Comment se débarrasser des seins d'homme par l'exercice

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Comment se débarrasser des seins d'homme par l'exercice

Trois parties: Sculpter votre poitrine grâce à l'entraînement musculaire Faire de l'exercice cardiovasculaireFaire des changements de style de vie et de régime alimentaire

Les hommes peuvent développer des tissus graisseux ou en excès dans la région de la poitrine, que beaucoup appellent «seins humains». Cela peut être causé par une prise de poids ou par d'autres facteurs. Si vous avez développé un excès de tissu dans la région de votre poitrine, il est important de consulter votre médecin pour exclure une affection sous-jacente. Si votre excès de tissu est le résultat d'une prise de poids ou d'un léger cas de gynécomastie (déséquilibre hormonal), vous pouvez vous débarrasser des seins masculins en sculptant vos muscles de la poitrine avec de la musculation et en perdant de la graisse grâce à un exercice cardiovasculaire sain. régime.[1]

Pas

Partie 1
Sculptant votre poitrine avec la musculation

  1. 1
    Construisez vos muscles thoraciques. Faites des exercices de musculation qui peuvent aider à renforcer les muscles de votre poitrine. Ajout de muscle accélère également votre métabolisme et vous aide à brûler plus de graisse, ce qui peut réduire la quantité de tissu dans la région de la poitrine.[2] Vous pouvez choisir de faire des exercices de musculation tels que les pec flyes ou d'utiliser votre propre poids corporel avec des mouvements tels que des pompes pour sculpter les muscles de votre poitrine et brûler les calories et les graisses.
    • Effectuez une série de huit à douze répétitions de chaque exercice pour commencer. Augmentez progressivement jusqu'à trois jeux à mesure que vous vous renforcez.[3]
    • Gardez à l'esprit qu'il est impossible de «traiter» la perte de poids - c'est-à-dire, vous ne pouvez pas perdre de graisse dans un seul domaine spécifique. Faire une tonne d’exercices thoraciques peut vous donner de très bons pectoraux, mais peut ne pas affecter la graisse qui recouvre le muscle. C'est pourquoi il est important de combiner l'entraînement en force avec le cardio, aussi.
  2. 2
    Faire des pompes. L'un des moyens les plus efficaces pour sculpter vos muscles de la poitrine est de faire des pompes et des variations d'entre eux. Les push-ups ciblent les muscles de votre poitrine et les petits muscles autour de votre poitrine. En outre, ils peuvent aider à renforcer les muscles abdominaux et le dos, ce qui peut vous aider à perdre du poids.[4]
    • Entrez dans une pose de planche. Gardez vos bras tendus et vos mains légèrement plus larges que vos épaules. Pliez à vos coudes et abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol. N'oubliez pas de garder vos muscles des jambes et des abdominaux engagés.
    • Essayez les demi-planches, ou les genoux, les pompes si vous êtes incapable de faire des pompes dans une position de planche. Pour ce faire, commencez à vous mettre à quatre pattes au lieu de la position de la planche, puis ajustez-la de façon à ce que votre tête, votre torse et vos genoux soient tous alignés.[5] Visez à ce que votre aine, votre poitrine et votre menton touchent le sol à peu près en même temps. Vos hanches ne doivent pas se plier.
    • Pensez à ajouter des variations de push-up telles que des tractions militaires, des push-ups à la poitrine et des pompes archer après trois à quatre semaines pour donner à votre poitrine un nouveau défi.
  3. 3
    Effectuer des pressions. En appuyant sur n'importe quelle quantité de poids de votre poitrine peut également aider à renforcer vos muscles de la poitrine. Des presses de la poitrine aux presses de banc, faire une variété de ces exercices peut vous aider à définir les muscles de la poitrine.[6]
    • Allongez-vous sur le dos sur un banc avec une barre lestée ou des haltères pour faire des presses de poitrine. Tenez le poids sur vos côtes inférieures, pliez vos coudes et appuyez jusqu'à ce que vos bras soient droits. Restez en haut pendant une seconde, puis ramenez lentement vos bras à votre position d'origine. Commencez avec 5 livres. (2,3 5 kg) et de travailler jusqu'à ce que votre forme est bonne et vous pouvez terminer en toute sécurité trois séries de 10 répétitions au poids actuel. Cela permet non seulement aux muscles mais aussi aux tissus conjonctifs des épaules, des coudes et des poignets de renforcer et de supporter plus de poids.
    • Essayez différentes presses toutes les trois à quatre semaines pour défier vos muscles. Vous pouvez choisir parmi une variété d'options telles que les presses d'inclinaison ou de déclin, les presses de banc de cou, l'haltère autour du monde, les presses d'établi serrées de poignée, et les presses de compression.
  4. 4
    Flyes complets. Tirer les bras ensemble, appelé flye (ou fly), est un autre excellent moyen de sculpter les muscles de votre poitrine.[7]
    • Allongez-vous sur votre dos ou restez légèrement incliné. Utilisez deux poids de 2,3 kg (5 lb) et tenez-en un dans chaque main, bras tendus au-dessus de votre poitrine, les paumes tournées l'une vers l'autre. Ouvrez lentement vos bras larges, comme si vous étaliez vos ailes. Puis ramenez lentement vos bras vers le haut.
    • Vous pouvez également effectuer des flyes en utilisant une bande de résistance. Debout et ancrer la bande à peu près à la hauteur des hanches (essayez de l'enrouler autour d'une colonne ou d'une poignée de porte), en tenant une extrémité dans chaque main. Commencez avec les bras ouverts, puis rapprochez vos mains devant votre poitrine, puis rouvrez lentement.
    • Variez votre routine de vol toutes les trois ou quatre semaines pour défier vos muscles de la poitrine. Essayez l'inclinaison ou le déclin des flyes, les flyes de câble et même les variations d'un seul bras.

