Les meilleurs conseils de perte de poids à base de plantes | Mange ça pas ça

Conseils à suivre

Secrets de perte de poids à base de plantes Omnivores besoin de savoir

Pendant de nombreuses années, être végétalien en Amérique, c'était comme être démocrate dans un état rouge. Vous n'en avez juste pas parlé.

Par Perri O. Blumberg 7 août 2015

Les gens ont supposé que les différences entre un mode de vie végétalien et un mode de vie omnivore étaient si grandes que des combats digne d'un débat éclateraient. Mais maintenant la science intervient en tant que modérateur. Bien qu'une étude récente ait cité le véganisme comme le régime de perte de poids le plus efficace, la recherche montre également qu'il est possible - et bénéfique - d'avoir une position et un régime modérés.

Il s'avère que vous n'avez pas à abandonner la viande à temps plein pour traire les bienfaits d'un végétalien. De la planification des lundis sans viande à l'adoption du célèbre plan VB6 de Mark Bittman - dans lequel vous mangez végétalien jusqu'au dîner chaque jour - il existe de nombreuses façons de faire en sorte que votre mode de vie soit partiellement végétal, tout en réduisant votre poids. . Nous voulions connaître les meilleurs secrets en matière de saine alimentation et de perte de poids (sans renoncer aux pizzas congelées occasionnelles), alors nous avons tapoté Wendy Bazilian, DrPH, RD et auteur de Le régime SuperFoodsRx pour ses meilleurs conseils sur le travail vers un régime alimentaire plus à base de plantes.

régime à base de plantes


"Concentrez-vous sur l'ajout de fruits, légumes, haricots, noix, graines, grains entiers, thé et eau ... pas sur la réduction de la viande», recommande Bazilian. Au début, la base végétale devrait simplement signifier «manger plus d'aliments végétaux». Bazilian suggère de commencer le repas avec une soupe ou une salade. «Cela garantit que votre repas contient des légumes et constitue une bonne stratégie pour ralentir le rythme des repas», explique-t-elle. votre corps a plus de temps pour enregistrer les signaux de satiété, donc vous finirez probablement par manger moins globalement.

Manger ce! Pointe

Les légumineuses sont l'endroit le plus intelligent pour commencer si vous souhaitez faciliter la consommation d'aliments à base de plantes. Vous non seulement emballer beaucoup de protéines dans votre alimentation, mais aussi éviter les envies de fumer en restant plus longtemps plus longtemps. Une étude a montré que la consommation régulière de légumineuses peut vous donner une sensation de satiété de 31%. Il va mieux: augmenter votre consommation de protéines à base de plantes peut même jouer un rôle dans la prévention de l'obésité, une étude dans Journal de nutrition a trouvé.

"Même si une personne qui suit un régime végétarien suit probablement un régime à base de plantes, vous pouvez être un mangeur de viande, de volaille ou de poisson et être toujours végétale dans votre approche", explique Bazilian. «L'alimentation à base de plantes est inclusive - nous pouvons tous en bénéficier et avoir cela en commun, même si nous sommes différents sur certains détails», ajoute-t-elle. En vous concentrant sur les aliments délicieux que vous pouvez manger, plutôt que de vous préoccuper de ce que vous devez «abandonner», vous devez rester plus longtemps en contact avec des plantes.

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Évitez l'erreur de débutant d'essayer d'échanger des favoris non-veg pour des alternatives de viande végétalien. Ces pépites de poulet végétaliennes peuvent contenir des additifs désagréables et des quantités de sodium très élevées - et elles ne vont probablement pas étouffer votre désir de recevoir la vraie affaire. Essayez de barboter dans les cuisines ethniques, à la place. La cuisine indienne propose des currys épicés et copieux, la cuisine japonaise une gamme vertigineuse de salades d’algues et de sushis végétariens, et la cuisine mexicaine est idéale pour les fajitas et guacamoles.

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Il est temps d'ajouter enfin Meatless Monday à votre horaire - n'importe quel jour de la semaine. Si le début de votre semaine est généralement débordé et que vous savez que vous n'aurez pas le temps de planifier à l'avance, choisissez simplement un autre jour. "Pensez à identifier un jour par semaine où les aliments d'origine végétale sont à l'avant-plan à chaque repas, toute la journée", explique Bazilian. Un moyen facile de passer à la nourriture à base de plantes est de se concentrer sur un seul type de changement. Bazilian suggère d'essayer Tofu mardi ou même Fruit-Forward vendredi. Faites preuve de créativité et essayez de nouvelles approches chaque semaine; même la réduction de viande une fois par semaine est bonne pour la santé, selon la clinique Mayo.

