonflement des femmes

Pourquoi faut-il savoir combien de calories manger

Imaginez que quelqu'un vous dise qu'il veut traverser le pays sans faire attention à son réservoir d'essence.

Il a l'intention de s'arrêter pour le gaz quand il a envie de s'arrêter, et de pomper autant qu'il a envie de pomper.

Comment répondriez-vous?

Je ne sais pas pour toi, mais ce serait moi:

Imaginez que vous avez fait la même chose et il est revenu avec l'une des réponses suivantes:

  1. "Je déteste me sentir comme un esclave du compteur de carburant oppressant. Je devrais être capable de conduire aussi loin que je veux avant de faire le plein et de pomper autant que je veux avant de conduire à nouveau! "
  2. "Il doit y avoir une meilleure façon. Qui veut garder constamment un œil sur la quantité de carburant qui reste dans votre réservoir? "
  3. "J'ai lu ce livre qui disait que vous n'avez pas besoin de regarder votre carburant si vous utilisez de l'essence organique, sans gluten, à faible teneur en glucides, sans OGM et sans alcool. Il n'obstrue pas votre moteur comme les autres carburants et brûle plus efficacement. "

Encore une fois, je ne sais pas pour vous, mais ce serait moi:

combien tu devrais manger

Et je ramasserais tranquillement mes jouets et jouerais avec quelqu'un d'autre.

Mon point:

Quand quelqu'un dit qu'il veut perdre ou prendre du poids sans prêter attention à ses calories, ou dit que l'apport calorique et les dépenses n'ont rien à voir avec cela, il est tout aussi stupide.

Est-ce possible perdre ou prendre du poids sans prêter attention à vos calories?

Bien sûr ... dans une certaine mesure.

Est-il susceptible de bien fonctionner à long terme?

Absolument pas.

La ligne de fond est calorique calorique et le suivi est le moyen le plus fiable et efficace pour perdre du gras et construire des muscles.

Et si cette affirmation évoque les spectateurs envoûtants des régimes de famine et de la privation de nourriture dans votre esprit, ne vous inquiétez pas.

Ce n'est pascette sorte de fête.

Je ne vais pas recommander un régime hypocalorique ou très restrictif. Au lieu de cela, je vais vous montrer comment vous libérer pour obtenir le corps que vous voulez vraiment manger des aliments que vous aimez vraiment.

Je vais vous montrer comment faire des progrès garantis vers vos objectifs chaque semaine.

Cela signifie ne plus espérer que vous pouvez y arriver. Connaissance.

Et oui, tout commence par calories

Eh bien, en fait, avec la façon dont les calories que vous mangez se rapportent aux calories que vous brûlez ... autrement dit bilan énergétique.

Comprendre l'équilibre énergétique

combien de calories dois-je brûler dans une journée

Le bilan énergétique fait référence à la relation entre la quantité d'énergie que vous mangez et la quantité que vous brûlez.

Pensez-y comme compte d'énergie de votre corps.

  • Si vous mangez plus d'énergie que vous ne brûlez, vous avez un bilan énergétique positif.
  • Si vous mangez moins que vous brûlez, vous êtes dans un bilan énergétique négatif.

Cette énergie que vous mangez et brûlez est mesurée en calories. Lorsque nous parlons de nourriture et de métabolisme, une calorie est la quantité d'énergie nécessaire pour chauffer un kilogramme d'eau à un degré Celsius.

Ainsi, les aliments riches en calories (aliments gras, par exemple) contiennent beaucoup d'énergie potentielle et les aliments moins riches en calories (haricots verts) en contiennent moins.

Maintenant, la vérité inexacte que beaucoup de gens ne veulent pas entendre est la suivante:

Une perte de poids significative nécessite de consommer moins d'énergie que ce que vous dépensez et un gain de poids significatif nécessite de manger plus.

Ce n'est pas une opinion. C'est un fait scientifique.

Ce n'est pas une nouvelle non plus. Après un siècle de recherches sur le métabolisme et de preuves anecdotiques, il ne reste plus de place à l'argumentation.

L'équilibre énergétique seul dicte la perte de poids et le gain, pas les choix alimentaires ou l'horaire de repas ou tout autre facteur.

