Le plan de nutrition des femmes pour obtenir de la graisse et de la graisse

Il y a du bon gras dans ce plan de nutrition

"Je veux perdre de la graisse, ne devrais-je pas éviter de manger de la graisse?" C'est une bonne question, en fait, il existe plusieurs types de graisses. Certains sont mauvais et d'autres sont requis par votre corps. Je vous recommande de lire cet article: bon gros contre mauvais gras.

Manger sainement n'est pas le facteur clé d'une bonne nutrition

"Mangez des fruits, des légumes et buvez de l'eau et tout ira bien". C'est ce que vous lisez dans les magazines ou sur Internet. Cependant, cette phrase n'est pas complètement vraie. De nos jours, manger sainement signifie consommer des aliments pauvres en graisses et riches en micronutriments; vitamines et mineraux.
En effet, les aliments contenant des vitamines vous procurent une meilleure santé. Cependant, vous pouvez manger tous les aliments sains du monde, mais si vous ne frappez pas votre macronutriment quotidien; vous n'obtiendrez pas les résultats souhaités. Est-ce que ça fait du sens?
En bref; les calories sont des calories. Si vous souhaitez atteindre vos objectifs de forme physique, vous devez d'abord vous soucier de vos macronutriments, que ce soit avec des «aliments sains» ou non. C'est de la pure science!

Le plus souvent vous mangez, mieux vous vous sentirez

Nous connaissons tous cette personne qui a essayé tous les régimes qui existent sur terre et qui abandonnent toujours parce que c'est trop dur. De nos jours, les régimes alimentaires sont tout au sujet des restrictions alimentaires, alors vous vous sentez coupable si vous mangez un grain de riz de plus que ce qui est indiqué. Mais encore une fois, ce qui est vraiment important, c'est votre capacité à atteindre votre macro-nutriment quotidien.
Que vous souhaitiez perdre du poids ou tonifier votre corps, nous viserons 3 repas principaux et 1 à 2 collations. Cependant, si vous pouvez atteindre vos calories en moins de repas, n'hésitez pas à le faire.
Pourquoi? Parce que manger toutes les 3-4 heures vous permettra de ne jamais avoir faim, ce qui vous aidera à cesser de consommer de la malbouffe.
Le plan de nutrition de cette femme sera un exemple, vous pouvez donc l’organiser selon votre horaire. Il est très important de manger quelque chose entre vos principaux repas et de frapper encore une fois vos macronutriments!

Apport calorique quotidien pour les femmes

Votre apport calorique dépend de votre âge, de votre taille, de votre sexe et de la fréquence des exercices hebdomadaires. Je vous recommande d'essayer un calculateur de calories.
Pour une femme en bonne santé avec une alimentation équilibrée, modérément active, il est recommandé de manger entre 1800 et 2200 calories. Nous allons commencer avec ces chiffres.

Conversion de pourcentage en grammes

Il est très facile de calculer combien de grammes vous devriez avoir pour chaque macronutriment.
Vous devez d'abord savoir combien de calories contiennent chaque macronutriment:

  • Glucides: 4 Calories par gramme

  • Protéines: 4 Calories par gramme

  • Graisses: 9 Calories par gramme

Alors, prenons 2200 calories comme exemple et notre ratio de macronutriments pour maintenir le poids:

  • 35% de glucides -> 2200 x 0,35 / 4 = 192,5 g

  • 35% de protéines -> 2200 x 0,35 / 4 = 192,5 g

  • 30% de matières grasses -> 2200 x 0,3 / 9 = 73,3 g

Plan de nutrition des femmes et des repas de triche

Vous pouvez vous récompenser avec un repas de triche par semaine, où vous ne comptez pas du tout vos calories; oui vous le méritez!

Le plan de nutrition des femmes pour obtenir de la graisse et de la graisse

Aller à la gym est déjà un grand pas pour une femme qui veut se mettre en forme. Ne vous inquiétez pas, vous n'êtes pas le seul à douter du fait de soulever des poids, mais après quelques semaines, vous vous sentirez plus en confiance, vous verrez des résultats étonnants et vous apprécierez le processus.
Gymaholic vous a préparé un plan d'entraînement afin que vous puissiez vous remettre en forme rapidement!