Partie 2
Faire de l'exercice cardiovasculaire

  1. 1
    Changez votre style de vie sédentaire. Bien que la musculation puisse augmenter la masse musculaire - qui consomme plus de calories et donc augmente votre métabolisme et améliore votre physique - cela ne peut pas être considéré comme se débarrasser de l'excès de tissu dans un endroit spécifique. Vous devrez être plus actif tout au long de la journée et faire des exercices cardiovasculaires. Des changements simples comme la marche au lieu de conduire ou de prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur peuvent vous aider à brûler des calories et des graisses. Pensez à porter un podomètre pour savoir à quelle distance vous marchez dans la journée.
  2. 2
    Faites cardio presque tous les jours. Combiner la musculation avec l'exercice cardiovasculaire et une alimentation saine peut vous aider à vous débarrasser de l'excès de graisse corporelle, y compris au niveau de la poitrine. La perte de poids sensible est de un à deux livres par semaine. Faire un certain type d'exercice ou d'activité cinq à six jours par semaine peut vous aider à atteindre les objectifs de perte de poids et se débarrasser de l'excès de tissu mammaire plus rapidement.[8]
    • Faites au moins 150 minutes d'activité modérée ou 75 minutes d'activité vigoureuse chaque semaine. Visez au moins 30 minutes de cardio par jour pour réduire le tissu mammaire. Divisez vos séances d'entraînement en sections gérables si vous ne faites que commencer.Par exemple, essayez deux séances d'entraînement de 15 minutes.
    • Choisissez des activités qui défient votre corps et que vous appréciez. Cela peut prendre quelques essais et erreurs pour trouver ce qui fonctionne et ce que vous aimez. Envisagez des activités telles que la marche, le jogging ou la course, l'aviron, la natation ou le vélo. Vous pouvez également utiliser des machines telles qu'un appareil elliptique, un entraîneur d'escalier ou un rameur. Gardez à l'esprit que les sports d'équipe, la course à pied avec vos enfants, ou même des activités comme la corde à sauter ou un trampoline comptent pour votre exercice hebdomadaire.
  3. 3
    Prendre des cours. Les camps d'entraînement, le spin, l'aérobic et les cours de cardio burn qui utilisent des poids libres et d'autres équipements sont un excellent moyen de commencer à développer les muscles et à réduire la graisse dans toutes les zones du corps. Ils peuvent également vous motiver si vous avez du mal à faire des exercices seul. Inscrivez-vous à un cours que vous faites trois ou quatre fois par semaine, avec un jour de repos entre les deux. Ces cours ont souvent l'avantage supplémentaire de vous enseigner la forme appropriée, que vous pouvez appliquer lorsque vous travaillez à la maison ou en déplacement.