Ainsi, en ce sens, une calorie est une calorie, et si vous mangez trop des aliments «les plus propres» du monde, vous prendrez du poids.

D'un autre côté, limitez vos calories (maintenir un déficit énergétique) tout en mangeant la merde la plus banqueroute nutritionnelle que vous pouvez trouver, et vous perdrez du poids.

C'est pourquoi Mark Haub, un professeur à l'Université du Kansas, a été en mesure de perdre 27 livres sur un régime de boissons protéinées, Twinkies, Doritos, Oreos et Little Debbie, et comment John Cisna, un professeur de lycée en Iowa, a perdu 56 livres mangent rien que McDonald pendant six mois.

Ils ont simplement mangé moins de calories minuscules qu'ils ont brûlé pendant une période suffisamment longue, et comme la première loi de la thermodynamique le dicte, cela a entraîné une réduction de la masse grasse totale.

Maintenant, cela ne signifie pas que vous devriez essayer de faire la même chose.

Lorsque l'objectif est de perdre de la graisse et non du muscle, vous devez considérer plus de "calories en calories versus calories".

Au-delà des calories par rapport aux calories épuisées

combien de calories dois-je manger pour maintenir mon poids

Quand il s'agit d'améliorer votre composition corporelle - ce que votre poids est composé, et surtout en termes de muscle et de graisse - une calorie n'est pas une calorie.

Manger comme le professeur Haub ou M. Cisna ne le coupera pas.

Lorsque vous voulez construire du muscle et perdre du gras (ou minimiser le gain de graisse), vos choix alimentaires sont importants.

Eh bien, pas les aliments spécifiques en soi, mais comment ils se décomposent en protéines, en glucides et en graisses.

Vous voyez, les gens disent qu'ils veulent perdre ou gagner du poids, mais ce n'est pas ce qu'ils veulent dire. Le but est de ne jamais perdre ou gagner poids-pour perdre de la graisse et non du muscle et gagner du muscle et pas de graisse.

Et quand c'est le but, certains types de calories sont maintenant beaucoup plus importants que d'autres.

Par exemple, un gramme de protéine contient à peu près le même nombre de calories qu'un gramme de glucides (~ 4), mais il est beaucoup plus important pour la formation des muscles et la perte de graisse, et les glucides sont plus importants que les graisses alimentaires.

Ces trois substances - protéines, hydrates de carbone et graisses - sont appeléesmacronutriments parce que votre corps en nécessite une grande quantité pour survivre. Dans l'espace de remise en forme, ils sont généralement appelés «macros».

Parlons un peu de chacun.

Les calories les plus importantes: protéines

calculatrice de macronutriments pour la coupe

Les calories que vous recevez des protéines sont, à bien des égards, beaucoup plus importantes pour votre composition corporelle que celles que vous obtenez des glucides et des lipides.

Il y a plusieurs raisons (fondées sur des preuves):

Un régime riche en protéines est encore plus important pour les personnes qui font de l'exercice régulièrement car leur corps a besoin de plus pour la récupération et la réparation.

Je vais donner des recommandations de protéines simples ci-dessous, mais si vous voulez en savoir plus sur la quantité de protéines que vous devriez manger et pourquoi, consultez cet article.

Les glucides sont votre ami, pas ennemi

calculateur de macronutriments pour la construction musculaire

Si vous ne savez pas qui croire dans les «guerres d'hydrates de carbone», je comprends.

Il est facile de se perdre dans le débat contradictoire, le namecalling et l'hystérie générale.

Qu'est-ce qu'il se résume à ceci:

De nombreux «experts» disent que les régimes à faible teneur en glucides sont le seul moyen fiable de devenir maigre et musclé ... et les gens comme moi disent le contraire, qu'un régime riche en glucides va probablement mieux répondre à vos besoins.

Voici ma position:

Si vous êtes en bonne santé et physiquement actif, et surtout si vous soulevez régulièrement des poids, vous allez probablement faire mieux avec plus de glucides, pas moins.

Ce conseil s’applique aussi bien au renforcement musculaire qu’à la perte de graisse. Un régime riche en glucides offre de nombreux avantages pour les deux.

Encore une fois, je vais vous donner des recommandations simples sur la consommation de glucides dans cet article, mais si vous voulez en savoir plus, consultez cet article.

