Régime glycémique: quelles sont les causes des allégations?

Un régime glycémique est un régime alimentaire basé sur la façon dont les aliments affectent votre taux de sucre dans le sang.

L'indice glycémique est un système d'attribution d'un nombre aux aliments contenant des glucides en fonction de la quantité de sucre dans le sang augmentée par chaque aliment. L'indice glycémique lui-même n'est pas un régime alimentaire mais un outil parmi d'autres - comme le comptage des calories ou le comptage des glucides - pour guider les choix alimentaires.

Le terme «régime glycémique» désigne généralement un régime spécifique utilisant l'index comme guide principal ou unique pour la planification des repas. Contrairement à d'autres régimes, un régime à index glycémique ne spécifie pas nécessairement la taille des portions ou le nombre optimal de calories, de glucides ou de graisses pour la perte de poids ou le maintien du poids.

De nombreux régimes commerciaux, livres de régime et sites Web de régime populaires sont basés sur l'index glycémique, y compris le régime de zone, les suceurs de sucre et le régime de glucides lents.

Objectif

Le but d'un régime index glycémique (GI) est de manger des aliments contenant des glucides qui sont moins susceptibles de provoquer une forte augmentation du taux de sucre dans le sang. Le régime alimentaire pourrait être un moyen de perdre du poids et de prévenir les maladies chroniques liées à l’obésité telles que le diabète et les maladies cardiovasculaires.

Pourquoi vous pourriez suivre le régime de GI

Vous pouvez choisir de suivre le régime GI parce que vous:

  • Vous voulez perdre du poids ou maintenir un poids santé
  • Besoin d'aide pour planifier et manger des repas plus sains
  • Besoin d'aide pour maintenir le taux de sucre dans le sang dans le cadre d'un plan de traitement du diabète

Des études suggèrent qu'un régime gastro-intestinal peut aider à atteindre ces objectifs. Cependant, vous pourriez obtenir les mêmes bienfaits pour la santé en adoptant une alimentation saine, en maintenant un poids santé et en faisant suffisamment d'exercice.

Consultez votre médecin ou votre fournisseur de soins de santé avant de commencer tout régime amaigrissant, surtout si vous avez des problèmes de santé, y compris le diabète.

L'index glycémique

Le principe de l'IG a d'abord été développé en tant que stratégie pour guider les choix alimentaires des personnes atteintes de diabète. Une base de données internationale sur les indications géographiques est maintenue par les services de recherche de l’indice glycémique de l’Université de Sydney à Sydney, en Australie. La base de données contient les résultats d'études menées dans ce pays et dans d'autres installations de recherche du monde entier.

Un aperçu de base des glucides, de la glycémie et des valeurs gastro-intestinales est utile pour comprendre les régimes glycémiques.

Les glucides

Les glucides, ou glucides, constituent un type de nutriment dans les aliments. Les trois formes de base sont les sucres, les amidons et les fibres. Lorsque vous mangez ou buvez quelque chose avec des glucides, votre corps décompose les sucres et les amidons en un type de sucre appelé glucose, la principale source d'énergie pour les cellules de votre corps. La fibre traverse votre corps non digéré.

Deux hormones principales de votre pancréas aident à réguler le glucose dans votre circulation sanguine. L'hormone insuline déplace le glucose de votre sang dans vos cellules. L'hormone glucagon aide à libérer le glucose stocké dans votre foie lorsque votre taux de glycémie (glycémie) est faible. Ce processus aide à garder votre corps alimenté et assure un équilibre naturel dans la glycémie.

Différents types d'aliments glucidiques ont des propriétés qui influent sur la rapidité avec laquelle votre corps les digère et sur la rapidité avec laquelle le glucose pénètre dans votre circulation sanguine.

Comprendre les valeurs GI

Il existe différentes méthodes de recherche pour attribuer une valeur IG à la nourriture. En général, le nombre est basé sur la quantité de sucre dans le sang augmentée par rapport à la quantité de glucose pur dans le sang. Les valeurs IG sont généralement divisées en trois catégories:

  • IG faible: 1 à 55
  • GI moyen: de 56 à 69
  • IG élevé: 70 et plus

La comparaison de ces valeurs peut donc aider à guider des choix alimentaires plus sains. Par exemple, un muffin anglais fait avec de la farine de blé blanche a une valeur de GI de 77. Un muffin anglais de blé entier a une valeur de GI de 45.

Limitations des valeurs GI

L'une des limites des valeurs de l'IG est qu'elles ne reflètent pas la quantité probable d'un aliment particulier.

Par exemple, le melon d'eau a une valeur de GI de 80, ce qui le placerait dans la catégorie des aliments à éviter. Mais la pastèque contient relativement peu de glucides digestibles dans une portion typique. En d'autres termes, vous devez manger beaucoup de pastèque pour augmenter de manière significative votre taux de glycémie.

Pour résoudre ce problème, les chercheurs ont développé l'idée de charge glycémique (GL), une valeur numérique qui indique la variation de la glycémie lorsque vous consommez une portion typique de l'aliment. Par exemple, une portion de pastèque de 4,2 onces (120 grammes ou 3/4 de tasse) a une valeur GL de 5, ce qui la qualifierait de choix alimentaire sain. À titre de comparaison, une portion de 2,8 onces (80 grammes ou 2/3 tasses) de carottes crues a une valeur GL de 2.