Partie 3
Faire des changements de style de vie et alimentaires

  1. 1
    Consultez votre médecin pour écarter la gynécomastie. Assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer tout programme d'haltérophilie ou de perte de poids. Ceci est particulièrement important si vous le faites pour se débarrasser des seins de l'homme. Votre médecin vérifiera si vous souffrez d'une affection appelée gynécomastie, qui provoque la croissance du tissu mammaire masculin et résulte d'un déséquilibre hormonal. La gynécomastie peut également indiquer une maladie plus grave comme le cancer du sein chez l'homme.[9]
    • Dites à votre médecin pourquoi vous avez fixé le rendez-vous. Donnez-lui des informations sur le moment où vous avez remarqué pour la première fois les tissus mammaires en excès, si vous avez eu des douleurs et si vous avez pris du poids. Selon l'examen et tous les tests que vous pourriez avoir, votre médecin pourrait vous diagnostiquer une gynécomastie ou une pseudogynécomastie, qui se produit à la suite de dépôts de graisse sans un déséquilibre hormonal sous-jacent.[10]
    • Écoutez les conseils de votre médecin sur le traitement pour l'une ou l'autre condition. Dans la plupart des cas, les hommes atteints de gynécomastie légère et de pseudogynécomastie peuvent utiliser un régime alimentaire et de l'exercice pour réduire les dépôts graisseux dans leur poitrine. Votre médecin peut vous demander de vous voir tous les trois à six mois pour vous assurer que vous n’avez pas d’affections sous-jacentes.[11]
  2. 2
    Obtenez un repos suffisant. Tout comme il est important de faire de l'exercice pour se débarrasser de l'excès de tissu sur la poitrine, il en va de même pour le repos. En effet, un repos insuffisant peut vous faire prendre du poids. Se donner un jour ou deux de repos chaque semaine et avoir au moins sept heures de sommeil par nuit peut vous aider à perdre du poids et de la graisse non désirée sur votre poitrine.[12]
    • Prenez au moins une journée de repos chaque semaine. Cela favorise le renforcement musculaire et la récupération. Un jour de repos ne signifie pas que vous restez assis sur le canapé. Essayez quelque chose de doux et réparateur, comme le yoga ou une promenade, ces jours-ci.
    • Visez huit à neuf heures de sommeil chaque nuit et obtenez pas moins de sept heures. Prenez une sieste de 30 minutes si vous êtes fatigué pendant la journée.[13]
  3. 3
    Mangez des repas réguliers et riches en nutriments. Les calories jouent un rôle important dans la perte de poids. C'est pourquoi il est important de manger trois repas équilibrés et sains chaque jour. Choisir des aliments entiers riches en nutriments peut vous aider à perdre du poids et à éliminer progressivement les tissus de votre poitrine.[14]
    • Mangez 500 à 1000 calories de moins que votre apport calorique actuel. C'est une bonne règle à suivre lors de la réduction des calories et de la perte de poids. Ne mangez pas moins de 1 500 calories par jour, car cela peut nuire à votre santé et ralentir votre métabolisme, ce qui vous rendra malheureux et empêchera la perte de poids.[15][16]
  4. 4
    Choisissez différents aliments entiers parmi les cinq groupes alimentaires. Dans le cadre de votre alimentation quotidienne, obtenez de la nourriture des cinq groupes d'aliments composés de fruits, de légumes, de céréales, de protéines et de produits laitiers. Variez vos sélections pour obtenir la plus large gamme de nutriments. Les aliments sains contiennent généralement beaucoup de fibres, ce qui peut limiter les fringales.[17]
    • Essayez les fruits et les légumes entiers, notamment les fraises, les pommes, les mûres, les épinards et les patates douces. Mangez des grains entiers, y compris des pâtes ou du pain de blé entier, du riz brun, des céréales ou des flocons d'avoine. Mangez des viandes maigres comme le poulet, le poisson et le porc, ainsi que des haricots cuits, du beurre de noix et des œufs pour les protéines. Mangez du fromage faible en gras, du fromage cottage, du yaourt et buvez des laits de vache et de noix pour vos produits laitiers.
  5. 5