Un régime riche en graisses est surestimé

macronutriments calculatrice graisse

Une des nombreuses façons de vendre des produits et des idées est d'être contrariante.

Lorsque tout le monde se penche à gauche, penchez-vous bien et les gens vont s'en apercevoir et écouter ce que vous avez à dire.

Eh bien, il n'y a pas si longtemps, le régime pauvre en graisses était le champion incontesté de la nutrition de perte de poids.

"Mangez gras et grossir" était le mantra courant.

La théorie n'a pas marché, et avec tout le monde penchant à gauche, c'était seulement le temps avant que les marketeurs intelligents commencent à se pencher correctement.

Nous voyons maintenant les fruits de leur travail. Le pendule s'est balancé dans l'autre sens, avec des «gourous» de régime courant faisant l'éloge des graisses diététiques «saines» comme des «minceur» et des glucides diffamatoires comme «grossissement».

La vérité est que toutes les formes d'extrémisme alimentaire sont intrinsèquement viciées.

Noir et blanc, la pensée binaire est facile sur la matière grise, mais ne favorise pas une bonne prise de décision, surtout quand on parle de régime et de santé.

La chose "ils" ne vous dit pas est-ce:

Il n'y a pas de One True Diet qui est le mieux pour tout le monde dans toutes les circonstances.

Il y a des principes fondamentaux non négociables tels que l'équilibre énergétique et les besoins nutritionnels qui doivent être respectés, et il existe des lignes directrices négociables (souples) qui peuvent être adaptées aux besoins personnels. L'apport en graisses alimentaires est l'un de ces facteurs malléables.

On ne peut nier que les graisses alimentaires jouent un rôle vital dans le corps, bien sûr - elles sont impliquées dans de nombreux processus physiologiques vitaux, y compris le maintien des cellules, la production d'hormones, la sensibilité à l'insuline, et plus encore.

C'est pourquoi l'Institute of Medicine recommande que les graisses alimentaires représentent 20 à 35% des calories quotidiennes d'un adulte.

Cela dit, ces pourcentages ont été calculés pour la personne sédentaire moyenne, qui mange souvent un peu moins que quelqu'un qui exerce régulièrement (et surtout si cette personne a beaucoup de muscles).

Par exemple, un mâle sédentaire de 190 livres avec une quantité normale de masse maigre brûlerait environ 2 000 calories par jour.

Sur cette base, la recherche de l'IoM indique qu'il aurait besoin de 45 à 80 grammes de graisse par jour. Ça a du sens.

Maintenant, je pèse £ 193, mais j'ai aussi beaucoup plus de muscle que la personne moyenne et je m'entraîne assez intensément environ 6 heures par semaine.

Ainsi, mon corps brûle environ 3 000 calories par jour, et si j'appliquais aveuglément les recherches de l'IoM à ce nombre, mon apport en graisses recommandé grimperait de 65 à 115 grammes par jour.

Mais est-ce que mon corps a vraiment besoin de cette graisse plus diététique simplement parce que je suis musclé et brûle beaucoup d'énergie par l'exercice régulier?

Non, ça ne l'est pas.

La recherche montre que vous avez seulement besoin d'environ 0,2 gramme de graisse par kilo de poids corporel pour maintenir votre santé, et il y a peu d'avantages à manger plus de 0,3 gramme par kilo de poids corporel.

Ceci est particulièrement vrai si vous obtenez la majorité de vos graisses alimentaires à partir de sources optimales (insaturées), y compris une bonne dose de gras monoinsaturés en particulier.

Comment déterminer combien de calories vous devriez manger

combien de calories dois-je manger calculatrice

Maintenant que vous comprenez les principes fondamentaux d'un régime approprié (énergie et équilibre des macronutriments), parlons de la façon de déterminer combien de calories vous devriez manger et comment ils devraient décomposer en protéines, glucides et matières grasses.

La première étape consiste à déterminer approximativement la quantité d'énergie que vous brûlez chaque jour, ce que l'on appelle votre dépense énergétique totale quotidienne ou TDEE.

Une fois que vous maîtrisez bien votre TDEE, vous pouvez ajuster votre apport calorique à la baisse ou à la perte de poids à votre guise.