Entraînement de poids et cardio-training pour les femmes

Les femmes commencent souvent à travailler pour tonifier leur corps, obtenir de meilleurs fesses et perdre leur graisse du ventre. Au cours de cette formation de poids pour les femmes, nous mettrons l'accent sur ces domaines mais travaillerons également sur d'autres groupes musculaires importants. N'oubliez pas que chaque partie du corps doit être travaillée si vous voulez avoir l'air équilibré et tirer pleinement parti de l'entraînement en force.

Le cardio est important pour améliorer l'apport d'oxygène aux muscles et éliminer la graisse pour un look plus mince et tonique. Pour toute forme de cardio, assurez-vous de commencer à une vitesse plus lente et d'augmenter votre vitesse toutes les 2 minutes jusqu'à ce que vous atteigniez le niveau d'effort souhaité. C'est ton échauffement. Pour le rendre plus facile, nous avons noté le niveau d'effort requis sur certains jours de la routine d'entraînement:

  • À un niveau d'effort de 6/10, vous devriez respirer régulièrement, mais profondément, et être capable de parler une phrase complète avec peu de difficulté.

  • À un niveau d'effort de 8/10, vous devriez respirer fortement, et seulement capable de dire quelques mots courts avec quelques difficultés.

Pensez à vous rafraîchir ensuite, en diminuant la vitesse toutes les 2 minutes jusqu'à ce que vous ayez suffisamment refroidi. Votre échauffement et votre refroidissement comptent dans le temps cardio total.

Ce plan d'entraînement féminin est composé de 5 jours de formation:

Remarque: Si vous avez mal aux articulations, nous vous recommandons fortement de changer le HIIT en LISS.

Entraînez-vous avec des poids modérés et lourds pour obtenir un ton

Les gens utilisent souvent le mot tonifiant pour dire "je veux avoir du muscle, mais pas trop". Ils pensent faire de longues répétitions leur fournira ce corps tonique. Cependant, avoir un corps tonique signifie en fait que vous avez des muscles forts avec un faible pourcentage de graisse corporelle, ce qui procure cet effet tonifiant. Par conséquent, si vous souhaitez obtenir ce look tonique, vous devrez également vous assurer que votre alimentation est sur le point. Lever des poids modérés / lourds avec une courte période de repos vous permettra d'ajouter une définition à vos muscles et vous aidera à brûler les graisses.

Les femmes doivent viser 8-12 représentants pour façonner leurs corps

Si vous voulez être en forme, vous devrez travailler ces muscles efficacement. Pour ce faire, vous devrez viser une gamme de reps recommandée de: 8-12 reps. C'est la meilleure gamme de rep pour donner une bonne définition à vos muscles.

Lorsque vous regardez des exercices de poids qui ne nécessitent pas de poids, la gamme de rep peut être augmentée. Comme vous n'êtes pas limité par une quantité de poids donnée, vous ne faites que passer par les mouvements de l'exercice (flexion et relâchement des muscles), ce qui nécessite moins d'effort mais peut être très efficace pour renforcer et tonifier les muscles cibles.

Lors de l'échauffement, moins de poids devrait être utilisé. Le but d'un échauffement est de rendre les muscles et les articulations actifs et habitués au mouvement que vous effectuerez à un poids plus élevé afin de réduire le risque de blessure.

Vous devriez avoir du mal à atteindre les plages de répétitions données, si vous vous sentez trop léger ou trop lourd, ajustez le poids en conséquence. Assurez-vous d'effectuer chaque exercice avec une bonne forme et une gamme complète de mouvement.

Temps de repos entre chaque jeu et exercice

Afin de vous tonifier, vous devrez vous reposer entre les séries et les exercices.La durée de repos sera de 30 secondes - 1 minute entre les séries et de 2 - 3 minutes entre les exercices.

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