Le tableau des valeurs IG de l'Université de Sydney inclut également les valeurs GL. Les valeurs sont généralement regroupées de la manière suivante:

  • GL faible: 1 à 10
  • GL moyen: de 11 à 19
  • GL élevé: 20 ou plus

Autres issues

Une valeur GI ne nous dit rien sur d'autres informations nutritionnelles. Par exemple, le lait entier a une valeur IG de 31 et une valeur GL de 4 pour une portion de 1 tasse (250 millilitres). Mais en raison de sa teneur élevée en matières grasses, le lait entier n'est pas le meilleur choix pour perdre du poids ou contrôler son poids.

La base de données GI publiée n'est pas une liste exhaustive des aliments, mais une liste des aliments qui ont été étudiés. De nombreux aliments sains avec des valeurs IG faibles ne sont pas dans la base de données.

La valeur IG de tout aliment est influencée par plusieurs facteurs, y compris la manière dont les aliments sont préparés, la manière dont ils sont traités et quels autres aliments sont consommés en même temps.

En outre, il peut y avoir une gamme de valeurs d'IG pour les mêmes aliments, et certains diraient que cela en fait un guide peu fiable pour déterminer les choix alimentaires.

Détails de régime

Un régime gastro-intestinal prescrit des repas principalement composés d'aliments de faible valeur. Voici des exemples d'aliments dont les valeurs IG sont faibles, moyennes et élevées:

  • Bas GI: Légumes verts, la plupart des fruits, carottes crues, haricots rouges, pois chiches, lentilles et céréales de petit-déjeuner au son
  • GI moyen: Maïs sucré, bananes, ananas crus, raisins secs, céréales pour le petit déjeuner à l'avoine et pain multigrain, son d'avoine ou pain de seigle
  • IG élevé: Riz blanc, pain blanc et pommes de terre

Les régimes commerciaux GI peuvent décrire les aliments comme ayant des glucides lents ou des glucides rapides. En général, les aliments à faible valeur IG sont digérés et absorbés relativement lentement, et ceux dont la valeur est élevée sont absorbés rapidement.

Les régimes gastro-intestinaux commerciaux ont des recommandations variables sur la taille des portions, ainsi que sur la consommation de protéines et de graisses.

Résultats

Selon vos objectifs de santé, les études sur les avantages des régimes gastro-intestinaux ont donné des résultats mitigés.

Perte de poids

Les résultats d'une étude de 16 ans ayant suivi les régimes alimentaires de 120 000 hommes et femmes ont été publiés en 2015. Les chercheurs ont constaté que les régimes à haute teneur en GL consommant des céréales raffinées, des amidons et des sucres étaient associés à une prise de poids accrue.

D'autres études montrent qu'un régime à faible IG peut également favoriser la perte de poids et aider à maintenir la perte de poids. Cependant, les données d'une autre étude indiquaient une gamme substantielle de valeurs individuelles de l'IG pour les mêmes aliments. Cet intervalle de variabilité des valeurs IG constitue un guide peu fiable pour déterminer les choix alimentaires.

Contrôle de la glycémie

Des études montrent que la quantité totale d'hydrates de carbone dans les aliments est généralement un facteur prédictif plus fort de la réponse glycémique que l'IG. Selon la recherche, pour la plupart des diabétiques, le meilleur outil de gestion de la glycémie est le comptage des glucides.

Certaines études cliniques ont montré qu'un régime à faible IG peut aider les personnes atteintes de diabète à contrôler la glycémie, bien que les effets observés puissent également être attribués à la faible teneur en calories et à la teneur élevée en fibres des régimes prescrits dans l'étude.

Cholestérol

Les examens des essais mesurant l’impact des régimes à faible indice glycémique sur le cholestérol ont montré de manière assez cohérente que ces régimes peuvent aider à réduire le cholestérol total, ainsi que les lipoprotéines de basse densité (le «mauvais» cholestérol) est associé à une augmentation des fibres alimentaires. Les aliments à IG faible à modéré tels que les fruits, les légumes et les grains entiers sont généralement de bonnes sources de fibres.

Contrôle de l'appétit

Une des théories sur l'effet d'un régime alimentaire à faible IG est le contrôle de l'appétit. L'idée est que les aliments à IG élevé provoquent une augmentation rapide de la glycémie, une réponse rapide à l'insuline et un retour rapide à la sensation de faim. Les aliments à faible IG réduiraient à leur tour les sentiments de faim. Les investigations cliniques de cette théorie ont produit des résultats mitigés.

En outre, si un régime alimentaire à faible IG supprime l'appétit, l'effet à long terme devrait être qu'un tel régime se produirait à long terme chez les personnes choisissant de manger moins et de mieux gérer leur poids. La recherche clinique à long terme ne démontre toutefois pas cet effet.

La ligne du bas

Afin de maintenir votre poids actuel, vous devez brûler autant de calories que vous consommez. Pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez. La meilleure façon de perdre du poids est de réduire les calories dans votre alimentation et d’augmenter votre activité physique et votre activité physique.

Le choix d'aliments basés sur un indice glycémique ou une charge glycémique peut vous aider à gérer votre poids, car de nombreux aliments qui doivent être inclus dans une alimentation équilibrée, faible en gras et saine avec des aliments peu transformés - produits céréaliers, fruits, légumes et produits laitiers faibles en gras - ont des valeurs faibles en IG.

Pour certaines personnes, un régime commercial à faible IG peut fournir la direction nécessaire pour les aider à faire de meilleurs choix pour un régime alimentaire sain. Les chercheurs qui maintiennent la base de données sur l'IG avertissent toutefois que «l'index glycémique ne doit pas être utilisé isolément» et que d'autres facteurs nutritionnels (calories, lipides, fibres, vitamines et autres nutriments) doivent être pris en compte.

01 août 2017

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