Votre TDEE se compose de votre taux métabolique de base (BMR) et de l'énergie supplémentaire que vous brûlez pendant l'activité physique et de la nourriture que vous mangez.

Passons en revue chacun de ces points séparément.

1. Votre taux métabolique basal est la quantité d'énergie que votre corps brûle au repos.

C'est le minimum d'énergie qu'il en coûte pour rester en vie.

2. Lorsque vous déplacez votre corps, cela coûte de l'énergie.

Peu importe la taille ou la taille d'une activité, elle brûle de l'énergie. C’est pourquoi les personnes agitées, «agitées», peuvent brûler beaucoup plus d’énergie que les personnes à faible activité et ont plus de facilité à perdre et à conserver leur poids.

3. Lorsque vous mangez de la nourriture, il en coûte de l'énergie pour digérer et absorber.

Ceci est connu comme l'effet thermique de la nourriture, ou TEF.

La recherche montre que le TEF représente environ 10% de notre dépense énergétique quotidienne totale, avec des quantités variant en fonction de la composition en macronutriments de notre alimentation.

Donc, encore une fois, quand vous additionnez l'énergie que votre corps brûle pour rester en vie (BMR) et l'énergie brûlée par l'activité physique et en digérant et absorbant la nourriture, vous arrivez à votre TDEE.

Si cela semble compliqué, ne vous inquiétez pas. Ce n'est pas. Vous n'avez pas à dépoussiérer votre algèbre de collège ou prendre un cours d'Excel.

Les chercheurs en métabolisme ont déjà fait tous les gros efforts pour nous et l'ont réduit à l'arithmétique simple.

La première étape du calcul de votre TDEE est le calcul de votre BMR.

Il y a plusieurs équations pour cela mais je recommande la variante Katch-McArdle, qui ressemble à ceci:

Katch McArdle calculatrice bmr(où LBM est la masse maigre en kg)

La raison pour laquelle je recommande le Katch-McArdle par rapport à d'autres formules comme le Harris-Benedict ou le Mifflin-St-Jeor est qu'il tient compte des différences de composition corporelle.

Cela est important parce que le muscle est plus actif sur le plan métabolique que la graisse corporelle, de sorte que deux personnes ayant le même poids corporel peuvent brûler des quantités d'énergie significativement différentes au repos.

La deuxième étape consiste à ajouter la dépense énergétique supplémentaire.

Il existe des moyens simples et complexes de le faire, et je recommande le facile pour deux raisons:

  1. C'est presque aussi précis que la manière complexe.
  2. Cela vous donne ce dont vous avez besoin pour obtenir les résultats souhaités.

En d'autres termes, à moins que vous ne soyez un bodybuilder compétitif naturel essayant de composer aussi étroitement que vous pouvez, vous n'avez pas besoin d'avoir envie d'estimer votre dépense énergétique. Ici, "assez bon" fera très bien l'affaire.

L'équation de Katch-McArdle peut nous donner cela parce que cela inclut des multiplicateurs, nous pouvons appliquer à notre BMR basé sur nos niveaux d'activité généraux.

Cela nous donne un point de départ assez précis, et nous pouvons alors ajuster notre consommation de haut en bas à mesure que nous voyons comment notre corps réagit.

(Et voici comment vous le faites quand vous voulez perdre du poids. Voici comment le faire quand vous voulez prendre du poids.)

Voici les multiplicateurs standard de Katch-McArdle:

1.2 = sédentaire (peu ou pas d'exercice)

1.375 = activité légère (exercices légers / sports 1 à 3 jours par semaine)

1,55 = activité modérée (exercice modéré / sport 3 à 5 jours par semaine)

1.725 = très actif (exercice physique / sports 6 à 7 jours par semaine)

1,9 = extra active (exercice très difficile / sports 6 à 7 jours par semaine et travail physique)

Donc, si vous avez fait peu ou pas d'exercice, vous multiplier votre BMR par 1,2 et avoir une estimation assez précise du nombre de calories que vous brûlez tous les jours.

Cependant, ces multiplicateurs posent un problème: ils surestiment probablement la quantité d'énergie que vous brûlez chaque jour.

4.6
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