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La préparation intelligente de repas aidera votre succès de perte de poids. Pendant le week-end, essayez de préparer un grand lot de grains (comme le riz brun ou le quinoa) et un grand lot de haricots pour pouvoir préparer rapidement des repas sains tout au long de la semaine.

Apprenez à savoir comment les noix entrent dans votre alimentation au-delà de votre collation en milieu d'après-midi. Des recherches récentes montrent qu’ils peuvent être bénéfiques pour la perte de poids et qu’ils vous permettent d’obtenir suffisamment de protéines lorsque vous réduisez votre consommation de sources traditionnelles. Soyez créatif et facile à glisser dans vos repas et vos collations tout au long de la journée. "Ajouter quelques noix à votre farine d'avoine du matin ou votre salade au déjeuner. Utilisez les noix en mélange au moment de la collation ou comme enrobage pour le saumon ou le poulet, ou mélangez-les dans un hamburger à base de haricots ou faites-les sauter au dîner », suggère Bazilian. Ne les détachez pas du tiroir à collation, en particulier des noix. Cette variété est une excellente source d'acides gras oméga-3 et contient suffisamment de protéines et de fibres pour vous permettre de rester rassasié plus longtemps, ce qui est essentiel pour favoriser une perte de poids efficace.

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Si vous êtes amateur de grignotage, nous vous suggérons de prendre un paquet de pistaches, l'une de nos collations riches en protéines. Parfois surnommées les «noix maigres», elles gagnent leur surnom en n'emballant que 100 calories dans une généreuse portion de 30 noix. Assurez-vous de rechercher des variétés non salées pour éviter les ballonnements. Conseil: Si vous avez accidentellement ramassé la variété salée et que vous êtes à la limite, rincez rapidement les noix pour éliminer un peu de sodium.

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Lorsque vous dites à quelqu'un que vous suivez un régime alimentaire à base de plantes, ils sont beaucoup plus susceptibles de penser au "steak de tofu" qu'au "curry de pois chiche". Les régimes végétaliens et végétariens ont la réputation d'être bien moins épicés. une réputation totalement injustifiée. Vos meilleurs amis dans la bataille contre le tofu fade: herbes et épices. "Ce sont des plantes et elles sont savoureuses! C'est gagnant-gagnant », explique Bazilian. Bien sûr, un régime centré sur la viande peut se targuer d'avoir un umami satisfaisant, mais la majeure partie provient de marinades et de sauces riches en gras et en sodium. D'autre part, les herbes et les épices sont pauvres en calories, mais riches en saveur; ils aident à transformer un repas blah sans emballer les kilos comme une sauce au fromage ou une vinaigrette. Pour commencer, essayez une poignée de menthe dans votre smoothie de perte de poids du matin pour réveiller vos papilles gustatives, ou une bonne dose de poivre de Cayenne brûlant les graisses sur un sauté.

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Mettez les meilleures épices pour la perte de poids avant et au centre de votre support à épices afin qu'elles deviennent vos go-tos lors de la cuisson.

Il ne fait aucun doute que la section des produits devrait être votre principale escale au supermarché, mais il n'y a aucune raison de ne pas passer complètement les autres allées. Les aliments en conserve, en pot et surgelés sont tous des produits équitables et peuvent renforcer votre alimentation quotidienne, à condition de suivre cette astuce de Bazilian: recherchez des produits qui utilisent des aliments entiers et des listes d'ingrédients courtes et simples. Mettez aussi au défi de penser de façon créative à la façon dont vous mettez à jour votre routine régulière d'épicerie. Au lieu de la viande, recherchez des touches végétaliennes à la saveur umami telles que les olives kalamata, les champignons et la pâte miso, qui peuvent tous améliorer les plats de pâtes à grains entiers ou animer les repas à base de haricots et de tofu. En plus de manger plus sainement et de promouvoir vos objectifs de perte de poids, vous verrez également votre facture baisser sans le coût de la viande, du poisson et des produits laitiers.

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Lorsque vous commencez un régime à base de plantes, faites un pacte pour essayer un nouvel aliment chaque semaine. Vegan manger ne manque pas d'aliments de perte de poids à glisser dans les repas. Commencez par vous défier avec des agrafes comme le seitan riche en protéines. Vous élargirez lentement votre zone de confort culinaire sans avoir à vous soucier de gaspiller de la nourriture inutilisée.