    Restez à l'écart de la malbouffe. La malbouffe a souvent bon goût et réconforte les gens, mais si vous essayez de perdre du poids et de vous débarrasser des graisses sur votre poitrine, c'est votre pire ennemi. La malbouffe et les aliments malsains ont une teneur élevée en graisses et en calories, ce qui entrave la perte de poids et offre très peu de valeur nutritive.
    • Éloignez-vous des féculents fabriqués à partir de glucides raffinés comme le pain blanc, les pâtes, le riz et les produits de boulangerie. En évitant ces aliments ou en les remplaçant par des alternatives saines à base de grains entiers, vous pouvez perdre du poids.[18]
    • Recherchez les sucres cachés dans vos aliments en lisant les étiquettes des produits. Le sucre peut également contribuer à la prise de poids. Si vous voyez des termes tels que sirop de maïs, saccharose, dextrose, fructose ou maltose, essayez d'éviter le produit.
  6. 6
    Apportez des changements alimentaires graduels. Manger sainement pour perdre et maintenir le poids est quelque chose que vous devriez faire pour votre vie. Si vous essayez de perdre du poids, vous pourriez être ravi de revoir complètement votre régime alimentaire; Cependant, cela pourrait vous amener à revenir à de mauvaises habitudes alimentaires plus tard. Le changement progressif peut aider à conserver de bonnes habitudes à vie et peut vous empêcher de développer un excès de tissu sur votre poitrine.
    • Commencez par échanger des choix malsains pour des aliments entiers. Par exemple, mangez du riz brun au lieu du riz blanc. Ajoutez plus de légumes à votre assiette que la viande ou les glucides. Essayez le maïs soufflé à l'air au lieu de manger des croustilles. Si vous cherchez un croustillant, essayez des carottes ou des légumes coupés.
    • Accordez-vous un jour de triche chaque semaine pour éviter les fringales et minimiser le risque de surmenage.[19] Mais rappelez-vous qu'un jour de fraude ne signifie pas que vous composez les calories supplémentaires que vous avez coupées pendant la semaine. Un jour de triche signifie que vous vous accordez une portion modérée à petite d'une nourriture que vous avez supprimée de votre alimentation. Par exemple, le jour de votre triche, vous pouvez vous permettre un morceau de poulet frit et une cuillerée à soupe de salade de pommes de terre avec votre salade de feuilles vertes et légumes.
  7. 7
    Avoir des plans de repas quotidiens. Une façon de suivre les calories et de s’assurer que vous consommez suffisamment de nutriments est d’écrire un plan de repas. Cela peut aussi vous aider à retomber dans de mauvaises habitudes alimentaires.[20]
    • Rédigez un plan comprenant trois repas et deux collations par jour. Avoir des aliments différents à chaque repas. Par exemple, ayez une tasse de yogourt grec non gras avec des baies fraîches, une tranche de pain de blé entier avec de la confiture sans sucre, et du café noir pour le petit déjeuner. Préparez une salade avec différents légumes, du poulet grillé et une vinaigrette maison pour le déjeuner. Avoir des légumes coupés pour une collation. Pour le dîner, essayez le saumon avec une petite salade et un côté de légumes mélangés à la vapeur. Si vous voulez un dessert, ayez des tranches de pomme saupoudrées de cannelle.
    • Assurez-vous d'anticiper les repas que vous pourriez avoir dans les restaurants. Consultez les menus en ligne ou appelez un restaurant pour savoir quels sont les choix sains qu'ils offrent. Choisissez quelques options santé différentes et inscrivez-les sur votre plan. Évitez les pièges caloriques comme les buffets, les paniers à pain, les plats avec des sauces lourdes et les aliments frits.[21]
  8. 8
    Hydrate correctement. Si vous mangez sainement et faites de l'exercice, il est important d'avoir assez d'eau chaque jour. Cela peut favoriser la perte de poids et votre bien-être général. Essayez de prendre environ 9 litres (2,2 litres) de liquides par jour si vous êtes une femme et 13 tasses (3 litres) de liquides si vous êtes un homme, ou même plus si vous êtes actif.[22]
    • Évitez les boissons riches en calories comme les sodas, les cocktails de jus de fruits, les cafés de spécialité et l'alcool. Au lieu de cela, choisissez des boissons non caloriques comme le thé, le café ordinaire et l'eau gazeuse.

