Aliments à manger pour gagner du muscle et perdre la graisse du ventre

Les aliments nutritifs peuvent favoriser la croissance musculaire et la perte de graisse abdominale.

Les aliments nutritifs peuvent favoriser la croissance musculaire et la perte de graisse abdominale.

Il existe littéralement des millions de produits de perte de poids, de régimes et de tactiques de remise en forme sur le marché, promettant des résultats rapides. La meilleure façon d’atteindre ces objectifs consiste toutefois à adopter une alimentation saine et équilibrée, un entraînement musculaire régulier et des exercices aérobiques. Heureusement, la graisse du ventre - un problème courant chez les personnes en surpoids - est particulièrement réceptive aux changements alimentaires et à l'exercice. Pour obtenir de meilleurs résultats, demandez conseil à un diététiste agréé.

Grains entiers

Les grains entiers, tels que le riz brun, l'avoine et l'épeautre, sont des grains qui n'ont pas été dépouillés de leur contenu nutritif précieux. Ils fournissent également de grandes quantités de glucides, la principale source de carburant de vos muscles, et des fibres, un glucide non digestible qui favorise le contrôle de l'appétit. Manger des aliments de remplissage peut faciliter le processus de réduction de votre apport calorique, qui est un outil important pour perdre la graisse du ventre. Pour de meilleurs résultats, remplacez les produits céréaliers raffinés, tels que les pains enrichis, les céréales à faible teneur en fibres, le riz instantané et les nouilles aux œufs, par des équivalents à 100% de grains entiers. Lorsque vous achetez des pains, des céréales et des pâtes, assurez-vous que les grains entiers figurent dans la liste des ingrédients principaux.

Fruits et légumes

Les fruits et les légumes fournissent des glucides et des quantités riches de vitamines, de minéraux et d'antioxydants. Beaucoup sont riches en fibres, notamment les baies, les patates douces, le chou frisé et le brocoli. L'American Dietetic Association recommande que les hommes qui aspirent à développer leur masse musculaire et à contrôler leur poids consomment un régime calorique qui privilégie les fruits et les légumes. Comme les fruits et les légumes frais sont riches en eau et en fibres, ils contiennent moins de calories par portion que les aliments plus denses, comme les bretzels, les bonbons et les glaces. En d'autres termes, manger plus de fruits et de légumes vous permet de faire moins de calories, facilitant ainsi le processus de perte de graisse abdominale.

Aliments maigres riches en protéines

La protéine fournit des acides aminés - les blocs de construction du muscle. Alors que la croyance que plus de protéines est meilleure pour augmenter le muscle n'est pas nécessairement vrai, selon l'ADA, vos besoins en protéines augmentent jusqu'à environ 15 à 20 pour cent de vos calories quotidiennes totales quand vous faites de la musculation. Pour éviter les risques pour la santé associés aux graisses saturées, telles que l'obésité abdominale, les maladies cardiaques et l'hypercholestérolémie, choisissez principalement des sources maigres. Les aliments riches en protéines, mais faibles en gras saturés, comprennent les haricots, les lentilles, les blancs d’œufs, les produits laitiers faibles en gras, les viandes extra-maigres et les poissons. Pour des avantages accrus, optez pour des méthodes de cuisson faibles en gras, comme la cuisson au gril, la cuisson à la vapeur et la cuisson au gril.

Sources de graisse saines

La graisse fournit de l'énergie à vos muscles pendant l'exercice. Alors que les besoins spécifiques des personnes varient, l'ADA recommande qu'environ 20 à 35% de vos calories proviennent de la graisse. Les sources de matières grasses les plus saines sont insaturées et comprennent l'huile de canola, l'huile d'olive extra-vierge, les noix, les graines, les avocats et les poissons gras comme le flétan, le saumon et les sardines. Limitez les sources de graisse malsaines, telles que la margarine et autres aliments contenant des huiles hydrogénées, qui ont tendance à favoriser la graisse du ventre. Parce que la graisse contient deux fois plus de calories que les protéines et les glucides, gardez vos portions modestes.

A propos de l'auteur

August McLaughlin est rédactrice de santé et de sexualité, animatrice de podcasts et auteure de "Girl Boner: le guide de la bonne fille pour l'autonomisation sexuelle" (Amberjack Publishing, 2018). Ses articles apparaissent dans DAME Magazine, Cosmopolitan.com, le Huffington Post et plus, et elle aime se connecter avec les lecteurs à travers son blog et les médias sociaux. augustmclaughlin.com

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