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Économisez la pression de cuisson pour votre mijoteuse, et prenez-le doucement sur vous pendant que vous changez votre régime. Bazilian met en garde contre la surchauffe des changements ou essayant de réviser votre régime entier. "Prenez des mesures simples vers plus d'aliments à base de plantes dans votre journée", suggère-t-elle. Cela peut être aussi simple que de remplacer votre goûter grec de yaourt grec et d'un morceau de fruit avec du pain grillé au beurre d'amande avec des tranches de banane ou simplement glisser plus de légumes sur votre assiette. Travaillez à faire de petits ajustements à votre régime quotidien jusqu'à ce qu'ils deviennent une habitude. Puis passez à un autre petit changement.

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Rangez un pot de l'une de ces options de beurre de noix en bonne santé afin que tout ce que vous avez à faire soit de préparer un morceau de fruit pour une collation équilibrée en milieu d'après-midi.

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Les meilleurs conseils de perte de poids à base de plantes | Mange ça pas ça

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La transition vers un régime alimentaire plus basé sur les plantes peut avoir un effet positif sur votre performance globale en tant qu'athlète en vous aidant à perdre quelques kilos en trop. Essayez un régime à base de plantes de 30 jours pour voir par vous-même ce que vous ressentez et ce que vous faites avec un carburant sain. Thrive in 30 est un excellent programme pour commencer.

Les avantages d'un régime à base de plantes incluent:

1. Perte de poids

Bien qu'il soit toujours possible de trop manger avec des aliments riches en calories, il est beaucoup plus difficile de suivre un régime à base de plantes. Les fruits et les légumes contiennent surtout de l'eau, ce qui vous permet de rester rassasié sans consommer beaucoup de calories. À cause de cela, vous pouvez trouver que vous pouvez même manger plus (un volume plus élevé de nourriture) tout en gardant vos calories faibles. Manger des aliments sains tout au long de la journée peut améliorer votre métabolisme et soutenir vos objectifs de perte de poids.

2. plus d'énergie

Vous êtes-vous déjà demandé comment certains coureurs ont l’énergie de se lever à l’aube pour faire quelques kilomètres? Les chances sont qu'ils font attention à leur régime. Ce que nous mangeons affecte directement nos niveaux d'énergie. L'une des premières choses que vous remarquerez peut-être lors de la transition vers un régime à base de plantes est une poussée d'énergie nouvelle. Cela rend plus facile de rester actif, ce qui vous aide à brûler plus de calories et à perdre du poids.

3. De meilleurs nutriments

Bien que nous vivions dans une culture où la nourriture est abondante, beaucoup d’entre nous sont privés de nutriments. Il y a une théorie selon laquelle nous mangeons trop, non pas parce que nous avons faim, mais parce que nos corps ont besoin de nutriments manquants. Les fruits et les légumes regorgent de toutes les vitamines et minéraux dont votre corps a besoin pour fonctionner de manière optimale. Lorsque votre corps reçoit les nutriments dont il a besoin, les résultats sont un meilleur corps, un esprit plus net et une attitude positive.

4. Conscience alimentaire

Que savez-vous vraiment de ce que vous mettez dans votre bouche? À quelle fréquence regardez-vous une étiquette de nourriture? La transition vers un régime alimentaire à base de plantes vous apprend à faire attention à ce que vous consommez. Il n'y a pas de place pour manger sans esprit ici. Au lieu de cela, prenez le temps de lire et de comprendre les étiquettes des aliments. Ce que vous apprenez peut vous surprendre… et vous aider à perdre quelques kilos.

5. Immunité plus forte

Imaginez que vous traversiez les saisons du rhume, de la grippe et des allergies sans un seul reniflement. Votre régime alimentaire peut jouer un rôle dans la réalisation de cet objectif. Donner à votre corps les nutriments dont il a besoin pour optimiser votre système immunitaire peut vous aider, vous et votre famille, à rester en bonne santé toute l'année. Moins de journées de maladie signifie plus de temps pour rester actif.

Trente jours, c'est tout ce dont vous avez besoin pour commencer à expérimenter certains de ces avantages étonnants à base de plantes pour la perte de poids. Qui sait, vous pouvez décider que c'est un régime que vous voulez suivre pour la vie.

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