Communauté Q & A

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  • Question
    J'ai 16 ans - puis-je retirer mes seins en une semaine?
    Michele Dolan
    Entraîneur personnel
    Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié par la BCRPA au Canada. Elle est entraîneure personnelle et instructrice de fitness depuis 2002.
    Michele Dolan
    Entraîneur personnel
    Réponse d'expert
    Malheureusement non. Cela peut prendre autant de temps qu'il faut pour s'en débarrasser - alors, si elles se sont développées au fil des mois, cela peut prendre autant de temps pour les faire disparaître. Les bonnes nouvelles sont, un jeune homme de votre âge peut changer son physique plus rapidement que quiconque. Mange bien. Considérez les conseils de nutrition dans l'article ici: Comment perdre 50 livres en 2 mois
    Merci!
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  • Question
    Puis-je réduire ma poitrine sans avoir à courir?
    Michele Dolan
    Entraîneur personnel
    Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié par la BCRPA au Canada. Elle est entraîneure personnelle et instructrice de fitness depuis 2002.
    Michele Dolan
    Entraîneur personnel
    Réponse d'expert
    Courir va brûler des calories supplémentaires, ce qui aidera à se débarrasser de cette graisse. Pour vraiment voir les changements, ajoutez l'entraînement de résistance comme les pompes et les tractions deux fois par semaine et réduisez la consommation de calories, augmentez la protéine, réduisez les graisses et les sucres. Mange plus de légumes!
    Merci!
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  • Question
    Quel devrait être mon régime quotidien?
    Michele Dolan
    Entraîneur personnel
    Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié par la BCRPA au Canada. Elle est entraîneure personnelle et instructrice de fitness depuis 2002.
    Michele Dolan
    Entraîneur personnel
    Réponse d'expert
    Un régime que vous pouvez suivre est quelque chose que vous devez obtenir d'un diététicien enregistré. Votre médecin peut vous recommander ou consulter votre centre de santé local ou vous connecter à Internet et être sûr de trouver quelqu'un de qualifié. Personal Trainers peut vous fournir des directives et des conseils, comme indiqué dans cet article, et d'autres articles de Wikihow sur la perte de poids, mais si vous êtes sérieux au sujet de manger correctement, il est recommandé de préparer un plan de repas. Essayez ce site pour plus d'aide http://www.eatright.org/find-an-expert
    Merci!
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  • Question
    Je suis debout à 5'6 145-150lbs. Je fume beaucoup d'herbe. Je suis plutôt en forme pour la plupart, mais j'ai des seins d'homme. Le docteur m'a dit que la graisse est coincée sous ma région de mamelon. Puis-je les arrêter si je m'entraîne et arrête de fumer et commence à manger sainement?
    Michele Dolan
    Entraîneur personnel
    Michele Dolan est un entraîneur personnel certifié par la BCRPA au Canada. Elle est entraîneure personnelle et instructrice de fitness depuis 2002.
    Michele Dolan
    Entraîneur personnel
    Réponse d'expert
    Abandonne la mauvaise herbe! Cela sape votre motivation et votre énergie et vous rend satisfait de votre situation actuelle.
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  • Question
    Puis-je me débarrasser des seins d'un homme en faisant une heure de tractions et d'exercices abdominaux régulièrement?
    wikiHow Contributor
    Réponse de la communauté
    Cela aidera absolument. Vous avez juste besoin de vous assurer que vous obtenez un bon régime aussi bien. De toute évidence, tout le monde est différent. Essayez de rester motivé et faites de votre mieux.
    Merci!
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    Pas utile 1 Utile 16
  • Question
    Puis-je utiliser ZMA pour me débarrasser de mes seins d'homme?
    wikiHow Contributor
    Réponse de la communauté
    Oui. ZMA peut aider.Le zinc dans ZMA aidera à augmenter les niveaux de testostérone et le magnésium aidera à l'absorber. Il est également avantageux d'avoir un régime alimentaire strict et un programme d'exercices physiques.
    Merci!
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  • Question
    Quels exercices puis-je utiliser pour se débarrasser des seins sans équipement d'exercice ou aller à la gym?
    wikiHow Contributor
    Réponse de la communauté
    Les push-ups (larges, étroits, diamants) sont les meilleurs exercices possibles.
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  • Question
    Est-il normal que les adolescents aient des seins d'homme?
    wikiHow Contributor
    Réponse de la communauté
    Oui, les adolescents peuvent développer des seins d'homme s'ils sont en surpoids ou n'ont pas beaucoup de masse musculaire.
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    Oui Non
    Inutile 5 Utile 31
  • Question
    Est-il possible de me débarrasser de la gynécomastie tout en restant à la maison et en faisant des exercices?
    wikiHow Contributor
    Réponse de la communauté
    Oui, la plupart des exercices HIT n'impliquent pas d'équipement. Alors que pour l'entraînement en force, les mouvements de poids corporel tels que le push-up, les planches, etc. sont un moyen facile de développer le muscle.
    Merci!
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    Inutile 17 Utile 43
  • Question
    Existe-t-il un moyen de se débarrasser des seins de l'homme sans exercice?
    wikiHow Contributor
    Réponse de la communauté
    Chirurgie, si vous êtes prêt à passer par là. Bien que la chirurgie soit la plus utilisée pour les poitrines d'homme surdimensionnées, il s'agit d'un dernier recours.
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    Conseils

