5 façons de gagner du muscle de la jambe

Bien musclées avec des muscles clairement définis, elles portent bien plus qu’un attrait esthétique: elles vous transportent. Le rôle des jambes fortes va au-delà de la beauté des shorts et des jupes; Ils sont essentiels à la vie.

L'atteinte longue et mince d'un coureur, ainsi que la force d'un coureur de haies, ne sont pas aussi difficiles que vous pourriez le penser si vous combinez la bonne quantité de musculation ciblée à une alimentation et à un repos appropriés.

1. Cop a Squat

"De tous les exercices de jambes, les squats produisent certains des meilleurs résultats, car ils isolent vraiment les muscles de vos jambes", explique Sanja Brosnan de Sanja Brosnan Training à Malibu, en Californie.

Pour un squat de base, tenez-vous debout, les jambes écartées, en gardant votre poids plus équilibré vers vos talons. Ensuite, accroupissez-vous simplement jusqu'à ce que votre genou forme un angle droit et revienne. Veillez également à garder le dos droit, en résistant à l’envie de basculer vers l’avant.

"Pour vraiment construire du muscle, maintenez des poids dans vos mains pour une résistance supplémentaire", explique Brosnan. Vous pouvez utiliser des poids de 5, 10 ou 15 livres et les garder à vos côtés lorsque vous vous penchez et que vous vous redressez. Selon votre niveau de forme physique, vous devriez idéalement arriver à trois séries de 12 à 15 squats.

Si vous souhaitez cibler les muscles de votre mollet, ainsi que votre équilibre, vous pouvez également essayer de faire un ensemble où vous mettez plus de poids vers l'avant de vos pieds.

2. Détendez-vous

Le poumon est un autre excellent moyen de cibler les muscles de vos jambes. Debout, les pieds joints, faites un pas de géant avec une jambe et revenez à la position debout. "Votre jambe avant devrait atteindre un angle de 90 degrés et votre genou arrière devrait s'approcher du sol sans le toucher", explique Brosnan.

Trois séries de 12-15 coups sur chaque jambe sont plus que suffisantes pour aider à développer de bons muscles des jambes.

3. Promenez-vous

Si vous voulez combiner des exercices cardio-vasculaires avec la musculature des jambes, un monte-escalier ou une bonne randonnée à l'ancienne peuvent vous aider. Au fur et à mesure que vous augmentez votre force et votre endurance, vous pouvez augmenter le degré d’inclinaison, ainsi que la longueur de votre foulée, pour un meilleur renforcement musculaire.

Et gardez à l’esprit que, lorsque vous descendez, vous engagez également les muscles de vos jambes de manière appréciable.

4. équilibrer votre régime

"Si vous voulez vraiment construire du muscle", dit Brosnan, "vous devez vous assurer de ne pas avoir de déficit calorique". Cela signifie que vous devez prendre suffisamment de protéines pour soutenir vos exercices de jambes, car si vos exercices de musculation consomment plus d'énergie que vous n'en absorbez, vous perdrez à la fois des graisses et potentiellement des muscles. Les muscles se développent sur les protéines, en particulier les protéines maigres, alors assurez-vous de manger suffisamment pour soutenir une croissance musculaire saine.

5. Repose-toi

"Dans le monde de la formation, il y a une blague récurrente sur la quantité de bodybuilders qui dorment, jour et nuit", dit Brosnan. Et ce n'est pas parce qu'ils sont épuisés. «Si vous ne donnez pas suffisamment de repos à vos muscles entre les séances d’entraînement pour reconstruire, vos muscles ne s’agrandissent pas», dit-elle. Et par le repos, elle signifie un bon sommeil réparateur, c'est-à-dire lorsque votre corps se met au travail pour reconstruire et réparer les muscles.

Des muscles des jambes bien définis sont à la portée de quiconque aborde le processus de la bonne façon: grâce à l'entraînement en force, à une bonne nutrition et au repos.

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