    • C'est une croyance commune que le soja et d'autres aliments affectent le développement sexuel et provoquent des seins d'homme, mais il n'y a aucune évidence pour soutenir cette réclamation.[23]

    Sources et citations

    1. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3987263/#ref6
    2. ↑ http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/big-mans-plan-lose-weight-and-build-muscle
    3. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/how-many-reps-should-you-do.html
    4. ↑ http://www.menshealth.com/fitness/best-chest-exercises
    5. ↑ http://www.acefitness.org/exercise-library-details/5/13/
    6. ↑ http://www.menshealth.com/fitness/best-chest-exercises
    7. ↑ http://www.menshealth.com/fitness/best-chest-exercises/slide/8
    8. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916
    9. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/gynecomastia/basics/causes/con-20028710
    10. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3987263/#ref6
    11. ↑ http://familydoctor.org/familydoctor/en/diseases-conditions/gynecomastia/treatment.html
    12. ↑ http://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/why-sleep-no-1-most-important-thing-better-body
    13. ↑ https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
    14. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
    15. ↑ https://www.caloriecount.com/minimum-number-calories-man-q13
    16. ↑ http://www.webmd.com/diet/low-calorie-diet
    17. ↑ https://www.choosemyplate.gov/MyPlate
    18. ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/eating-well-as-you-age.htm
    19. ↑ http://www.webmd.com/diet/obesity/cheat-on-your-diet-and-still-lose-weight
    20. ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/eating_habits.html
    21. ↑ http://www.choosemyplate.gov/healthy-eating-tips/tips-for-eating-out.html
    22. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
    23. ↑ https://www.pcrm.org/health/cancer-resources/ask/ask-the-expert-soy
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